Pular para o conteúdo
Home » Todos os posts » 10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros

10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros

Qual a fruta que tem mais vitamina c
11 minutos de leitura

As frutas com vitamina C estão muito presentes na alimentação brasileira e são ótimas fontes do nutriente. As frutas alaranjadas e amareladas são as que mais se destacam. 

Confira abaixo as 10 frutas que mais tem vitamina C e que você não pode deixar de incluir em sua dieta para garantir bons níveis do nutriente no organismo.

1. Acerola: 15 unidades (100 g) – 316 mg.

2. Mamão papaia: 1 unidade (280g) – 227,9mg.

3. Manga palmer: 1 unidade (350g) – 229,2mg.

4. Goiaba branca: 1 unidade (170g) – 166mg.

5. Mexerica: 1 unidade pequena (148g) – 164,28mg.

6. Goiaba vermelha: 1 unidade (170 g) – 151,47mg.

7. Caju: 1 unidade (60 g) – 154,2mg. 

8. Laranja baia: 1 unidade (144 g) – 79,92mg.

9. Limão Tahiti: 1 unidade grande (170 g) – 55,76mg 

10. Kiwi: 1 unidade grande (90 g) – 63,72mg.

Como incluir frutas ricas em vitamina C em sua alimentação?

1. Acerola

O melhor jeito de consumir a acerola como fonte de vitamina C é através de sucos, processos no qual conseguimos extrair melhor sua polpa. A principal dica é: adoce com moderação ou utilize um adoçante natural (stévia, xilitol, etc).

O preço médio do kg da acerola em supermercados é R$36,78.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA ACEROLA (100g)

Energia6 kcal
Carboidratos1,45g
Proteínas0,15g
Lipídeos0,08g
Fibra0,37g
Vitamina C316mg
Vitamina A63,5mcg
Cálcio7,74mg
Potássio29,5g
Fósforo4,5mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

2. Mamão papaia

O mamão papaia pode facilmente ser incluído em lanches, pois além de rico em vitamina C, também, possui um sabor agradável para ser consumido in natura. Adicionar aveia, granola, linhaça e chia potencializa as fontes de fibras na refeição.

É possível encontrar o mamão por cerca de R$15,00/kg em supermercados.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MAMÃO PAPAIA (100g)

Energia43kcal
Carboidratos10,2g
Proteínas0,5g
Lipídeos0,2g
Fibra1,03g
Vitamina C81,4mg
Vitamina A177mcg
Vitamina B935mcg
Potássio124mg
Magnésio16,2mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

3. Manga palmer

A manga palmer é uma fruta rica em vitamina C ótima para ser adicionada à dieta no verão, pois pode ser utilizada como uma sobremesa de refeições refrescante adocicada.

Em supermercados o kg da manga palmer é aproximadamente R$9,98.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MANGA PALMER (100g)

Energia77kcal
Carboidratos19,4g
Proteínas0,41g
Lipídeos0,17g
Fibra1,63g
Vitamina C65,5mg
Vitamina A1189mcg
Vitamina B652,7mcg
Potássio156mg
Fósforo14mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

4. Goiaba branca

Além de rica em vitamina C, a goiaba branca também é uma ótima fonte de fibras. Ou seja, incluir a fruta em um lanche intermediário o torna saudável e proporciona saciedade.

Normalmente, a goiaba branca custa cerca de R$11,99/kg em supermercados.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA BRANCA (100g)

Energia45kcal
Carboidratos12,3g
Proteínas0,79g
Lipídeos0,51g
Fibra5,98g
Vitamina C97,7mg
Vitamina A50,5mcg
Vitamina B636mcg
Potássio216mg
Fósforo16,2mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

5. Mexerica

Uma das melhores formas de consumir mexerica é in natura. Acrescente ela como sobremesa após as refeições principais, dessa forma a absorção de ferro na refeição é estimulada pela presença de vitamina C.

