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O que é TDEE e por que é importante para a dieta?

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7 minutos de leitura

O TDEE representa o gasto diário total de energia que o corpo possui para manter as suas funções vitais e realizar atividades físicas.

Ou seja, ele refere-se ao total de calorias que o organismo queima diariamente. Seja para respirar, controlar os batimentos cardíacos e regular a pressão arterial. Seja para caminhar, tomar banho, escovar os dentes, limpar a casa, trabalhar e se exercitar.

Logo, identificar o seu TDEE é importante para saber quantas calorias o seu corpo precisa para realizar todas as suas tarefas diárias. O que permite que a dieta seja montada de acordo com as suas necessidades.

O que interfere no TDEE?

O TDEE pode ser influenciado por vários fatores, como sexo, idade, hormônios, genética, peso, composição corporal e estilo de vida.

Por exemplo: pessoas ativas têm um TDEE maior em relação a pessoas sedentárias. Uma vez que o exercício físico gera o aumento do gasto diário total de energia. O que, consequentemente, previne o acúmulo excessivo de gordura corporal.

Além disso, uma alimentação balanceada, rica em proteínas, carboidratos complexos, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, também é um fator determinante para o TDEE.

Isso porque, uma dieta equilibrada associada a prática adequada de exercício físico favorece o peso saudável. O que leva ao melhor gasto energético.

Como utilizar o TDEE na perda de peso?

Saber o seu TDEE deve ser o primeiro passo na hora de montar uma estratégia de emagrecimento.

Isso porque, para a perda de peso acontecer, é necessário consumir menos calorias do que o corpo gasta (o chamado “déficit calórico”).

Dessa forma, você forçará o seu corpo a queimar a gordura corporal para obter energia. Já que as calorias estarão insuficientes por meio da alimentação.

Por isso, identificar o TDEE é fundamental para a perda de peso. Uma vez que ele vai apresentar o gasto diário total de energia do seu corpo. Assim, o seu plano alimentar será montado com base nessa quantidade.

Vale destacar que é de suma importância consultar um nutricionista para planejar a sua dieta e criar as estratégias de perda de peso.

Uma vez que déficits calóricos agressivos podem desencadear a perda de massa muscular e deficiências nutricionais.

Neste caso, o nutricionista é o profissional habilitado para planejar uma dieta com déficit calórico adequado e montar as refeições de acordo com as suas necessidades e preferências.

Como utilizar o TDEE no ganho de massa muscular?

O ganho de massa muscular ocorre por meio do superávit calórico e da prática regular de treinamento de força.

De forma resumida, o superávit calórico acontece quando se ingere mais calorias do que o corpo gasta.

Por isso, saber o seu TDEE é necessário para identificar o gasto diário total de energia do seu organismo. O que permitirá que o plano alimentar seja construído com base nesse consumo.

Já o treinamento de força é importante para favorecer o desenvolvimento dos músculos. Sendo crucial tanto para quem busca a hipertrofia muscular quanto para quem deseja melhorar a coordenação motora, agilidade, equilíbrio e força

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Como calcular o TDEE?

O primeiro passo para calcular o TDEE é descobrir a sua taxa metabólica basal (TMB). Ela refere-se a quantidade de energia que o seu corpo gasta em repouso. Isto é, para manter as suas funções vitais, como respirar, controlar a pressão arterial e bombear sangue.

A TMB de cada pessoa é exclusiva, pois ela varia de acordo com a idade, sexo, estilo de vida, genética, peso e hormônios.

Para identificá-la, você pode optar por realizar a calorimetria direta, calorimetria indireta ou equações preditivas.

Depois de saber a sua TMB, o próximo passo é identificar o seu nível de atividade física (NAF). Ou seja, se você é uma pessoa sedentária, pouco ativa, ativa ou muito ativa. Confira na tabela abaixo:

NÍVELATIVIDADE FÍSICA
SedentárioNão faz atividade física programada. Não tem frequência constante de atividade. Pratica atividades básicas, ex: andar, trabalhar, limpar a casa, etc.
Pouco ativoFaz atividade física leve programada. Possui frequência igual ou menor a 3x/semana. Tempo mínimo de 20 minutos de atividade física.
AtivoFaz atividade física moderada programada. Possui frequência igual ou maior a 4x/semana. Tempo mínimo de 30 minutos de atividade física.
Muito ativoFaz atividade física vigorosa programada. Possui frequência igual ou maior a 5x/semana. Tempo mínimo de 30 minutos de atividade física.

Identificado o seu nível de atividade física, basta quantificá-lo conforme a classificação da tabela a seguir:

NÍVELATIVIDADE FÍSICA
Sedentário1,2
Pouco ativo1,38
Ativo1,55
Muito ativo1,8-1,9

Pronto! Agora é só multiplicar o valor da sua TMB pelo seu NAF. Por exemplo: suponhamos que a sua TMB seja de 1400 kcal e o seu NAF de 1,2, o seu TDEE é de:

  • TDEE: 1400 x 1,2 = 1680 kcal.

Como aumentar o TDEE em uma rotina corrida?

O TDEE aumenta conforme o nível de atividade física intensifica. Por outro lado, a rotina corrida pode dificultar a prática constante de exercício físico.

Neste caso, o ideal é iniciar com pequenos passos e ir evoluindo com o tempo, à medida que o seu dia a dia permitir. Algumas ações que você pode fazer são:

  • Suba escadas ao invés de escolher o elevador;
  • Crie oportunidades para se movimentar (ex: se você trabalha sentado(a), faça pausas pequenas de 5 minutos a cada hora para levantar e caminhar, mesmo que seja ao redor da sua mesa ou para pegar água);
  • Se não tiver tempo para ir a academia, faça caminhadas ou ande de bicicleta no quarteirão da sua casa, mesmo que seja por pelo menos 10 minutos;
  • Caso trabalhe em home office, separe um tempo para fazer uma atividade em casa. Existem diversas aulas online que você pode utilizar para se exercitar;
  • Se tiver tempo, acrescente a academia em sua rotina gradativamente. Você pode começar com baixa frequência e duração e ir aumentando com o tempo;
  • Busque exercícios que você goste de fazer, como dança, ciclismo, corrida, natação, pular corda, caminhada, entre outros.

Quer saber mais?

Referências

COSTA, A. A. A.; SILVA, J. M. F.; VIEBIG, R. F. ATUALIZAÇÃO SOBRE ESTIMATIVAS DO GASTO CALÓRICO DE ATLETAS:USO DA DISPONIBILIDADE ENERGÉTICA. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 11, n. 66, p. 788-794, 2017.

FRADE, R. E. T. et al. UTILIZAÇÃO DE DIFERENTES EQUAÇÕES E MÉTODOS PARA A ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO BASAL E TOTAL DE PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA ADULTOS: ESTUDOS DE CASO. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. v. 10, n. 55, p. 43-49, 2016.

PLASQUI, G. Assessment of Total Energy Expenditure and Physical Activity Using Activity Monitors. Journal of Nutrition Science and Vitaminology. v. 68, p. 49-51, 2022.

PONTZER, H. et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Department of Health & Human Services. v. 26, n. 3, p. 410-417, 2016.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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