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O TDEE representa o gasto diário total de energia que o corpo possui para manter as suas funções vitais e realizar atividades físicas.
Ou seja, ele refere-se ao total de calorias que o organismo queima diariamente. Seja para respirar, controlar os batimentos cardíacos e regular a pressão arterial. Seja para caminhar, tomar banho, escovar os dentes, limpar a casa, trabalhar e se exercitar.
Logo, identificar o seu TDEE é importante para saber quantas calorias o seu corpo precisa para realizar todas as suas tarefas diárias. O que permite que a dieta seja montada de acordo com as suas necessidades.
Sumário
O que interfere no TDEE?
O TDEE pode ser influenciado por vários fatores, como sexo, idade, hormônios, genética, peso, composição corporal e estilo de vida.
Por exemplo: pessoas ativas têm um TDEE maior em relação a pessoas sedentárias. Uma vez que o exercício físico gera o aumento do gasto diário total de energia. O que, consequentemente, previne o acúmulo excessivo de gordura corporal.
Além disso, uma alimentação balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, também é um fator determinante para o TDEE.
Isso porque, uma dieta equilibrada associada a prática adequada de exercício físico favorece o peso saudável. O que leva ao melhor gasto energético.
Como utilizar o TDEE na perda de peso?
Saber o seu TDEE deve ser o primeiro passo na hora de montar uma estratégia de emagrecimento.
Isso porque, para a perda de peso acontecer, é necessário consumir menos calorias do que o corpo gasta (o chamado “déficit calórico”).
Dessa forma, você forçará o seu corpo a queimar a gordura corporal para obter energia. Já que as calorias estarão insuficientes por meio da alimentação.
Por isso, identificar o TDEE é fundamental para a perda de peso. Uma vez que ele vai apresentar o gasto diário total de energia do seu corpo. Assim, o seu plano alimentar será montado com base nessa quantidade.
Vale destacar que é de suma importância consultar um nutricionista para planejar a sua dieta e criar as estratégias de perda de peso.
Uma vez que déficits calóricos agressivos podem desencadear a perda de massa muscular e deficiências nutricionais.
Neste caso, o nutricionista é o profissional habilitado para planejar uma dieta com déficit calórico adequado e montar as refeições de acordo com as suas necessidades e preferências.
Como utilizar o TDEE no ganho de massa muscular?
O ganho de massa muscular ocorre por meio do superávit calórico e da prática regular de treinamento de força.
De forma resumida, o superávit calórico acontece quando se ingere mais calorias do que o corpo gasta.
Por isso, saber o seu TDEE é necessário para identificar o gasto diário total de energia do seu organismo. O que permitirá que o plano alimentar seja construído com base nesse consumo.
Já o treinamento de força é importante para favorecer o desenvolvimento dos músculos. Sendo crucial tanto para quem busca a hipertrofia muscular quanto para quem deseja melhorar a coordenação motora, agilidade, equilíbrio e força
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Como calcular o TDEE?
O primeiro passo para calcular o TDEE é descobrir a sua taxa metabólica basal (TMB). Ela refere-se a quantidade de energia que o seu corpo gasta em repouso. Isto é, para manter as suas funções vitais, como respirar, controlar a pressão arterial e bombear sangue.
A TMB de cada pessoa é exclusiva, pois ela varia de acordo com a idade, sexo, estilo de vida, genética, peso e hormônios.
Para identificá-la, você pode optar por realizar a calorimetria direta, calorimetria indireta ou equações preditivas.
Depois de saber a sua TMB, o próximo passo é identificar o seu nível de atividade física (NAF). Ou seja, se você é uma pessoa sedentária, pouco ativa, ativa ou muito ativa. Confira na tabela abaixo:
| NÍVEL | ATIVIDADE FÍSICA |
| Sedentário | Não faz atividade física programada. Não tem frequência constante de atividade. Pratica atividades básicas, ex: andar, trabalhar, limpar a casa, etc. |
| Pouco ativo | Faz atividade física leve programada. Possui frequência igual ou menor a 3x/semana. Tempo mínimo de 20 minutos de atividade física. |
| Ativo | Faz atividade física moderada programada. Possui frequência igual ou maior a 4x/semana. Tempo mínimo de 30 minutos de atividade física. |
| Muito ativo | Faz atividade física vigorosa programada. Possui frequência igual ou maior a 5x/semana. Tempo mínimo de 30 minutos de atividade física. |
Identificado o seu nível de atividade física, basta quantificá-lo conforme a classificação da tabela a seguir:
| NÍVEL | ATIVIDADE FÍSICA |
| Sedentário | 1,2 |
| Pouco ativo | 1,38 |
| Ativo | 1,55 |
| Muito ativo | 1,8-1,9 |
Pronto! Agora é só multiplicar o valor da sua TMB pelo seu NAF. Por exemplo: suponhamos que a sua TMB seja de 1400 kcal e o seu NAF de 1,2, o seu TDEE é de:
- TDEE: 1400 x 1,2 = 1680 kcal.
Como aumentar o TDEE em uma rotina corrida?
O TDEE aumenta conforme o nível de atividade física intensifica. Por outro lado, a rotina corrida pode dificultar a prática constante de exercício físico.
Neste caso, o ideal é iniciar com pequenos passos e ir evoluindo com o tempo, à medida que o seu dia a dia permitir. Algumas ações que você pode fazer são:
- Suba escadas ao invés de escolher o elevador;
- Crie oportunidades para se movimentar (ex: se você trabalha sentado(a), faça pausas pequenas de 5 minutos a cada hora para levantar e caminhar, mesmo que seja ao redor da sua mesa ou para pegar água);
- Se não tiver tempo para ir a academia, faça caminhadas ou ande de bicicleta no quarteirão da sua casa, mesmo que seja por pelo menos 10 minutos;
- Caso trabalhe em home office, separe um tempo para fazer uma atividade em casa. Existem diversas aulas online que você pode utilizar para se exercitar;
- Se tiver tempo, acrescente a academia em sua rotina gradativamente. Você pode começar com baixa frequência e duração e ir aumentando com o tempo;
- Busque exercícios que você goste de fazer, como dança, ciclismo, corrida, natação, pular corda, caminhada, entre outros.
Quer saber mais?
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Referências
COSTA, A. A. A.; SILVA, J. M. F.; VIEBIG, R. F. ATUALIZAÇÃO SOBRE ESTIMATIVAS DO GASTO CALÓRICO DE ATLETAS:USO DA DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 11, n. 66, p. 788-794, 2017.
FRADE, R. E. T. et al. UTILIZAÇÃO DE DIFERENTES EQUAÇÕES E MÉTODOS PARA A ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO BASAL E TOTAL DE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA ADULTOS: ESTUDOS DE CASO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 10, n. 55, p. 43-49, 2016.
PLASQUI, G. Assessment of Total Energy Expenditure and Physical Activity Using Activity Monitors. Journal of Nutrition Science and Vitaminology. v. 68, p. 49-51, 2022.
PONTZER, H. et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Department of Health & Human Services. v. 26, n. 3, p. 410-417, 2016.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
