As 10 frutas mais ricas em vitamina C nos hábitos dos brasileiros

12 minutos de leitura

As frutas com vitamina C estão muito presentes na alimentação brasileira e são ótimas fontes do nutriente. As frutas alaranjadas e amareladas são as que mais se destacam.

Na busca por uma dieta equilibrada e uma vida saudável, essa vitamina desempenha um papel crucial. Conhecida por fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a saúde da pele, ela está presente em diversas frutas que consumimos diariamente.

Por isso, neste texto, vamos trazer para você as 10 frutas mais ricas em vitamina C, oferecendo uma visão geral de como inclui-las em seus hábitos alimentares. Acompanhe!

Como incluir frutas ricas em vitamina C na sua alimentação?

Vamos à lista!

1. Acerola

O melhor jeito de consumir a acerola como fonte de vitamina C é através do suco, um processo no qual conseguimos extrair melhor sua polpa.

Além disso, você também pode adicioná-la em smoothies e vitaminas ou comê-la in natura mesmo, além de utilizá-la para fazer geleias e compotas 100% naturais.

A principal dica é: adoce com moderação ou utilize um adoçante natural (stévia, xilitol, etc).

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA ACEROLA (100g)

Energia	6 kcal
Carboidratos	1,45g
Proteínas	0,15g
Lipídeos	0,08g
Fibra	0,37g
Vitamina C	316mg
Vitamina A	63,5mcg
Cálcio	7,74mg
Potássio	29,5g
Fósforo	4,5mg

2. Mamão papaia

O mamão papaia é uma fruta deliciosa e nutritiva, repleta de benefícios para a saúde. Ele pode facilmente ser incluído em lanches, pois, além de rico em vitamina C, também possui um sabor agradável para ser consumido in natura.

Além disso, também vai bem em saladas de fruta e até mesmo pratos salgados, em receitas como acompanhamento de carnes grelhadas, especialmente frango e peixe, onde traz um toque agridoce.

Nos usos mais tradicionais, adicionar aveia, granola, linhaça ou chia potencializa as fontes de fibras da refeição.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MAMÃO PAPAIA (100g)

Energia	43kcal
Carboidratos	10,2g
Proteínas	0,5g
Lipídeos	0,2g
Fibra	1,03g
Vitamina C	81,4mg
Vitamina A	177mcg
Vitamina B9	35mcg
Potássio	124mg
Magnésio	16,2mg

3. Manga palmer

A manga palmer é uma variedade bastante conhecida pela sua polpa macia, doce e de textura suculenta.

Ela é uma fruta rica em vitamina C e ótima para ser adicionada à dieta no verão, pois pode ser utilizada como uma sobremesa de refeições refrescantes e adocicadas.

Dessa forma, nos dias de calor, a manga é uma ótima opção para fazer sorvetes e picolés. Também pode ir como ingrediente principal em chutneys e molhos agridoces para um almoço ou jantar mais diferenciado.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MANGA PALMER (100g)

Energia	77kcal
Carboidratos	19,4g
Proteínas	0,41g
Lipídeos	0,17g
Fibra	1,63g
Vitamina C	65,5mg
Vitamina A	1189mcg
Vitamina B6	52,7mcg
Potássio	156mg
Fósforo	14mg

4. Goiaba branca

A goiaba branca é uma fruta com polpa de aroma doce e sabor um pouco pungente na casca, mas muito amada pelos brasileiros.

Além de rica em vitamina C, a goiaba branca também é uma ótima fonte de fibras. Ou seja, incluir a fruta em um lanche intermediário o torna saudável e proporciona saciedade.

Dessa forma, ela vai bem em saladas de fruta, vitaminas, sobremesas e até no suco. Comê-la in natura também é sempre uma ótima forma de incluí-la na dieta.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA BRANCA (100g)

Energia	45kcal
Carboidratos	12,3g
Proteínas	0,79g
Lipídeos	0,51g
Fibra	5,98g
Vitamina C	97,7mg
Vitamina A	50,5mcg
Vitamina B6	36mcg
Potássio	216mg
Fósforo	16,2mg

5. Mexerica

Uma das melhores formas de consumir mexerica é in natura. Então acrescente ela como sobremesa após as refeições principais, pois a absorção de ferro na refeição é estimulada pela presença de vitamina C.

O nome da fruta varia pelo Brasil, podendo ser encontrada também como tangerina, laranja-cravo, bergamota e poncã (ou ponkan).

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MEXERICA (100g)

Energia	36kcal
Carboidratos	6,61g
Proteínas	0,65g
Lipídeos	0,13g
Fibra	2,73g
Vitamina C	111mg
Vitamina A	42,3mcg
Cálcio	17,2mg
Potássio	124mg
Fósforo	13,7mg

6. Goiaba vermelha

Apesar da popularidade dos doces de goiaba vermelha, como a goiabada, tal preparação não consegue manter os nutrientes originais, principalmente a vitamina C, devido ao aquecimento.

