8 dicas para regular o sono e dormir bem

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Atualmente, é cada vez mais predominante o aparecimento de insônia crônica ou dificuldade para regular o sono.

Afinal, o estresse, preocupação excessiva, excesso de informações, a falta de exercícios físicos e hábitos de vida irregulares contribuem para o aparecimento da insônia.

Sendo assim, regular o sono é tão importante quanto ter uma alimentação saudável, pois um adulto passa um terço de sua vida dormindo, ou pelo menos, essa deveria ser a realidade.

Nesse sentido, diversas atitudes e alguns nutrientes específicos são úteis e indispensáveis para a saúde do sono.

Por isso, veja no decorrer deste artigo, o que fazer para ter boas noites de sono.

8 dicas para regular o sono

1. Estabeleça horários fixos para dormir e acordar

O corpo humano funciona de certa forma como um relógio, principalmente os estímulos para dormir e acordar que são mediados pela presença ou ausência de luz.

Dessa forma, ter um horário fixo diário para dormir ajuda seu corpo a saber quando estimular sinais para relaxar e induzir o sono. Facilitando na hora de dormir. O mesmo processo funciona para acordar.

2. Tenha uma rotina relaxante próximo ao horário de dormir

É interessante incluir hábitos que ajudem a relaxar próximo a hora de dormir. Essas práticas variam de acordo com o que cada indivíduo considera relaxante.

Porém, os principais são tomar um banho quente, ler um livro, reduzir a luz do ambiente, utilizar óleos essenciais aromáticos, entre outros. Encontre o que melhor funciona para você.

3. Evite aparelhos eletrônicos

A luz emitida pelos aparelhos eletrônicos pode atrapalhar a sinalização do corpo para a liberação de melatonina, um hormônio que coordena todos os processos que auxiliam na indução do sono.

Então, evite utilizar celular, notebook, televisores e outros aparelhos muito próximos a hora de deitar, principalmente nos casos de dificuldade para dormir ou insônia.

4. Não consuma café ou energético à noite

Café e energético são bebidas estimulantes que atrapalham muito o processo de relaxamento e indução do sono. É recomendado evitar o consumo dessas bebidas pelo menos 6 horas antes do horário de dormir.

Vale lembrar que alguns chás também tem cafeína, como é o caso do chá preto, mate e verde.

5. Não faça a última refeição do dia muito tarde

Fazer a última refeição do dia, próximo a hora de dormir pode atrapalhar o início do sono, pois a digestão dos alimentos ainda está acontecendo.

Além disso, pode contribuir com os casos de refluxos em pessoas que já tem a predisposição. Portanto, tente encaixar sua ceia ou jantar até 3 horas antes de deitar.

6. Pratique atividade física durante o dia

A atividade física muito próxima ao horário do sono, pode atrapalhar a dormir. Porém, sua prática ao longo do dia tem o efeito oposto, contribuindo com a qualidade do sono.

O exercício físico proporciona a liberação de substâncias que promovem felicidade e bem estar, que vão influenciar positivamente o relaxamento na hora de deitar.

7. Reduza o estresse

O estresse gera repercussões fisiológicas no metabolismo, que nos deixam em um estado de alerta

Mesmo que a causa do estresse não seja um perigo físico, seus estímulos levam a produção de hormônios e substâncias que trazem esse resultado. Portanto, é importante cuidar da saúde mental como uma prática para regular o sono.

8. Verifique a necessidade de suplementação 

Existem alguns nutrientes que contribuem para a indução do sono, como é o caso da própria melatonina.

Portanto, para os indivíduos que têm dificuldade em regular o sono, incluir a suplementação na rotina pode ser benéfico. Verifique as possibilidades junto ao seu médico ou nutricionista.

Como deve ser um sono de qualidade?

Mais importante do que o número de horas dormidas, a qualidade e a sensação que a noite de sono nos proporciona na manhã seguinte é o fator que mais requer atenção para regular o sono.

Dessa maneira, é necessário analisar alguns acontecimentos que oferecem uma resposta clara de como anda nosso sono:

1. Tempo na cama: o sono tranquilo deve fazer com que você passe pelo menos 85% do tempo na cama adormecido;

2. Demora para ficar inconsciente: O ideal é que a capacidade de dormir ocorra em menos de 20 minutos;

3. Continuidade: Um sono saudável não provoca despertar involuntário à noite, ou seja, não faz com que acordemos várias vezes durante o período na cama.

Porque um sono de qualidade é importante

O papel reparador que o sono desempenha no corpo proporciona benefícios como:

• Melhora da memória e concentração;
• Capacidade de controlar e equilibrar as emoções;
• Aumento da atuação do sistema imune;
• Controle da fome e rápida percepção da saciedade;
• Diminuição do risco de obesidade, diabetes e doenças inflamatórias.

