Como fazer exercício em casa? | Veja dicas para cuidar da saúde

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Com uma rotina muito atribulada, acabamos deixando de lado algumas atitudes importantes para a saúde. Nesse cenário, é preciso destacar o simples: uma alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos devem ser hábitos presentes na vida de todas as pessoas.

Cuidar das refeições, optando por alimentos mais saudáveis e menos calóricos é um bom caminho a se seguir.

Levando em conta os principais grupos alimentares, é possível elaborar um cardápio diário, que ajuda na administração e preparo da comida. Desse modo, é mais fácil manter o compromisso de se alimentar adequadamente.

Em paralelo, é preciso investir na prática de atividades físicas. No cotidiano, é muito comum que surjam demandas que nos façam deixar de lado a academia ou o pilates para coluna, tais como:

  • Cansaço ou indisposição física;
  • Demandas familiares;
  • Horas extras no trabalho;
  • Trânsito intenso no caminho;
  • Orçamento limitado.

Deixar de comparecer ao treino por causa de imprevistos é bastante normal, mas é preciso que se mantenha um esforço para que isso não se torne frequente.

Assim, tentando resolver essa questão, muitas pessoas decidem realizar seus exercícios em casa, economizando tempo e dinheiro.

Desse modo, podem adaptar a rotina, utilizando parte do tempo livre em casa para se exercitar, deixando de lado o sedentarismo para alcançar uma qualidade de vida muito melhor.

Se você também deseja realizar alguns exercícios em casa, é possível atingir bons resultados com a prática.

Por isso, a seguir, serão abordados alguns exemplos de exercícios que podem ser realizados em sua residência com facilidade.

Inicie com alongamentos

Toda atividade física deve ser iniciada com um aquecimento prévio. Os exercícios ideais para isso são os de alongamento.

O alongamento é indicado para todos os estilos de vida, devendo ser praticado tanto por atletas quanto por pessoas mais sedentárias.

O objetivo desse tipo de exercício é aquecer os músculos para outras atividades, podendo ser classificados em: alongamento estático e dinâmico.

O alongamento estático é aquele em que os músculos são esticados enquanto a pessoa está parada.

Já o dinâmico envolve o alongamento dos músculos por meio de atividades que movimentem aquela região do corpo.

Os mais comuns são:

  1. Alongamento estático dos braços: esticar um dos braços para frente e trazê-lo para junto do corpo com o auxílio da outra mão. Depois, é preciso realizar o movimento oposto;
  2. Alongamento dinâmico dos braços: girar os braços paralelamente ao corpo, em sentido horário e anti-horário;
  3. Alongamento estático do pescoço: puxar a cabeça para a lateral do corpo, em ambos os lados;
  4. Alongamento dinâmico do pescoço: fazer movimentos giratórios com a cabeça, em sentido horário e depois em sentido anti-horário;
  5. Alongamento estático das pernas: levantar o pé para trás, trazendo-o até o glúteo com a ajuda de uma das mãos;
  6. Alongamento dinâmico das pernas: levantar os pés para trás, na altura máxima que conseguir, de modo intercalado, com movimentos semelhantes ao de uma corrida.

A duração de cada alongamento estático deve durar, em média, 20 segundos. É preciso ainda alternar entre os membros direito e esquerdo. 

Já os dinâmicos devem durar 10 segundos para cada série. Desse modo, podem ser feitas três séries de cada movimento.

A vantagem do exercício de alongamento é que ele aquece os músculos para a prática de atividades de baixo impacto, como a caminhada, ou também para exercícios mais pesados, tal como o treinamento funcional de alta intensidade.

Depois de alongar, pode-se realizar outros exercícios, focando os membros superiores, membros inferiores e abdômen.

Exercícios para membros superiores

Realizar alguns exercícios para os braços é essencial para o fortalecimento e o torneamento dos músculos.

Eles podem ser feitos naturalmente, apenas utilizando os movimentos corporais para isso. Mas, se você quiser incrementá-los, é possível adquirir halteres, conhecidos como pesos de academia, para variar as modalidades.

Flexão de braço

O exercício mais conhecido para o fortalecimento dos membros superiores, sem a utilização de equipamentos, são as flexões de braço.

Para esse exercício é preciso se apoiar no chão, com as palmas das mãos e as pontas dos pés na superfície. 

Então, flexiona-se o corpo para baixo, de modo que os cotovelos se dobrem em um ângulo de 90º e que o corpo fique paralelo a superfície. Para ele é preciso estar a uma distância de aproximadamente dois dedos do chão.

Depois, volta-se para a posição inicial, repetindo o movimento por 10 vezes em três séries, com intervalo médio de dois minutos.

Bíceps curls

Segurando um haltere em cada mão, posiciona-se os braços na lateral do corpo e em seguida é preciso erguê-los em direção aos ombros, com a palma da mão virada para o corpo.

É indicado fazer três séries com 10 movimentos cada com intervalos de dois minutos entre elas.

Depois de trabalhar os músculos do braço, pode-se iniciar o treinamento para os membros inferiores.

