Como diminuir o colesterol?

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Como diminuir o colesterol? 

O seu exame de rotina veio alterado e você está preocupado em como diminuir o colesterol? Então você chegou no lugar certo!

No texto de hoje eu vou te mostrar que os cuidados são relativamente simples. Antes de tudo, você deve seguir com um acompanhamento médico, pois o médico te orientará sobre se você vai precisar tomar algum medicamento.

Além disso, você deve melhorar o seu estilo de vida, portanto tente criar o hábito de praticar exercícios físicos regularmente e aprenda a se alimentar de forma mais saudável.

Dieta para baixar o colesterol

A consulta com um nutricionista pode te ajudar muito a melhorar a sua alimentação, mas enquanto você não agenda eu vou adiantar alguns cuidados básicos que você já pode incorporar nos seus hábitos diários:

Antes de mais nada, a dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol.

Isso porque esses 3 tipos de gorduras são todos nutrientes que aumentam o colesterol total e o colesterol LDL, logo, o consumo excessivo dessas gorduras pode ocasionar o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.

Além de evitar esses alimentos, a dieta deve ser rica em alimentos fontes de fibras, gorduras insaturadas, fitosteróis e proteínas da soja.

A seguir, vamos entender melhor quais são os alimentos que contêm cada um desses nutrientes ou substâncias.

Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:

Em primeiro lugar, as carnes gordurosas, a pele e as vísceras de animais,  como coração e fígado, além do leite integral e até mesmo os ovos devem ser evitados, pois são ricos em colesterol;

• Quanto às carnes, prefira pelos cortes magros de carnes brancas mais vezes na semana (peito ou filé de frango ou peixes) e em menor quantidade carnes vermelhas (lagarto, patinho, etc.)
• Já em relação ao leite você pode optar pelas versões desnatada ou semidesnatada, isso vai contribuir para controlar os níveis de colesterol no seu sangue,
• Ovos em exagero podem aumentar o colesterol e ainda não há um consenso sobre a quantidade, mas sugere-se limitar o consumo a 1 ovo por dia.

Evite também o coco e o óleo de coco, pois são ricos em gorduras saturadas;

Se possível corte da sua dieta os alimentos ultraprocessados como salgadinho, embutidos, margarina e bolachas recheadas. 

Esses alimentos são ricos em óleo de palma ou ainda gordura trans, dessa forma aumentam o colesterol total e LDL;

Evite consumir manteiga em excesso, porque também é fonte de gordura saturada;

Controle a quantidade dos queijos em geral, pois mesmo os queijos brancos são fonte de colesterol e gordura saturada.

Por fim, corte as frituras da sua dieta, uma vez que quando aquecemos o óleo para fritura ele muda sua forma química se tornando saturado.

Dica: Aqui no blog nós já escrevemos um texto detalhando cada um dos alimentos que podem causar o aumento do colesterol total e LDL, portanto confira mais detalhes clicando aqui.

Alimentos que baixam o colesterol

Primordialmente, o colesterol alto é um dos principais fatores de risco de doenças cardiovasculares, juntamente com a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes melito.

Dessa forma, as orientações para tratamento do colesterol levam em consideração também a redução do risco de doenças do coração.

Os nutrientes que ganham destaque no tratamento do colesterol são as gorduras insaturadas, as fibras, a proteína da soja e os fitosteróis.

Alimentos ricos em fibras

Ao longo das últimas décadas, foi sugerido que o consumo de fibras solúveis (que se dissolvem na água) na dieta leva a uma redução nos níveis de colesterol.

Atualmente um alimento que vem ganhando destaque é a aveia, pois ela possui um tipo de fibra chamada beta-glucana, que de todas as formas de fibra alimentar, tem se mostrado promissora no controle do colesterol ruim alto.

Por isso, se você tem colesterol alto, inclua aveia na sua alimentação diária!

Apesar se serem as fibras solúveis que diminuem o colesterol, a alimentação deve fornecer em torno de 25g de fibras totais todos os dias, incluindo também as fibras insolúveis (as que não dissolvem na água)

Portanto, a ordem é incluir alimentos ricos em fibras na dieta como:

• Ingira mais frutas, verduras e legumes,
• Substitua os refinados pelos cereais na sua forma integral, como arroz integral, farinhas integrais, pão integral, macarrão integral, e por último
• Como pelo menos 3x na semana as leguminosas, como feijão, grão de bico e soja.

Consumo de peixes ricos em ômega 3

O consumo de peixes ricos em ômega 3 é incentivado pois existe consenso e evidência em favor da indicação de que o consumo regular de peixes reduz o risco de doenças cardiovasculares, ou seja, previne doenças do coração.

Os peixes ricos em ômega 3 são os de água fria e profunda, como atum, sardinha, arenque, salmão e cavala.

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9

Segundo uma metanálise  publicada em 2015, a substituição parcial das gorduras saturadas por gorduras mono e poli-insaturadas (ômega 3, 6 e 9)  reduziu em 17% o risco de doenças cardiovasculares em indivíduos com colesterol alto.

Portanto, baseados nesse estudo e em outros que mostram os malefícios das gorduras saturadas e trans, umas das recomendações das Diretrizes Brasileiras para tratamento de colesterol alto é justamente fazer essa substituição.

Além de estar presente nos peixes de águas frias e profundas, o ômega 3  também é encontrado em sementes como chia e linhaça.

Porém, o tipo de ômega 3 presente nas sementes não é tão eficaz quanto aos tipos de ômega 3 presentes nos peixes..

Já o ômega 6  é facilmente encontrado nos alimentos e ingredientes utilizados na culinária, como óleos de girassol, milho, canola e em gordura de animais.

E o ômega 9 também encontramos em ingredientes bastante utilizados na culinária brasileira, como o azeite de oliva e óleo de dendê.

Alimentos ricos em fitoesteróis

Os fitoesteróis são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal e que possuem estrutura química similar ao colesterol.

O consumo dos fitosteróis diminui a absorção do colesterol lá no intestino e por isso o seu consumo deve ser incentivado para pessoas que apresentam colesterol alto.

Aqui no Brasil, por exemplo, encontramos cremes vegetais acrescidos de fitosteróis e cápsulas contendo entre 650 a 900 mg por cápsula.

Proteína da Soja

Por fim, vamos falar sobre a soja.

O consumo diário de alimentos ricos em proteína da soja, contendo de 15g a 30g de proteína, é recomendado pois reduz o LDL e aumenta o HDL colesterol.

Ômega 3 é bom para baixar o colesterol?

De fato, o ômega 3 é reconhecido como um potente anti-inflamatório e segundo a atualização das diretrizes brasileiras para tratamento de dislipidemias existem controvérsias.

Contudo, a boa notícia é que o uso da suplementação pode ser considerado na prevenção dos riscos cardiovasculares.

Aqui vale uma observação, pois em algumas regiões não é habitual o consumo frequente de peixes ricos em ômega 3.

Por isso hoje muitos profissionais de saúde tem considerado a suplementação como uma estratégia para seus pacientes atingirem a quantidade necessária da ingestão diária de ômega 3.

Quer saber mais?

• Dicas de como escolher um bom suplemento de ômega 3
• Veja quais são os diferenciais um bom ômega 3

 

Referências

Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atualização da Diretriz Brasileira de dislipidemias e prevenção de aterosclerose. Arq Bras Cardiol 2017; 109(2Supl.1):1-76 

VHITA. O que é colesterol? 6 coisas que você precisa saber. São Paulo, 19 de janeiro de 2021.

VHITA. O que causa colesterol alto?. São Paulo, 19 de janeiro de 2021.