Como diminuir o colesterol? | Dra. Simone Geraldini

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Como diminuir o colesterol? | Descubra o que evitar e o que incluir na sua dieta!

Seu exame de rotina veio alterado e você está preocupado em como diminuir o colesterol? Então você chegou no lugar certo!

No texto de hoje eu vou te mostrar que os cuidados são relativamente simples. O primeiro passo é seguir com o acompanhamento médico, pois o médico te orientará sobre se você vai precisar tomar algum medicamento ou se no seu caso (caso a alteração no exame de sangue seja mínima) apenas deva se preocupar com o estilo de vida.

Em relação ao estilo de vida você deve controlar a glicose, a pressão, parar de fumar e reduzir o peso, e a receita básica para controlar esses fatores são prática regular de exercícios físicos e alimentação equilibrada!

Dieta para baixar o colesterol

A consulta com um nutricionista pode te ajudar muito a melhorar a sua alimentação, mas enquanto você não agenda eu vou adiantar alguns cuidados básicos que você já pode incorporar nos seus hábitos diários:

A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras saturadas, gorduras trans e colesterol, pois são todos nutrientes que aumentam o colesterol total e LDL e consequentemente poderá acumular gordura nos nossos vasos sanguíneos e nós não queremos isso!

Além de evitar esses alimentos ricos em alguns tipos de gorduras, a dieta deve ser rica em alimentos fontes de fibras, gorduras insaturadas, fitosteróis e proteínas da soja.

Calma, vamos entender melhor quais são os alimentos que contêm cada um desses nutrientes ou substâncias.

Os alimentos que devem ser evitados na dieta são:

  • Carnes gordurosas, pele e vísceras de animais, leite integral e até mesmo os ovos, pois são ricos em colesterol;
  • Ovos em exagero podem aumentar o colesterol e ainda não há um consenso sobre a quantidade, mas sugere-se limitar o consumo a 1 ovo por dia;
  • Coco e óleo de coco aumentam o colesterol;
  • Alimentos industrializados como salgadinho, embutidos, margarina e bolachas recheadas são ricos em óleo de palma e algumas vezes gordura trans e portanto aumentam o colesterol total e LDL;
  • Manteiga em excesso pode aumentar o colesterol;
  • Queijos em geral devem ter a quantidade controlada.
  • As frituras devem ser cortadas da sua dieta.

Em relação ao leite você pode optar pelas versões desnatada ou semidesnatada, isso vai contribuir para controlar os níveis de colesterol no seu sangue, e em relação as carnes você pode optar pelos cortes magros de carnes brancas mais vezes na semana (peito ou filé de frango ou peixes) e em menor quantidade carnes vermelhas (lagarto, patinho, etc.)

Aqui no blog nós já escrevemos um texto detalhando cada um dos alimentos que podem causar o aumento do colesterol total e LDL, e você pode conferir mais detalhes desses alimentos listados acima clicando aqui.

Alimentos que baixam o colesterol

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco de doenças cardiovasculares, juntamente com a síndrome metabólica, hipertensão e diabetes melito.

Dessa forma, as orientações para tratamento do colesterol levam em consideração também a redução do risco de doenças do coração.

Os nutrientes que ganham destaque no tratamento do colesterol são as gorduras insaturadas, as fibras, a proteína da soja e os fitosteróis.

Alimentos ricos em fibras

Ao longo das últimas décadas, foi sugerido que o consumo de fibras solúveis (que se dissolvem na água) na dieta leva a uma redução nos níveis de colesterol.

Aqui um alimento que se destaca é a aveia, pois ela possui um tipo de fibra chamada beta-glucana que de todas as formas de fibra alimentar, os estudos apontam essa como sendo a mais promissora para o tratamento de colesterol alto.

Outra fibra solúvel que vem sendo bastante estudada é o Psyllium, que na verdade é extraído de uma planta (Plantago ovata). Os estudos sugerem que as beta-glucanos e o Psyllium apresentam efeitos muito semelhantes na redução do colesterol.

