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8 lanches proteicos para incluir na dieta – Com receita!

lanches proteicos
6 minutos de leitura

Quem busca ter um estilo de vida saudável, mas tem uma vida corrida, sabe o quão é difícil manter a dieta. Por isso, os lanches proteicos são excelentes opções para facilitar a rotina.

Dessa forma, você fica mais preparado(a) para aqueles momentos em que a fome bate. O que torna mais fácil resistir às tentações calóricas que prejudicam o seu objetivo.

Veja a seguir 8 opções de lanches proteicos, onde alguns deles é possível comprar prontos e outros podem ser preparados em casa em poucos minutos!

1 – Barra de proteína

As barras de proteína são lanches proteicos práticos e fáceis de encontrar em supermercados e lojas de produtos naturais.

Elas costumam oferecer um bom aporte de proteína, mas é importante ler os rótulos para avaliar a qualidade nutricional. Uma vez que algumas barras podem vir acrescentadas com açúcar e aditivos artificiais.

2 – Iogurte natural com colágeno e oleaginosas

O iogurte natural é um lanche prático, econômico e oferece uma boa quantidade de proteína. E para melhorar ainda mais o aporte proteico, você pode acrescentar proteína de colágeno e oleaginosas. Confira a receita abaixo!

Ingredientes:

  • 1 pote de iogurte natural integral ou desnatado;
  • 1 scoop de proteína de colágeno em pó;
  • 2 castanhas do Pará;
  • 5 castanhas de caju;
  • 1 colher de chá de uva passa.

Modo de preparo:

Em um bowl, acrescente todos os ingredientes, um a um, e misture bem com o auxílio de uma colher. Depois, é só servir!

3 – Omelete com frango e cenoura

O omelete com frango e cenoura é fonte de diversos nutrientes, como proteína, vitamina A, D e E, ferro, zinco e selênio. O que vai lhe garantir uma boa saciedade e disposição durante o dia. Veja abaixo como fazer!

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 150g de peito de frango sem pele cozido e temperado;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;
  • 2 colheres de sopa de cenoura crua ralada;
  • Sal à gosto;
  • Orégano à gosto.

Modo de preparo:

Em uma vasilha, quebre os ovos e bata-os bem com o auxílio de um fuê ou garfo. Em seguida, acrescente o farelo de aveia, sal e orégano.

Feito isso, misture bem e despeje a massa em uma frigideira antiaderente (se necessário, unte a frigideira com um fio de azeite de oliva).

Depois, leve ao fogo baixo e deixe dourar um lado. Logo após, vire para dourar o outro lado e acrescente o frango desfiado e a cenoura ralado para recheio. Feche o omelete, espere esfriar e sirva!

4 – Bebidas proteicas

As bebidas proteicas são ótimas opções para aqueles dias extremamente corridos e exaustivos. Elas costumam oferecer boas quantidades de proteínas em poucos ml. O que permite que você tenha um lanche rápido, sem furar a dieta.

Mas, para fazer uma boa escolha, é preciso estar atento à composição nutricional. Uma vez que a bebida deve ter uma boa concentração de proteínas e ser isenta de açúcar, gordura trans e aditivos artificiais.

5 – Panqueca de banana proteica

A panqueca de banana proteica é um lanche gostoso, saudável e prático. Podendo ser incluída na dieta em diversos momentos do dia. Veja abaixo como fazer!

Ingredientes:

  • 2 ovos;
  • 1 banana da prata;
  • 1 colher de sopa de farelo de aveia;
  • 1 scoop de proteína de colágeno em pó;
  • 1 colher de sopa de mel (opcional);
  • Canela em pó à gosto (opcional).

Modo de preparo:

Primeiro, coloque a banana em um prato e amasse com o auxílio de um garfo. Em uma vasilha, acrescente os ovos, a banana amassada, o farelo de aveia e o colágeno em pó. Misture tudo muito bem.

Feito isso, despeje a massa em uma frigideira antiaderente (se necessário, unte a frigideira com um fio de azeite). Leve ao fogo até dourar um lado e, depois, vire para dourar o outro lado. Finalize com o mel e a canela em pó por cima.

6 – Shake de proteína

Em uma alimentação saudável, independente do objetivo, os shakes de proteína são sempre bem vindos devido a sua alta qualidade nutricional.

Por isso, você pode bater a proteína de colágeno com frutas como banana, morango, mamão, abacate, maçã ou frutas vermelhas.

E para melhorar ainda mais o aporte de nutrientes, você pode acrescentar fibras como aveia e psyllium. 

7 – Bolo proteico de caneca

O bolo proteico de caneca é uma verdadeira delícia e super simples de fazer. Podendo estar incluso naqueles dias em que você tem um pouco mais de tempo. Sendo até mesmo um grande aliado para as mulheres durante a TPM. Confira a receita a seguir!

Ingredientes:

  • 1 ovo;
  • 1 scoop de proteína de colágeno em pó;
  • 1 colher de sopa de farinha de amêndoa;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó;
  • 2 colheres de sopa de leite líquido (pode substituir por leite vegetal);
  • ½ colher de chá de fermento químico em pó;
  • Azeite de oliva para untar a caneca.

Modo de preparo:

Para começar, unte a caneca com o azeite de oliva. Em seguida, pegue uma vasilha e acrescente o ovo, o colágeno em pó, o cacau em pó, a farinha de amêndoa, o leite e mexa bem. Por fim, adicione o fermento e misture delicadamente.

Depois, despeje a massa na caneca untada e leve ao micro-ondas por 60 segundos ou até o bolo estiver assado. Caso queira, acrescente pedaços de frutas picadas ou chocolate 70% por cima e sirva.

8 – Mingau de aveia proteico

O mingau de aveia proteico é uma ótima opção tanto para lanches como para café da manhã e ceia. Ele é bastante nutritivo, sendo rico em proteínas, fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Veja a receita abaixo!

Ingredientes:

  • 1 xícara (200ml) de leite líquido (pode ser leite vegetal);
  • 1 scoop de proteína de colágeno em pó;
  • 2 colheres de sopa de aveia em flocos;
  • 1 banana da prata;
  • Canela em pó à gosto (opcional).

Modo de preparo:

Em uma panela, acrescente todos os ingredientes, exceto a banana e a canela em pó. Misture bem e leve ao fogo até engrossar. Por fim, despeje o mingau em um prato e finalize com a banana cortada e a canela em pó por cima.

Quer saber mais?

Referências

HERVIK, A. K.; SVIHUS, B. The Role of Fiber in Energy Balance. Journal of Nutrition and Metabolism. p. 1-10, 2019.

NJIKE, V. Y. et al. Snack Food, Satiety, and Weight. American Society for Nutrition. v. 7, p. 866-878, 2016.

PLANTENGA, M. S. W.; LEMMENS, S. G.; WESTERTERP, K. R. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition. v. 108, p. 105-112, 2012.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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