Vitamina C: Tudo o que você precisa saber

| | ,

Esse post é um verdadeiro almanaque sobre a vitamina C. Além de abordar os principais benefícios da suplementação da vitamina C, também esclarece as dúvidas mais recorrente sobre a vitamina.

Aqui o que você vai aprender: 

 

O que é Vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel. Isto é, significa que pertence à classe de vitaminas que possuem a característica de se misturar com a água.  

Sua absorção ocorre no intestino, seguido do transporte via sistema circulatório – pelo sangue – que dessa forma, interage com o nosso corpo como um todo promovendo diversos benefícios.

A vitamina C não se acumula em nosso organismo, e o seu excesso é rapidamente eliminada pela urina. Porém o consumo em excesso, pode levar a formação de cálculos renais. Mas para que isso aconteça, é necessário um consumo incomum, o qual iremos abordar com maiores detalhes nos próximos tópicos.

Uma característica importante é a sua sensibilidade à altas temperaturas e também a perda natural em alimentos armazenados por muito tempo. Portanto para manter a concentração em alimentos fontes, busque alimentos frescos, e se necessário cozinhar, que seja pelo menor tempo possível.

 

Benefícios da Vitamina C

A vitamina C é uma das mais estudadas com relação aos seus benefícios. Porém, para alguns deles, ainda não existe um consenso entre os pesquisadores. Pois para alguns benefícios existem poucas informações, e conflitantes.

Já que alguns estudos demonstram resultado positivo, enquanto outros não encontram nenhuma alteração para o mesmo benefício. 

Veja a partir daqui quais são os principais benefícios encontrado pelos pesquisadores sobre a suplementação de vitamina C. Principalmente os benefícios da vitamina C para a pele, cabelos, gripes e resfriados, doenças crônicas e também para o câncer.

Benefícios da vitamina C.

Vitamina C para a pele

A vitamina C possui uma importante função antioxidante natural para o organismo, ajudando a retardar o envelhecimento da pele. Inicialmente, esse benefício começou a ser investigado por pesquisadores devido os problemas que a sua deficiência no organismo pode causar.

Por exemplo, no escorbuto, doença caracterizada pelo baixo consumo de vitamina C, os principais sintomas são: fragilidade da pele, cabelos mais quebradiços além de problemas para a cicatrização de feridas.

Contudo, situações menos graves, quando as reservas no organismo estão baixas, também podem levar a tais sintomas, mas em menor severidade.

A partir desses sintomas observados, começaram os estudos. E para entender como um nutriente funciona são necessárias algumas etapas. Inicialmente é estudado a estrutura celular, ou seja a estrutura do nutriente, para entender como ele trabalha no corpo.

Quando os estudos celulares foram realizados, os pesquisadores descobriram que a vitamina C:

  • Ajuda na estimulação da produção de colágeno;
  • Protege a pele contra os danos causados pelos raios ultravioletas.

Após esses estudos e resultados encontrados, já era possível passar para o estudo com humanos.

Os estudos com humanos são fundamentais para que a suplementação possa ser recomendada por médicos e nutricionistas. Pois são eles que garantem a segurança e eficácia para o consumo do suplemento.

Veja o próximo tópico com os benefícios para o nosso organismo:

Benefícios da vitamina C para a pele

  1. Ajuda na síntese – produção – de colágeno na pele;
  2. Ajuda a diminuir os radicais livres;
  3. Previne a formação de melanomas (câncer de pele);
  4. Protege a pele contra o envelhecimento causado pela exposição solar;
  5. Melhora a elasticidade.

Esses benefícios são relacionados exclusivamente a suplementação de vitamina C, porém a aplicação tópica, através de cremes e produtos específicos para a pele não é eficiente. 

Pois a nossa pele possui barreiras que impedem a entrada de muitas substâncias. Embora algumas possuam a capacidade de passar a camada mais superficial da pele, como as vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K por exemplo. Enquanto a classe das hidrossolúveis dificilmente consigam penetrar já nas camadas superficiais.

Porém tanto as vitaminas lipossolúveis quanto vitaminas hidrossolúveis dificilmente consigam penetrar nas camadas mais profundas da pele quando usadas em cremes. 

O recomendado para todos esses benefícios para a pele é a via oral, ou seja, a suplementação com a vitamina C. Pois assim, cairá na corrente sanguínea e chegará a pele para exercer todas as suas funções. 