Apesar se serem as fibras solúveis que diminuem o colesterol, a alimentação deve fornecer em torno de 25g de fibras totais todos os dias, incluindo também as fibras insoluveis (as que não dissolvem na água)

Portanto, a ordem é incluir alimentos ricos em fibras na dieta como as frutas, as verduras, os legumes, todos os cereais na sua forma integral, como arroz integral, farinhas integrais, pão integral, macarrão integral, e também as leguminosas, como feijão, grão de bico e soja.

Consumo de peixes ricos em ômega 3

O consumo de peixes ricos em ômega 3 é incentivado pois existe consenso e evidência em favor da indicação de que o consumo regular de peixes reduz o risco de doenças cardiovasculares, ou seja, previne doenças do coração.

Os peixes ricos em ômega 3 são os de água fria e profunda, como atum, sardinha, arenque, salmão e cavala.

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9

Segundo uma metanálise  publicada em 2015 (análise criteriosa que reúne e avalia os estudos científicos publicados), a substituição parcial das gorduras saturadas por gorduras mono e poli-insaturadas (ômega 3, 6 e 9)  reduziu em 17% o risco de doenças cardiovasculares em indivíduos com colesterol alto.

Portanto, baseados nesse estudo e em outros que mostram os malefícios das gorduras saturadas e trans, umas das recomendações das Diretrizes Brasileiras para tratamento de colesterol alto é justamente fazer essa substituição por alimentos ricos em gorduras insaturadas.

Além de estar presente nos peixes de águas frias e profundas, o ômega 3  também é encontrado em sementes como chia e linhaça. Porém, o tipo de ômega 3 presente nas sementes não é tão eficaz quanto aos tipos de ômega 3 presentes nos peixes..

ômega 6  é facilmente encontrado nos alimentos e ingredientes utilizados na culinária, como óleos de girassol, milho, canola e em gordura de animais.

E o ômega 9 também é facilmente encontrado em ingredientes bastante utilizados na culinária brasileira, como o azeite de oliva e óleo de dendê.

Alimentos ricos em fitoesteróis

Os fitoesteróis são substâncias presentes em alimentos de origem vegetal e que possuem estrutura química similar ao colesterol.

O consumo dos fitosteróis diminui a absorção do colesterol lá no intestino e por isso o seu consumo deve ser incentivado para pessoas que apresentam colesterol alto.

Aqui no Brasil, encontramos cremes vegetais acrescidos de fitosteróis e cápsulas contendo entre 650 a 900 mg por cápsula.

Uma observação importante é que o consumo dessa substância pode pode reduzir os níveis de vitamina A no nosso corpo, mas isso pode ser solucionado com uma alimentação rica em vegetais.

Proteína da Soja

O consumo diário de alimentos ricos em proteína da soja, contendo de 15g a 30g de proteína, é recomendado pois reduz o LDL e aumenta o HDL colesterol.

Ômega 3 é bom para baixar o colesterol?

O ômega 3 é reconhecido como um potente anti-inflamatório e segundo a atualização das diretrizes brasileiras para tratamento de dislipidemias existem controvérsias, contudo o uso da suplementação pode ser considerado na prevenção dos riscos cardiovasculares.

Aqui vale uma observação, pois em algumas regiões não é habitual o consumo frequente de peixes ricos em ômega 3, e por isso hoje muitos profissionais de saúde tem considerado a suplementação como uma estratégia para seus pacientes atingirem a quantidade necessária da ingestão diária de ômega 3.

Conteúdo produzido por Simone Geraldini, nutricionista, mestre e doutora em Medicina pela UNIFESP.

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Referências

Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jun 10;(6):CD011737.

Sima P, Vannucci L, Vetvicka V. β-glucans and cholesterol (Review). Int J Mol Med. 2018;41(4):1799-1808. doi:10.3892/ijmm.2018.3411

Sociedade Brasileira de Cardiologia. I Diretriz sobre o consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. Arq Bras Cardiol. 2013;100(1Supl.3):1-40

Sociedade Brasileira de Cardiologia. Atualização da Diretriz Brasileira de dislipidemias e prevenção de aterosclerose. Arq Bras Cardiol 2017; 109(2Supl.1):1-76 

 

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