Alimentos com Vitamina D? Drª. Priscila Gontijo explica

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A vitamina D é um nutriente super importante para o fortalecimento da imunidade, saúde muscular e óssea. Portanto, ter níveis adequados da vitamina D no corpo é fundamental para uma boa saúde.

Para manter ou recuperar os níveis adequados de Vitamina D no corpo, é preciso adotar cuidados com a alimentação como, por exemplo, consumir alguns alimentos e suplementos, e também ter hábitos diários de exposição ao sol.

Entenda agora quais são os principais alimentos que contém a vitamina D e qual é a melhor forma de repor o nutriente no nosso metabolismo.

Vitamina D nos Alimentos:

Por se tratar de um nutriente, logo pensamos que aumentar o consumo de alguns alimentos seja uma boa solução. Mas, no caso da vitamina D, não é tão simples assim! 

Ao contrário do que muita gente pensa, não é fácil consumir a vitamina D através da alimentação. Porque embora existam muitos alimentos fontes de vitamina D, eles não fazem parte do grupo de alimentos que costumamos comer todos os dias.

Os principais alimentos fontes de vitamina D são:

Origem animal:
Peixes gordurosos no geral

  • Salmão;
  • Cavala;
  • Sardinha;
  • Óleo de fígado de bacalhau.

Origem vegetal:

  • Leveduras;
  • Fungos;
  • Cogumelos.

Veja a quantidade de vitamina D nos principais alimentos fontes segundo o consenso brasileiro de  endocrinologia:

Alimentos fontes de Vitamina D

AlimentoPorçãoQuantidade de Vit D por porção
Salmão selvagem100 g600 - 1000 UI de D3
Salmão de criação100 g100 - 250 UI D3
Sardinha em conserva100 g300 UI de D3
Cavala em conserva100 g250 UI de D3
Atum em conserva100 g230 UI de D3
Óleo de fígado de bacalhau5 mL400 - 1000 UI de D3
Gema de ovo1 unidade20 UI de D3
Cogumelos frescos100 g100 UI de D2
Cogumelos secos ao sol100 g1600 UI de D2

Observe pela tabela que não existem frutas, verduras, legumes ou chás que sejam ricos em vitamina D. Já alimentos como os ovos, o leite e derivados podem conter alguma quantidade da vitamina D mesmo não sendo naturalmente fontes do nutriente.

Vitamina D em Ovos e Leites:

Diferente dos peixes, os ovos e o leite, bem como os derivados do leite (queijo, iogurte, manteiga), são alimentos de fácil acesso para o consumo da maioria das pessoas. Então, em alguns lugares, esses alimentos são as principais fontes da vitamina D porque são fortificados com ela.

Nesse cenário, justamente para prevenir a deficiência da Vitamina D,  conhecida mundialmente como hipovitaminose D, alguns países os EUA e o Canadá, implementaram políticas públicas que obrigam a indústria a enriquecer o leite e o ovo com a vitamina D. 

No Brasil não há qualquer orientação sobre política pública de enriquecimento de produtos com a vitamina D. Então é delicado garantir a ingestão dela através desses alimentos.  Uma forma de saber se eles contêm a vitamina D, no caso do leite e derivados, é lendo a informação nutricional do rótulo do produto. 

Porém é bem difícil ter. O ovo e o leite também são alimentos comuns à nossa cultura alimentar, se eles tivessem boas quantidades de vitamina D, não teríamos tanta gente com a falta dela no metabolismo como estamos vendo hoje em dia, não acha?

Como repor a vitamina D?

Apesar da dificuldade de ingerir a vitamina D através da alimentação, existem outras formas de reposição do nutriente para o corpo. 

Nós conseguimos produzir a vitamina D através do sol, e ainda podemos tomar ela de forma bem eficiente através dos suplementos. Porém, para cada uma dessas formas também existem particularidades.

Entenda os prós e contras de cada uma dessas opções e crie os hábitos necessários para manter bons níveis de vitamina D em seu corpo, proporcionando os melhores cuidados à sua saúde.  

Quer saber mais?  

Referências:

MEYERS, Linda D.; OTTEN, Jennifer J.; HELLWING, Jeniffer Pirzi. Dietary reference intakes : the essential guide to nutrient requirements, 2006. Disponível em <https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf>

Maeda, Sergio S.; Borba, Victória Z.C.; Camargo, Marília B. R.;  Silva, Dalisbor M. W.; Borges, João L. C. et al. Recomendações para o diagnóstico e tratamento da hipovitaminose D. Arq Bras Endocrinol  Metab. 2014;58/5. Disponível em <http://www.tireoide.org.br/media/uploads/consensos-2015/hipovitaminose_d.pdf>

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. Núcleo de estudo e pesquisas em alimentos (NEPA), UNICAMP, 2011. Disponível em <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf>

VHITA. O que você precisa saber sobre Vitamina D | Dra. Priscila Gontijo. Blog Vhita. 02 de out 2019. Disponível em <https://blog.vhita.com.br/vitamina-d/>

 
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