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A vitamina K2 é um nutriente de grande importância para o nosso corpo.
Ela desempenha funções essenciais para a sobrevivência humana, como favorecer a fixação do cálcio nos ossos, atuar na coagulação sanguínea e evitar hemorragias.
Por essa razão, é fundamental que o consumo de vitamina K2 esteja adequado na dieta.
Seja por meio de alimentos fontes, como ovo, fígado bovino, queijo e iogurte, ou através de suplementos.
A seguir, você aprenderá tudo que precisa saber sobre a vitamina K2 para começar a incluí-la em sua alimentação agora mesmo!
Sumário
- 1 O que é a vitamina K?
- 2 Qual a diferença entre a vitamina K1 e a vitamina K2?
- 3 Para que serve a vitamina K2?
- 4 Qual a relação entre a vitamina K2 e a vitamina D?
- 5 Quais são os sintomas da falta de vitamina K2?
- 6 Qual o alimento mais rico em vitamina K2?
- 7 Qual a recomendação diária de vitamina K?
- 8 Quando usar o suplemento de vitamina K2?
- 9 Quer saber mais?
- 10 Referências
O que é a vitamina K?
A vitamina K faz parte do grupo das vitaminas lipossolúveis, assim como a vitamina A, D e E.
Ela pode ser encontrada de duas maneiras na natureza: filoquinona (vitamina K1) ou menaquinona (vitamina K2).
A filoquinona está presente nos alimentos de origem vegetal, como kiwi, morango, abacate, algas e folhosos verde-escuros (couve, rúcula, espinafre, repolho, brócolis, entre outros).
Já a menaquinona é obtida por meio de alguns alimentos de origem animal, como ovo e fígado bovino, e de alimentos fermentados, como queijo, iogurte, kefir e kombucha.
Podendo também estar presente em nossa microbiota intestinal, pois possuímos microrganismos capazes de sintetizá-la.
Qual a diferença entre a vitamina K1 e a vitamina K2?
Existem várias diferenças entre a vitamina K1 e a vitamina K2, que envolvem desde fontes alimentares até absorção, órgãos-alvos, mecanismos de ação e tempo de meia-vida em nosso corpo.
De forma resumida, a vitamina K1 é a mais predominante na dieta. Uma vez que ela possui uma gama de alimentos fontes. Enquanto que a vitamina K2 está presente em alimentos fermentados, ovo e fígado.
Por conta disso, a vitamina K2 tem mais chances de ficar em deficiência no corpo. O que tem gerado a importância da suplementação, com orientação de um médico ou nutricionista.
Quanto à meia-vida no organismo, a vitamina K1 tem um tempo curto, podendo circular no corpo por 1,5 horas.
E as suas funções são mais proeminentes no fígado, participando no processo de coagulação do sangue e evitando hemorragias.
Já a vitamina K2, além de ter uma absorção melhor que a K1, tem uma meia-vida mais longa, podendo circular por até 72 horas em nosso corpo. Além disso, as suas funções ocorrem em diversos órgãos-alvos.
Assim, ela não atua apenas na coagulação do sangue, como também no transporte e fixação do cálcio nos ossos, na inibição da calcificação arterial e no controle de inflamações.
Para que serve a vitamina K2?
A vitamina K2 é uma das principais substâncias responsáveis por auxiliar o fígado a produzir proteínas que atuam no equilíbrio da coagulação do sangue.
Além disso, ela contribui no transporte e fixação do cálcio nos ossos, evitando fraturas e perda de massa óssea.
Bem como, inibe o depósito de cálcio nas artérias, evitando aterosclerose, AVC ou infarto.
Outros benefícios da vitamina K2 demonstrados por alguns estudos é a melhora da resistência insulínica, proteção dentária, melhora da composição corporal, proteção neuronal e controle de processos inflamatórios.
Qual a relação entre a vitamina K2 e a vitamina D?
A vitamina K2 e a vitamina D atuam em conjunto para a construção e manutenção da densidade óssea.
Isso porque, enquanto a vitamina D melhora a absorção do cálcio no intestino, a vitamina K2 o transporta para os ossos e dentes e ajuda a fixá-lo nestes tecidos.
