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Os fitoquímicos, também conhecidos como fitonutrientes, são compostos naturais encontrados em plantas. Eles têm a função de tornar as plantas e os seus frutos mais resistentes ao ataque de insetos e a infecções por bactérias, vírus e fungos.
No geral, os fitoquímicos não são considerados nutrientes essenciais, mas exercem propriedades importantes em nosso corpo, como ações antioxidantes, anti-inflamatórias e anticancerígenas.
Por conta disso, o consumo regular de fitoquímicos está associado ao menor risco de doenças cardíacas, cerebrais e de alguns tipos de cânceres, promovendo o bem-estar, a longevidade e a melhor qualidade de vida.
A seguir, você poderá descobrir tudo sobre os fitoquímicos, como as suas funções, tipos, alimentos ricos e como incluí-los na dieta. Então acompanhe!
Sumário
Para que servem os fitoquímicos?
Os fitoquímicos desempenham diversas funções importantes para promover o bom funcionamento do nosso corpo.
Em síntese, eles são mais conhecidos devido às suas propriedades antioxidantes, que ajudam a neutralizar os radicais livres e proteger as células do estresse oxidativo, reduzindo os riscos de doenças crônicas.
Mas, além disso, alguns fitoquímicos também exercem propriedades anti-inflamatórias, antivirais, antifúngicas e antimicrobianas. Dessa forma, eles contribuem para o combate à inflamação crônica e fortalecem o sistema imunológico.
Quais são os tipos de fitonutrientes?
Existem diversos tipos de fitoquímicos na natureza, cada um com propriedades únicas. Veja a seguir os mais estudados atualmente.
1. Flavonoides
Encontrados em frutas, vegetais, chás e vinho tinto, os flavonoides têm propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que combatem os radicais livres e regulam os processos inflamatórios no organismo.
Dessa forma, eles contribuem para a saúde cardiovascular, favorecem as boas funções cerebrais e podem ter efeitos anticancerígenos.
2. Carotenoides
Os carotenoides incluem o betacaroteno, licopeno e luteína. Eles estão presentes em alimentos como cenoura, abóbora, tomate, espinafre, rúcula e mamão.
O betacaroteno, em especial, é um fitonutriente que converte-se em vitamina A, que é essencial para a visão e a saúde da pele.
Já o licopeno, por sua vez, tem propriedades antioxidantes e está associado à redução do risco de certos cânceres, como o câncer de próstata, mama e pâncreas.
Enquanto isso, a luteína está relacionada a proteção do DNA e fortalecimento do sistema imunológico.
3. Glucosinolatos
Os glucosinolatos estão presentes em vegetais crucíferos, como brócolis e couve, e têm propriedades antioxidantes.
Além disso, esses fitoquímicos exercem funções anticancerígenas e são cruciais para a regulação do sistema imunológico.
4. Polifenóis
Os polifenóis incluem o resveratrol (presente em uvas roxas e vinho tinto) e a curcumina (presente na cúrcuma).
Assim, eles estão associados à prevenção de doenças cardiovasculares, cerebrais e metabólicas, devido às suas ações anti-inflamatórias e antioxidantes.
5. Terpenoides
Encontrados em óleos essenciais de plantas, como mentol e limoneno, os terpenoides têm propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas.
Além disso, esses fitonutrientes têm ação relaxante, sendo excelentes aliados no tratamento de doenças respiratórias.
6. Fitosteróis
Os fitoesteróis estão presentes em óleos vegetais, como o azeite de oliva. Eles podem regular os níveis de colesterol no sangue, ajudando a mantê-los em níveis saudáveis e contribuindo para a saúde cardiovascular.
7. Fitoecdisteroides
Os fitoecdisteroides podem ser encontrados em algumas plantas. Eles têm potencial adaptogênico, que ajuda o corpo a lidar com o estresse e influencia o metabolismo positivamente.
8. Saponinas
As saponinas estão presentes nas leguminosas e no ginseng. Elas exercem propriedades anti-inflamatórias e podem contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico. Algumas saponinas também têm ação antioxidante.
