Bulking: O que é, quais os tipos e como fazer?

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O bulking é uma estratégia utilizada por fisiculturistas e atletas de alta performance, que tem como objetivo principal o ganho de massa muscular.

Também conhecido como off season (termo em inglês que significa fora de temporada), para atingi-lo é necessário aumentar de forma excedente o consumo de calorias, realizando uma dieta hipercalórica. Em paralelo o volume dos treinos físicos é intensificado.

Existem dois tipos de bulking: o sujo e o limpo. No bulking sujo a dieta é mais livre, onde o indivíduo pode consumir qualquer tipo de alimento. No bulking limpo, a ideia é minimizar o ganho de gordura mediante uma alimentação mais planejada. 

O que é o bulking?

Bulking é um termo em inglês que significa volumoso. O nome se dá pelo seu principal objetivo que é o ganho de massa muscular.

É uma estratégia que consiste no aumento do consumo de calorias da dieta. Em conjunto também se estabelece uma rotina de treinos mais intensa e com mais carga.

Com o aumento do consumo alimentar acontece o ganho de peso. Mas, com a realização de treinos mais intensos, se tem o ganho de massa muscular. Por isso, ambos devem estar alinhados.

Em resumo, o indivíduo come mais, ganhando massa muscular, mas também gordura. A partir daí, ele está pronto para a próxima fase: o cutting. Fase subsequente do bulking, onde se tem o objetivo de reduzir a gordura adquirida no processo, porém preservando a massa muscular.

Como funciona o bulking? 

Para o bulking funcionar é de suma importância que o indivíduo esteja em superávit calórico. Ou seja, consumindo mais do que se gasta, com o principal objetivo de aumentar o volume muscular.

Antes de alcançar o superávit é importante identificar e avaliar o gasto energético total (GET). O GET é um cálculo que identifica as calorias que cada pessoa precisa para realizar funções e atividades físicas no dia a dia.

O cálculo é feito por um profissional de nutrição. Após o resultado, se sabe o quanto de calorias a mais é necessário consumir para alcançar o superávit calórico.

Bulking sujo x Bulking limpo 

O bulking sujo e o bulking limpo tem o mesmo objetivo: ganhar massa muscular. 

Porém, o bulking sujo consiste em uma alimentação mais livre. Nessa dieta é liberado o consumo de qualquer alimento, independente da sua qualidade nutricional.

É importante se atentar para que o percentual de gordura não aumente excessivamente como consequência do consumo de um bulking sujo. 

Bulking é indicado para todo mundo?

Não! O bulking é indicado prioritariamente para fisiculturistas, mas também para atletas de alta performance. A estratégia é realizada na fase em que eles estão fora de competições.

Não é indicado para pessoas que não participam de alguma competição ou iniciantes na academia, por exemplo.

Existem outras formas de se obter o ganho de massa muscular, além do bulking. Essa é uma estratégia que precisa ser monitorada e feita com responsabilidade, junto a um profissional de nutrição e educação física Pois, se realizada de maneira errada, pode oferecer prejuízos à saúde.

Qual a melhor dieta para o bulking?

É importante que a dieta para ganho de massa muscular seja desenvolvida de forma individualizada para cada pessoa

Mas no geral as proporções de macronutrientes variam da seguinte forma n estratégia:

• 45% a 60% de carboidratos complexos (ex: arroz integral, batata doce, aveia, farelo de arroz);
• 30 a 35% de proteína (ex: carnes magras – como patinho, maminha, lagarto -, frangos sem pele, peixes, leguminosas);
• 15 a 30% advindo de gorduras boas (ex: azeite, abacate, oleaginosas, pasta de amendoim)

Aqui, temos apenas as proporções, mas as quantidades e quais alimentos consumir, devem ser orientados por um nutricionista.

Por ser um período com treinos mais intensos, é importante o consumo de proteína ao longo do dia e, principalmente,  depois do treino. A alimentação pós-treino é essencial para a recuperação e construção muscular.

Nessa fase, o uso de suplementos também pode contribuir com o objetivo de ganho de massa muscular. Pode ser incluído na alimentação: colágeno,  whey protein, creatina e hipercalóricos, por exemplo.

Quando terminar o bulking?

O indicado é finalizar o bulking quando o percentual de gordura do indivíduo ultrapassar o ideal para manutenção da estratégia. 

Na hipertrofia feminina, o máximo varia de 25 a 30%. Em homens, é de 15 a 20%.

Contudo, apenas um profissional pode orientar qual o tempo ideal para cada pessoa. Mas, em geral, costuma ser realizado num período de 4 a 6 meses. 

A construção de novas fibras musculares e, consequentemente, o ganho de massa muscular demanda tempo. Portanto, é importante priorizar o bulking limpo para que a estratégia dure mais tempo, e seja realizada de forma efetiva.

Caso o percentual seja ultrapassado, o ideal é encerrar a estratégia, adequar a alimentação ou diminuir as calorias. Após o período de bulking, em seguida o atleta pode se preparar para uma nova fase: o cutting.

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Referências

ARRAES, Caio Tavares; MÉLO, Roberta de Sousa. Negociando limites, manejando excessos: vivências cotidianas de um grupo de fisiculturistas. Movimento, v. 26, 2020.

RODRIGUES, Tatiany et al. Uma revisão de literatura sobre a dieta de fisiculturistas. 2020.

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RAMOS, Tamires Araújo; SANTOS, Jânio Sousa. Dietas para atletas fisiculturistas: Uma revisão. Research, Society and Development, v. 11, n. 16, p. e133111637846-e133111637846, 2022.