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A água é um líquido vital para os seres vivos, estando presente em mais de 60% do corpo humano. Por isso, saber a quantidade de água por dia que você deve beber é importante para evitar a desidratação e os seus riscos.
Certamente, todo mundo já ouviu falar que precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia para o corpo funcionar de forma adequada. Mas, a verdade é que esse consumo pode variar de acordo com as individualidades de cada pessoa.
Isso porque, a quantidade de água por dia depende do peso e idade do indivíduo. Podendo também alterar caso a pessoa seja ativa ou sedentária.
Sumário
Como descobrir a quantidade de água por dia que preciso beber?
Para identificar a quantidade de água por dia que você deve beber, é preciso fazer um cálculo que considera o peso e faixa etária de cada indivíduo. Confira na tabela abaixo:
| Faixa etária | Quantidade de água por dia por kg |
| Até os 17 anos | 40 ml por cada quilo de peso |
| Entre 18 a 54 anos | 35 ml por cada quilo de peso |
| Entre 55 a 65 anos | 30 ml por cada quilo de peso |
| Mais de 66 anos | 25 ml por cada quilo de peso |
Ou seja, suponhamos que uma pessoa tenha 30 anos e pese 75 kg, a sua quantidade de água por dia deve ser de:
- R$: 35 x 75 = 2.625 ml.
Além disso, vale destacar que o consumo de água também pode variar para pessoas que praticam exercício físico regularmente.
Uma vez que elas tendem a perder mais líquidos com o suor durante o treino, precisando aumentar a ingestão de água.
Neste caso, o ideal é consultar um nutricionista para ter uma maior exatidão quanto a quantidade de água por dia que você deve beber. Já que o profissional irá considerar os variados fatores para este cálculo, além do peso e idade.
Os perigos da desidratação
A desidratação é um problema comum que acomete pessoas de todas as idades, sendo inclusive uma das principais causas de morte de crianças e idosos em algumas regiões do mundo.
Basicamente, a desidratação ocorre quando há uma baixa disponibilidade de água no organismo associada a perda de eletrólitos.
Esse desequilíbrio pode acontecer devido a ingestão insuficiente de água, diarreias e vômitos intensos, uso exacerbado de diuréticos, hemorragias, sudorese excessiva e desnutrição.
Caso não seja tratada a tempo, a desidratação pode levar a convulsões, perda de consciência, taquicardia, tontura, pedras nos rins e até morte.
Sinais comuns de desidratação
- Urina escura e concentrada;
- Boca seca e lábios ressecados;
- Pele descamada;
- Sede excessiva;
- Prisão de ventre;
- Olhos fundos;
- Redução na quantidade de suor, lágrima e urina;
- Aumento da fome;
- Cansaço excessivo;
- Diminuição na concentração, raciocínio, memória e aprendizagem.
Beber muita água faz mal?
Assim como a falta de água, beber água em excesso também não é indicado e pode ser prejudicial à saúde.
Isso porque, beber muita água pode gerar um desequilíbrio no nível de eletrólitos no organismo, sobretudo o sódio.
Essa situação pode causar uma intoxicação por água, que pode resultar na hiponatremia, condição em que ocorre a queda do nível de sódio no sangue. Gerando sintomas como:
- dor de cabeça;
- náuseas;
- cansaço excessivo;
- vômito;
- convulsões;
- desorientação mental;
- coma;
- parada cardíaca e até morte.
No entanto, apesar dos riscos, a intoxicação por água ainda é rara. Sendo mais comum em casos de atletas, especialmente quando a pessoa faz a hidratação apenas com água e não utiliza eletrólitos.
Como evitar a intoxicação por água?
A água é completamente essencial para a nossa sobrevivência, mas é preciso respeitar a dose certa. Neste caso, o ideal é calcular a sua quantidade de água ideal e fracionar esse consumo ao longo do dia.
De acordo com os especialistas, o rim saudável filtra em torno de 800 ml a 1 litro de água por hora. Logo, quantidades acima de 3 a 4 litros por hora já aumentam as chances para a hiponatremia.
De todo modo, para ter mais precisão e segurança, o melhor é consultar um nutricionista para identificar a quantidade de água por dia que você deve beber de acordo com as suas necessidades.
4 dicas para beber a quantidade ideal de água por dia
1 – Descubra a sua quantidade de água por dia
O primeiro passo para garantir um bom consumo hídrico diário é identificar quanto deve ser a sua quantidade de água por dia.
Para isso, você pode calcular conforme o seu peso e idade. Por exemplo, multiplicando 35 ml pelo seu peso atual. Assim, o resultado final será a quantidade de água que você deve beber todos os dias.
2 – Fracione a água ao longo do dia
Depois de saber a quantidade de água diária ideal para o seu caso, crie metas de como fracionar esse consumo ao longo do dia.
Afinal, para manter a hidratação, o correto é fazer essa ingestão de forma gradativa e não de uma só vez.
Por exemplo: se o seu consumo de água diário ideal for de 2.500 ml, você pode fracioná-lo em 10 copos de 250 ml ao longo do dia.
3 – Invista em uma garrafa de água
Caso você tenha dificuldade para lembrar de beber água, uma dica eficaz é investir em uma garrafa com medições.
Dessa forma, você terá um maior controle da sua quantidade de água por dia. Podendo também manter a garrafa sempre ao seu lado para não esquecer.
Neste caso, você pode ingerir alguns goles durante o dia, conforme o fracionamento determinado em sua meta.
4 – Coma frutas ricas em água
As frutas ricas em água, como melancia, abacaxi, melão e laranja, são excelentes opções para contribuir na hidratação diária.
Elas podem estar inclusas em sua alimentação desde como complemento no café da manhã, almoço e jantar até nos lanches durante as pausas no trabalho.
No entanto, é importante ressaltar que o consumo deve ser moderado, pois as frutas contêm calorias. Que, em excesso, pode favorecer o ganho de peso e o acúmulo de gordura corporal.
Quer saber mais?
Referências
PAZINI, S. L.; MARQUES, S. J.; BLANCH, G. T. Desidratação em idosos: uma revisão narrativa. Revista de Ciências Ambientais e Saúde. v. 47, p. 1-12, 2020.
ROCHA, P. N. Hiponatremia: conceitos básicos e abordagem prática. Brazilian Journal of Nephrology. v. 33, n. 2, p. 248-260, 2011.
SILVA, F. I. C. et al. A importância da hidratação hidroeletrolítica no esporte. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. v. 19, n. 3, p. 120-128, 2011.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
