5 alimentos ricos em ômega 3 para gestantes e lactantes

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O ômega 3 está presente na composição de peixes que vivem em águas profundas e geladas, portanto, nem todos os peixes possuem ômega 3.

E também pode ser encontrado em fontes vegetais como algas marinhas e sementes como chia e linhaça.

O ômega 3 dos peixes, são chamados de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosapentaenóico).

Ambos possuem mais valor para o organismo quando comparado ao ômega 3 dos vegetais e sementes, chamado de ALA (ácido alfa-linolênico).

Ou seja, o corpo metaboliza e absorve melhor o ômega 3 de origem animal do que o de origem vegetal.

Dessa forma, o mais indicado para grávidas e lactantes, é o consumo de ômega 3 de origem animal do tipo EPA e DHA.

1. Peixes

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100g
Salmão	2830 mg
Manjuba	2350 mg
Sardinha conserva em óleo	1890 mg
Merluza	1150 mg
Lambari	1040 mg
Atum conserva em óleo	510 mg

Os peixes mais ricos em ômega 3 são o salmão com a pele, a manjuba, o curimbatá, o atum, o lambari, a merluza e a sardinha enlatada em óleo, aquela que é processada mesmo.

A sardinha fresca quase não tem ômega 3, segundo a Tabela de composição de alimentos. 

Todos os peixes citados, exceto a sardinha que é processada, quando de fato eles vem das profundezas do oceano e não do cativeiro, podem oferecer mais de 1200 mg de ômega 3 ao dia, bem distribuídos nos tipos EPA e DHA.

Peixes magros como cação e tilápia não são fontes de ômega 3. E nenhuma fruta é fonte de ômega 3. 

Na média, comer 100g de qualquer um dos peixes ricos em ômega 3 todos os dias, é o suficiente para atender a demanda diária de ômega 3 recomendado para a gestação.

2. Chia e Linhaça

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100g
Chia	17,8 g
Linhaça	25,3 g
Óleo de linhaça	60g

A chia e a linhaça são dois alimentos ricos em ALA. Apesar da limitação da conversão de ômega 3 de origem vegetal no corpo humano, esses dois alimentos ainda representam uma importante fonte do nutriente e têm outros benefícios.

Ambos são boas fontes de fibra, um importante nutriente para a alimentação da gestante.

No entanto, isso pode atrapalhar o consumo de grandes quantidades dos alimentos, pois deixam a mulher saciada rapidamente.

No caso da linhaça, existe o formato de óleo de linhaça, o que facilita o consumo de maiores quantidade de ALA. 

3. Óleo vegetais

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100g
Óleo de canola	9,3g
Óleo de soja	6,9g

O óleo de canola e soja também apresentam pequenas quantidades de ômega 3 vegetal. 

Porém, diferente do óleo de linhaça, não são consideradas boas fontes de ALA.

A quantidade presente em cada 100g do alimento é pequena, são muito calóricos para serem consumidos em grandes quantidades e apresentam outros tipos de gordura em sua composição, além do ômega 3.

4. Nozes e castanhas

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100g
Nozes	2,72g
Pistache	0,21g
Pinhão	0,12g

Do grupo das oleaginosas, o maior destaque para a fonte de ômega 3 fica com as nozes.

Pistache e pinhão também apresentam a gordura em sua composição, porém em quantidades muito reduzidas.

5. Abacate

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100g
Abacate	0,40g

A maioria das frutas não são fontes de gordura, como é o caso do ômega 3. Por isso, esse grupo de alimentos só tem o abacate como representante entre as fontes do nutriente.

Como a quantidade encontrada no abacate é pequena em comparação a outras fontes de ômega 3 vegetal, ele não é considerado uma boa fonte de ALA.

Cuidados para o consumo de peixes

Para evitar a perda do ômega 3 no preparo do peixe, não se pode retirar a pele. Porque a maior parte do ômega 3 está em uma fina camada presente entre a pele e a carne do animal. 

Também não se deve usar altas temperaturas por muito tempo no preparo, porque pode quebrar as moléculas de ômega 3 além de acarretar em outras perdas nutricionais. 

Além desses cuidados, é preciso ter bastante cautela com o consumo diário dos peixes.

É indicado consumir apenas quando se conhece a procedência do peixe. Ainda mais na gravidez, que é uma fase mais delicada.

Não só por causa da concentração de ômega 3 (porque peixes criados em cativeiro não produzem muito ômega 3), mas também para saber se não possuem risco de serem contaminados por metais pesados e são seguros para o consumo. 

Há um grande risco de consumir peixe contaminado devido a grande poluição vista em nossas águas.

Infelizmente, é um risco eminente. Diversas reportagens já destacaram a poluição das águas brasileiras.

Saiba a procedência do peixe

Para investigar a procedência do peixe, é preciso ter acesso a informações como como a origem (água doce ou salgada), se foi criação em cativeiro ou pesca legalizada do oceano, se possui rastreio ou laudo de qualidade.

Caso não seja possível saber a procedência do peixe, melhor não consumi-lo. 

Nessa situação, o mais indicado é o consumo de suplementos de ômega 3 que contenham EPA e DHA, possuem laudos técnicos e certificações de qualidade como o IFOS, que comprova a livre contaminação de poluentes como toxinas orgânicas e metais pesados.

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Referências

Makrides, Maria et al. “Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial.” JAMA vol. 304,15 (2010): 1675-83. doi:10.1001/jama.2010.1507

Middleton, Philippa et al. “Adição de ácido graxo ômega-3 durante a gravidez.” O banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas vol. 11,11 CD003402. 15 de novembro de 2018, doi: 10.1002 / 14651858.CD003402.pub3

von Schacky, Clemens. “Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index.” Nutrients vol. 12,4 898. 26 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12040898

2014 – Tabela brasileira de Composição de Alimentos-TACO/ NEPA. UNICAMP. 4ª edição.