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Magnésio para câimbra é eficaz?

magnésio para câimbra
7 minutos de leitura

O magnésio para câimbra é um mineral importante porque ele ajuda a aliviar as contrações involuntárias e dolorosas.

Isso acontece porque o magnésio atua no processo de contração muscular e no transporte de sais minerais, como sódio e potássio.

Logo, quando este nutriente está deficiente no organismo, pode-se aparecer as câimbras musculares.

Qual a relação entre câimbra e magnésio?

O magnésio é um dos nutrientes mais abundantes do corpo humano. Com isso, ele desempenha um papel importante em diversas reações metabólicas, sobretudo nas funções musculares.

Isso se dá porque o magnésio participa tanto na contração muscular quanto no transporte de nutrientes para os músculos.

Dessa forma, se ele estiver em falta no corpo, é comum que ocorra contrações musculares desgrenhadas e repentinas, as chamadas câimbras.

Por isso, suplementar magnésio para câimbra pode ser uma excelente estratégia. Uma vez que evita a carência deste mineral.

Mas, recomenda-se consultar um médico ou nutricionista para tomar o suplemento da forma correta. Já que o uso inadequado pode gerar efeitos colaterais, como batimentos cardíacos acelerados, queda da pressão arterial, náuseas, fraqueza e sonolência.

O que é câimbra?

As câimbras são contrações involuntárias, dolorosas e intensas que podem ocorrer em um ou vários grupos musculares.

Em síntese, elas podem surgir devido à desidratação, durante ou depois do exercício físico ou por falta de movimento da região por um tempo prolongado.

Além disso, as câimbras também podem ser comuns na gravidez ou em casos mais graves, como em pacientes com insuficiência renal ou cirrose hepática.

magnésio para câimbra

Por que elas surgem?

No geral, há duas considerações para o surgimento das câimbras: 

  • Desequilíbrio de sais minerais

A primeira é que elas podem aparecer a partir do desequilíbrio de sais minerais, especialmente o sódio e potássio.

Como esses nutrientes favorecem o funcionamento adequado das fibras musculares, a deficiência pode levar os músculos a contraírem de forma desordenada e sem o devido relaxamento. O que provoca as fisgadas dolorosas e repentinas.

  • Acúmulo de ácido lático

Por outro lado, os espasmos também podem ocorrer por causa do acúmulo de ácido lático nos músculos.

Ele é liberado devido a produção de energia durante um esforço físico, proveniente da queima de glicose. Assim, este ácido se acumula e leva o músculo à fadiga. O que gera as câimbras.

Falta de magnésio causa câimbra?

A falta de magnésio pode causar câimbras. As principais relações do magnésio para câimbra é que ele ajuda a reduzir o teor de ácido lático nos músculos e transporta os sais minerais. 

Por isso, ele está associado com o combate e alívio dessas contrações.

Quais outros nutrientes podem levar à câimbra?

Além do magnésio, a falta de outros nutrientes também podem ser fatores de risco para as câimbras. Como é o caso do sódio, potássio, cálcio, manganês e zinco.

Isso acontece porque eles estão envolvidos na hidratação, contração muscular e metabolismo da glicose. Logo, a deficiência destes nutrientes pode impactar nas funções musculares.

Além disso, também não podemos esquecer do consumo adequado de água. Uma vez que a desidratação é uma das causas para as câimbras.

Como tomar magnésio para câimbra?

O consumo de magnésio para câimbra varia de 200 a 350 mg. Essa é a recomendação diária para restabelecer os níveis do nutriente no corpo, evitando inadequações e deficiências e, consequentemente, seus efeitos colaterais.

O melhor horário para tomar o suplemento é junto às refeições principais ou lanches. Isso evita o possível desconforto gastrointestinal que algumas pessoas sentem quando consomem o mineral em jejum.

Qual o melhor magnésio para a câimbra?

Os melhores suplementos de magnésio para câimbra são os quelatos, como o dimalato e o bisglicinato. Visto que eles têm uma melhor biodisponibilidade, o que garante uma melhor absorção e aproveitamento do mineral no organismo.

Procure um suplemento que oferece uma alta concentração, ou seja, até no máximo 2 cápsulas na porção. Quanto menos o número de cápsulas necessárias para atingir a recomendação diária, maior a concentração do nutriente.

Outro ponto importante é a combinação do magnésio com a Vitamina B6 na fórmula. A vitamina é essencial para que o magnésio entre nas células do corpo e exerça suas funções benéficas para a saúde, como a prevenção de câimbras.

7 alimentos eficazes para prevenir câimbras

1. Banana

A banana já é muito conhecida para o alívio das câimbras e não é em vão! Acontece que essa fruta contém altas doses de potássio, mineral crucial para o processo de contração e relaxamento muscular.

2. Castanha do Pará

A castanha do Pará é fonte de cálcio, magnésio, zinco, manganês e selênio. Sendo nutrientes importantes para o bom funcionamento dos músculos.

A deficiência de selênio, em especial, pode gerar a doença do músculo branco. Uma enfermidade na qual há a distrofia muscular, que causa fraqueza e atrofia dos músculos.

3. Leite e derivados

O leite e derivados são ricos em cálcio, nutriente importante para a devida contração muscular. Além disso, esses alimentos também são fontes de proteínas, as quais favorecem o desenvolvimento da massa muscular.

4. Batata doce

A batata doce é um dos vegetais mais nutritivos que existem. Isso porque, ela oferece uma série de nutrientes, especialmente magnésio, cálcio e potássio. Os quais são extremamente importantes para as funções musculares.

alimentos com magnésio

5. Abacate

O abacate oferece boas doses de potássio, zinco e magnésio, sendo bastante favorável para evitar e aliviar as câimbras.

Além disso, a fruta também pode ser uma grande aliada para a prevenção de doenças cardiovasculares. Já que é fonte de gordura boa, como o ácido oleico, que combate os radicais livres e protege as células.

6. Melancia

Além de ser fonte de potássio e magnésio, a melancia é uma fruta rica em água. O que a torna uma grande aliada para manter a boa hidratação e as funções dos músculos.

7. Cacau em pó

O cacau em pó é rico em composto antioxidantes e magnésio. Por isso, ele é uma ótima alternativa para combater as câimbras e proteger as células musculares dos danos dos radicais livres.

Quer saber mais?

Referências

FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE, NATIONAL ACADEMIES. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements, Instituto de Medicina, 2011.

GARRISON, S. R. et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. p. 1-65, 2020.

GUERRERA, M. P.; VOLPE, S. L.; MAO, J. J. Therapeutic Uses of Magnesium. American Family Physician. v. 80, n. 2, p. 157-162, 2009.

VARGHESE, A. et al. A Higher Concentration of Dialysate Magnesium to Reduce the Frequency of Muscle Cramps: A Narrative Review. Canadian Journal of Kidney Health and Disease. v. 7, p. 1-13, 2020.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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