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As 10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros

Qual a fruta que tem mais vitamina c

Quais são as 10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros?

Muito além da laranja, outras frutas cítricas e também não cítricas contêm vitamina C. Para hoje nós selecionamos as 10 frutas que mais contem vitamina C por porção de alimento.

Veja também como identificar quando um alimento é realmente fonte de um determinado nutriente, qual é a quantidade de vitamina C que devemos ingerir diariamente, e como manter a concentração de vitamina C nos alimentos.

Onde encontrar vitamina C?

Existem muitos alimentos e produtos alimentares com vitamina C, mas, nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C. Para ser considerado um alimento fonte, a ANVISA traz 2 normas:

  • Para um alimento ser considerado “Fonte de vitamina C”:

Em 100 g ou 100 ml do alimento, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina C. 

  • Para um alimento ser considerado “Rico em vitamina C”:

Em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter pelo menos 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina C.

Qual a quantidade de vitamina C por dia que devemos ingerir? 

O consumo mínimo diário recomendado para a vitamina C varia de acordo com a faixa etária e gênero, sendo:

  • Mulheres adultas: 75 mg/dia
  • Homens adultos: 90 mg/dia
  • Crianças: de 15 a 45 mg/dia
  • Adolescentes: 65 a 75 mg/dia

 

Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa, realizada com mais de 15 mil pessoas, demonstrou que as concentrações de vitamina C encontrada no sangue dessas pessoas, que participaram do estudo, são menores que o recomendado para a saúde.

Portanto, sugere-se que uma dose maior do que a dose mínima indicada seria necessária.

Além disso, apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos em vitamina C, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também e infelizmente não acontece para maior parte da população. 

Por essa razão é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo de vitamina C está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos. 

Alimentos com vitamina C

As principais categorias de alimentos fontes ou ricos em vitamina C são as frutas, verduras e legumes. Não existem farinhas, massas ou chás que sejam fonte ou ricos em vitamina C.

Para saber quais outros alimentos, além das frutas, são também ricos em vitamina C clique aqui.

 

Frutas ricas em vitamina C

Diferente do que a maioria acredita, não são apenas as frutas alaranjadas que são consideradas fontes de vitamina C. Por exemplo, sabia que limão tem vitamina C? Então, frutas cítricas como limão, caju e acerola também são bons exemplos de alimentos fontes de vitamina C.

A referência utilizada em território nacional para avaliação das quantidades dos nutrientes presentes nos alimentos é uma tabela chamada tecnicamente de TACO (Tabela brasileira de composição dos alimentos).

Acerola tem mais vitamina C que laranja?

Siiim, veja abaixo as top 10 frutas que selecionamos a partir das informações da tabela TACO, que foi desenvolvida por pesquisadores de todo o país e apresenta as informações dos principais alimentos do nosso Brasil. 

Baseado nessa tabela nacional, as 10 principais frutas fontes ou ricas em vitamina C são:

1) Acerola é a campeã de vitamina C

Apenas 15 unidades (100 g) tem nada mais nada menos do que 941,4 mg de vitamina C.

2) Mamão papaia

Alimentos muito consumido no café da manhã pelos brasileiros, apenas 1 unidade (280 g) contem 230,1 mg de vitamina C.

3) Manga palmer

Também, uma única unidade (350 g) nos fornece 229,2 mg de vitamina C.

4) Goiaba branca

Amada por uns e por outros nem tanto, mas 1 unidade (170 g) fornece pra gente 168,6 mg de vitamina C.

5) Mexerica

Uma unidade pequena (148 g) contém 165,7 mg de vitamina C

6) Goiaba vermelha

Uma unidade (170 g) contém 137 mg de vitamina C

7) Caju

Uma unidade (60 g) contém 131,5 mg de vitamina C

8) Laranja baia

Uma unidade (144 g) contém 81,9 mg de vitamina C

9) Limão Tahiti tem vitamina C

Uma unidade grande (170 g) contém 64,9 mg de vitamina C

10) Kiwi

Uma unidade grande (90 g) contém 64,4 mg de vitamina C

E aí, conta pra gente aqui nos comentários se você consome diariamente frutas e quais dessas 10 listadas aqui fazem parte do seu hábito?

Como manter a concentração de vitamina C nos alimentos?

Apesar de todos os alimentos listados serem boas fontes de vitamina C, dois fatores podem reduzir a concentração da vitamina C nos alimentos:

  1. Cozimento: A vitamina C é extremamente sensível a altas temperaturas. Portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos e, se possível, consuma a fruta ou o legume cru.
  2. Tempo de armazenamento: Quanto mais “velho” o alimento fica menor será a concentração de vitamina C. Então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira. E prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca, e não demore para consumir.

O Brasil é um país privilegiado na diversidade de frutas, verduras e legumes. Mas sabemos que nem sempre é possível consumir esses alimentos nas recomendações diárias ideais (3 a 6 porções de frutas, legumes e verduras ao dia). 

Portanto se você acredita se encaixar no grupo de pessoas que não consegue consumir quantidades mínimas de vitamina C diariamente através dos alimentos, o uso de um suplemento pode ser uma boa alternativa. 

Para isso, busque um nutricionista, é o único profissional que pode adequar a sua alimentação, seja através do alimento ou indicando um bom suplemento de vitamina C.

Quer saber mais?

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Referências:

BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, 2012.

MOSER, M.; CHUN, O. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.

12 comentários em “As 10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros”

  1. Olá!! Colocam esta dosagem alta nos complexos para seduzir mais… Mas, a realidade é, qualquer consumo a mais de vitamina C será eliminada na urina.

    1. Oi Leandro recomendamos o consumo de 1 comprimidos (1 grama) da Vitamina C da Vhita ao dia, essa dosagem é a recomendada e não será eliminada pela urina. Como o consumo da Vitamina C trata-se de um tratamento, não existe um tempo determinado para o consumo, o ideal é consumir por toda a vida.

      1. A Amanda está certa.

        A dose recomendada de vitamina c é de 100 mg dia. Por que os suplementos são de 1000 mg?

        Ou a informação do post está equivocada?

    1. Amanda, tudo bem por aí?

      Depende! Se você tem deficiência da vitamina C no seu organismo, o consumo de uma tangerina não vai ser suficiente. O ideal é que você realize um exame de sangue com um profissional da saúde para entender que existe a deficiência ou não da vitamina, e aí sim ajustar a quantidade que deve ser consumida na sua rotina.

    1. Regina, tudo bem por aí?

      Sim! O tomate possui 67mg de vitamina c assim como a tangerina (mexerica para os mais íntimos rs). Mas para você conseguir consumir essas 67 mg de vitamina c do tomate, é preciso ingerir cerca de 240g de tomate. Muita coisa né? Por isso que o consumi de vitamina C em cápsula da Vhita, é a melhor forma de ingerir a quantidade ideal por dia da vitamina. Veja a vitamina C d Vhita: https://www.vhita.com.br/products/vitamina-c-tabletes

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