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As frutas com vitamina C estão muito presentes na alimentação brasileira e são ótimas fontes do nutriente. As frutas alaranjadas e amareladas são as que mais se destacam.
Confira abaixo as 10 frutas que mais tem vitamina C e que você não pode deixar de incluir em sua dieta para garantir bons níveis do nutriente no organismo.
1. Acerola: 15 unidades (100 g) – 316 mg.
2. Mamão papaia: 1 unidade (280g) – 227,9mg.
3. Manga palmer: 1 unidade (350g) – 229,2mg.
4. Goiaba branca: 1 unidade (170g) – 166mg.
5. Mexerica: 1 unidade pequena (148g) – 164,28mg.
6. Goiaba vermelha: 1 unidade (170 g) – 151,47mg.
7. Caju: 1 unidade (60 g) – 154,2mg.
8. Laranja baia: 1 unidade (144 g) – 79,92mg.
9. Limão Tahiti: 1 unidade grande (170 g) – 55,76mg
10. Kiwi: 1 unidade grande (90 g) – 63,72mg.
Sumário
Como incluir frutas ricas em vitamina C em sua alimentação?
1. Acerola
O melhor jeito de consumir a acerola como fonte de vitamina C é através de sucos, processos no qual conseguimos extrair melhor sua polpa. A principal dica é: adoce com moderação ou utilize um adoçante natural (stévia, xilitol, etc).
O preço médio do kg da acerola em supermercados é R$36,78.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA ACEROLA (100g)
| Energia | 6 kcal |
| Carboidratos | 1,45g |
| Proteínas | 0,15g |
| Lipídeos | 0,08g |
| Fibra | 0,37g |
| Vitamina C | 316mg |
| Vitamina A | 63,5mcg |
| Cálcio | 7,74mg |
| Potássio | 29,5g |
| Fósforo | 4,5mg |
2. Mamão papaia
O mamão papaia pode facilmente ser incluído em lanches, pois além de rico em vitamina C, também, possui um sabor agradável para ser consumido in natura. Adicionar aveia, granola, linhaça e chia potencializa as fontes de fibras na refeição.
É possível encontrar o mamão por cerca de R$15,00/kg em supermercados.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MAMÃO PAPAIA (100g)
| Energia | 43kcal |
| Carboidratos | 10,2g |
| Proteínas | 0,5g |
| Lipídeos | 0,2g |
| Fibra | 1,03g |
| Vitamina C | 81,4mg |
| Vitamina A | 177mcg |
| Vitamina B9 | 35mcg |
| Potássio | 124mg |
| Magnésio | 16,2mg |
3. Manga palmer
A manga palmer é uma fruta rica em vitamina C ótima para ser adicionada à dieta no verão, pois pode ser utilizada como uma sobremesa de refeições refrescante adocicada.
Em supermercados o kg da manga palmer é aproximadamente R$9,98.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MANGA PALMER (100g)
| Energia | 77kcal |
| Carboidratos | 19,4g |
| Proteínas | 0,41g |
| Lipídeos | 0,17g |
| Fibra | 1,63g |
| Vitamina C | 65,5mg |
| Vitamina A | 1189mcg |
| Vitamina B6 | 52,7mcg |
| Potássio | 156mg |
| Fósforo | 14mg |
4. Goiaba branca
Além de rica em vitamina C, a goiaba branca também é uma ótima fonte de fibras. Ou seja, incluir a fruta em um lanche intermediário o torna saudável e proporciona saciedade.
Normalmente, a goiaba branca custa cerca de R$11,99/kg em supermercados.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA BRANCA (100g)
| Energia | 45kcal |
| Carboidratos | 12,3g |
| Proteínas | 0,79g |
| Lipídeos | 0,51g |
| Fibra | 5,98g |
| Vitamina C | 97,7mg |
| Vitamina A | 50,5mcg |
| Vitamina B6 | 36mcg |
| Potássio | 216mg |
| Fósforo | 16,2mg |
5. Mexerica
Uma das melhores formas de consumir mexerica é in natura. Acrescente ela como sobremesa após as refeições principais, dessa forma a absorção de ferro na refeição é estimulada pela presença de vitamina C.