Para incluir a goiaba vermelha na sua alimentação, prefira consumir in natura. A fruta é ótima para lanches intermediários. Devido à sua quantidade total de fibra, auxilia a proporcionar saciedade.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA VERMEKHA (100g)

Energia	50kcal
Carboidratos	13,3g
Proteínas	0,92g
Lipídeos	0,54g
Fibra	5,59g
Vitamina C	89,1mg
Vitamina A	172,7mcg
Vitamina B6	43,4mcg
Potássio	218mg
Fósforo	17mg

7. Caju

O caju é uma fruta tropical única, conhecida pelo seu sabor agridoce e pela sua característica castanha no topo.

O suco natural é a forma que mais preserva os seus nutrientes originais, mas a disponibilidade varia entre os estados brasileiros e em muitos lugares ele só está presente como suco industrializado.

Além disso, também é possível utilizar a “carne” do caju em receitas doces e salgadas, variando seu tipo de preparo.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO CAJU (100g)

Energia	43kcal
Carboidratos	10,1g
Proteínas	0,77g
Lipídeos	0,49g
Fibra	2,34g
Vitamina C	257mg
Vitamina A	26,09mcg
Magnésio	9,94mg
Potássio	121mg
Fósforo	15,4mg

8. Laranja baía

A laranja baía é uma variedade popular no Brasil, conhecida pelo seu sabor doce e suculento.

Uma vantagem de utilizá-la em sucos é que, se a fruta estiver madura e doce, não será necessário adoçar, economizando muitas calorias.

Além disso, se consumida in natura, também é uma ótima fonte de fibras.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA LARANJA BAIA (100g)

Energia	48kcal
Carboidratos	11,1g
Proteínas	0,91g
Lipídeos	0,28g
Fibra	1,46g
Vitamina C	55,5mg
Vitamina B6	28,5mcg
Cálcio	34,6mg
Potássio	170mg
Fósforo	23mg

9. Limão

Apesar de a forma mais popular de pensar no limão como fonte de vitamina C ser em sucos, o seu uso é um dos mais versáteis.

O limão pode ser utilizado como tempero, de preferência em preparações que não são aquecidas, especialmente em saladas.

Também pode ser utilizado para saborizar a água do dia a dia.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO LIMÃO (100g)

Energia	22kcal
Carboidratos	5,25g
Proteínas	0,32g
Lipídeos	0g
Fibra	0g
Vitamina C	32,8mg
Vitamina A	47,1mcg
Cálcio	10,2mg
Potássio	119mg
Fósforo	11,1mg

10. Kiwi

O kiwi é um fruta pequena e peludinha, mas também leve e adocicada, com uma cor verde vibrante por dentro.

Ele pode ser incluído na dieta como sobremesa de refeições maiores ou como um lanche rápido.

Sua casca pode ser consumida se bem higienizada, só que, por conta da textura, muitos não gostam.

COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO KIWI (100g)

Energia	59kcal
Carboidratos	12,7g
Proteínas	1,25g
Lipídeos	1g
Fibra	2,92g
Vitamina C	70,8mg
Magnésio	11,2mg
Cálcio	27,9mg
Potássio	295mg
Fósforo	36,4mg

Como manter a concentração de vitamina C nas frutas?

A vitamina C é um nutriente sensível a algumas práticas de preparo, que, como consequência, podem reduzir as concentrações do nutriente nos alimentos:

• cozimento: a sensibilidade a altas temperaturas é uma dessas características – portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos (se possível, consuma as fruta ou ou legumes crus).

• tempo de armazenamento: quanto mais “velho” o alimento fica, menor será a concentração desse nutriente – então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira (e prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca).

Onde encontrar vitamina C?

Existem muitos alimentos e produtos alimentares com o nutriente, mas nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C. 

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) traz 2 normas para classificar as esses alimentos:

• para um alimento ser considerado “Fonte de vitamina C”: em 100 g ou 100 ml do alimento, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina. 

• para um alimento ser considerado “Rico em vitamina C”: em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter, pelo menos, 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina.

Qual a quantidade de vitamina C por dia que devemos ingerir? 

O consumo mínimo diário recomendado varia de acordo com a faixa etária e o gênero, sendo:

• mulheres adultas: 75 mg/dia;
• homens adultos: 90 mg/dia;
• crianças: de 15 a 45 mg/dia;
• adolescentes: 65 a 75 mg/dia.

Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa, realizada com mais de 15 mil pessoas demonstrou que as concentrações encontradas no sangue são menores que o recomendado para a saúde.

Portanto, sugere-se que uma dose maior do que a mínima indicada seria necessária.

Além disso, apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos na vitamina, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também – o que infelizmente não acontece para maior parte. 

Assim, é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos de vitamina C. 

Quando tomar suplementos de vitamina C?

O momento certo para tomar suplementos de vitamina C é quando aparecem sintomas de deficiência ou se o consumo diário está inadequado.

Não existem grandes reservas do nutriente no organismo, pois, devido a sua característica hidrossolúvel, o excesso é facilmente excitável. Caso a dieta não supra as necessidades diárias da vitamina, a suplementação é a opção.

Outro momento é na presença de sintomas da falta de vitamina C como:

1. queda de cabelo;
2. dificuldade nos processos de cicatrização;
3. baixa imunidade;
4. anemia.

Dessa forma, para esses sinais, a suplementação é a melhor forma de reverter o quadro de inadequação e deficiência.

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Referências

BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, 2012.

MOSER, M.; CHUN, O. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.