Tipos de magnésio: principais funções e como escolher

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Atualmente existem diversos tipos de magnésio para a suplementação. Porém, com tantas opções, como escolher a melhor?

Essa diversidade de produtos a base de magnésio acontece pois o nutriente não pode “andar sozinho” no organismo. Ou seja, o mineral está sempre ligado a um outro composto orgânico ou inorgânico.

Naturalmente o magnésio já têm muitos benefícios à saúde. Mas, a partir do elemento ao qual está ligado, sua função pode se tornar mais específica para algum processo do corpo humano.

Tipos de magnésio inorgânicos

Os tipos de magnésio inorgânicos são:

• Cloreto de magnésio;
• Sulfato de magnésio;
• Óxido de magnésio;
• Hidróxido de magnésio.

O magnésio inorgânico representa um sal inorgânico, uma ligação entre um cátion e um ânion. O cátion é o magnésio, um elemento que está carregado positivamente. Enquanto o ânion está carregado negativamente. Ao se ligarem, neutralizam suas cargas. 

Quais as funções e benefícios do magnésio inorgânico?

Os tipos de magnésio inorgânicos, quando consumidos, podem quebrar a ligação que os unia e liberar o cátion e o ânion no estômago ou intestino. 

Quando o magnésio está livre no sistema digestivo, sua ação é irritante para as paredes do intestino. Isso leva a reações adversas como diarreia, cólica, dores abdominais, náuseas e gases.

Porém, é essa característica que permite o uso dos magnésio inorgânicos como laxativos e antiácidos. 

É importante lembrar que a dosagem de magnésio utilizada para suplementação é bem menor (200 a 350 mg) que a necessária para a função de laxativo e antiácido (420 a 1280 mg). 

No entanto, utilizar os tipos de magnésio inorgânicos para a suplementação diária aumenta o risco de efeitos adversos, em comparação às formulações orgânicas.

Os produtos com indicação específica para uso como laxativo e antiácido, por exemplo o leite de magnésia, não devem ser utilizados para a reposição do mineral. Sua alta dosagem pode levar a doenças causadas pelo excesso de magnésio.

Tipos de magnésio orgânicos

Os tipos de magnésio orgânico são:

• Magnésio glicinato ou bisglicinato;
• Magnésio glicil glutamina;
• Magnésio treonato;
• Magnésio taurato;
• Magnésio citrato;
• Magnésio malato ou dimalato;
• Magnésio lactato.

O magnésio orgânico é formado a partir da ligação do nutriente com um composto orgânico, como aminoácidos ou ácidos orgânicos. 

A reação que permite a junção de ambos é chamada de quelação, por isso esses tipos também são conhecidos como magnésio quelado.

Quais as funções e benefícios do magnésio orgânico?

A ligação dos tipos de magnésio orgânico é mais estável, portanto não se quebra facilmente no corpo humano após o consumo. 

Através dessa estabilidade, a forma orgânica é a melhor opção para a suplementação diária ao reduzir os riscos de efeitos adversos. 

Cerca de 90% do magnésio está dentro das células, e no formato orgânico o suplemento consegue entregar melhor o nutriente aos tecidos do organismo, devido a maior compatibilidade desse tipo de magnésio no corpo humano. 

Falando em benefícios específicos, o magnésio taurato e o magnésio treonato conseguem alcançar o cérebro de forma otimizada, pois ambos atravessam a barreira hemato-encefálica.

Por outro lado, o magnésio citrato entrega o nutriente ao músculo de forma mais específica. Outras funções dos tipos de magnésio orgânicos não tem confirmação sólida através de estudos científicos.

Qual o melhor tipo de magnésio?

O melhor tipo de magnésio para a suplementação diária, com todos os benefícios do nutriente para a saúde humana, é o magnésio orgânico. Todos são considerados magnésio quelado e tem características superiores, como:

• Menor risco de efeitos adversos, devido a forma quelado;
• Maior entrega do nutriente aos tecidos do corpo, devido a forma orgânica.

Porém, entre as opções de tipos orgânico, qual escolher? Não existe uma resposta certa. Todas as opções são suplementos eficazes e previnem a falta de magnésio no organismo.

A única recomendação é que a junção de dois tipos em um mesmo suplemento, como magnésio bisglicinato com magnésio malato, potencializa a capacidade do corpo de absorver o mineral.

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Referências:

Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition. 2021 Sep;89:111294.

Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663.

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.