O nome da fruta varia pelo Brasil, também pode ser encontrada como Tangerina, mexerica, laranja-cravo, bergamota, poncã (ou ponkan). Geralmente pelo preço médio de R$18,49/kg.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MEXERICA (100g)
| Energia | 36kcal |
| Carboidratos | 6,61g |
| Proteínas | 0,65g |
| Lipídeos | 0,13g |
| Fibra | 2,73g |
| Vitamina C | 111mg |
| Vitamina A | 42,3mcg |
| Cálcio | 17,2mg |
| Potássio | 124mg |
| Fósforo | 13,7mg |
6. Goiaba vermelha
Apesar da popularidade dos doces de goiaba vermelha, como a goiabada. A preparação não consegue manter os nutrientes originais, principalmente a vitamina C, devido ao aquecimento.
Para incluir a goiaba vermelha na sua alimentação, prefira consumir in natura. A fruta é ótima para lanches intermediários. Devido a sua quantidade total de fibra, auxilia a proporcionar saciedade.
A goiaba vermelha é encontrada nos supermercados pelo preço médio de R$6,99/kg.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA VERMEKHA (100g)
| Energia | 50kcal |
| Carboidratos | 13,3g |
| Proteínas | 0,92g |
| Lipídeos | 0,54g |
| Fibra | 5,59g |
| Vitamina C | 89,1mg |
| Vitamina A | 172,7mcg |
| Vitamina B6 | 43,4mcg |
| Potássio | 218mg |
| Fósforo | 17mg |
7. Caju
A disponibilidade do caju varia entre os estados brasileiros, em muitos lugares só está presente como sucos industrializados.
Porém, o suco natural é a forma que mais preserva seus nutrientes originais. Além disso, também é possível utilizar a “carne” do caju em receitas doces e salgadas, variando seu tipo de preparo.
O preço do caju também varia conforme as regiões do país, no sudeste a média de preço é R$36,25/kg.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO CAJU (100g)
| Energia | 43kcal |
| Carboidratos | 10,1g |
| Proteínas | 0,77g |
| Lipídeos | 0,49g |
| Fibra | 2,34g |
| Vitamina C | 257mg |
| Vitamina A | 26,09mcg |
| Magnésio | 9,94mg |
| Potássio | 121mg |
| Fósforo | 15,4mg |
8. Laranja baia
Uma vantagem de utilizar a laranja baía em sucos é que se a fruta estiver madura e doce, não será necessário adoçar. Economizando muitas calorias. Porém, se consumida in natura, também é uma ótima fonte de fibras.
Existem diferentes variedades de laranja, a baía geralmente é encontrada pelo preço de R$5,98/kg.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA LARANJA BAIA (100g)
| Energia | 48kcal |
| Carboidratos | 11,1g |
| Proteínas | 0,91g |
| Lipídeos | 0,28g |
| Fibra | 1,46g |
| Vitamina C | 55,5mg |
| Vitamina B6 | 28,5mcg |
| Cálcio | 34,6mg |
| Potássio | 170mg |
| Fósforo | 23mg |
9. Limão
Apesar da forma mais popular de pensar no limão como fonte de vitamina C é em sucos, o seu uso é um dos mais versáteis. O limão pode ser utilizado como tempero, de preferência em preparações que não são aquecidas, como saladas.
O kg do limão sai em média por R$4,98/kg em supermercados.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO LIMÃO (100g)
| Energia | 22kcal |
| Carboidratos | 5,25g |
| Proteínas | 0,32g |
| Lipídeos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Vitamina C | 32,8mg |
| Vitamina A | 47,1mcg |
| Cálcio | 10,2mg |
| Potássio | 119mg |
| Fósforo | 11,1mg |
10. Kiwi
O kiwi é um fruta leve e adocicada que pode ser incluída na dieta como sobremesa de refeições maiores ou como um lanche rápido. Sua casca pode ser consumida se bem higienizada, porém devido a textura muitos não gostam.
O preço do kiwi varia com a época na qual sua colheita é mais frequente, mas geralmente é R$24,90/kg.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO KIWI (100g)
| Energia | 59kcal |
| Carboidratos | 12,7g |
| Proteínas | 1,25g |
| Lipídeos | 1g |
| Fibra | 2,92g |
| Vitamina C | 70,8mg |
| Magnésio | 11,2mg |
| Cálcio | 27,9mg |
| Potássio | 295mg |
| Fósforo | 36,4mg |
Como manter a concentração de vitamina C nas frutas?
A vitamina C é um nutriente sensível a algumas práticas de preparo, que, como consequência, podem reduzir as concentrações do nutriente nos alimentos:
- Cozimento: A sensibilidade à altas temperaturas é uma dessas características. Portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos. Se possível, consuma fruta ou legume cru.
