Magnésio engorda ou emagrece? Mitos e verdades

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Existem muitos mitos e verdades relacionados com a suplementação de magnésio. Como por exemplo, se o seu consumo engorda ou emagrece.

O magnésio não engorda, mesmo quando consumido em excesso. Isso acontece porque o nutriente não possui calorias, o que não contribui para o ganho de peso. Porém, seu excesso tem outros efeitos colaterais.

O uso de magnésio também não emagrece diretamente. Pois não promove um déficit calórico, mas o mineral está envolvido em processos que podem favorecer o emagrecimento.

Por exemplo, a melhora da performance esportiva, auxilia no tratamento da insônia e favorece a diminuição da resistência à insulina.

Por que o magnésio não engorda?

O magnésio não engorda, pois não é um nutriente que possui calorias. Consequentemente, bons suplementos de magnésio também são zero calorias.

Mas cuidado, é necessário verificar na lista de ingredientes e tabela nutricional se o produto não foi adicionado de açúcares ou gorduras, que contribuíram com o ganho calórico.

Como o magnésio emagrece?

O magnésio não emagrece diretamente, ou seja, não favorece o maior gasto calórico que promove a perda de gordura.

Mas o magnésio é fundamental para a saúde e favorece alguns processos que contribuem para o emagrecimento.

1. Melhora do desempenho no exercício físico

O magnésio é essencial para o bom desempenho na atividade física devido ao papel na contração e relaxamento muscular. 

O exercício físico contribui muito para o emagrecimento, pois auxilia no aumento do déficit calórico e da formação de massa muscular.

Falta de magnésio está ligado a baixa performance muscular, fraqueza, dores e câimbras.

2. Contribui com o tratamento da insônia

Baixos níveis de magnésio estão relacionados com o quadro de insônia. Isso acontece pois o nutriente favorece:

• Relaxamento dos neurônios;
• Produção de melatonina à noite;
• Redução dos níveis de cortisol à noite.

Além disso, os episódios de câimbra relacionados com a hipomagnesemia comumente ocorrem à noite, também atrapalhando a qualidade do sono.

Dormir mal atrapalha o emagrecimento pois aumenta o apetite ao longo do dia e favorece o consumo de alimentos mais calóricos.

3. Diminui a resistência à insulina

A falta de magnésio está relacionada com o desenvolvimento de diabetes tipo 2, pois contribui com a resistência à insulina. Esse mesmo quadro também está relacionado ao sobrepeso e a obesidade.

A melhora da resistência à insulina auxilia no emagrecimento, ao favorecer o metabolismo adequado dos carboidratos no corpo.

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10 mitos e verdades sobre a suplementação de magnésio

Quem treina muito deve repor o magnésio perdido através da suplementação?

MENTIRA!

Apesar de a atividade física provocar a perda de eletrólitos como o magnésio, sua deficiência dificilmente é encontrada em pessoas saudáveis.

Neste caso, basta uma alimentação rica e diversificada para atingir a cota mínima de ingestão de magnésio por meio da alimentação.

Então, a suplementação de magnésio em virtude da perda de eletrólitos nos treinos não é uma alternativa válida, a não ser que a deficiência seja verificada em  exames.

As amêndoas previnem a deficiência de magnésio?

VERDADE!

A amêndoa é um dos alimentos que mais contém magnésio, portanto contribui para prevenir a deficiência deste mineral.

Contudo, essa oleaginosa contém muitas calorias e se consumida em grandes quantidades resulta em ganho de peso.

Sendo assim, cerca de 5 amêndoas por dia são suficientes para evitar a deficiência de magnésio e não prejudicam o controle de peso.

Quanto maiores os níveis de magnésio nos exames melhor para a saúde?

MENTIRA!

A hipermagnesemia é a condição onde verifica-se excesso de magnésio no sangue, uma situação que deve ser evitada por oferecer riscos ao organismo.