Vitamina C no cabelo

Já se sabe que a vitamina C está relacionada com a produção de colágeno pelo organismo. Portanto, a hipótese é de que devido essa maior produção de colágeno, e a função do colágeno de atuar na matriz celular da região do folículo piloso, a vitamina C também atue na melhora da aparência do cabelo.

Portanto, essa relação entre o colágeno e a vitamina C é capaz de promover maior força, vitalidade e brilho aos cabelos.  

Vitamina c para gripe

Com relação a gripe e resfriados, existem alguns estudos que afirmam a capacidade da vitamina C de reduzir a produção de vírus. Isto é, a hipótese é de que em situações de resfriado, a suplementação ajuda a diminuir a sua duração.

Vitamina C e diabetes

Para o controle da diabetes os resultados da suplementação da vitamina C são ainda incertos. Porém parece interessante analisar cada caso individualmente.

Pois resultados como a melhora da glicose e insulina em pacientes com diabetes tipo 2 já foi observada com a suplementação de vitamina C por 30 dias em períodos de jejum.

Vitamina C e hipertensão

Estudos avaliando pessoas com pressão arterial alta também encontraram efeitos positivos no controle da pressão. Por mecanismos fisiológicos que envolvem a maior produção de prostaglandina E1 e prostaciclina que estão envolvidas com a regulação do fluxo do sangue.

Essa maior produção, melhora o fluxo de sangue, e assim a pressão entre os vasos sanguíneos é controlada. Atualmente, estudos menores com a suplementação de 6 a 16 g ao dia sugerem que a vitamina C diminui a pressão. Além de relacionarem também essa suplementação ao aumento da expectativa de vida de hipertensos.  

Vitamina C e câncer

Para o câncer, a vitamina C é usada intravenosa durante a terapia e no acompanhamento através da suplementação. Porém a administração intravenosa parece ser a que mostra a maior melhora.

Os pesquisadores e médicos acreditam que altas doses matam células cancerígenas de forma seletiva, para alguns tipos de câncer, que estão em fase de estudos.

Mas atenção, a suplementação intravenosa só deve ser utilizada em ambiente hospitalar.

 

Carência grave de vitamina C no corpo humano

A deficiência grave surge após os níveis sanguíneos caírem para abaixo de 0,2 mg no sangue.

Os sinais da carência grave ocorrem quando se desenvolve anemia, dificuldade em processos de cicatrização e baixa da imunidade. Além disso, quadros de hemorragias na gengiva também podem acontecer.

Mas o desenvolvimento da doença escorbuto já não é mais comum. Pois por volta do século XVII, ao entenderem que esses sintomas eram relacionados a deficiência da vitamina C diversas medidas foram tomadas, praticamente erradicando a doença.

Ela foi devastadora no século anterior, matando milhares de pessoas, principalmente os marinheiros durante expedições. 

 

Alimentos ricos em Vitamina C

Frutas ricas em vitamina C

As principais frutas ricas em vitamina C são as frutas de cores alaranjadas e cítricas.

Segundo a tabela nacional de composição dos alimentos, que é a principal referência de informações nutricionais, as 10 frutas mais ricas em vitamina C: Acerola, mamão papaia, manga palmer, goiaba branca, mexerica, goiaba vermelha, caju, laranja baía, limão tahiti e kiwi. 

Verduras e legumes fontes de vitamina C

Apesar das verduras e legumes não serem tão ricas quanto as frutas, seguindo ainda a tabela nacional de composição dos alimentos, as 10 verduras e legumes mais ricas em vitamina C: pimentão vermelho cru, pimentão amarelo, pimentão verde cru, agrião cru, couve manteiga crua, rúcula crua, couve manteiga refogada, alface lisa, brócolis cru e brócolis cozido. 

 

Vitamina C e zinco

A combinação com zinco é muito interessante para a prevenção de doenças na população idosa. Dentre os benefícios da vitamina C e do zinco estão: a melhora da resposta imunológica e como elementos funcionais, pode-se destacar a melhora da resposta imune, com consequente aumento da resistência à infecções.

As deficiências nutricionais devem ser prevenidas e tratadas no envelhecimento para evitar a perda da capacidade do idoso de desenvolver suas tarefas diárias.

 

Quantidade de vitamina C por dia

A quantidade de vitamina C por dia depende do sexo e faixa etária.  

