Colina: o que é, quais os benefícios e alimentos ricos

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A colina é uma vitamina do complexo B, mais conhecida como vitamina B8, que desempenha um papel importante nas funções cerebrais.

Sendo assim, é precursora da acetilcolina, que desempenha um papel fundamental na memória e aprendizagem.

Além disso, a colina contribui para a desintoxicação do corpo e melhora o funcionamento das células hepáticas.

É produzida em pequenas quantidades no organismo, mas pode ser obtida através da alimentação, onde é encontrada principalmente na gema do ovo.

Funções da colina

A colina é uma vitamina importante para desempenhar diversas funções no organismo como:

1. Precursora da acetilcolina

A acetilcolina é uma substância química necessária na transmissão dos impulsos nervosos, agilizando a sua produção e liberando-os através dos neurônios. 

Nesse sentido, uma das principais funções da colina é produzir a acetilcolina.

2. Produz componentes celulares 

Além de produzir acetilcolina, a colina é responsável pela síntese de fosfolipídios, fosfatidilcolina  e esfingomielina, substâncias presentes na estrutura das células.

Cada um desses componentes influencia nas ações celulares como na sinalização e exportação hepática das lipoproteínas de baixa densidade, por exemplo.

3. Responsável por diminuir os níveis de homocisteína

Níveis altos de homocisteína estão relacionados à doenças cerebrais, doenças crônicas e degenerativas como Alzheimer, Parkinson, demência, epilepsia e câncer. 

Logo, uma das funções da colina é diminuir os níveis de homocisteína.

4. Diminui a inflamação

A colina diminui os níveis de marcadores inflamatórios como a proteína C reativa, as interleucinas e o fator de necrose tumoral.

5. Síntese de Lipídios

Outra função atribuída a esta vitamina é a regulação das vias metabólicas e desintoxicação do fígado, o que previne as chamadas Doenças do Fígado Gordo.

6. Prevenir defeitos no tubo neural

Níveis adequados de colina permitem um desenvolvimento adequado do feto na gestação, o que evita o aparecimento de defeitos no tubo neural. Por esta razão, o complexo B está incluído nas vitaminas para gestantes essenciais neste período.

Doses indicadas por faixa etária 

As doses dessa vitamina do complexo B necessárias diariamente levam em consideração a idade e o sexo. 

É importante manter a ingestão diária adequada para evitar inadequações e deficiências, que trazem consequências para a saúde. 

IDADE	QUANTIDADE DIÁRIA RECOMENDADA DE COLINA
0 a 6 meses	125 mg
6 meses a 1 ano	150 mg
1 a 3 anos	200 mg
4 a 8 anos	250 mg
9 a 13 anos	375 mg
Homens a partir de 14 anos	550 mg
Mulheres de 14 a 18 anos	400 mg
Mulheres acima de 18 anos	425 mg
Gestantes	450 mg
Lactantes	550mg

O que a deficiência de colina pode causar?

Danos no fígado 

A deficiência de colina diminui a síntese de fosfolípidos no fígado, aumentando a chance de surgimento de esteatose hepática, cirrose e hepatite, por exemplo.

Comprometimento do desenvolvimento do cérebro

Como é responsável pela produção de acetilcolina, a deficiência de colina na infância e na gravidez traz problemas ao desenvolvimento cerebral das crianças, como atrasos no sistema cognitivo e locomotor.

Doenças Cardiovasculares

Quando encontra-se em deficiência no organismo a colina causa um aumento nos níveis de homocisteína, que está associado ao maior risco de doenças cardiovasculares.

Distúrbios Neurológicos 

Doenças como Alzheimer, Parkinson e demência vascular podem surgir em decorrência da deficiência na produção de colina.

Diminuição da capacidade de memória 

A colina é uma vitamina essencial para a memória. Sua deficiência leva a uma diminuição na capacidade de memória, aprendizado e cognição, principalmente quando associada ao envelhecimento.

Conclui-se que a colina é uma vitamina tão importante quanto as outras vitaminas do complexo B e deve ter seus níveis adequados, seja pela alimentação ou por meio da suplementação.

Alimentos ricos em colina

Além dos suplementos, a colina é encontrada em uma diversidade de alimentos. Veja uma lista com as principais fontes deste nutriente:

• Ovos;
• Fígado de frango;
• Ovo de codorna;
• Leveduras;
• Semente de abóbora;
• Semente de linhaça;
• Semente de girassol;
• Amêndoas;
• Salmão;
• Cerveja;
• Quinoa;
• Couve-flor;
• Cebola;
• Alho;
• Semente de gergelim;
• Lecitina de soja.

A lecitina de soja é usada como aditivo e suplemento alimentar justamente por conter níveis elevados de colina na composição, fortificando os alimentos.

Quando é necessário a suplementação de colina?

A suplementação de colina é indicada principalmente quando a alimentação encontra-se comprometida.

Sendo assim, pessoas que fazem dietas restritivas ou que estão com a capacidade digestiva insuficiente são as mais beneficiadas pelo suplemento de colina.

Além disso, gestantes, vegetarianos e veganos são grupos que devem suplementar-se, já que podem apresentar essa e outras deficiências relacionadas às vitaminas do complexo B.

No geral, a colina está presente em multivitamínicos, no entanto pode ser combinada com alguma outra vitamina do complexo B.

É importante evitar a suplementação sem supervisão, pois ela pode influenciar alterações no metabolismo e causar efeitos adversos.

Suplementos de colina 

Os suplementos de colina podem ser adquiridos em farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas digitais.

São encontrados em versões contendo cápsulas, em pó e até em pastilhas. Os principais tipos de colina vendidos no mercado são:

1. Bitartarato de colina

É o tipo mais usado de suplementos, sendo a opção mais econômica. Apesar disso, é a versão com menor biodisponibilidade.

2. Citrato de colina

Trata-se da segunda versão mais popular do suplemento, apresenta alta biodisponibilidade, sendo de fácil absorção.

3. Fosfatidilcolina

É um fosfolipídio encontrado em alimentos como ovos e soja. Nessa versão, a colina é vendida junto do fosfolipídio e é mais indicada para melhorar a saúde do fígado.

4. Lecitina

A lecitina é uma mistura de vários fosfolipídios que contém colina. Também é encontrada no ovo e na soja, porém, é usada para melhorar a saúde do coração e promover a função cognitiva.

5. Citicolina

É a versão da colina específica para melhorar a função cognitiva e a memória, apresentando uma alta biodisponibilidade.

Como usar colina 

A colina deve ser usada diariamente em doses únicas de 250 a 500 mg. Porém, é comum que o médico ou nutricionista prescreva colina em doses mais baixas inicialmente.

Conforme o paciente for apresentando uma tolerância aceitável, as doses são ajustadas de acordo com as necessidades individuais de cada indivíduo.

Existe algum risco ao suplementar colina?

Respeitando os limites máximos seguros, a suplementação não traz nenhum risco para o organismo.

Entretanto, o excesso da vitamina ocasiona alterações no corpo e causa alguns sintomas como:

• Sudorese excessiva;
• Vômitos;
• Odor forte nas axilas;
• Aumento da salivação;
• Alterações na pressão arterial;
• Insuficiência hepática (a longo prazo);
• Infarto iminente.

Quer saber mais?

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Referências:

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