Portanto, o sono tem uma função restaurativa importante, eliminando do organismo qualquer resíduo tóxico que possa ficar acumulado.

Fases do sono 

Os ciclos do sono dizem respeito a ocorrência e variações ocorridas na atividade cerebral do corpo:

Sono NREM ou não-REM (Non-Rapid Eyes Moviment ou Não-Movimento Rápidos dos Olhos)

Fase que se inicia no adormecer e dura até o começo do sono profundo. Este processo é feito em 4 fases, à medida que a atividade cerebral aumenta gradativamente.

Sono REM (Rapid Eyes Movement ou Movimento Rápido dos Olhos)

Fase onde o sono profundo acontece e as atividades cerebrais tornam-se mais intensas. 

Afinal, quantas horas devemos dormir por noite?

De acordo com as recomendações das Diretrizes da National Sleep Foundation, um adulto saudável deve dormir de 7 a 9 horas por noite.

No entanto, bebês, crianças e adolescentes necessitam de um pouco mais, de 8 a 10 horas de sono por noite. Já os idosos precisam de menos horas, sendo ideal que durmam de 7 a 8 horas por noite.

Entretanto, a individualidade bioquímica de cada organismo faz com que algumas pessoas sintam-se bem tendo dormido 6 horas por noite, enquanto outras sentem sono mesmo dormindo mais de 8 horas por noite.

Neste caso, é importante observar o seu organismo e realizar testes para estabelecer qual o número ideal de horas de sono que precisa para não ter problemas.

Ou seja, durma 7, 8 e 9 horas por noite e veja qual dessas situações faz você sentir-se mais descansado e animado no dia seguinte.

Nutrientes importantes para regular o sono 

Melatonina

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente no organismo, porém, é fato que a exposição a luzes artificiais e claridade no período noturno diminui a sua produção.

Sendo assim, é um nutriente eficiente no combate à insônia e na regularização das fases do sono.

Deve ser tomada em doses diárias de acordo com a gravidade do problema, ou seja, de 0,21 a 5 mg a depender se são episódios agudos de ocorrências mais leves ou para sono muito comprometido.

Triptofano

É um aminoácido precursor da serotonina, hormônio do prazer, bem estar e da melatonina (hormônio do sono).

Não é produzido pelo organismo de maneira natural, portanto, deve ser incluído através da alimentação ou pela suplementação.

O triptofano é eficiente para regular o ciclo sono-vigília, reduzir a temperatura corporal quando esta se encontra alta e melhora do sono NREM.

Taurina 

Trata-se de um aminoácido produzido naturalmente no fígado. Ela é responsável por aumentar os níveis de GABA, um neurotransmissor envolvido na sensação de relaxamento e calma.

Além disso, a taurina desacelera as atividades cerebrais e as contrações musculares noturnas, fazendo com que a indução ao sono ocorra mais facilmente.

É encontrada em alimentos como peixes, frutos do mar, carne bovina e de frango, leite e derivados.

Magnésio

Mais um importante nutriente envolvido na saúde do sono, o magnésio contribui para melhorar a qualidade e o tempo do sono, melhorar o despertar matinal e proteger o corpo da excitação excessiva de neurônios na noite.

Esses benefícios controlam estados  de ansiedade e estresse ao mesmo tempo em que contribuem para a melhora do sono.

Dentre os alimentos ricos em magnésio estão castanhas, feijão, lentilha, leite e derivados, carnes, vegetais verdes escuros, banana e cacau.

Zinco 

Um dos papéis do zinco na regulação do sono é que este mineral ajuda no relaxamento, ao mesmo tempo em que modula a atividade dos receptores da serotonina e da dopamina.

Importantes fontes alimentares de zinco incluem ostras, carne bovina, carne de fígado, sementes e castanhas e camarão.

Vitamina B6

A vitamina B6 participa da síntese de melatonina e de outros neurotransmissores, como a serotonina, dopamina e o GABA.

É encontrada em alimentos como atum, salmão, frango, semente de girassol, leite e derivados, avelã e outras oleaginosas.

Glicina 

É um aminoácido que atua de forma semelhante a um neurotransmissor, inibindo ações do sistema nervoso central, que são eficientes para manter a calma e o relaxamento durante a noite.

Por sua vez, a glicina também ajuda a atingir o sono profundo com maior facilidade,  melhorando a qualidade do sono.

Além de ser vendida em suplementos, a glicina está presente em alimentos como ovos, carne vermelha, peixes, aves, leite e derivados.

Como vimos, para regular o sono é necessário ter bons hábitos de vida, controlar o estresse e as emoções, além de contar com a ajuda de nutrientes essenciais para a saúde noturna do organismo.

E como anda o seu sono? Compartilhe nos comentários!

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Referências: 

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