Alimentos ricos em ômega 3 para gestantes e lactantes

4 minutos de leitura

O ômega 3 está presente na composição de peixes que vivem em águas profundas e geladas, portanto, nem todos os peixes possuem ômega 3. E também pode ser encontrado em fontes vegetais como algas marinhas e sementes como chia e linhaça.

O ômega 3 dos peixes, são chamados de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosapentaenóico), e possuem mais valor para o organismo quando comparado ao ômega 3 dos vegetais e sementes, chamado de ALA (ácido alfa-linolênico).

Ou seja, o corpo metaboliza e absorve melhor o ômega 3 de origem animal do que o de origem vegetal.

Consumir ômega 3 apenas de origem vegetal não é uma opção para grávidas e lactantes. Porque a ausência do consumo de fontes diretas de EPA e DHA coloca a mãe em risco de subnutrição e prejudica o crescimento do bebe.

Estudos mostram que mulheres vegetarianas e veganas, possuem baixos índices de ômega 3 sanguíneo quando comparadas com mulheres que não possuem restrição alimentar. 

Dessa forma, o mais indicado para grávidas e lactantes, é o consumo de ômega 3 de origem animal do tipo EPA e DHA.

Os peixes mais ricos em ômega 3 são o salmão com a pele, a manjuba, o curimbatá, o atum, o lambari, a merluza e a sardinha enlatada em óleo, aquela que é processada mesmo! A sardinha fresca quase não tem ômega 3, segundo a Tabela de composição de alimentos. 

Todos os peixes citados, exceto a sardinha que é processada, quando de fato eles vem das profundezas do oceano e não do cativeiro, podem oferecer mais de 1200 mg de ômega 3 ao dia, bem distribuídos nos tipos EPA e DHA.

Peixes magros como cação e tilápia não são fontes de ômega 3. E nenhuma fruta é fonte de ômega 3. 

A única fruta que tem lá uma concentração baixinha de ômega 3 vegetal (ALA) é o abacate, com 40 mg em 100g de fruta. É muito pouco para considerarmos o abacate uma fonte de ômega 3.

Na média, comer 100g de qualquer um dos peixes ricos em ômega 3 todos os dias, é o suficiente para atender a demanda diária de ômega 3 recomendado para a gestação.

Cuidados para o consumo de peixes

Para evitar a perda do ômega 3 no preparo do peixe, não se pode retirar a pele. Porque a maior parte do ômega 3 está em uma fina camada presente entre a pele e a carne do animal. 

Também não se deve usar altas temperaturas por muito tempo no preparo, porque pode quebrar as moléculas de ômega 3 além de acarretar em outras perdas nutricionais. 

Além desses cuidados, é preciso ter bastante cautela com o consumo diário dos peixes. É bom consumir apenas quando se conhece a procedência do peixe. Ainda mais na gravidez, que é uma fase mais delicada.

Não só por causa da concentração de ômega 3 (porque peixes criados em cativeiro não produzem muito ômega 3), mas também para saber se não possuem risco de serem contaminados por metais pesados e são seguros para o consumo. 

Há um grande risco de consumir peixe contaminado devido a grande poluição vista em nossas águas. Infelizmente, é um risco eminente. Diversas reportagens já destacaram a poluição das águas brasileiras.

Saiba a procedência do peixe

Para investigar a procedência do peixe, é preciso ter acesso a informações como como a origem (água doce ou salgada), se foi criação em cativeiro ou pesca legalizada do oceano, se possui rastreio ou laudo de qualidade.

Caso não seja possível saber a procedência do peixe, melhor não consumi-lo. 

Nessa situação, o mais indicado é o consumo de suplementos de ômega 3 que contenham EPA e DHA, possuem laudos técnicos e certificações de qualidade como o IFOS, que comprova a livre contaminação de poluentes como toxinas orgânicas e metais pesados.

Ainda tem alguma dúvida?

Deixe seu comentário, nós da Vhita faremos de tudo para te ajudar. 💜

Quer saber mais?

• Dieta para gestante: conheça os alimentos mais importantes
• Alimentação na gravidez: O que comer durante a gestação?
• Benefícios do Ômega 3 para gestantes e lactantes

Referências: 

Makrides, Maria et al. “Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial.” JAMA vol. 304,15 (2010): 1675-83. doi:10.1001/jama.2010.1507

Middleton, Philippa et al. “Adição de ácido graxo ômega-3 durante a gravidez.” O banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas vol. 11,11 CD003402. 15 de novembro de 2018, doi: 10.1002 / 14651858.CD003402.pub3

von Schacky, Clemens. “Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index.” Nutrients vol. 12,4 898. 26 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12040898

2014 – Tabela brasileira de Composição de Alimentos-TACO/ NEPA. UNICAMP. 4ª edição.

Disponível em <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf> Acessado em [19/08/2021].