Mulheres adultas: 75 mg/dia

Homens adultos: 90 mg/dia

E para crianças cerca de 50 mg ao dia.

Porém muitos estudos internacionais, inclusive com mais de 15 mil pessoas estudadas mostrando que as concentrações sanguíneas de vitamina C, são menores do que o recomendado para a população.

Apesar dos brasileiros terem uma boa oferta de alimentos fontes, é fundamental a avaliação nutricional para adequada recomendação e garantia de que as necessidades diárias estejam atendidas.

 

Tipos de Vitamina C

Comprimido de vitamina C

Os comprimidos são veículos que comportam baixas concentrações de Vitamina C, por esse motivo, é também uma das opções de consumo mais baratas. Portanto, a opção de consumir a vitamina C em comprimidos é válida para quem não precisa de grandes quantidades de complemento do nutriente. Porém, vale ressaltar que as concentrações são tão pequenas, que as vezes um leve ajuste na alimentação seria suficiente.

Vitamina c em cápsulas

A versão em cápsulas e tabletes costumam ser as melhores opções. Pois possuem concentrações adequadas para um bom suplemento, além de ser a forma de suplementar mais utilizada por médicos, e estudiosos para comprovação dos seus benefícios.

Vitamina c em pó

A vitamina c em pó é outra opção que deve ser usada com cautela. Pois a exposição a luz e umidade faz com que a concentração presente no suplemento diminua com o passar do tempo.

Vitamina c líquida

A vitamina C líquida é comercializada para o uso cosmético, na versão tópica, como cremes por exemplo. Porém como mencionamos no tópico dos benefícios da vitamina C, esse tipo de uso não é apoiado pelos pesquisadores da área.

Já que esse tipo de vitamina não consegue penetrar nas camadas mais profundas da pele. Isso acontece porque existem barreiras naturais na pele que evitam a entrada de substâncias “estranhas” ao nosso organismo.

E uma dessas substâncias estranhas são as vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C. Portanto, vale a pena ressaltar que para a melhora da aparência da pele, o mais recomendado é o consumo via oral, através de suplementos de tabletes e cápsulas.  

Vitamina c injetável

A versão injetável é utilizada apenas em hospitais para tratamento de condições clínicas. Sendo completamente desencorajada a utilização dessa forma para fins estéticos.

 

Vitamina c 1 g

A dose mais recomendada da vitamina C para um suplemento é de 1 g. Pois supre as necessidades básicas e garante uma adequada dose para evitar qualquer tipo de excesso.

 

Vitamina c infantil

Como as recomendações para a vitamina C não mudam muito de acordo com a faixa etária. A mesma recomendação de consumo para o adulto, em tabletes ou cápsulas são também as mais recomendadas para as crianças.

Versões efervescentes apesar de agradarem o público infantil pelo gosto bom, devem ser evitadas devido a mistura com outros componentes que a longo prazo podem ser prejudiciais à saúde.

 

Excesso de Vitamina C

A recomendação de ingestão máxima diária de vitamina C para a população saudável sem efeitos colaterais à saúde é de 2g ao dia.

O excesso de vitamina C no organismo pode levar a um falso positivo para glicosúria, que se trata da presença de glicose na urina. Sendo essa uma condição comum em pessoas com diabetes tipo 2 por exemplo.

Outros estudos afirmam que é necessário doses extremamente altas, maiores que 10g ao dia por longos períodos, para provocar a excreções modestas de oxalato, molécula envolvida com a formação de cálculo renal.  

 

Vitamina C engorda ou emagrece?

Assim como todas as vitaminas, a vitamina C não possui calorias. Inclusive, existem estudos que mostram o baixo consumo é relacionado com maiores chances de ganho de peso e de desenvolver obesidade.

Então, a vitamina C emagrece?

Essa função de emagrecimento, não é uma característica de nenhuma vitamina. Pois elas não estão relacionadas com os mecanismos bioquímicos para a perda de peso.

Porém a vitamina c atua de forma positiva na proteção contra o ganho de peso, com um efeito protetor aos danos causados pelo acúmulo de gordura corporal.

Por exemplo, ela irá ajudar a evitar um desequilíbrio no organismo, diminuirá a produção de radicais livres e ajuda a controlar a pressão arterial na obesidade.

 

Vitamina C aborta?

Não. Pelo contrário, fornece diversos benefícios para mãe e para o filho. Sendo recomendada por médicos e nutricionistas após avaliações individuais.