Quais são as cores dos alimentos fitoquímicos?
As cores dos alimentos indicam a presença de diversos grupos de fitonutrientes, onde cada um possui benefícios específicos para a saúde.
Por essa razão, uma alimentação saudável deve incluir frutas, legumes e vegetais de diferentes cores, a fim de garantir o consumo diversificado de fitonutrientes.
Veja a seguir quais são os fitoquímicos encontrados em cada cor de alimento!
Alimentos vermelhos
Os alimentos vermelhos, como tomate, morango, maçã, melancia, goiaba vermelha e pimentão vermelho, são ricos em licopeno, um poderoso antioxidante.
Alguns estudos sugerem que o licopeno exerce uma função importante na redução dos riscos de doenças cardíacas e certos tipos de câncer, especialmente o câncer de próstata.
Além disso, a cor vermelha também pode indicar a presença de antocianinas, que são outros fitonutrientes com propriedades anti-inflamatórias e podem favorecer a saúde cardiovascular.
Alimentos amarelos e alaranjados
Os alimentos de cores amarela e alaranjadas, como cenoura, laranja, abóbora, manga, maracujá, melão, pêssego e mamão, indicam a presença de betacaroteno.
O betacaroteno é um precursor da vitamina A, por isso, ele exerce um papel crucial para a manutenção da saúde da pele, a regulação do sistema imunológico e a boa visão, especialmente em locais de pouca luz.
Além disso, esses alimentos são cruciais para manter a integridade das mucosas, sendo importantes para prevenir doenças neurológicas.
Alimentos verdes
Os alimentos verdes, como os vegetais folhosos (espinafre, brócolis, acelga, rúcula e alface), kiwi e ervilha, indicam a presença de clorofila, luteína e zeaxantina.
Esses fitonutrientes têm benefícios que incluem desintoxicação, promoção da saúde dos olhos, fortalecimento dos ossos e redução do risco de câncer, especialmente o câncer de cólon.
Além disso, a presença de ácido fólico em alimentos verdes é crucial para o desenvolvimento do bebê durante a gravidez.
Alimentos roxos e azuis
Os alimentos roxos e azuis, como mirtilo, amora, repolho, beterraba, framboesa, berinjela, açaí, batata roxa e uva, são ricos em antocianinas.
Assim, esse fitoquímico desempenha ações anti-inflamatórias, que ajudam a prevenir doenças cardiovasculares, melhorar a função cerebral e reduzir o risco de certos cânceres, como o câncer de próstata e mama.
Alimentos brancos e marrons
Os alimentos brancos e marrons, como alho, cebola, alho-poró e cogumelos, contêm alicina, quercetina e compostos sulfurosos.
Além disso, a alicina tem propriedades antimicrobianas, a quercetina é conhecida por suas propriedades anti-inflamatórias e os compostos sulfurosos melhoram a saúde cardiovascular.
Como incluir os fitoquímicos na dieta?
A melhor maneira de incluir os fitoquímicos na dieta é através de uma alimentação diversificada, com variações de frutas, legumes e vegetais.
Dessa forma, um grande exemplo é inserir saladas com o máximo de variedades, optando por pelo menos 1 a 3 tipos de folhosos, e 2 a 5 tipos de legumes e verduras.
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Referências
BAENA, R. C. Muito além dos nutrientes: o papel dos fitoquímicos nos alimentos integrais. Diagn Tratamento, v. 20, n. 1, p. 17-21, 2015.
GUERRA, C. C. Polifenóis da uva e do vinho. REVISTA BRASILEIRA DE VITICULTURA E ENOLOGIA, n. 4, p. 90-100, 2012.
MESQUITA, S. S.; TEIXEIRA, C. M. L. L.; SERVULO, E. F. C. Carotenoides: Propriedades, Aplicações e Mercado. Revista Virtual de Química, v. 9, n. 2, p. 672-688, 2017.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