- Tempo de armazenamento: Quanto mais “velho” o alimento fica menor será a concentração desse nutriente. Então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira. E prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca.
Onde encontrar vitamina C?
Existem muitos alimentos e produtos alimentares com o nutriente, mas nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) traz 2 normas para classificar as esses alimentos:
- Para um alimento ser considerado “Fonte de vitamina C”: Em 100 g ou 100 ml do alimento facharbeit kaufen, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina.
- Para um alimento ser considerado “Rico em vitamina C”: Em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter pelo menos 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina.
Qual a quantidade de vitamina C por dia que devemos ingerir?
O consumo mínimo diário recomendado varia de acordo com a faixa etária e gênero, sendo:
- Mulheres adultas: 75 mg/dia
- Homens adultos: 90 mg/dia
- Crianças: de 15 a 45 mg/dia
- Adolescentes: 65 a 75 mg/dia
Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa, realizada com mais de 15 mil pessoas, demonstrou que as concentrações encontradas no sangue dessas pessoas são menores que o recomendado para a saúde.
Portanto, sugere-se que uma dose maior do que a dose mínima indicada seria necessária.
Além disso, apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos na vitamina, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também e infelizmente não acontece para maior parte da população.
Por essa razão é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos de vitamina C.
Quando tomar suplementos de vitamina C?
O momento certo para tomar suplementos de vitamina C é quando aparecem sintomas de deficiência ou se o consumo diário está inadequado.
Não existem grandes reservas do nutriente no organismo, pois devido a sua característica hidrossolúvel o excesso é facilmente excitável. Caso a dieta não supre as necessidades diárias da vitamina, a suplementação é a opção.
Outro momento é na presença de sintomas da falta de vitamina C como:
1. Queda de cabelo
2. Dificuldade nos processos de cicatrização
3. Baixa imunidade
4. Anemia
Para esses sinais a suplementação é a melhor forma de reverter o quadro de inadequação e deficiência.
Quer saber mais?
- Vitamina C comprimido ou efervescente?
- Existem doenças causadas pela falta de vitamina C? Veja aqui
- Como comprar Vitamina C? Dicas para escolher a melhor
- Como tomar vitamina C? Veja se deve tomar todos os dias!
Referências:
BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, 2012.
MOSER, M.; CHUN, O. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
Olá!! Colocam esta dosagem alta nos complexos para seduzir mais… Mas, a realidade é, qualquer consumo a mais de vitamina C será eliminada na urina.
Oi Leandro recomendamos o consumo de 1 comprimidos (1 grama) da Vitamina C da Vhita ao dia, essa dosagem é a recomendada e não será eliminada pela urina. Como o consumo da Vitamina C trata-se de um tratamento, não existe um tempo determinado para o consumo, o ideal é consumir por toda a vida.
Se o recomendado é 100mg por dia, como que o suplemento tem 1000mg de vit c?
Amanda, tudo bem por aí?
No post a dosagem é de 100g e não 100 mg. São proporções diferente 🙂
A Amanda está certa.
A dose recomendada de vitamina c é de 100 mg dia. Por que os suplementos são de 1000 mg?
Ou a informação do post está equivocada?
Oie Flávia, tudo bem? A dosagem recomendada para uma pessoa saudável é de 1g o equivalente a 1000mg. A informação está correta =)
Então uma tangerina por dia já supre a necessidade do dia?
Amanda, tudo bem por aí?
Depende! Se você tem deficiência da vitamina C no seu organismo, o consumo de uma tangerina não vai ser suficiente. O ideal é que você realize um exame de sangue com um profissional da saúde para entender que existe a deficiência ou não da vitamina, e aí sim ajustar a quantidade que deve ser consumida na sua rotina.
Mas e tomate?
Regina, tudo bem por aí?
Sim! O tomate possui 67mg de vitamina c assim como a tangerina (mexerica para os mais íntimos rs). Mas para você conseguir consumir essas 67 mg de vitamina c do tomate, é preciso ingerir cerca de 240g de tomate. Muita coisa né? Por isso que o consumo de vitamina C em cápsula da Vhita, é a melhor forma de ingerir a quantidade ideal por dia da vitamina. Veja a vitamina C d Vhita: https://www.vhita.com.br/products/vitamina-c-tabletes
Excelente matéria, me permitam apenas observar que os pimentões são frutos também, e não legumes.
Bom dia Mauro, tudo bem?
Agradecemos a você pela pontuação, a informação será corrigida 🙂