Pós-treino: O que comer e o que deve ser evitado

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O pós-treino corresponde à etapa após a realização das atividades físicas, momento em que o organismo precisa de ajuda para se recuperar.

Dessa forma, fatores como a alimentação, descanso, suplementação e hidratação não devem passar batido e precisam ser avaliados.

Como deve ser a alimentação no pós-treino?

Carboidratos

Antes de tudo, é preciso saber que não é saudável ficar em jejum nas primeiras duas horas após a sessão de treinamento.

Afinal, o corpo consumiu muita energia durante as atividades e os estoques de glicogênio tornaram-se mais baixos.

Sendo assim, o carboidrato não deve ser descartado, no entanto, deve ser usado com cautela.

Existem duas formas de consumir carboidratos de rápida absorção no pós-treino: através dos alimentos ou por meio dos suplementos.

As melhores opções de alimentos fontes de carboidrato para pós-treino são;

• Frutas: banana, maçã, tangerina, pêra,morango;
• Oleaginosas: amêndoas, castanhas, nozes, avelã;
• Cereais: aveia, macadâmia, gergelim, quinoa, chia, pistache;
• Leguminosas: feijão, grão de bico, ervilha, lentilha, soja;
• Alimentos fontes de lactose (fornecem carboidratos e proteínas).

Todavia, as melhores opções de suplementos a base de carboidrato para o pós treino são:

• Gel de carboidrato;
• Maltodextrina;
• Dextrose;
• Ribose.

É importante saber que a quantidade de carboidrato ou de suplemento deve levar em consideração a duração dos exercícios e o tipo de atividade.

Para isso, um nutricionista deve ser consultado, afinal 1 hora de corrida consome bem mais energia e estoques do que 1 hora de caminhada, por exemplo.

Proteínas

Se a função dos carboidratos no pós-treino é impedir a utilização do estoque de glicogênio e impedir o aumento de lactato, a função das proteínas é completamente diferente.

Elas devem ser ingeridas ou suplementadas para contribuir para uma recuperação mais rápida e auxiliar na reconstrução de novas fibras, por meio da síntese proteica.

Dessa maneira, tanto carboidratos quanto proteínas devem ser usados no pós-treino, e atividades que envolvem musculação e exercícios localizados necessitam de maior aporte de proteína do que carboidrato após as atividades.

Contudo, os suplementos proteicos são mais indicados do que os alimentos ricos em proteína, pois tem ação mais rápida e eficiente.

Assim, os melhores suplementos de proteína para pós-treino são:

• Whey Protein;
• BCAA;
• Creatina;
• Albumina;
• Glutamina; 
• Colágeno.

Caso não seja possível a suplementação, você pode optar por opções como:

• Ovo cozido;
• Iogurte grego;
• Frango desfiado;
• Queijo tipo cottage ou ricota;
• Soja;
• Leite sem lactose.

Vantagens da alimentação adequada no pós-treino

1. Restaura os estoques de glicogênio usados no treino como fonte de energia;
2. Evita o catabolismo (perda de massa muscular);
3. Aumenta a produção de proteínas (Síntese Protéica);
4. Acelera a recuperação do organismo;
5. Estimula o crescimento do tônus muscular;
6. Repõe os macronutrientes e micronutrientes perdidos no treino através do suor e como fonte de energia

O que devemos evitar após o pós-treino?

1. Alimentação Gordurosa 

Após o pós-treino o organismo vai tentar de todas as formas restabelecer a homeostase natural do corpo.

Isso significa que vai usar todas as vias metabólicas possíveis para diminuir  a inflamação dos músculos e adequar os estoques de glicogênio perdidos no treino.

No entanto, alimentos gordurosos são um obstáculo para isso, pois contribuem para que a homeostase demore para ser recuperada.

Além disso, as gorduras intensificam a inflamação do corpo e são metabolizadas de forma mais lenta.

Por esse motivo é contraindicado ingerir alimentos fritos e ricos em gordura no pós-treino, pois eles comprometem os resultados das atividades.

2. Álcool

É fato que o treino promove a desidratação, pois o organismo perde muita água e eletrólitos presentes no suor.

Sendo assim, as bebidas alcoólicas intensificam a desidratação e contribuem para o aparecimento de inchaço no dia seguinte.

Dessa forma, o organismo terá mais dificuldade para se reidratar e ainda sofrerá com o acúmulo de substâncias nocivas presentes no álcool. Portanto, evite tomar cerveja e energéticos após o pós-treino.

3. Dormir pouco 

A recuperação do corpo é indispensável no pós-treino, logo, o ideal é descansar nas horas seguintes à sessão de exercícios.

Sendo assim, dormir uma quantidade de horas aceitáveis é o mínimo para recuperar as células musculares e diminuir a concentração de lactato, substância produzida durante o treino.

Considere dormir de 7 a 9 horas e evite atividades pesadas depois dos exercícios, principalmente se eles forem intensos como natação, corrida e crossfit.

5 receitas para o pós-treino

1. Omelete

Os ovos são nutritivos, fornecem uma boa dose de proteína magra no pós-treino e saciam com poucas calorias. 

Uma unidade fornece 6 gramas de proteína, além de vitaminas A, D, E e K, selênio, magnésio, zinco, manganês e cálcio, nutrientes que trabalham a favor do cérebro e do sistema cardiovascular.  

