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Como suplementar ômega 3 da forma correta?

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6 minutos de leitura

Saber a maneira correta de como suplementar ômega 3 é importante para evitar doses exageradas ou insuficientes.

Para adultos, a recomendação geral é de 1 a 2 gramas de ômega 3 por dia, cuja dose deve estar equilibrada na proporção de EPA e DHA, que deve ser de 3:2. Ou seja, a cada 300 mg de EPA, deve-se ter 200 mg de DHA.

Essa proporção é encontrada naturalmente nos peixes fontes de ômega 3, como atum, sardinha e salmão.

Por isso, os suplementos à base de óleo de peixe são os mais indicados, já que trazem essa proporção bem equilibrada.

Acompanhe o post a seguir para saber mais sobre o assunto!

Então, como suplementar ômega 3 corretamente?

A forma correta de como suplementar ômega 3 vai depender do objetivo do uso. Como vimos logo acima, o recomendado é uma dose diária entre 1 a 2 g.

Nesse caso, se o seu objetivo é melhorar a saúde em geral ou diminuir colesterol, triglicerídeos ou marcadores inflamatórios, o ideal é um ômega 3 com mais EPA do que DHA.

Agora, se o objetivo é melhorar o funcionamento cerebral, como em casos de idosos, ou promover o bom desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, como na gestação, o ideal é consumir um ômega 3 com mais DHA do que EPA.

De todo modo, consulte um médico ou nutricionista para avaliar qual é o melhor ômega 3 para o seu caso.

como suplementar ômega 3

Qual a quantidade de EPA e DHA por dia?

Para adultos, a dose de EPA e DHA diária deve ser de, no mínimo, 250 mg, não devendo ultrapassar 2 g por dia. Isso porque, doses acima de 2 g podem aumentar os riscos de sangramentos, devido a ação anticoagulante do ômega 3.

Neste contexto, diversos estudos demonstram que doses de EPA e DHA acima de 500 mg por dia promovem melhores benefícios à saúde.

No entanto, esses dois ácidos graxos devem estar dispostos em uma proporção 3:2. Logo, para obter 500 mg de DHA, é preciso que haja pelo menos 750 mg de EPA.

Mas é preciso lembrar que há ressalvas nos casos em que é necessário uma maior ingestão de DHA, como para idosos, gestantes e pessoas que precisam melhorar as funções cerebrais.

Qual o melhor horário para tomar ômega 3?

O ômega 3 é um suplemento oleoso, então, para a sua melhor absorção, o ideal é que ele seja tomado antes ou depois das principais refeições: café da manhã, almoço ou jantar.

Como a maioria dos suplementos trazem a dose diária em 2 ou 3 cápsulas, você pode tomar 1 cápsula junto de cada refeição para um melhor conforto gástrico.

O que analisar na hora de comprar o ômega 3?

Hoje em dia, existem diversas opções de suplementos de ômega 3 no mercado. Mas, é preciso ficar atento a alguns critérios para garantir um produto de segurança, sem a contaminação por metais pesados.

Primeiro, deve-se verificar a dose de ômega 3 fornecida pelo suplemento, e se o EPA e DHA estão equilibrados na proporção 3:2.

Segundo as evidências científicas, o ideal é que o produto tenha pelo menos 1250 mg de ômega 3 por dia, cuja dose deve ser de 750 mg de EPA e 500 mg de DHA, não devendo ultrapassar 2 g por dia.

Além disso, é melhor optar por um produto que forneça essa dose de preferência em 2 cápsulas, pois assim fica mais fácil o consumo no dia a dia.

Você também deve verificar se a matéria-prima utilizada pela marca é de qualidade. Ou seja, se é obtida de águas não contaminadas por metais pesados.

Além disso, observe se o produto apresenta o certificado IFOS, que garante que o ômega 3 é puro, seguro e não oxidado.

Por fim, o ideal é que o suplemento também possua vitamina E na composição. Uma vez que ela evita a oxidação do óleo de peixe.

Dessa forma, um ótimo suplemento de ômega 3 é o da Vhita, que segue todos esses critérios; e ainda fornece 758 mg de EPA e 545 mg de DHA na forma de TG.

Com isso, o produto promove uma melhor absorção e conforto gástrico, prevenindo os efeitos colaterais comuns do ômega 3, como náuseas, arrotos com gosto de peixe, azia e mau hálito.

mulher idosa segurando omega 3

Qual a diferença do ômega 3 de peixe para o vegano?

Além de ter matérias-primas distintas, o ômega 3 de peixe oferece doses de EPA e DHA diferentes do ômega 3 vegano.

Basicamente, o ômega 3 de peixe é produzido a partir do óleo de peixe, que naturalmente tem doses e proporções adequadas de EPA e DHA.

Em contrapartida, o ômega 3 vegano, que costuma ser obtido de algas ou sementes de linhaça, apresenta déficits na concentração desses ácidos graxos.

Por um lado, o ômega 3 vegano produzido a partir de sementes é rico em ALA, um tipo de ômega 3 inativo que é ativado no organismo e, posteriormente, convertido em EPA ou DHA.

Já o ômega 3 vegano produzido de algas é fonte de DHA. Sendo necessário que o indivíduo tenha um bom consumo de alimentos ricos em EPA para equilibrar esses ácidos graxos.

Então, comparando os dois, podemos observar que o ômega 3 de peixe tem maiores vantagens em relação ao ômega 3 vegano.

Mas isso não significa que o ômega 3 vegano é dispensável. Pelo contrário, ele continua sendo uma ótima alternativa para veganos, uma vez que é muito difícil alcançar doses adequadas de ômega 3 neste estilo de vida.

No entanto, é preciso equilibrar o consumo de alimentos ricos em ômega 3 para evitar a deficiência de EPA.

Quando é necessário suplementar ômega 3?

O ômega 3 é um suplemento cada vez mais necessário para a população em geral, pois a dieta dos brasileiros costuma ser insuficiente em peixes fontes de ômega 3, como atum, sardinha, arenque, anchova e salmão.

Então, o suplemento é indicado para todos aqueles que não consomem esses alimentos suficientemente, seja por falta de costume, aversão ou estilo de vida (como em casos de vegetarianos e veganos).

Além disso, o suplemento de ômega 3 é recomendado para casos específicos, como gestantes, idosos, crianças ou pessoas que precisam melhorar o perfil lipídico, os marcadores inflamatórios e/ou as funções cerebrais.

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ômega 3

Referências

RODRIGUEZ, D. et al. Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Health. Nutrients, v. 14, n. 5146, p. 1-15, 2022.

SCHACKY, C. Omega-3 Fatty Acids in Pregnancy—The Case for a Target Omega-3 Index. Nutrients, v. 12, n. 898, p. 1-12, 2020.

VAZ, D. S. S. et al. A IMPORTÂNCIA DO ÔMEGA 3 PARA A SAÚDE HUMANA: UM ESTUDO DE REVISÃO. Revista UNINGÁ, v. 20, n. 2, p. 48-54, 2014.

ZHANG, X. et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, v. 11, p. 1-29, 2022.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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