 

Gestante pode tomar vitamina C?

Sim! A suplementação inclusive ajuda a reduzir o risco de complicações durante a gravidez. Como por exemplo: pré-eclâmpsia, crescimento intra uterino e anemia na mãe.

 

Vitamina C para idosos

Um estudo realizado em 1992 concluiu que idosos que consomem menos de 125 mg/dia apresentam maior risco de desenvolver catarata. Isso quando comparado com aqueles que consomem em média 500 mg ao dia.

Além do consumo auxiliar a prevenir catarata, também atua como proteção contra doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer.

 

Melhor horário para tomar Vitamina C

O ideal é consumir de acordo com orientação médica. Pois não existe um consenso de qual é o melhor horário. Porém, baseado nos resultados de diversos estudos, parece que consumir a vitamina C em jejum traz os melhores resultados. 

Quer saber mais?

Que tal um desconto especial para experimentar a melhor vitamina C do mercado?

Referências:

SPOELSTRA-DE MAN, Angélique ME; ELBERS, Paul WG; OUDEMANS-VAN STRAATEN, Heleen M. Vitamin C: should we supplement?. Current opinion in critical care, v. 24, n. 4, p. 248, 2018.

TUERO, Beatriz Basabe. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. Rev Cubana Aliment Nutr, v. 14, n. 1, p. 46-54, 2000.

ARANHA, Flávia Queiroga et al. O papel da vitamina C sobre as alterações orgânicas no idoso. Revista de Nutrição, 2000.

MANELA-AZULAY, Mônica et al. Vitamin C. Anais brasileiros de dermatologia, v. 78, n. 3, p. 265-272, 2003.

VANNUCCHI, Hélio et al. Avaliação dos níveis séricos das vitaminas A, E, C e B2, de carotenóides e zinco, em idosos hospitalizados. Revista de Saúde Pública, v. 28, p. 121-126, 1994.

VALDÉS, F. Vitamina C. Actas dermo-sifiliográficas, v. 97, n. 9, p. 557-568, 2006.

RUMBOLD, Alice et al. Vitamin C supplementation in pregnancy. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015.

PULLAR, Juliet; CARR, Anitra; VISSERS, Margreet. The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, v. 9, n. 8, p. 866, 2017.

MOSER, Melissa; CHUN, Ock. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.

ASHOR, A. W. et al. Effects of vitamin C supplementation on glycaemic control: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European journal of clinical nutrition, v. 71, n. 12, p. 1371, 2017.

DAS, Undurti N. Vitamin C for Type 2 Diabetes Mellitus and Hypertension. Archives of medical research, v. 50, n. 2, p. 11-14, 2019.

TSUJI, Hissachi et al. Efeito de idade, sexo e estresse físico sobre os níveis séricos de vitamina C em indivíduos sadios. Rev. bras. patol. clín, v. 29, p. 83-6, 1993.

HEMILÄ, Harri. Vitamin C and infections. Nutrients, v. 9, n. 4, p. 339, 2017.

 
Anterior

Qual é o melhor colágeno tipo 2? cápsulas ou em pó?

Saiba como manter uma rotina saudável

Próximo

2 comentários em “Vitamina C: Tudo o que você precisa saber”

    • Bom dia André!
      Tudo bem?
      Nesse utilizamos 13 referências, das quais 7 são de 2016 pra cá, e realmente, as outras são mais antigas.
      O motivo disso, é que esses artigos são considerados clássicos nessa área de estudos, artigos que atualmente continuam sendo referênciados pelos principais pesquisadores do mundo. Isso porque o objeto desses estudos mais antigos, são temas centrais para o entendimento da vitamina C na saúde.
      Mas acho que você pode fazer esse exercício, escolha qualquer uma das referências, coloque no google scholar e analise quais são os outros artigos que usam esses estudos “antigos” como referência.
      Por exemplo, o artigo que mencionou dos anos 2000, foi referênciado por outros pesquisadores em 2019, o que vai de encontro com que falamos no paragráfo anterior. Quando são assuntos centrais, o ideal é buscar o artigo base, de onde realmente surgiu a informação, e foi essa a nossa preocupação :).
      Caso você tenha dúvidas sobre esse processo, como analisar, ou quiser saber mais sobre vitmaina C,
      Nos escreva novamente que estamos à disposição e ficaremos felizes em ajudar!

      Responder

Deixe um comentário