Esta recomendação se dá porque as superdoses do mineral trazem sintomas indesejáveis como queda na pressão, alteração no funcionamento dos rins e problemas respiratórios.

Em casos mais graves é possível que ocorra até mesmo parada cardíaca, devido ao alto nível de magnésio na corrente sanguínea.

A suplementação de magnésio evita problemas cardiovasculares?

VERDADE!

O magnésio possui uma função importante no controle dos batimentos cardíacos, evitando arritmias e infarto.

Além disso, a deficiência do magnésio provoca um descontrole da pressão arterial, condição que aumenta a chance de acidente vascular cerebral e infarto agudo do miocárdio.

Porém, antes de começar a tomar magnésio para melhorar a saúde cardíaca, um médico cardiologista deve ser consultado.

Magnésio faz bem para os músculos?

VERDADE!

Uma das principais funções do magnésio é participar dos processos de contração e relaxamento muscular.

Sendo assim, é fundamental para a saúde do sistema muscular, pois também auxilia na produção de energia para os  miócitos (fibras musculares).

Logo, este mineral é fundamental para os praticantes de atividade física e para aqueles que querem aumentar o volume dos músculos.

Magnésio é bom para memória e concentração?

VERDADE!

O uso de magnésio para melhorar a memória e a concentração é uma realidade, com embasamento científico.

O mineral aumenta a capacidade plástica das sinapses nervosas, melhorando a densidade do hipocampo ( área do cérebro responsável pela memória).

Além disso, a suplementação de magnésio previne o Alzheimer e o Parkinson, pois previne a perda das conexões profundas das sinapses.

Gestante não deve suplementar-se com magnésio?

MENTIRA!

Manter os níveis de magnésio adequados na gestação é essencial para a saúde da mãe e do bebê.

Então, a suplementação é indicada quando a deficiência é encontrada nos exames de acompanhamento, como no pré-natal.

Contudo, é necessário tomar cuidado para evitar a intoxicação por magnésio, que também traz prejuízos para mãe e bebê. 

Quem possui deficiência de vitamina D deve suplementar-se também com magnésio?

VERDADE!

A vitamina D e o magnésio agem em parceria na maioria das vezes, portanto podem ser suplementados ao mesmo tempo.

Por sua vez, o magnésio é parte fundamental na etapa de metabolizar a vitamina D, mas, deve-se tomar cuidado com altas doses de vitamina D, que diminuem a absorção do magnésio.

Magnésio aumenta a pressão?

MENTIRA!

Na verdade, o magnésio causa exatamente o contrário, ou seja, auxilia no controle da pressão arterial.

Dessa forma, os níveis adequados de magnésio melhoram a pressão arterial sistêmica e diastólica, sendo útil no combate a pressão alta.

Contudo, níveis elevados do mineral no sangue provocam o aumento da pressão, portanto, valores abaixo e acima das recomendações são maléficos para a saúde.

Magnésio combate a diarreia?

VERDADE!

O magnésio é o quarto mineral mais abundante no organismo, logo ele consegue atuar sobre o equilíbrio eletrolítico.

Sendo assim, na diarreia, minerais como magnésio, cálcio e fósforo são perdidos através das fezes que estão mais líquidas.

Então, o magnésio contribui para melhorar as funções intestinais e fazer com que as fezes fiquem firmes novamente.

Porém, o excesso de magnésio age como um laxante natural, provocando idas constantes ao banheiro. 

Quer saber mais?

• Tipos de magnésio: principais funções e como escolher
• Qual o melhor horário para tomar magnésio?
• Qual o melhor magnésio? Comparativo entre 5 marcas

Referências:

Guerrera MP, Volpe SL, Mao JJ. Therapeutic uses of magnesium. Am Fam Physician. 2009 Jul 15;80(2):157-62. 

Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. J Am Osteopath Assoc. 2018 Mar 1;118(3):181-189. 

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Van Laecke S. Hypomagnesemia and hypermagnesemia. Acta Clin Belg. 2019 Feb;74(1):41-47.