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Qual a melhor vitamina para gestante? Conheça o Top 10

Qual a melhor vitamina para gestante. Mulher grávida cozinhando.
12 minutos de leitura

Durante a gestação, a alimentação da mãe precisa suprir as necessidades de nutrientes do seu corpo e da criança em desenvolvimento. Por isso, a demanda de todas as vitaminas está aumentada.

Porém, existem alguns nutrientes que têm maior importância que outros. Para saber qual a melhor vitamina para gestante, precisamos entender como é a dieta materna e a função que cada vitamina desempenha na gravidez.

Cada nutriente tem uma recomendação de ingestão diária baseada nos papéis que desempenha no corpo da mulher grávida. As vitaminas abaixo são as de maior importância na gestação e seus alimentos fonte devem receber maior atenção na dieta para gestante.

VITAMINAINGESTÃO DIÁRIA NA GRAVIDEZ
Ácido Fólico (Vitamina B9)600 mcg
Ferro27 mg
Ômega 3acima de 400 mg
Vitamina B122,6 mcg
Vitamina B61,9 mg
Vitamina A770 mcg
Vitamina D15 mcg
Cálcio1000 mg
Zinco11 mg
Colina450 mg
Fonte: Recomendações do Institute of Medicine (IOM) para mulheres grávidas de 19 a 50 anos.

1. Ácido Fólico

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE ÁCIDO FÓLICO EM 100G DO ALIMENTO
Fígado de frango514,03 mcg
Fígado de boi276,59 mcg
Lentilha166,53 mcg
Espinafre102,98 mcg
Feijão carioca98,53 mcg
Brócolis 83,05 mcg
Manga52,68 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

No Brasil, todas as farinhas de trigo, milho e mandioca são enriquecidas com ferro e ácido fólico (vitamina B9) devido a importância desses nutrientes para a gestação. O ácido fólico em especial, desempenha papel importante no início da gravidez, participando da formação de estruturas que serão a base para o desenvolvimento do cérebro da criança.

A sua suplementação é recomendada para todas as gestantes, preferencialmente iniciando alguns meses antes de engravidar, chegando ao início da grávidez com níveis adequados da vitamina no organismo. Como nem todas as gestações são planejadas, nem sempre é possível seguir o plano ideal.

No entanto, o ácido fólico é um nutriente presente em diversos alimentos da nossa rotina, como carnes, leguminosas, vegetais verde escuro e algumas frutas (como morango, laranja, manga, etc), além dos alimentos enriquecidos.

2. Ferro

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE FERRO EM 100G DO ALIMENTO
Fígado de frango12,90 mg
Fígado de boi5,79 mg
Soja4,70 mg
Carne bovina (patinho)3,03 mg
Grão-de-bico2,43 mg
Feijão preto1,47 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

Ocorre um grande aumento do volume sanguíneo no corpo materno durante os nove meses da gravidez. A hemoglobina, como um dos principais componentes do metabolismo sanguíneo, aumenta em grande quantidade, gerando uma grande demanda para seus componentes, como o ferro.

Como esse incremento nas necessidades de ferro é grande e súbito, ocorrendo logo no início da gestação, e faz parte de um processo essencial para levar oxigênio aos tecidos da mãe e do bebê, o Ministério da Saúde recomenda a suplementação de ferro para todas as gestantes.

As principais fontes alimentares de ferro são carnes, leguminosas vegetais folhosos verde escuro e frutas secas. Para otimizar a absorção do mineral, consuma um alimento rico em vitamina C junto das refeições.

3. Ômega 3

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100G DO ALIMENTO
Atum em lata222 mg (EPA e DHA)
Salmão450 mg (EPA e DHA)
Sardinha em lata982 mg (EPA e DHA)
Chia17,8 g (ALA)
Linhaça25,3 g (ALA)
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) e United States Department of Agriculture (USDA).

