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Vitamina C: Tudo o que você precisa saber

Vitamina c.
8 minutos de leitura

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel. Essa classe de vitaminas possui a característica de se misturar com a água. Devido a este motivo, não se acumulam em nosso organismo, e o seu excesso é rapidamente eliminado pela urina.

Portanto, como não temos grandes estoques de vitamina C em nosso corpo, os seus alimentos fontes devem estar presentes diariamente em nossa alimentação. 

Uma característica importante é a sua sensibilidade a altas temperaturas e também a perda natural em alimentos armazenados por muito tempo. Por isso, busque alimentos frescos, e se necessário cozinhar, que seja pelo menor tempo possível.

Qual quantidade de Vitamina C devo consumir por dia?

INDIVÍDUOSCONSUMO DIÁRIO RECOMENDADO DE VITAMINA C
CRIANÇAS50mg
MULHERES ADULTAS75mg
HOMENS ADULTOS90mg

A quantidade de vitamina C por dia depende do sexo e faixa etária. Apesar dos brasileiros terem uma boa oferta de alimentos fontes, é fundamental a avaliação nutricional para adequada recomendação e garantia de que as necessidades diárias estejam atendidas.

Quais os principais alimentos fontes de vitamina C?

Os alimentos ricos em vitamina C são principalmente frutas, legumes e verduras. Pela sensibilidade da vitamina a temperatura e ao tempo, o consumo desses alimentos com pouco ou nenhum cozimento e frescos é o ideal.

  • Frutas ricas em vitamina C: Acerola, mamão papaia, manga palmer, goiaba branca, mexerica, goiaba vermelha, caju, laranja baía, limão tahiti e kiwi. 
  • Verduras e legumes ricos em vitamina C: pimentão vermelho, pimentão amarelo, pimentão verde, agrião, couve manteiga, rúcula, couve manteiga, alface lisa e brócolis.

Quais as vantagens da vitamina C?

vantagens de tomar vitamina c

1. Pele

Os benefícios da vitamina C para a pele estão relacionados com a sua atuação na produção de colágeno e sua ação antioxidante.

A vitamina C estimula a produção de colágeno, uma das principais proteínas que compõem a estrutura da pele. Dessa forma, ela atua prevenindo ou diminuindo os sinais de envelhecimento, dando à pele um aspecto mais jovem ao melhorar sua elasticidade.

Sua ação antioxidante também atua no combate a radicais livres que danificam os tecidos e são os responsáveis pelos sinais de envelhecimento do corpo, incluindo os da pele.

2. Cabelo

Já se sabe que a vitamina C está relacionada com a produção de colágeno pelo organismo. Devido a essa maior produção de colágeno, a vitamina C para o cabelo também atua na melhora da aparência dos fios. 

O colágeno tem importante função na região do couro cabeludo responsável pelo crescimento dos fios. Ao estimular maior produção de colágeno, consequentemente, promove maior crescimento de fios mais fortes e saudáveis.

3. Sistema imunológico

O sistema imunológico consiste no sistema de defesa do nosso organismo, e a vitamina C atua conferindo mais resistência às células de defesa.

O consumo de vitamina C para gripes e resfriados  atua na melhora das condições, principalmente diminuindo sua duração, ao auxiliar o corpo no combate a redução da produção de vírus.

4. Sistema Nervoso

A vitamina C está presente em alta concentração no sistema nervoso humano, auxiliando no funcionamento do cérebro. E dessa forma, ajuda a evitar doenças degenerativas como mal de Parkinson e Alzheimer. 

5. Gravidez

Algumas pessoas acreditam que o uso de vitamina C na gravidez pode causar problemas à mãe ou ao bebê, inclusive causar abortos. Mas, essas informações não são verdadeiras, pelo contrário, a vitamina C promove benefícios na saúde da mãe e do feto, e reduz o risco de complicações na gravidez.

6. Hipertensão

A vitamina C promove maior produção de substâncias envolvidas na regulação do fluxo sanguíneo. Essa maior produção, melhora o fluxo de sangue, e assim a pressão entre os vasos sanguíneos é controlada. 

7. Câncer

Um dos tratamento adjuvantes para o câncer é a vitamina C injetável. Essa forma de suplementação é utilizada somente em ambientes hospitalares e pode auxiliar na destruição das células cancerígenas.

Quais os sintomas da deficiência de vitamina C no corpo humano?

A deficiência grave surge após os níveis sanguíneos caírem para abaixo de 0,2 mg no sangue.

