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A alimentação para lactantes deve ser diversificada e equilibrada, como qualquer alimentação.
No entanto, na lactação a mulher deve ter atenção redobrada nos alimentos que ingere diariamente.
Grande parte dos nutrientes e substâncias ingeridas são metabolizadas e transferidas para o bebê, através do leite materno.
Nesta fase, a mulher perde de 1 a 2 kg por mês, de forma gradual, por conta da quantidade de energia que é necessária para a produção do leite materno.
Logo, na fase de lactação não deve-se adotar nenhum tipo de dieta restritiva ou hipocalórica, a fim de manter a saúde da mãe e da criança.
Sumário
O que não pode faltar na alimentação para lactantes?
A lactação é o período da vida da mulher em que ela produz leite materno, após gerar uma vida, uma fase que dura até 2 anos e meio após o parto.
Nesta fase, a alimentação para lactantes preciso incluir uma maior quantidade de calorias e proteínas, obtidas através da alimentação.
Então a dieta da lactação deve ser ampla, diversificada e garantir os nutrientes corretos para mãe e bebê.
Nesse sentido, os alimentos ricos em cálcio, por exemplo, devem ser consumidos de maneira constante, para que não ocorra nenhuma deficiência no período.
De modo geral, uma boa alimentação na lactação deve conter pelo menos:
- 5 porções de frutas;
- De 3 a 5 porções de vegetais;
- Proteínas como ovos, peixes e carnes;
- Carboidratos integrais como arroz integral, gérmen de trigo, pão integral, grãos como aveia e linhaça entre outros;
- Produtos lácteos como leite, queijos brancos e pobres em gordura e iogurte natural;
- Leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha;
- Gorduras boas como azeite extra-virgem, óleo de girassol, manteiga de amendoim;
- Oleaginosas como castanhas, nozes, amêndoas dentre outras.
No entanto, caso o bebê apresente sintomas de intolerância à lactose, a mãe deve substituir os produtos lácteos por produtos isentos deste carboidrato na fórmula.
Dessa forma, outros alimentos ricos em cálcio como couve-flor, couve, brócolis, ovos e ora pro nobis, podem ser utilizados no lugar do leite.
Quanto à criança, fórmulas infantis são utilizadas para suprir a quantidade de energia e nutrientes que somente o leite materno possui.
Com relação a hidratação, a mãe deve beber bastante água todos os dias, onde a recomendação é de cerca de 3 litros diariamente.
Todavia, esta quantia envolve a água das frutas, sopas, sucos e chás, onde no mínimo 2 litros devem corresponder a água pura.
Além disso, a alimentação para lactantes deve atingir a cota diária de micronutrientes, que correspondem às vitaminas e aos minerais.
Vitaminas importantes na alimentação para lactantes
Como todas as fases da vida, na fase de lactação as necessidades nutricionais aumentam por conta da produção de leite materno.
Sendo assim, quantidades superiores de algumas vitaminas importantes na amamentação devem ser consumidas diariamente.
Veja a seguir, qual a recomendação diária dos principais micronutrientes na alimentação para lactantes e suas respectivas fontes alimentares:
Ferro
- Quantidade ideal: 15 mg/dia
- Alimentos fontes: carnes, peixes, aves, sementes de abóbora, lentilha, feijão, grão de bico, rúcula, espinafre, coentro.
Ácido Fólico ( B9)
- Quantidade ideal: 500 mcg/dia
- Fontes alimentares: brócolis, repolho, salsinha, couve, tomate, feijão, biomassa de banana verde, alface, fígado de galinha, ovo.
Zinco
- Quantidade ideal: 19 mg/dia
- Alimentos fontes: Castanha do Brasil, Castanha de Caju, frutos secos, lentilha, feijões, amendoim, noz-pecã.
Cálcio
- Quantidade ideal: 1100 mg/dia
- Alimentos fontes: iogurte, leite, manteiga, queijos, brócolis, couve, espinafre, gergelim, frutos secos, sésamo, ostra, uva passa.
Vitamina C
- Quantidade ideal: 90 mg/dia
- Alimentos fontes: limão, laranja, acerola, pitanga, goiaba, melão,manga, tangerina, melancia.
Ômega 3
- Quantidade ideal: 300 a 600 mg de DHA.
- Alimentos fontes: óleo de linhaça, azeite extra-virgem, salmão, atum, sardinha, abacate, semente de linhaça, bacalhau.
Vitamina B12
- Quantidade ideal: 2,8 mcg/dia.
- Alimentos fontes: leite e derivados, carne de frango e de boi, queijos, fígado de frango, atum, sardinha e peixes de água doce.
Vitamina A
- Quantidade ideal: 800 mcg/dia
- Alimentos fontes: cenoura, ovos, leite e derivados, manga, brócolis, abóbora, fígado, espinafre, manteiga, agrião.
O que uma lactante não deve comer?
De maneira geral, os alimentos a serem evitados na fase de amamentação são todos aqueles que possuem substâncias nocivas para a saúde que podem passar para o bebê.
Dessa maneira, evite comer todos esses grupos na fase de lactação, visando a correta nutrição do seu bebê:
- Embutidos: presunto, mortadela, salame, linguiça, salsicha, pizza congelada, pratos salgados de microondas, fast foods;
- Gorduras: salgados fritos, batata frita, nuggets, steaks, salgadinhos de pacote;
- Temperos industriais: Sazon, Ajinomoto, caldo de galinha, sopas prontas inclusive as de bebê;
- Queijos: amarelos e gordurosos;
- Guloseimas: refrigerantes, biscoito recheado, sorvetes artificiais, bolos ricos em açúcar, coberturas pesadas.
Cuidados na ingestão na alimentação para lactantes
1. Açúcar
Deve ser evitado o uso excessivo de açúcar nesta fase, visto que este nutriente favorece o aparecimento de Diabetes Tipo 2 e pode contribuir para que o bebê desenvolva a doença futuramente.
Procure utilizar adoçantes naturais como Xilitol, Stevia ou Eritritol ou utilizar pouco açúcar para adoçar os alimentos.
2. Cafeína
O café age como um estimulante do sistema nervoso central, logo a cafeína em excesso pode ser repassada para o bebê através da amamentação.
Estudos indicam que 300 mg de café por dia são doses seguras e não conseguem fazer com que a substância chegue até o bebê.
No entanto, evite tomar café perto do horário em que você vai amamentar.
3. Bebidas alcoólicas e álcool
Estas substâncias são proibidas durante a amamentação, assim como foram proibidas na etapa de gestação.
Além disso, o cigarro e as bebidas alcoólicas carregam milhares de componentes que podem ser metabolizados e absorvidos pelo corpo do bebê.
Dessa forma, contribuem para enfraquecimento do sistema imune, interferem no crescimento, e ainda aumentam o risco de infecções respiratórias e hepáticas.
O que a mãe não deve comer para não dar cólica no bebê?
Alimentos flatulentos podem contribuir para gerar cólicas no bebê, e a alimentação da mãe consegue diminuir a ocorrência desse evento..
Portanto, fique atenta ao perceber que seu bebê solta muitos gases e apresenta cólicas constantes, pois pode ser a sua alimentação que está influenciando nestas ocorrências.
Evite alimentos como repolho, brócolis e couve-flor, além do feijão que não tenha sido deixado de molho por pelo menos 12 horas.
Além disso, tome cuidado com o uso de chás como carqueja, kava kava e ginseng, pois contribuem para o aparecimento de cólicas.
Quer saber mais?
Referências:
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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
