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Tipos de magnésio: principais funções e como escolher

diferentes tipos de magnésio em diferentes cápsulas
5 minutos de leitura

Atualmente existem diversos tipos de magnésio para a suplementação. Porém, com tantas opções, como escolher a melhor?

Essa diversidade de produtos a base de magnésio acontece pois o nutriente não pode “andar sozinho” no organismo. Ou seja, o mineral está sempre ligado a um outro composto orgânico ou inorgânico.

Naturalmente o magnésio já têm muitos benefícios à saúde. Mas, a partir do elemento ao qual está ligado, sua função pode se tornar mais específica para algum processo do corpo humano.

Tipos de magnésio inorgânicos

Os tipos de magnésio inorgânicos são:

  • Cloreto de magnésio;
  • Sulfato de magnésio;
  • Óxido de magnésio;
  • Hidróxido de magnésio.

O magnésio inorgânico representa um sal inorgânico, uma ligação entre um cátion e um ânion. O cátion é o magnésio, um elemento que está carregado positivamente. Enquanto o ânion está carregado negativamente. Ao se ligarem, neutralizam suas cargas. 

sal de magnésio

Quais as funções e benefícios do magnésio inorgânico?

Os tipos de magnésio inorgânicos, quando consumidos, podem quebrar a ligação que os unia e liberar o cátion e o ânion no estômago ou intestino. 

Quando o magnésio está livre no sistema digestivo, sua ação é irritante para as paredes do intestino. Isso leva a reações adversas como diarreia, cólica, dores abdominais, náuseas e gases.

Porém, é essa característica que permite o uso dos magnésio inorgânicos como laxativos e antiácidos. 

É importante lembrar que a dosagem de magnésio utilizada para suplementação é bem menor (200 a 350 mg) que a necessária para a função de laxativo e antiácido (420 a 1280 mg). 

No entanto, utilizar os tipos de magnésio inorgânicos para a suplementação diária aumenta o risco de efeitos adversos, em comparação às formulações orgânicas.

Os produtos com indicação específica para uso como laxativo e antiácido, por exemplo o leite de magnésia, não devem ser utilizados para a reposição do mineral. Sua alta dosagem pode levar a doenças causadas pelo excesso de magnésio.

Tipos de magnésio orgânicos

Os tipos de magnésio orgânico são:

  • Magnésio glicinato ou bisglicinato;
  • Magnésio glicil glutamina;
  • Magnésio treonato;
  • Magnésio taurato;
  • Magnésio citrato;
  • Magnésio malato ou dimalato;
  • Magnésio lactato.

O magnésio orgânico é formado a partir da ligação do nutriente com um composto orgânico, como aminoácidos ou ácidos orgânicos. 

A reação que permite a junção de ambos é chamada de quelação, por isso esses tipos também são conhecidos como magnésio quelado.

mulher jovem consumindo magnésio

Quais as funções e benefícios do magnésio orgânico?

A ligação dos tipos de magnésio orgânico é mais estável, portanto não se quebra facilmente no corpo humano após o consumo. 

Através dessa estabilidade, a forma orgânica é a melhor opção para a suplementação diária ao reduzir os riscos de efeitos adversos. 

Cerca de 90% do magnésio está dentro das células, e no formato orgânico o suplemento consegue entregar melhor o nutriente aos tecidos do organismo, devido a maior compatibilidade desse tipo de magnésio no corpo humano

Falando em benefícios específicos, o magnésio taurato e o magnésio treonato conseguem alcançar o cérebro de forma otimizada, pois ambos atravessam a barreira hemato-encefálica.

Por outro lado, o magnésio citrato entrega o nutriente ao músculo de forma mais específica. Outras funções dos tipos de magnésio orgânicos não tem confirmação sólida através de estudos científicos.

Qual o melhor tipo de magnésio?

O melhor tipo de magnésio para a suplementação diária, com todos os benefícios do nutriente para a saúde humana, é o magnésio orgânico. Todos são considerados magnésio quelado e tem características superiores, como:

  • Menor risco de efeitos adversos, devido a forma quelado;
  • Maior entrega do nutriente aos tecidos do corpo, devido a forma orgânica.

Porém, entre as opções de tipos orgânico, qual escolher? Não existe uma resposta certa. Todas as opções são suplementos eficazes e previnem a falta de magnésio no organismo.

A única recomendação é que a junção de dois tipos em um mesmo suplemento, como magnésio bisglicinato com magnésio malato, potencializa a capacidade do corpo de absorver o mineral.

Quer saber mais?

Referências:

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.

Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

2 comentários em “Tipos de magnésio: principais funções e como escolher”

  1. não vi na composição da fórmula da Vhita, o magnésio Treonato. Li vários estudos que seria o melhor deles, especialmente para enxaqueca.

    1. Oii Patricia,

      O magnésio é um mineral que precisa estar ligado a outro componente quando é suplementado, por isso existem tantos tipos de magnésio. A melhor opção é o magnésio quelado, ou seja, quando o magnésio está ligado a um aminoácido ou ácido orgânico. Alguns exemplos são: magnésio dimalato, magnésio bisglicinato, magnésio treonato, magnésio taurato, etc.
      Na hora de escolher qual consumir, busque suplementos que combinem mais de um tipo de magnésio e tenham vitamina B6, esses dois quesitos melhoram a absorção do nutriente pelo organismo e potencializam seus benefícios. Outro ponto importante é escolher um suplemento que ofereça de 200 a 350 mg ao dia.

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