Sono na gravidez: é normal? Saiba as causas e o que fazer

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O sono na gravidez sofre tantas alterações que a Academia Americana de Medicina do Sono considera os “distúrbios do sono relacionados a gravidez” como uma categoria própria.

As alterações variam de cansaço excessivo até insônia. Essas mudanças são causadas pelas alterações físicas que ocorrem no corpo da mãe, as demandas aumentadas pelo crescimento do bebê e as variações hormonais.

No primeiro trimestre, são comuns os sintomas de fadiga e cansaço excessivo, com consequente aumento do sono. Os sintomas tendem a se normalizar até o começo do segundo trimestre.

Por outro lado, o terceiro trimestre traz problemas de insônia. Nesse período ocorrem os principais problemas com o sono na gravidez e cerca de 98% das mulheres grávidas passam por pelo menos um episódio de insônia na gestação. 

Qual fase da gravidez dá mais sono?

A fase da gravidez que as mulheres sentem mais sono é o primeiro trimestre. Esse aumento do sono vem como consequência do cansaço excessivo e fadiga que as mães relatam durante o período.

Os sintomas resultam em aumento das horas de sono à noite, junto com a maior vontade de tirar cochilos ao longo do dia. Por ser um evento comum, a sonolência no início da gestação pode ser um dos primeiros indicativos da gestação, junto com o enjoo na gravidez.

No entanto, pelos problemas de insônia que as gestantes enfrentam no terceiro trimestre, esse também é um período onde as mulheres sentem mais sono ao longo do dia. Porém, nesse caso, esse sintoma é ocasionado pelas noites mal dormidas.

Principais causas do sono excessivo na gravidez no primeiro trimestre

• Formação da placenta:

A placenta é um novo órgão que precisa ser formado do zero pelo corpo materno, para abrigar a criança durante os nove meses seguintes. O órgão proporciona todo o ambiente necessário para o desenvolvimento do bebê, além de ser o responsável pela recepção de nutrientes do corpo materno.

A formação da placenta demanda energia e nutrientes do corpo da mãe, sendo  um dos principais trabalhos nas primeiras semanas de gestação.

• Aumento do volume sanguíneo:

Após o início da gestação existe um grande incremento do volume sanguíneo da mãe, voltado principalmente a placenta, um novo órgão no corpo materno que tem um alto aporte sanguíneo. É através do sangue que chega a placenta que a criança recebe todos os nutrientes de que precisa.

Com o aumento do volume sanguíneo, também aumenta a necessidade de oxigênio do corpo da mãe. Os órgãos respiratórios necessitam de um período de adaptação para atender a essa demanda aumentada. Sendo um dos principais fatores que ocasiona a fadiga no primeiro trimestre.

• Alterações hormonais: 

Os principais hormônios envolvidos na gestação (hCG, progesterona e estrogênio) também regulam outros aspectos do metabolismo, como o sono. Ao longo dos nove meses da gravidez ocorrem mudanças bruscas da regulação hormonal, com aumento ou queda rápida de determinado hormônio ao longo do semestre. 

Isso explica as variações de sintomas entre trimestres, inclusive as mudanças da regulação do sono entre os períodos.

• Adaptações do corpo a gravidez: 

Todos os fatores acima também são adaptações do corpo da mulher à gestação. Porém, as demais mudanças físicas também contribuem para o quadro de aumento do sono na gravidez.

O corpo da mãe passa por um aumento brusco de todas suas demandas energéticas e de nutrientes, além do incremento do peso. O primeiro trimestre é o momento onde o corpo se adapta a esse novo quadro, o que resulta em maior cansaço nos três meses iniciais.

Faz mal dormir muito durante a gravidez?

Não existem prejuízos à saúde da mãe e do bebê em dormir muito durante a gravidez. É desejável que a mãe respeite os sinais do seu corpo e descanse quando sentir a necessidade. 

Os sinais de sono excessivo na gravidez, principalmente no primeiro trimestre, não ocorrem sem motivos. A gestação é um período intenso para o organismo, então é saudável esse aumento de sono durante esse período de adaptação.

Entretanto, podem ocorrer prejuízos sociais, principalmente pela queda de desempenho da mulher na realização de suas atividades diárias. O cansaço, fadiga e aumento do sono diminuem a performance ao longo do dia, podendo comprometer algumas áreas da vida da gestante.

Como controlar o sono durante a gravidez?

Apesar de ser um sinal natural do seu corpo, iniciado pelas mudanças intensas no primeiro trimestre, o excesso de sono na gravidez pode ser controlado ou amenizado com alguns hábitos simples.

1. Durma bem

Priorizar uma boa noite de sono, com no mínimo 8 horas de duração, pode auxiliar a diminuir a sensação de cansaço ao longo do restante do dia. Além de ser uma forma de respeitar os sinais do seu corpo, que precisa de mais descanso.

