Macro e micronutrientes: o que são e qual sua importância?

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Os nutrientes que precisamos consumir diariamente através da alimentação são divididos em dois grandes grupos: macronutrientes e micronutrientes.

Essa divisão é baseada na proporção que cada grupo representa na dieta. Ou seja, na quantidade diária recomendada para o consumo de cada nutriente. Entretanto, é importante que todos os representantes dos dois grupos estejam presentes na alimentação.

Os macronutrientes são os carboidratos, proteínas e gorduras. Enquanto os micronutrientes são as vitaminas e minerais. No geral, todos os alimentos ofertam macronutrientes e micronutrientes, em diferentes proporções.

Quais são os macronutrientes?

Os macronutrientes são os principais nutrientes da alimentação, em termos da quantidade. Todos os alimentos são compostos por diferentes quantidades desses três representantes.

Por exemplo: Um pão é composto principalmente de carboidratos, mas também apresenta uma quantidade pequena de proteínas e uma quantidade ainda menor de gorduras.

Poucos alimentos possuem somente um macronutriente em sua composição, como os açúcares e óleos, compostos integralmente por carboidratos e gorduras, respectivamente.

Como calcular os macronutrientes?

As necessidades diárias de nutrientes são calculadas a partir do gasto energético, um valor atribuído em calorias (kcal). Esse cálculo é individualizado e os parâmetros que precisam ser levados em conta são peso, altura, idade, sexo e nível de atividade física.

Cada grama dos macronutrientes tem um valor em calorias:

• 1 g de carboidrato = 4 kcal;
• 1 g de proteína = 4 kcal;
• 1 g de gordura = 9 kcal.

A partir desse valor, conseguimos encontrar quantas gramas de cada macronutriente devemos consumir diariamente para suprir as necessidades calóricas individuais.

Para indivíduos adultos e saudáveis, a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os macronutrientes sejam distribuídos da seguinte forma na alimentação:

• 55 a 75% das calorias em carboidratos;
• 10 a 15% das calorias em proteínas;
• 15 a 30% das calorias em gorduras.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Diariamente, nosso organismo executa diversas funções e processos que necessitam dessa energia obtida a partir da quebra de carboidratos.

Dentro dos carboidratos, existem três grupos: 

• Monossacarídeos;
• Dissacarídeos;
• Polissacarídeos.

Monossacarídeos e dissacarídeos são conhecidos como carboidratos simples. Os monossacarídeos são a glicose, a frutose e a galactose. São moléculas simples que quando combinadas, formam todos os outros tipos de carboidratos.

Dissacarídeos são dois monossacarídeos ligados. Seus representantes são:

• Sacarose (glicose + glicose), o açúcar;
• Maltose (glicose + frutose), presente em alimentos vegetais; 
• Lactose (glicose + galactose), presente no leite.

Os polissacarídeos são carboidratos conhecidos como complexos. Formados a partir da combinação dos formatos mais simples. O glicogênio, amido e celulose são alguns exemplos.

As fibras também são um tipo de carboidrato. O corpo não consegue digerir, exercem funções benéficas na digestão de alimentos, formação das fezes e microbiota intestinal.

Proteínas

As proteínas são os principais componentes estruturais do corpo humano. Os músculos são um dos representantes mais populares da importância da proteína para o organismo.

Porém, esse macronutriente está presente na estrutura de todos os tecidos, órgãos e células. O colágeno é a principal proteína no corpo. Encontramos, principalmente,  o colágeno na pele, músculos, cartilagens e articulações.

As proteínas são formadas por aminoácidos. Existem 20 tipos de aminoácidos, que através de diferentes combinações formam todos os tipos de proteínas.

Quando consumimos uma proteína, a digestão quebra o nutriente em peptídeos ou aminoácidos, forma no qual o intestino consegue absorver. Peptídeos são dois ou mais aminoácidos ligados.

Gorduras

As gorduras participam da síntese de hormônios esteróides e ácidos biliares, auxiliam na absorção de vitaminas lipossolúveis, fazem parte de estruturas nas células e, principalmente, representam a reserva de energia do corpo.

Existem três principais tipos de gordura, variando de acordo com sua estrutura. As gorduras saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas e trans.

Na alimentação, é recomendado que a maior parte da gordura consumida seja poliinsaturada, pois é a que tem maiores benefícios. Um dos seus representantes mais famosos é o ômega 3.

A gordura trans é um produto obtido a partir do processamento industrial dos alimentos. Não existe na natureza e o recomendado é não incluir na alimentação, devido aos seus maléficos a saúde.

Quais são os micronutrientes?

Os micronutrientes são necessários em pequenas quantidades, porém são essenciais para a saúde. Precisam ser consumidos diariamente, e a recomendação varia conforme, sexo e idade. 

Enquanto as recomendações de macronutrientes são feitas em gramas, as de micronutriente geralmente são em miligramas ou microgramas. Não apresentam valor calórico e são divididos entre vitaminas e minerais.

Vitaminas

As vitaminas atuam, principalmente, como coenzimas, fatores que se ligam a enzimas para ativar ou facilitar sua ação. 

As enzimas, por sua vez, não participam das reações químicas que ocorrem em nosso corpo, mas são essenciais para que a sua velocidade e execução sejam adequadas.

Ou seja, sem as vitaminas as reações essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo não ocorreriam corretamente. É por isso que sua deficiência está ligada a doenças sérias muitas vezes

As vitaminas se dividem em dois subgrupos: lipossolúveis e hidrossolúveis.

• Vitaminas Lipossolúveis: A, D e K;
• Vitaminas Hidrossolúveis: B e C.

Minerais

Os minerais são elementos químicos encontrados na natureza e que também são necessários para a saúde humana. No organismo, fazem parte de estruturas importantes, participam do equilíbrio químico e também atuam como coenzimas.

• Cálcio
• Fósforo
• Magnésio
• Ferro
• Iodo
• Zinco
• Selênio
• Cobre
• Flúor
• Manganês
• Molibdênio
• Cromo
• Arsênio
• Boro
• Níquel
• Silício
• Vanádio

Como consumir macronutrientes e micronutrientes?

Os macronutrientes e micronutrientes são os dois grandes grupos que compõem nossa alimentação. Uma dieta equilibrada, balanceada e diversificada supre as quantidades necessárias que precisamos diariamente.

Caso necessário, também existem suplementos alimentares, que podem ser utilizados para reposição de inadequações e deficiência ou quando não se atinge a quantidade necessária do nutriente através da alimentação.

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Referências

CUPPARI, L. Nutrição Clínica no Adulto. São Paulo: Manole, 3ª Ed. 2014.