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Bulking: O que é, quais os tipos e como fazer?

Colágeno para os músculos
5 minutos de leitura

O bulking é uma estratégia utilizada por fisiculturistas e atletas de alta performance, que tem como objetivo principal o ganho de massa muscular.

Também conhecido como off season (termo em inglês que significa fora de temporada), para atingi-lo é necessário aumentar de forma excedente o consumo de calorias, realizando uma dieta hipercalórica. Em paralelo o volume dos treinos físicos é intensificado.

Existem dois tipos de bulking: o sujo e o limpo. No bulking sujo a dieta é mais livre, onde o indivíduo pode consumir qualquer tipo de alimento. No bulking limpo, a ideia é minimizar o ganho de gordura mediante uma alimentação mais planejada. 

O que é o bulking?

Bulking é um termo em inglês que significa volumoso. O nome se dá pelo seu principal objetivo que é o ganho de massa muscular.

É uma estratégia que consiste no aumento do consumo de calorias da dieta. Em conjunto também se estabelece uma rotina de treinos mais intensa e com mais carga.

Com o aumento do consumo alimentar acontece o ganho de peso. Mas, com a realização de treinos mais intensos, se tem o ganho de massa muscular. Por isso, ambos devem estar alinhados.

Em resumo, o indivíduo come mais, ganhando massa muscular, mas também gordura. A partir daí, ele está pronto para a próxima fase: o cutting. Fase subsequente do bulking, onde se tem o objetivo de reduzir a gordura adquirida no processo, porém preservando a massa muscular.

Como funciona o bulking? 

Para o bulking funcionar é de suma importância que o indivíduo esteja em superávit calórico. Ou seja, consumindo mais do que se gasta, com o principal objetivo de aumentar o volume muscular.

Antes de alcançar o superávit é importante identificar e avaliar o gasto energético total (GET). O GET é um cálculo que identifica as calorias que cada pessoa precisa para realizar funções e atividades físicas no dia a dia.

O cálculo é feito por um profissional de nutrição. Após o resultado, se sabe o quanto de calorias a mais é necessário consumir para alcançar o superávit calórico.

Bulking sujo x Bulking limpo 

O bulking sujo e o bulking limpo tem o mesmo objetivo: ganhar massa muscular. 

Porém, o bulking sujo consiste em uma alimentação mais livre. Nessa dieta é liberado o consumo de qualquer alimento, independente da sua qualidade nutricional.

É importante se atentar para que o percentual de gordura não aumente excessivamente como consequência do consumo de um bulking sujo. 

Bulking é indicado para todo mundo?

Não! O bulking é indicado prioritariamente para fisiculturistas, mas também para atletas de alta performance. A estratégia é realizada na fase em que eles estão fora de competições.

Não é indicado para pessoas que não participam de alguma competição ou iniciantes na academia, por exemplo.

Existem outras formas de se obter o ganho de massa muscular, além do bulking. Essa é uma estratégia que precisa ser monitorada e feita com responsabilidade, junto a um profissional de nutrição e educação física Pois, se realizada de maneira errada, pode oferecer prejuízos à saúde.

Qual a melhor dieta para o bulking?

É importante que a dieta para ganho de massa muscular seja desenvolvida de forma individualizada para cada pessoa

Mas no geral as proporções de macronutrientes variam da seguinte forma n estratégia:

  • 45% a 60% de carboidratos complexos (ex: arroz integral, batata doce, aveia, farelo de arroz);
  • 30 a 35% de proteína (ex: carnes magras – como patinho, maminha, lagarto -, frangos sem pele, peixes, leguminosas);
  • 15 a 30% advindo de gorduras boas (ex: azeite, abacate, oleaginosas, pasta de amendoim)

Aqui, temos apenas as proporções, mas as quantidades e quais alimentos consumir, devem ser orientados por um nutricionista.

Por ser um período com treinos mais intensos, é importante o consumo de proteína ao longo do dia e, principalmente,  depois do treino. A alimentação pós-treino é essencial para a recuperação e construção muscular.

Nessa fase, o uso de suplementos também pode contribuir com o objetivo de ganho de massa muscular. Pode ser incluído na alimentação: colágeno,  whey protein, creatina e hipercalóricos, por exemplo.

Quando terminar o bulking?

O indicado é finalizar o bulking quando o percentual de gordura do indivíduo ultrapassar o ideal para manutenção da estratégia. 

Na hipertrofia feminina, o máximo varia de 25 a 30%. Em homens, é de 15 a 20%.

Contudo, apenas um profissional pode orientar qual o tempo ideal para cada pessoa. Mas, em geral, costuma ser realizado num período de 4 a 6 meses. 

A construção de novas fibras musculares e, consequentemente, o ganho de massa muscular demanda tempo. Portanto, é importante priorizar o bulking limpo para que a estratégia dure mais tempo, e seja realizada de forma efetiva.

Caso o percentual seja ultrapassado, o ideal é encerrar a estratégia, adequar a alimentação ou diminuir as calorias. Após o período de bulking, em seguida o atleta pode se preparar para uma nova fase: o cutting.

Quer saber mais?

Referências

ARRAES, Caio Tavares; MÉLO, Roberta de Sousa. Negociando limites, manejando excessos: vivências cotidianas de um grupo de fisiculturistas. Movimento, v. 26, 2020.

RODRIGUES, Tatiany et al. Uma revisão de literatura sobre a dieta de fisiculturistas. 2020.

FIGUEIRÊDO, André Ramalho; OLIVEIRA, Elaine Cristina Rocha. ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS NO FISICULTURISMO NUTRITIONAL STRATEGIES IN BODYBUILDING.Revista Multidisciplinar do Nordeste Mineiro, v. 8, p. 08, 2022.

RAMOS, Tamires Araújo; SANTOS, Jânio Sousa. Dietas para atletas fisiculturistas: Uma revisão. Research, Society and Development, v. 11, n. 16, p. e133111637846-e133111637846, 2022.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

4 comentários em “Bulking: O que é, quais os tipos e como fazer?”

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