Entre as doenças causadas pela falta de vitamina C estão o desenvolvimento de anemia, dificuldade em processos de cicatrização e baixa da imunidade. Além disso, quadros de hemorragias na gengiva também podem acontecer, chamado de escorbuto.

O desenvolvimento da doença escorbuto já não é mais comum. Pois por volta do século XVII, ao entenderem que esses sintomas eram relacionados a deficiência da vitamina C diversas medidas foram tomadas, praticamente erradicando a doença.

Como suplementar Vitamina C?

A vitamina C 1g é a dose mais recomendada para um suplemento. Pois supre as necessidades básicas e garante uma adequada dose para evitar qualquer tipo de excesso. 

Não existe um consenso de qual é o melhor horário para tomar vitamina C. Dessa forma, pode ser realizado em qualquer momento do dia, em jejum ou junto das refeições principais.

Tipos de suplemento de Vitamina C

  • Comprimido: A versão da vitamina C em comprimidos é a melhor opção. Possuem concentrações adequadas para um bom suplemento e comprovação dos seus benefícios.
  • Pó: A vitamina c em pó é outra opção que deve ser usada com cautela. Pois a exposição a luz e umidade faz com que a concentração presente no suplemento diminua com o passar do tempo.
  • Líquida: A vitamina C líquida é comercializada para o uso cosmético, na versão tópica, como cremes. Esse uso não traz os benefícios prometidos já que esse tipo de vitamina não consegue penetrar nas camadas mais profundas da pele. 
  • Injetável: A versão injetável é utilizada apenas em hospitais para tratamento de condições clínicas específicas. Sendo completamente desencorajada a utilização dessa forma para fins estéticos.

Quais os sintomas do excesso de vitamina C?

A recomendação de ingestão máxima diária para a população saudável sem efeitos colaterais à saúde é de 2g ao dia. O consumo dessa dose não leva ao excesso de vitamina C no corpo.

Doses extremamente altas, maiores que 10 g ao dia por longos períodos, para provocar a excreções modestas de oxalato, molécula envolvida com a formação de cálculo renal.  

Quer saber mais?

Referência:

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TUERO, Beatriz Basabe. Funciones de la vitamina C en el metabolismo del colágeno. Rev Cubana Aliment Nutr, v. 14, n. 1, p. 46-54, 2000.

ARANHA, Flávia Queiroga et al. O papel da vitamina C sobre as alterações orgânicas no idoso. Revista de Nutrição, 2000.

MANELA-AZULAY, Mônica et al. Vitamin C. Anais brasileiros de dermatologia, v. 78, n. 3, p. 265-272, 2003.

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Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.

Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.

Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.

7 comentários em “Vitamina C: Tudo o que você precisa saber”

  1. Pingback: Comprimido de Vitamina C – É remédio ou suplemento?

  2. Boa tarde, comprei cápsulas naturais de vitamina C+zinco, é indicado? Tenho 44 anos e minha filha 21 e marido 55 podemos todos fazer uso ?

    1. Oi Rosângela, tudo bem?
      Geralmente, os especialistas recomendam tomar suplementos puros, como só vitamina C ou só zinco, por uma questão de qualidade do produto.
      Quando se junta muitos ingredientes em um mesmo produto, para baratear o valor do produto, nem sempre todos são de matéria prima de qualidade.
      Sobre você e sua família tomar, não há problema, todos vocês estão dentro da faixa etária da vida adulta, portanto, a recomendação de consumo de micronutrientes é quase a mesma para os três.
      Sigo à disposição se puder ajudar com mais alguma informação.
      Abraços.

    1. Bom dia André!
      Tudo bem?
      Nesse utilizamos 13 referências, das quais 7 são de 2016 pra cá, e realmente, as outras são mais antigas.
      O motivo disso, é que esses artigos são considerados clássicos nessa área de estudos, artigos que atualmente continuam sendo referênciados pelos principais pesquisadores do mundo. Isso porque o objeto desses estudos mais antigos, são temas centrais para o entendimento da vitamina C na saúde.
      Mas acho que você pode fazer esse exercício, escolha qualquer uma das referências, coloque no google scholar e analise quais são os outros artigos que usam esses estudos “antigos” como referência.
      Por exemplo, o artigo que mencionou dos anos 2000, foi referênciado por outros pesquisadores em 2019, o que vai de encontro com que falamos no paragráfo anterior. Quando são assuntos centrais, o ideal é buscar o artigo base, de onde realmente surgiu a informação, e foi essa a nossa preocupação :).
      Caso você tenha dúvidas sobre esse processo, como analisar, ou quiser saber mais sobre vitmaina C,
      Nos escreva novamente que estamos à disposição e ficaremos felizes em ajudar!

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