O nome da fruta varia pelo Brasil, também pode ser encontrada como Tangerina, mexerica, laranja-cravo, bergamota, poncã (ou ponkan). Geralmente pelo preço médio de R$18,49/kg.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MEXERICA (100g)

Energia36kcal
Carboidratos6,61g
Proteínas0,65g
Lipídeos0,13g
Fibra2,73g
Vitamina C111mg
Vitamina A42,3mcg
Cálcio17,2mg
Potássio124mg
Fósforo13,7mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

6. Goiaba vermelha

Apesar da popularidade dos doces de goiaba vermelha, como a goiabada. A preparação não consegue manter os nutrientes originais, principalmente a vitamina C, devido ao aquecimento.

Para incluir a goiaba vermelha na sua alimentação, prefira consumir in natura. A fruta é ótima para lanches intermediários. Devido a sua quantidade total de fibra, auxilia a proporcionar saciedade.

A goiaba vermelha é encontrada nos supermercados pelo preço médio de R$6,99/kg.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA VERMEKHA (100g)

Energia50kcal
Carboidratos13,3g
Proteínas0,92g
Lipídeos0,54g
Fibra5,59g
Vitamina C89,1mg
Vitamina A172,7mcg
Vitamina B643,4mcg
Potássio218mg
Fósforo17mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

7. Caju

A disponibilidade do caju varia entre os estados brasileiros, em muitos lugares só está presente como sucos industrializados.

Porém, o suco natural é a forma que mais preserva seus nutrientes originais. Além disso, também é possível utilizar a “carne” do caju em receitas doces e salgadas, variando seu tipo de preparo.

O preço do caju também varia conforme as regiões do país, no sudeste a média de preço é R$36,25/kg.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO CAJU (100g)

Energia43kcal
Carboidratos10,1g
Proteínas0,77g
Lipídeos0,49g
Fibra2,34g
Vitamina C257mg
Vitamina A26,09mcg
Magnésio9,94mg
Potássio121mg
Fósforo15,4mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

8. Laranja baia

Uma vantagem de utilizar a laranja baía em sucos é que se a fruta estiver madura e doce, não será necessário adoçar. Economizando muitas calorias. Porém, se consumida in natura, também é uma ótima fonte de fibras.

Existem diferentes variedades de laranja, a baía geralmente é encontrada pelo preço de R$5,98/kg.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA LARANJA BAIA (100g)

Energia48kcal
Carboidratos11,1g
Proteínas0,91g
Lipídeos0,28g
Fibra1,46g
Vitamina C55,5mg
Vitamina B628,5mcg
Cálcio34,6mg
Potássio170mg
Fósforo23mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

9. Limão

Apesar da forma mais popular de pensar no limão como fonte de vitamina C é em sucos, o seu uso é um dos mais versáteis. O limão pode ser utilizado como tempero, de preferência em preparações que não são aquecidas, como saladas.

O kg do limão sai em média por R$4,98/kg em supermercados.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO LIMÃO (100g)

Energia22kcal
Carboidratos5,25g
Proteínas0,32g
Lipídeos0g
Fibra0g
Vitamina C32,8mg
Vitamina A47,1mcg
Cálcio10,2mg
Potássio119mg
Fósforo11,1mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

10. Kiwi

O kiwi é um fruta leve e adocicada que pode ser incluída na dieta como sobremesa de refeições maiores ou como um lanche rápido. Sua casca pode ser consumida se bem higienizada, porém devido a textura muitos não gostam.

O preço do kiwi varia com a época na qual sua colheita é mais frequente, mas geralmente é R$24,90/kg.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO KIWI (100g)

Energia59kcal
Carboidratos12,7g
Proteínas1,25g
Lipídeos1g
Fibra2,92g
Vitamina C70,8mg
Magnésio11,2mg
Cálcio27,9mg
Potássio295mg
Fósforo36,4mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.

Como manter a concentração de vitamina C nas frutas?