Uma das melhores formas de melhorar suas noites de sono é realizar práticas de higiene do sono. Alguns hábitos são:

• Evitar o uso de telas (celular, computador ou tv) perto da hora de dormir;
• Dormir em um ambiente tranquilo e confortável, sem luminosidade ou barulhos;
• Fazer algo que te ajude a relaxar antes de dormir. Ex: banho quente, leitura ou chá;
• Ajustar o consumo de água durante a noite para evitar acordar com vontade de ir ao banheiro.

2. Programe seus cochilos

Caso a sensação de cansaço se estenda ao longo do dia, mesmo com uma boa noite de sono, uma estratégia para amenizar esse sintoma é encontrar um horário mais tranquilo dentro da sua rotina ou no momento de maior cansaço, parar tirar um cochilo.

Deixar esse período “livre” para o cochilo, permite que você programe suas outras atividades ao longo do dia, ao mesmo tempo que tem um momento para repor suas energias.

3. Comece a praticar exercícios físicos

A prática de exercícios físicos libera hormônios que proporcionam sensação de bem-estar e aumento de energia. Dessa forma, começar uma rotina de exercícios físicos pode ajudar a amenizar os sintomas de cansaço em excesso. 

É importante que essa prática seja adequada para o período da gravidez e de preferência acompanhada por um profissional de educação física. Essa prática também traz outros benefícios, como prevenção da diabetes gestacional e câimbra na gravidez.

4. Tenha uma boa alimentação

Os sintomas de fadiga e cansaço são um sinal que o seu corpo precisa repor as energias. Uma forma de contribuir para isso é através da alimentação na gravidez. 

Uma boa alimentação, baseada em frutas, legumes, verduras, leguminosas, cereais integrais e carnes magras, garante, além de energia para o corpo, um ótimo aporte de nutrientes.

5. Suplemente quando necessário

Apesar de uma boa alimentação ser primordial, existem alguns nutrientes que tem uma demanda tão aumentada durante a gestação, que é necessário a suplementação. 

A suplementação de ferro e vitamina B6 são obrigatórias para todas as mulheres grávidas. Além de sua quantidade aumentada pelo desenvolvimento do bebê, ambas participam do metabolismo da hemoglobina, que também  tem sua produção aumentada pelo incremento do volume sanguíneo. 

A deficiência desses dois nutrientes pode ocasionar o desenvolvimento de anemia, piorando o quadro de fadiga e cansaço. Outras vitaminas que também participam do metabolismo da hemoglobina, como B9 e B12, também precisam de atenção redobrada.

O ômega 3 na gravidez também é um nutriente chave para o desenvolvimento da criança, e tem papel importante na saúde da mãe. Por ser um componente importante da estrutura das células do cérebro, seus níveis devem estar adequados para auxiliar na correta coordenação dos processos da gravidez pelo corpo da mãe.

O seu consumo é bem baixo em dietas ocidentais. Durante a gestação, seu principal alimento fonte não é recomendado, por possível contaminação de mercúrio nesse produto e que está extremamente prejudicial ao bebê. Nesse caso, a suplementação é o caminho mais seguro.

6. Acupuntura

A acupuntura é uma prática que promove diversos benefícios durante a gestação. Além de ser um dos tratamentos não-farmacológicos para enjoo na gravidez,  o estímulo de certos pontos específicos pode contribuir para diminuir o quadro de fadiga.

7. Procure um médico caso necessário

Caso a mãe esteja com dúvidas se seus sintomas estão dentro do normal para o primeiro trimestre ou se estão vinculados a outra doença, procure um médico para investigar e responder suas dúvidas. Alguns quadros que também tem sintomas de fadiga e cansaço em excesso são:

• Anemia;
• Doença da tireóide (hipotireoidismo ou hipertireoidismo);
• Diabetes gestacional;
• Quadro de depressão ou ansiedade na gravidez.

O sono em excesso pode preocupar algumas mães, mas, na maioria dos casos, é um sintoma normal. O sono na gravidez é um sinal das adaptações do corpo da mulher e sua maior necessidade de energia, nutrientes e cuidados.

Quer saber mais?

• Ômega 3 na gestação: Quando iniciar a suplementação?
• Vitamina para grávida: Quais suplementos são obrigatórios?
• O que é bom para enjoo na gravidez?

Referências:

Silvestri R, Aricò I. Sleep disorders in pregnancy. Sleep Sci. 2019;12(3):232-239. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6932848/ 

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Bellefonds C, Phillips K. Fatigue During Pregnancy. What to expect. Washington, 2020. Disponível em: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/symptoms-and-solutions/pregnancy-fatigue.aspx