Receita

Ingredientes:

• 3 ovos
• 1 colher (sopa) de creme de ricota
• Ervas (orégano, manjericão, alecrim, salsinha, cebolinha) e especiarias (pimenta, noz-moscada)
• 1 pitada de sal
• Vegetais picados (cenoura, abobrinha, couve-flor, brócolis)
• Fio de azeite

Modo de preparo:

1. Bata os ovos com as ervas e as especiarias. Junte o creme de ricota, os vegetais e o sal. 
2. Unte uma frigideira antiaderente com um fio de azeite e despeje a mistura.

2. Frango com batata-doce

Essa receita pós-treino reúne tudo o que o seu corpo precisa após uma sessão de hipertrofia. O frango é uma proteína de alto valor biológico, e a batata-doce, um carboidrato de lenta absorção e rico em fibras.

Receita

Ingredientes:

• Batata-doce cozida
• 1 peito de frango cozido, desfiado e temperado
• Creme de ricota ou queijo cottage
• Mussarela (opcional)

Modo de preparo:

1. Passe a batata-doce cozida por um espremedor e espalhe no fundo de uma travessa de vidro. 
2. Coloque o frango desfiado e já temperado por cima e espalhe porções de creme de ricota ou queijo cottage. 
3. Cubra com o restante da batata-doce. Se quiser, coloque fatias de muçarela por cima. 
4. Leve para dourar no forno em fogo baixo.

3. Sanduíche com frango e ricota

Pães integrais têm fibras e por isso saciam por mais tempo. A proteína de origem animal regenera os músculos, e o frango tem a vantagem de ser uma carne magra, com baixo teor de gordura. 

Receita

Ingredientes:

• 2 fatias de pão integral
• 2 colheres (sopa) de frango desfiado
• 1 colher (sopa) de ricota
• Folhas de rúcula ou alface americana

Modo de preparo: 

1. Passe a ricota nas fatias de pão e recheie com o frango desfiado e com as folhas de rúcula ou alface. 
2. Consuma imediatamente. 

4. Vitamina com frutas

Essa receita pós-treino é simples e fácil de preparar. Mais uma vez, temos alimentos saudáveis dos grupos das proteínas e dos carboidratos, essenciais para a regeneração dos músculos. 

Receita

Ingredientes:

• 1 copo de leite desnatado gelado
• 1 scoop de proteína em pó
• 1 banana ou 4 morangos
• Uma fatia de mamão formosa (ou meio mamão-papaia)
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos (ou quinoa)

Modo de preparo:

1. Corte as frutas em cubos. 
2. Coloque tudo no liquidificador, bata e beba. 

5. Torradas com patê

Torradas integrais com patê formam uma dupla nutritiva como alimentação pós-treino. 

O carboidrato integral, de lenta absorção, dá saciedade, e a proteína, de um patê industrializado ou caseiro, fornece aminoácidos para recuperação muscular. Complete com um suco natural de fruta. 

Receita

Ingredientes:

• 5 torradas integrais
• 4 colheres (sopa) de patê de atum ou de frango

Modo de preparo:

1. Uma dica que facilita muito o dia a dia é ter alguns alimentos já prontos na geladeira, como frango desfiado e patês, que podem ser a proteína de inúmeras receitas. 
2. Encontre uma alimentação pós-treino que atenda o seu paladar e se adapte à rotina. 

Outros cuidados gerais da alimentação

Além da preocupação com a alimentação do pós-treino é fundamental ter uma alimentação saudável e equilibrada no restante do dia, para a hipertrofia adequada.

Afinal, os resultados dos exercícios só podem ser perceptíveis quando as demais recomendações são respeitadas.

Dessa forma, não adianta tomar o melhor suplemento para ganhar massa muscular e pular o café da manhã ou abusar da cerveja no fim de semana.

Portanto, é fundamental cuidar do pós-treino e da alimentação posterior e anterior aos exercícios, para que os resultados positivos apareçam de forma mais rápida e sem esforços considerados abusivos.

Recomendações Diárias de Proteínas 

Segundo as recomendações da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) e do American College of Sports Medicine (ACSM), a recomendação proteica de um praticante de musculação gira entre 1,2 g a 2,0 g/kg de peso/dia.

Contudo, esses valores podem ser maiores, a depender do tipo de atividade esportiva realizada:

• Atividade física básica: 0,8 a 2 g/kg de peso/dia;
• Atividade física normal a moderada: 1,2 a 2 g/kg de peso/dia;
• Atividade física moderada: 1,5 a 2,2 g/kg de peso/dia;
• Atividade física intensa: 1,8 a 2,6 g/kg de peso/dia.

Recomendações Diárias de Carboidratos 

• Pessoas saudáveis que praticam atividade física leve: 3 a 5 g/kg/dia;
• Atividade física moderada: 5 a 8 g/kg/dia;
• Atividade física intensa: 8 a 10 g/kg/dia.

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Referências: 

Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. 

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Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. 

Moura RF, De Moraes WMAM, De Castro BM, Nogueira ALP, Trindade TB, Schoenfeld BJ, Prestes J. Carbohydrate refeed does not modify GVT-performance following energy restriction in bodybuilders. Clin Nutr ESPEN. 2021 Jun;43:308-316. 

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825. 

Deer RR, Volpi E. Protein intake and muscle function in older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 May;18(3):248-53.