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Quantidade de água por dia: Quanto é o ideal para cada pessoa?

mulher bebendo quantidade de água por dia
6 minutos de leitura

A água é um líquido vital para os seres vivos, estando presente em mais de 60% do corpo humano. Por isso, saber a quantidade de água por dia que você deve beber é importante para evitar a desidratação e os seus riscos.

Certamente, todo mundo já ouviu falar que precisa beber pelo menos 2 litros de água por dia para o corpo funcionar de forma adequada. Mas, a verdade é que esse consumo pode variar de acordo com as individualidades de cada pessoa.

Isso porque, a quantidade de água por dia depende do peso e idade do indivíduo. Podendo também alterar caso a pessoa seja ativa ou sedentária.

Como descobrir a quantidade de água por dia que preciso beber?

Para identificar a quantidade de água por dia que você deve beber, é preciso fazer um cálculo que considera o peso e faixa etária de cada indivíduo. Confira na tabela abaixo:

Faixa etáriaQuantidade de água por dia por kg
Até os 17 anos40 ml por cada quilo de peso
Entre 18 a 54 anos35 ml  por cada quilo de peso
Entre 55 a 65 anos30 ml  por cada quilo de peso
Mais de 66 anos25 ml  por cada quilo de peso

Ou seja, suponhamos que uma pessoa tenha 30 anos e pese 75 kg, a sua quantidade de água por dia deve ser de:

  • R$: 35 x 75 = 2.625 ml.

Além disso, vale destacar que o consumo de água também pode variar para pessoas que praticam exercício físico regularmente.

Uma vez que elas tendem a perder mais líquidos com o suor durante o treino, precisando aumentar a ingestão de água.

Neste caso, o ideal é consultar um nutricionista para ter uma maior exatidão quanto a quantidade de água por dia que você deve beber. Já que o profissional irá considerar os variados fatores para este cálculo, além do peso e idade.

Os perigos da desidratação

A desidratação é um problema comum que acomete pessoas de todas as idades, sendo inclusive uma das principais causas de morte de crianças e idosos em algumas regiões do mundo.

Basicamente, a desidratação ocorre quando há uma baixa disponibilidade de água no organismo associada a perda de eletrólitos.

Esse desequilíbrio pode acontecer devido a ingestão insuficiente de água, diarreias e vômitos intensos, uso exacerbado de diuréticos, hemorragias, sudorese excessiva e desnutrição.

Caso não seja tratada a tempo, a desidratação pode levar a convulsões, perda de consciência, taquicardia, tontura, pedras nos rins e até morte.

Sinais comuns de desidratação

  • Urina escura e concentrada;
  • Boca seca e lábios ressecados;
  • Pele descamada;
  • Sede excessiva;
  • Prisão de ventre;
  • Olhos fundos;
  • Redução na quantidade de suor, lágrima e urina;
  • Aumento da fome;
  • Cansaço excessivo;
  • Diminuição na concentração, raciocínio, memória e aprendizagem.

Beber muita água faz mal?

Assim como a falta de água, beber água em excesso também não é indicado e pode ser prejudicial à saúde.

Isso porque, beber muita água pode gerar um desequilíbrio no nível de eletrólitos no organismo, sobretudo o sódio.

Essa situação pode causar uma intoxicação por água, que pode resultar na hiponatremia, condição em que ocorre a queda do nível de sódio no sangue. Gerando sintomas como:

  • dor de cabeça;
  • náuseas;
  • cansaço excessivo;
  • vômito;
  • convulsões;
  • desorientação mental;
  • coma;
  • parada cardíaca e até morte.

No entanto, apesar dos riscos, a intoxicação por água ainda é rara. Sendo mais comum em casos de atletas, especialmente quando a pessoa faz a hidratação apenas com água e não utiliza eletrólitos.

Como evitar a intoxicação por água?

A água é completamente essencial para a nossa sobrevivência, mas é preciso respeitar a dose certa. Neste caso, o ideal é calcular a sua quantidade de água ideal e fracionar esse consumo ao longo do dia.

De acordo com os especialistas, o rim saudável filtra em torno de 800 ml a 1 litro de água por hora. Logo, quantidades acima de 3 a 4 litros por hora já aumentam as chances para a hiponatremia.

De todo modo, para ter mais precisão e segurança, o melhor é consultar um nutricionista para identificar a quantidade de água por dia que você deve beber de acordo com as suas necessidades.

4 dicas para beber a quantidade ideal de água por dia

1 – Descubra a sua quantidade de água por dia

O primeiro passo para garantir um bom consumo hídrico diário é identificar quanto deve ser a sua quantidade de água por dia.

Para isso, você pode calcular conforme o seu peso e idade. Por exemplo, multiplicando 35 ml pelo seu peso atual. Assim, o resultado final será a quantidade de água que você deve beber todos os dias.

2 – Fracione a água ao longo do dia

Depois de saber a quantidade de água diária ideal para o seu caso, crie metas de como fracionar esse consumo ao longo do dia.

Afinal, para manter a hidratação, o correto é fazer essa ingestão de forma gradativa e não de uma só vez.

Por exemplo: se o seu consumo de água diário ideal for de 2.500 ml, você pode fracioná-lo em 10 copos de 250 ml ao longo do dia.

3 – Invista em uma garrafa de água

Caso você tenha dificuldade para lembrar de beber água, uma dica eficaz é investir em uma garrafa com medições.

Dessa forma, você terá um maior controle da sua quantidade de água por dia. Podendo também manter a garrafa sempre ao seu lado para não esquecer.

Neste caso, você pode ingerir alguns goles durante o dia, conforme o fracionamento determinado em sua meta.

4 – Coma frutas ricas em água

As frutas ricas em água, como melancia, abacaxi, melão e laranja, são excelentes opções para contribuir na hidratação diária.

Elas podem estar inclusas em sua alimentação desde como complemento no café da manhã, almoço e jantar até nos lanches durante as pausas no trabalho.

No entanto, é importante ressaltar que o consumo deve ser moderado, pois as frutas contêm calorias. Que, em excesso, pode favorecer o ganho de peso e o acúmulo de gordura corporal.

Quer saber mais?

Referências

PAZINI, S. L.; MARQUES, S. J.; BLANCH, G. T. Desidratação em idosos: uma revisão narrativa. Revista de Ciências Ambientais e Saúde. v. 47, p. 1-12, 2020.

ROCHA, P. N. Hiponatremia: conceitos básicos e abordagem prática. Brazilian Journal of Nephrology. v. 33, n. 2, p. 248-260, 2011.

SILVA, F. I. C. et al. A importância da hidratação hidroeletrolítica no esporte. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. v. 19, n. 3, p. 120-128, 2011.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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