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22 alimentos ricos em melatonina

alimentos ricos em melatonina
6 minutos de leitura

Os alimentos ricos em melatonina, como aveia, leite, kiwi e abacaxi, são ótimas alternativas para quem deseja dormir melhor de forma natural.

Esses alimentos são fontes de triptofano, um tipo de aminoácido que atua na síntese e liberação de melatonina. Sendo importante para a boa produção deste hormônio.

Como o triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, que o nosso corpo não consegue produzir por conta própria, é necessário obtê-lo por meio da alimentação.

Veja a seguir os 22 alimentos ricos em melatonina e comece a encaixá-los em sua rotina alimentar agora mesmo!

1 – Ovo

O ovo é um alimento que contém altas taxas de proteínas e aminoácidos essenciais, sendo uma grande fonte de triptofano. Logo, um ovo cozido cai muito bem à noite para dormir melhor.

2 – Leite e derivados

Os produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e requeijão, são ricos em triptofano e cálcio, nutrientes importantes para a produção de melatonina e a sensação de relaxamento.

3 – Folhosos verde-escuros

Os folhosos verde-escuros, como couve, rúcula, espinafre e brócolis, também são alimentos ricos em melatonina. Já que possuem uma quantidade significativa de triptofano. Neste caso, você pode fazer uma salada ou omelete com esses folhosos à noite.

4 – Spirulina

A spirulina é um suplemento alimentar que pode melhorar a qualidade do sono, pois é rica em proteínas e, precisamente, triptofano.

spirulina

5 – Aveia

Além de ser rica em triptofano, a aveia é rica em fibras, que ajudam a dar uma saciedade prolongada. Assim, ela evita que você sinta fome durante à noite, favorecendo a um sono reparador.

6 – Sementes

As sementes de linhaça, girassol, chia, gergelim e abóbora são alimentos ricos em melatonina, pois contém altas doses de triptofano.

Além de serem ricas em gorduras saudáveis, que permitem uma saciedade duradoura e favorecem as reações metabólicas durante o sono.

7 – Banana

A banana é uma fruta com alto teor de triptofano e magnésio, dois nutrientes que agem como um sedativo e relaxante natural.

Além disso, a banana também é rica em potássio, mineral importante para prevenir e aliviar cãibras.

8 – Kiwi

Além de ter um sabor e aparência extremamente característicos e atraentes, o kiwi é um dos alimentos ricos em melatonina.

Isso ocorre porque ele é capaz de aumentar os níveis de melatonina e serotonina na corrente sanguínea.

Além disso, alguns estudos também sugerem que o kiwi pode aumentar o tempo de sono.

Logo, ele pode ser uma ótima estratégia para quem tem acordares noturnos ou não consegue manter uma boa durabilidade de sono.

9 – Chocolate amargo

O chocolate amargo é rico em triptofano devido ao maior teor de cacau puro. No entanto, para ter o efeito almejado, deve-se consumir chocolates acima de 70%.

10 – Cereja

A cereja é uma fruta que costuma ser decorativa em muitos pratos. Mas, o que poucas pessoas sabem, é que ela também pode ser utilizada para dormir melhor.

Isso porque, a pequena fruta contém altas doses de triptofano, além de vitaminas e minerais importantes para a síntese natural de melatonina.

11 – Abacaxi

O abacaxi é um dos alimentos ricos em melatonina, pois possui propriedades capazes de estimular a síntese deste hormônio. Sendo uma boa opção para consumir antes de dormir.

12 – Mel

Apesar de conter carboidratos simples, o mel é um ótimo indutor de melatonina. Isso porque, ele contribui para a redução da orexina, um neurotransmissor associado à insônia.

Sendo assim, é uma boa ideia adicionar uma colher de mel em um copo de leite ou por cima de alguma fruta antes de dormir.

13 – Grão de bico

Por ser fonte de proteínas, o grão de bico é um dos alimentos ricos em melatonina, pois contém altas concentrações de triptofano. Com isso, ele é muito recomendado para substituir carnes em dietas veganas e vegetarianas.

14 – Ameixa seca

Embora muitas pessoas associem a ameixa apenas ao seu efeito laxante natural, a fruta é rica em magnésio, cálcio e vitamina B6, nutrientes que têm uma ação muito importante no estímulo da melatonina.

Portanto, comer de 1 a 2 ameixas secas antes de dormir pode ajudar a dormir melhor, sem gerar desregulações intestinais durante o sono.

15 – Leite de amêndoas

O leite de amêndoas é uma ótima opção para quem não gosta ou não bebe leite de vaca. Mas, ainda assim, quer os benefícios para dormir melhor.

Ele é um dos alimentos ricos em melatonina, pois é fonte de cálcio, potássio, magnésio e vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam como relaxante e sedativo natural.

16 – Tâmara

A tâmara é uma fruta oriunda do Oriente Médio, a qual contém propriedades tranquilizantes que estimulam a produção natural de melatonina.

Além disso, ela é rica em vitamina B5, que é importante para o metabolismo celular e a síntese de neurotransmissores.

17 – Maracujá

Como muitas pessoas já sabem, o maracujá é uma fruta com alto poder de sedativo e relaxante natural.

Isso se deve porque ele estimula a produção de melatonina. Já que é fonte de isovitexina, um tipo de flavonoide que aumenta a sensação de relaxamento no sistema nervoso central.

18 – Nozes

As nozes são alimentos ricos em melatonina, porque são fontes de triptofano. Elas podem estar inseridas em saladas, lanches ou até mesmo serem consumidas in natura antes de dormir.

19 – Feijão

O feijão é uma leguminosa rica em proteínas vegetais e vitaminas como B5, B3 e B9. Esses nutrientes são fortes aliados no controle da ansiedade, estresse e no combate à insônia.

20 – Uva

A uva é um dos alimentos ricos em melatonina, pois a sua casca é fonte de compostos fenólicos que estimulam a produção natural do hormônio.

Então, para quem sofre de insônia ou outros problemas em relação ao sono, pode se beneficiar ao comer um cacho de uva antes de dormir.

21 – Frango

O frango é rico em triptofano, assim como outras aves como peru, codorna e pato. Por isso, a dica é adicionar uma porção de frango ao omelete para ter uma boa noite de sono.

22 – Soja

A soja é uma leguminosa que contém uma ótima concentração de triptofano e outros aminoácidos essenciais. O que a torna uma excelente opção de alimento vegetal para melhorar o sono e dormir melhor.

Quer saber mais?

Referências

ANDRADE, E. A. F. et al. L-Triptofano, ômega 3, magnésio e vitaminas do complexo B na diminuição dos sintomas de ansiedade. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 40, p. 1129-1138, 2018.

ARAÚJO, A. S. et al. Alimentação rica em melatonina e triptofano no combate a insônia: uma revisão. Research, Society and Development. v. 12, n. 6, p. 1-9, 2023.

LIMA, L. S.; SILVA, C. P. Triptofano no Sono:Uma Revisão Sistemática baseada no Método PRISMA. Revista Multidisciplinar e de Psicologia. v. 12, n. 42, p. 27-40, 2018.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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