Um nutriente que não pode faltar no cardápio de uma alimentação equilibrada são os ácidos graxos, como o ômega 3, considerados como uma “gordura do bem” por seus diversos benefícios.

Muitos médicos e nutricionistas prescrevem suplementos de ômega 3 para garantir que as concentrações desejadas para conseguir os benefícios sejam atingidas. Por se tratar de um nutriente e não de um princípio ativo, os suplementos de ômega 3 não são obrigados a apresentar uma bula, apenas as informações nutricionais, bem como lote e validade. Entretanto, algumas dúvidas relacionadas ao uso do ômega 3 em forma de suplemento são comuns a muitas pessoas que vão iniciar o uso, e uma bula poderia ajudar a esclarecer essas questões. Pensando nisso, resolvemos escrever este post como uma espécie de bula para os suplementos ômega 3!

O que é ômega 3?

Apresentação:

O ômega 3 é um tipo de gordura poli-insaturada essencial ao organismo, encontrado em óleo de peixes, crustáceos, em algas marinhas  e  em algumas sementes como chia e linhaça.   

Composição:

O suplemento de ômega 3 é composto por óleo de peixe. Existem diferentes tipos de gordura presentes no óleo do peixe, e não apenas a gordura do tipo ômega 3. Por isso, é importante que a pessoa leia no rótulo a informação nutricional, para entender o quanto que tem de ômega 3 naquele suplemento. É possível identificar essa infomação, somando as quantidades das moléculas que são ômega 3 presentes no óleo do peixe.

Moléculas que são ômega 3: 

Ácido eicosapentanoico (EPA)

Ácido decosahexaenoico (DHA)

Ácido alfalinolênico (ALA)

Qual a diferença entre EPA, DHA e ALA?

O EPA e o DHA são as moléculas de ômega 3 que mais se destacam pelo número de publicações científicas que comprovam seus resultados. Estão mais presentes na gordura de peixes que vivem em águas frias e profundas, como salmão, atum, sardinhas e anchova.

A variação e concentração de EPA e DHA podem trazer benefícios diferentes ao organismo. O EPA está associado a melhora do sistema cardiovascular, enquanto que o DHA é fundamental para manutenção e desenvolvimento do cérebro e visão em todas as fases da vida, da gestação à terceira idade.

Já o ALA é encontrado em fontes vegetais, como sementes de linhaça e chia, e quando ingerido é metabolizados e convertido em EPA e DHA. Entretanto essa conversão é baixa, não sendo suficiente para suprir a demanda necessária dessas moléculas no organismo.

Benefícios do EPA, DHA e ALA

Mecanismo de ação:

Após a ingestão, as molécula de ômega 3 desempenham diversas funções comuns a outros tipos de gordura em nosso metabolismo, tais como: a produção e armazenamento de energia, constituição da membrana celular e formação de hormônios esteróides. Além disso, as moléculas de ômega 3 se destacam porque são precursores de prostaglandinas e mediadores lipídicos que atuam no combate a processos inflamatórios do organismo.

Para que serve:

Os uso do ômega 3 serve para prevenir ou tratar processos inflamatórios pre-existentes ou formados em nosso metabolismo devido as interações que sofremos com diversos fatores externos, por exemplo: alimentos ingeridos, lesão, exercício físico, entre outros. A seguir, pontuamos os principais benefícios do uso do ômego 3 que já foram comprovados: 

  • Diminuição em 90% do risco de morte cardíaca súbita. 
  •  Melhora da saúde cardiovascular e cerebral.
  •  Proteção da retina
  •  Fortalecimento do sistema imunológico
  •  Melhora do humor
  •  Prevenção de alguns tipos de câncer

 

Indicações

Os suplementos de ômega 3 devem ser consumidos preferencialmente após recomendação de um médico ou nutricionista. Na maioria das vezes são prescritos para:

  • Pessoas que não conseguem consumir o mínino de 2 porções de peixes gordurosos por semana.
  • Pessoas com histórico de doença cardiovascular
  • Pessoas que precisam de redução dos níveis de triglicérides.

Contraindicações

É contraindicado para quem tem problemas de coagulação, portadores de hemofilia e pessoas com próteses cardíacas. Gestantes e lactantes devem ter cuidado no consumo, obedecendo a dose recomendada pelo profissional que prescreveu, para não prejudicar o desenvolvimento do bebê.

Formas encontradas:

A maioria das formulações de suplementos de ômega 3, apresentam a gordura do peixe armazenada em cápsulas de gelatina, mas existe também a forma que se apresenta em xarope, balas de gomas e em pó.

Dosagem indicada:

Será a dose indicada na informação nutricional do produto que você escolheu. O número de cápsulas indicado na dosagem/porção da informação nutricional do suplemento, é para atingir a quantidade de EPA + DHA que uma determinada marca oferece. Lembrando que essas moléculas de ômega 3 estão contidas no óleo de peixe, portanto, o número de cápsulas sugerida pode variar de acordo com a qualidade da matéria prima utilizada por cada marca. É  importante se atentar a isso, porque quanto menor o número de cápsulas e maior a concentração de EPA e DHA oferecida na porção, melhor é a qualidade da matéria prima daquela marca.

Não há uma legislação que determina uma quantidade padrão que os suplementos de ômega 3 devam conter de EPA e DHA, apenas especificações técnicas estabelendo algumas concentrações. Assim, cada marca tem o direito de escolher  a concentração do seu produto entre essas estabelecidas. Marcas que se importam em oferecer produtos de qualidade, se atentam em oferecer uma quantidade mínima de 550mg EPA + DHA em 1 cápsula do suplemento.

A Associação Americana do Coração (AHA- sigla em inglês) recomenda uma ingestão diária de:

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides.

Posologia

As cápsulas de ômega 3 devem ser consumidas antes ou após as refeições principais, dessa forma se evita o refluxo do sabor residual do peixe e melhora sua absorção.

 

 

Informações adicionais

Metais pesados

Um ponto importante para ser avaliado antes de comprar um suplemento de ômega 3 é a certeza de que o produto é insento de contaminação de mercúrio ou outros metais pesados. Suplementos de baixa qualidade podem apresentar resquícios de metais do peixe de origem. Portanto, é preciso pesquisar o produto e a marca para consumir apenas suplementos que tenham certificados de pureza sendo livres desses metais pesados.

A contaminação por metais pesados, como o mercúrio, o chumbo, o arsênico e o cádmio pode gerar graves problemas cardiovasculares, respiratórios, digestivos e reprodutivos, além de afetar o sistema nervoso.

Dessa forma, é importante exigir da marca um laudo técnico que ateste a concentração e a pureza do ômega 3 que você irá consumir.

Ômega 3 emagrece?

Não. É um nutriente com efeito anti inflamatório, mas não é uma substância termogênica, ou seja, não acelera o gasto energético metabólico.

Ômega 3 engorda?

Não. Apesar de ser fonte de gordura, a quantidade recomendada de uso é pequena, não fornece tantas calorias extras a ponto de promover um ganho de peso. Ao contrário disso, devido seu efeito anti-inflamatório, pode até ajudar no tratamento da obesidade.