O ômega 3 está presente na composição de peixes que vivem em águas profundas e geladas, portanto, nem todos os peixes possuem ômega 3. E também pode ser encontrado em fontes vegetais como algas marinhas e sementes como chia e linhaça.
O ômega 3 dos peixes, são chamados de EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosapentaenóico), e possuem mais valor para o organismo quando comparado ao ômega 3 dos vegetais e sementes, chamado de ALA (ácido alfa-linolênico).
Ou seja, o corpo metaboliza e absorve melhor o ômega 3 de origem animal do que o de origem vegetal.
Consumir ômega 3 apenas de origem vegetal não é uma opção para grávidas e lactantes. Porque a ausência do consumo de fontes diretas de EPA e DHA coloca a mãe em risco de subnutrição e prejudica o crescimento do bebe.
Estudos mostram que mulheres vegetarianas e veganas, possuem baixos índices de ômega 3 sanguíneo quando comparadas com mulheres que não possuem restrição alimentar.
Dessa forma, o mais indicado para grávidas e lactantes, é o consumo de ômega 3 de origem animal do tipo EPA e DHA.
Os peixes mais ricos em ômega 3 são o salmão com a pele, a manjuba, o curimbatá, o atum, o lambari, a merluza e a sardinha enlatada em óleo, aquela que é processada mesmo! A sardinha fresca quase não tem ômega 3, segundo a Tabela de composição de alimentos.
Todos os peixes citados, exceto a sardinha que é processada, quando de fato eles vem das profundezas do oceano e não do cativeiro, podem oferecer mais de 1200 mg de ômega 3 ao dia, bem distribuídos nos tipos EPA e DHA.
Peixes magros como cação e tilápia não são fontes de ômega 3. E nenhuma fruta é fonte de ômega 3.
A única fruta que tem lá uma concentração baixinha de ômega 3 vegetal (ALA) é o abacate, com 40 mg em 100g de fruta. É muito pouco para considerarmos o abacate uma fonte de ômega 3.
Na média, comer 100g de qualquer um dos peixes ricos em ômega 3 todos os dias, é o suficiente para atender a demanda diária de ômega 3 recomendado para a gestação.
Sumário
Cuidados para o consumo de peixes
Para evitar a perda do ômega 3 no preparo do peixe, não se pode retirar a pele. Porque a maior parte do ômega 3 está em uma fina camada presente entre a pele e a carne do animal.
Também não se deve usar altas temperaturas por muito tempo no preparo, porque pode quebrar as moléculas de ômega 3 além de acarretar em outras perdas nutricionais.
Além desses cuidados, é preciso ter bastante cautela com o consumo diário dos peixes. É bom consumir apenas quando se conhece a procedência do peixe. Ainda mais na gravidez, que é uma fase mais delicada.
Não só por causa da concentração de ômega 3 (porque peixes criados em cativeiro não produzem muito ômega 3), mas também para saber se não possuem risco de serem contaminados por metais pesados e são seguros para o consumo.
Há um grande risco de consumir peixe contaminado devido a grande poluição vista em nossas águas. Infelizmente, é um risco eminente. Diversas reportagens já destacaram a poluição das águas brasileiras.
Saiba a procedência do peixe
Para investigar a procedência do peixe, é preciso ter acesso a informações como como a origem (água doce ou salgada), se foi criação em cativeiro ou pesca legalizada do oceano, se possui rastreio ou laudo de qualidade.
Caso não seja possível saber a procedência do peixe, melhor não consumi-lo.
Nessa situação, o mais indicado é o consumo de suplementos de ômega 3 que contenham EPA e DHA, possuem laudos técnicos e certificações de qualidade como o IFOS, que comprova a livre contaminação de poluentes como toxinas orgânicas e metais pesados.
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Referências:
Makrides, Maria et al. “Effect of DHA supplementation during pregnancy on maternal depression and neurodevelopment of young children: a randomized controlled trial.” JAMA vol. 304,15 (2010): 1675-83. doi:10.1001/jama.2010.1507
Middleton, Philippa et al. “Adição de ácido graxo ômega-3 durante a gravidez.” O banco de dados Cochrane de revisões sistemáticas vol. 11,11 CD003402. 15 de novembro de 2018, doi: 10.1002 / 14651858.CD003402.pub3
von Schacky, Clemens. “Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy-The Case for a Target Omega-3 Index.” Nutrients vol. 12,4 898. 26 Mar. 2020, doi:10.3390/nu12040898
2014 – Tabela brasileira de Composição de Alimentos-TACO/ NEPA. UNICAMP. 4ª edição.
Disponível em <https://www.cfn.org.br/wp-content/uploads/2017/03/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf> Acessado em [19/08/2021].
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