Exercícios para membros inferiores

Os exercícios para as pernas são realizados para fortalecimento dos músculos e maior resistência, preparando-os para outras atividades físicas que podem ser iniciadas posteriormente, como caminhadas e até mesmo corridas.

Como no caso dos membros superiores, é possível realizar alguns movimentos naturalmente e outros com o uso de caneleiras, que podem ser escolhidas de acordo com o peso indicado para o seu nível de atividade, aumentando a carga gradativamente.

Agachamento

O agachamento é um exercício bastante simples, que não precisa de nenhum tipo de equipamento para a sua realização.

É preciso posicionar as pernas paralelamente e realizar o movimento de agachamento, flexionando os joelhos e deixando a coluna ereta.

Pode-se fazer três séries com intervalo de dois minutos entre elas, repetindo o movimento 20 vezes.

Exercícios com caneleiras

Se desejar, você pode adquirir caneleiras para aperfeiçoar os exercícios para as pernas. Posicionando a caneleira na região dos tornozelos, é possível realizar caminhadas, levantamento de joelhos e vários outros movimentos.

Os exercícios feitos dessa maneira resultam em músculos mais fortes e torneados, além de intensificar a prática de atividades.

É importante lembrar que, para quem ainda não possui uma rotina de atividades físicas, pode ocorrer a fadiga muscular, comum nos primeiros dias de exercícios.

Para aliviar os incômodos, é possível recorrer às massagens relaxante nas pernas, ou até mesmo utilizar alguns medicamentos, como pomadas anti-inflamatórias, que amenizam a dor.

Há também os exercícios direcionados ao abdômen e alguns aeróbicos que podem ser realizados em casa, conforme veremos no próximo tópico.

Exercícios para o abdômen e os aeróbicos

Os exercícios para fortalecer o abdômen podem ser feitos em casa, sendo de execução bastante fácil.

Abdominal

O mais conhecido deles é, sem dúvida, o abdominal. Os movimentos são bastante simples: é preciso deitar no chão, flexionar levemente os joelhos e apoiar os pés no chão.

Já as mãos devem ser posicionadas atrás da cabeça (ou cruzada sobre os ombros) e, então, levanta-se o tronco para executar o exercício.

Pode-se realizar três séries, com intervalo de dois minutos entre elas, repetindo o exercício por 20 vezes em cada série.

Para intensificar os resultados nos músculos abdominais, ainda é possível utilizar uma faixa abdominal feminina durante a prática dos exercícios. Esse item ajuda a manter a postura ereta, afinar a cintura e reduzir as medidas.

Aeróbicos

Também é possível apostar em atividades aeróbicas em casa, que comportam uma série de movimentos capazes de aumentar o gasto calórico e auxiliar na perda de peso.

Na internet é possível encontrar vários tipos de materiais, o que permite a realização de uma aula em casa.

Há vídeos de treino cardio para perder barriga, de coreografias e de muitos outros estilos, encontrados gratuitamente em diferentes plataformas e sites especializados no segmento.

No entanto, cabe destacar que pode ser necessário – em alguns casos e dependendo do resultado almejado – contar com especialistas para direcionar os exercícios e acompanhar a progressão da sua saúde com as atividades.

Isso porque, somente um profissional gabaritado na área de medicina esportiva e treinamento atlético poderá indicar se os exercícios podem ser aprimorados/intensificados ou se será melhor adaptá-los – de acordo com as respostas do seu organismo.

Essa consultoria pode ser feita com um médico ou um personal. No entanto, não é preciso realizar um acompanhamento diário. Isso porque é possível adequar a mensuração de resultados à sua agenda.

Depois de tornar as práticas de exercícios um hábito consolidado na sua rotina, melhorando a alimentação e colhendo os frutos de uma vida mais saudável, é possível dar um upgrade na rotina de atividades físicas.

Nesse cenário, é possível participar de eventos esportivos e até incentivar os familiares a entrar no ritmo.

Além disso, você ainda pode criar um grupo no seu condomínio ou com as suas vizinhas e amigas para a realização de atividades esportivas coletivas, que se tornam muito mais divertidas e estimulantes.

A importância das atividades físicas para a saúde

Não é à toa que, atualmente, um dos assuntos mais discutidos entre as pessoas é a respeito da qualidade de vida e da saúde.

As opções disponíveis no mercado vão desde alimentos orgânicos e saudáveis, essenciais para uma alimentação adequada, até estabelecimentos que focam na promoção de atividades físicas variadas.

Atualmente, existem muito recursos capazes de auxiliar as pessoas a manterem uma vida mais saudável, focando em alimentação balanceada e em uma vida menos sedentária e mais ativa.

É cada vez mais comum que busquemos alternativas para melhorar o condicionamento físico e a saúde em geral. Por esse motivo praticar exercícios em casa se tornou uma atividade simples, com diversos recursos encontrados na internet.

Com isso, pode-se adquirir facilmente equipamentos e acessórios utilizados em academias, que oferecem maiores resultados na execução dos exercícios.

Desse modo, é possível alcançar uma vida muito mais saudável no conforto da sua casa, colhendo como benefício uma vida mais longa e ativa.

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