O ômega 3 é uma classe de gorduras com estruturas químicas similares. No nosso organismo seus benefícios são diversos, e para a gestação seu papel é essencial. As principais responsáveis pela sua atuação em nosso corpo são EPA e DHA, encontrados somente em alimentos de origem animal.

O representante encontrado em alimentos de origem vegetal, o ALA, deve ser convertido em EPA ou DHA após ser consumidos para poder exercer suas funções, mas essa conversão é limitada. 

As gorduras da família ômega não são sintetizadas pelo nosso organismos e precisam ser consumidas através da alimentação. Como os principais alimentos fontes são peixes e frutos do mar, os quais o consumo não é recomendado durante a gestação pela contaminação de mercúrio, durante a gravidez é mais seguro iniciar a suplementação de ômega 3.

O ômega 3 atua tanto no desenvolvimento do bebê, principalmente olhos e cérebro, quanto na manutenção de uma gravidez saudável, diminuindo a chance de nascimentos prematuros e sangramento na hora do parto. Além disso, ainda protege a saúde da mãe, diminuindo os risco de diabetes gestacional, eclâmpsia e depressão pós-parto.

4. Vitamina B12

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE VITAMINA B12 EM 100G DO ALIMENTO
Fígado de boi77,16 mcg
Fígado de frango18,79 mcg
Carne bovina (coxão mole)5,15 mcg
Leite de vaca2,99 mcg
Queijo muçarela2,45 mcg
Ovo de galinha0,87 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

A vitamina B12 é outra entre os nutrientes importantes para o metabolismo da hemoglobina, com aumento da sua demanda devido ao aumento do volume sanguíneo do corpo da mulher grávida.

O principal grupo que deve se atentar a suplementação da vitamina são mulheres vegetarianas e veganas. A vitamina B12 é encontrada somente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leites e derivados. As versões presentes em alimentos de origem vegetal não são ativa em nosso corpo.

Para as mulheres onívoras, é importante verificar os níveis do nutriente em nosso corpo através de exames, verificando a necessidade de suplementação ou não. Além da atuação no metabolismo do sangue, a vitamina B12 desempenha papel no desenvolvimento do cérebro do bebê.

5. Vitamina B6

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE VITAMINA B6 EM 100G DO ALIMENTO
Fígado de boi0,75 mg
Carne de porco0,35 mg
Repolho roxo0,23 mg
Batata inglesa0,19 mg
Maçã verde0,50 mg
Banana0,17 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

A vitamina B6 é mais uma do grupo de nutrientes importantes pelo papel que desempenha no metabolismo do sangue e hemoglobina. Outra função marcante para a gestação, é seu papel essencial para a formação de proteínas, atividade que ocorre intensamente com o desenvolvimento da criança.

A sua suplementação não costuma ser necessária devido a grande disponibilidade de alimentos fontes na rotina brasileira. Entretanto, a vitamina B6 pode ser utilizada como tratamento não-farmacológico para os casos de enjoo na gravidez.

6. Vitamina A

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE VITAMINA A EM 100G DO ALIMENTO
Manga793,17 mcg
Mamão118,00 mcg
Cenoura740,78 mcg
Abóbora710,42 mcg
Couve466,67 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

A vitamina A é essencial desde o início da gravidez, pois participa do processo de proliferação celular, regulando o crescimento de todos os tecidos do corpo do bebê em desenvolvimento.

Existem diversos alimentos fontes em nossa alimentação, principalmente de origem vegetal. Os principais são legumes e frutas de tons alaranjados e avermelhados, e também vegetais folhosos verde escuro.

Nos poucos casos onde a suplementação é necessária, a indicação e acompanhamento deve ser feito por um médico. Doses muito altas da vitamina são prejudiciais para a saúde da mãe e bebê.

7. Vitamina D

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE VITAMINA D EM 100G DO ALIMENTO
Leite de vaca4,20 mcg
Queijo minas frescal2,11 mcg
Carne bovina (acém)2,78 mcg
Ovo de galinha1,90 mcg
Salmão14,75 mcg
Sardinha5,32 mcg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

A necessidade ou não de suplementar vitamina D durante a gestação está diretamente ligada ao estilo de vida da mãe. Existe uma recomendação diária para consumo do nutriente, presente principalmente em alimentos de origem animal, mas a sua principal fonte é a síntese do nosso próprio organismo, após a exposição solar.