A vitamina C é um nutriente sensível a algumas práticas de preparo, que, como consequência, podem reduzir as concentrações do nutriente nos alimentos:

  • Cozimento: A sensibilidade à altas temperaturas é uma dessas características. Portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos. Se possível, consuma fruta ou legume cru.
  • Tempo de armazenamento: Quanto mais “velho” o alimento fica menor será a concentração desse nutriente. Então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira. E prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca.

Onde encontrar vitamina C?

Existem muitos alimentos e produtos alimentares com o nutriente, mas nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) traz 2 normas para classificar as esses alimentos:

  • Para um alimento ser considerado “Fonte de vitamina C”: Em 100 g ou 100 ml do alimento facharbeit kaufen, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina. 
  • Para um alimento ser considerado “Rico em vitamina C”: Em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter pelo menos 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina.

Qual a quantidade de vitamina C por dia que devemos ingerir? 

O consumo mínimo diário recomendado varia de acordo com a faixa etária e gênero, sendo:

  • Mulheres adultas: 75 mg/dia
  • Homens adultos: 90 mg/dia
  • Crianças: de 15 a 45 mg/dia
  • Adolescentes: 65 a 75 mg/dia

Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa, realizada com mais de 15 mil pessoas, demonstrou que as concentrações encontradas no sangue dessas pessoas são menores que o recomendado para a saúde.

Portanto, sugere-se que uma dose maior do que a dose mínima indicada seria necessária.

Além disso, apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos na vitamina, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também e infelizmente não acontece para maior parte da população. 

Por essa razão é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos de vitamina C

Quando tomar suplementos de vitamina C?

O momento certo para tomar suplementos de vitamina C é quando aparecem sintomas de deficiência ou se o consumo diário está inadequado.

Não existem grandes reservas do nutriente no organismo, pois devido a sua característica hidrossolúvel o excesso é facilmente excitável. Caso a dieta não supre as necessidades diárias da vitamina, a suplementação é a opção.

Outro momento é na presença de sintomas da falta de vitamina C como:

1. Queda de cabelo

2. Dificuldade nos processos de cicatrização

3. Baixa imunidade

4. Anemia

Para esses sinais a suplementação é a melhor forma de reverter o quadro de inadequação e deficiência.

Quer saber mais?

Referências:

BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, 2012.

MOSER, M.; CHUN, O. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.

4.4/5 - (8 voto(s))
Priscila Gontijo Correa

Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

14 comentários em “10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros”

  1. Olá!! Colocam esta dosagem alta nos complexos para seduzir mais… Mas, a realidade é, qualquer consumo a mais de vitamina C será eliminada na urina.

    1. Oi Leandro recomendamos o consumo de 1 comprimidos (1 grama) da Vitamina C da Vhita ao dia, essa dosagem é a recomendada e não será eliminada pela urina. Como o consumo da Vitamina C trata-se de um tratamento, não existe um tempo determinado para o consumo, o ideal é consumir por toda a vida.

      1. A Amanda está certa.

        A dose recomendada de vitamina c é de 100 mg dia. Por que os suplementos são de 1000 mg?

        Ou a informação do post está equivocada?

    1. Amanda, tudo bem por aí?

      Depende! Se você tem deficiência da vitamina C no seu organismo, o consumo de uma tangerina não vai ser suficiente. O ideal é que você realize um exame de sangue com um profissional da saúde para entender que existe a deficiência ou não da vitamina, e aí sim ajustar a quantidade que deve ser consumida na sua rotina.

    1. Regina, tudo bem por aí?

      Sim! O tomate possui 67mg de vitamina c assim como a tangerina (mexerica para os mais íntimos rs). Mas para você conseguir consumir essas 67 mg de vitamina c do tomate, é preciso ingerir cerca de 240g de tomate. Muita coisa né? Por isso que o consumo de vitamina C em cápsula da Vhita, é a melhor forma de ingerir a quantidade ideal por dia da vitamina. Veja a vitamina C d Vhita: https://www.vhita.com.br/products/vitamina-c-tabletes

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *


The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.