Dessa forma, é possível prevenir fraturas, perda de massa óssea, perdas dentárias e calcificação nas artérias.
Quais são os sintomas da falta de vitamina K2?
Os sintomas mais comuns de deficiência de vitamina K2 são sangramento sob a pele (que podem gerar manchas escuras), sangramento nasal, dificuldade de cicatrização de feridas, vômitos com sangue e sangue nas fezes ou na urina.
Além disso, a falta de vitamina K2 também pode gerar baixa densidade óssea, perda dentária e calcificação nas artérias. Podendo levar a fraturas, aterosclerose, AVC ou infartos.
É importante destacar que, em bebês, a deficiência de vitamina K pode ser fatal. Por isso, o indicado é a aplicação de uma injeção de vitamina K logo após o nascimento.
Visto que o intestino do recém-nascido ainda não tem microrganismos suficientes para a produção desta vitamina.
Qual o alimento mais rico em vitamina K2?
O alimento mais rico em vitamina K2 é o Natto, um prato japonês feito a partir de soja fermentada. Cerca de 100g de Natto possui 1298 mcg de vitamina K2.
Além do Natto, outras fontes alimentares de vitamina K2 são os ovos, fígado de boi e os alimentos fermentados, como queijo, iogurte e kefir.
Qual a recomendação diária de vitamina K?
A recomendação diária de vitamina K depende da idade de cada indivíduo, conforme mostra a tabela abaixo:
| Bebês de 0 a 6 meses | 2 mcg |
| Bebês de 6 a 12 meses | 2,5 mcg |
| Crianças de 1 a 3 anos | 30 mcg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 55 mcg |
| Homens de 9 a 13 anos | 60 mcg |
| Homens de 14 a 18 anos | 75 mcg |
| Homens acima de 19 anos | 120 mcg |
| Mulheres de 9 a 13 anos | 60 mcg |
| Mulheres de 14 a 18 anos | 75 mcg |
| Mulheres acima de 19 anos** | 90 mcg |
| Grávidas de 14 a 18 anos | 75 mcg |
| Grávidas acima de 19 anos | 90 mcg |
| Lactantes de 14 a 18 anos | 75 mcg |
| Lactantes acima de 19 anos | 90 mcg |
**O consumo de até 120 mcg de vitamina K2 para mulheres, em geral, não deve representar um problema, uma vez que está ligeiramente acima da recomendação média.
No entanto, é sempre aconselhável conversar com um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas na ingestão de vitaminas ou minerais, especialmente se houver preocupações de saúde específicas.
Quando usar o suplemento de vitamina K2?
O suplemento de vitamina K2 é indicado quando há deficiência deste nutriente no organismo. Para isso, é preciso fazer um exame de sangue para identificar a carência.
No geral, existem alguns grupos que são mais propensos a ter deficiência de vitamina K2, como bariátricos, bebês prematuros e pessoas que utilizam medicamentos que diminuem a absorção de gordura.
Por ser uma vitamina lipossolúvel, a vitamina K2 precisa estar em conjunto de alimentos gordurosos para ser absorvida.
Vale destacar que o suplemento deve ser utilizado apenas com orientação médica ou nutricional, pois o uso indevido pode gerar efeitos colaterais, como coagulação sanguínea inadequada, problemas neurológicos e toxicidade no fígado.
Quer saber mais?
- Qual a melhor vitamina D do mercado? | 6 dicas para acertar
- Qual é o melhor horário para tomar a vitamina D? Nutricionista explica
Referências
DIEDERICHSEN, A. C. P. et al. Vitamin K2 and D in Patients With Aortic Valve Calcification: A Randomized Double-Blinded Clinical Trial. Circulation, v. 145, p. 1387-1397, 2022.
FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins.
HALDER, M. et al. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. International Journal of Molecular Sciences, v. 20, n. 896, p.1-15, 2019.
ORTEGA, R. M. et al. Nutrición en la prevención y el control de la osteoporosis. Nutrición Hospitalaria, v, 37, n. 2, p. 63-66, 2020.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