Caso a mãe consiga incluir em sua rotina cerca de 15 minutos de exposição solar diária, de preferência no início da manhã ou final da tarde, é o suficiente para evitar a falta de vitamina D na gravidez

A vitamina D regula a formação dos ossos da criança, processo que ocorre nos meses finais da gestação e continua durante os primeiros anos de vida. Bons níveis da vitamina no nascimento, garantem que esse processo seja otimizado ao longo do crescimento da criança.

Qual a melhor vitamina para gestante. Mulher grávida colocando leite em uma tigela com cereais e frutas.

8. Cálcio

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE CÁLCIO EM 100G DO ALIMENTO
Queijo muçarela774,54 mg
Leite de vaca257,61 mg
Iogurte207,04 mg
Couve236,47 mg
Agrião141,77 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

O cálcio é outro nutriente relacionado ao metabolismo dos ossos. A principal fonte para o desenvolvimento do bebê, é o cálcio presente no corpo da mãe. Portanto, o consumo desse nutriente, além de auxiliar no crescimento adequado da criança, também previne possíveis efeitos colaterais da deficiência para a mulher.

As fontes alimentares de origem animal do nutriente são popularmente conhecidas, principalmente leite e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada entre outros). No entanto, existem diversas fontes ricas de origem vegetal, principalmente vegetais verde escuros.

O principal momento de atenção para o consumo de cálcio é o terceiro trimestre. Nesse período, o crescimento do bebê é intensificado, gerando as maiores demandas dentro dos nove meses.

9. Zinco

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE ZINCO EM 100G DO ALIMENTO
Cogumelo shimeji1,38 mg
Frango (moela)4,13 mg
Carne bovina (patinho)8,09 mg
Feijão carioca2,58 mg
Grão-de-bico2,05 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

O zinco é um nutriente de atenção durante a gestação pois sua deficiência tem consequências prejudiciais e irreversíveis no desenvolvimento da criança, ocorrendo malformações e desenvolvimento anormal do cérebro.

Porém, a deficiência não é comum. Existem diversos alimentos ricos em zinco na nossa alimentação, que suprem facilmente as quantidades requisitadas diariamente. Acompanhar os níveis de zinco através de exames é importante, mas não costuma ser um nutriente em falta na alimentação na gravidez.

10. Colina

ALIMENTO FONTEQUANTIDADE DE COLINA EM 100G DO ALIMENTO
Fígado de boi509 mg
Carne bovina105 mg
Tilápia51,3 mg
Ovo294 mg
Farinha de trigo31,2 mg
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA) e United States Department of Agriculture (USDA).

A colina é um nutriente presente principalmente em alimentos de origem animal. Os principais representantes de origem vegetal são o gérmen de trigo e a lecitina de soja. Mulheres vegetarianas e veganas precisam se atentar ao seu consumo.

Alguns polivitamínicos dizem conter quantidade adequada de colina, mas não suprem a necessidade do nutriente. A colina é importante pelo seu papel no crescimento e desenvolvimento de diversos tecidos, e ocorre uma transferência intensa da mãe para o bebê.

Essas são as principais vitaminas para a grávida, mas o contexto geral da alimentação da mãe também é importante. Mesmo com menor importância, todos os nutrientes desempenham um papel durante os nove meses da gestação, atuando na saúde da mãe e do bebê.

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Referências:

Procter SB, Campbell CG. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014 Jul;114(7):1099-1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005. 

Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins and Elements. Washington: National Academy of Sciences, 2011.

Mahan L, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.

Gropper S, Smith J, Groff J. Nutrição avançada e metabolismo humano. São Paulo: Cengage Learning; 2012.

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nutricionista maria eduarda fortes

Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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