40 alimentos ricos em zinco e para que serve

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Os alimentos ricos em zinco costumam estar presentes na alimentação dos brasileiros, especialmente os de origem animal, como carnes, ovos e peixes.

Embora o zinco seja um mineral essencial para uma boa saúde, a única maneira de mantê-lo em níveis adequados no corpo é através da alimentação ou suplementação, pois ele não é produzido naturalmente no organismo.

Veja abaixo os 40 alimentos ricos em zinco que você pode incluir em sua dieta facilmente!

Tabela dos alimentos ricos em zinco

ALIMENTO	QUANTIDADE DE ZINCO EM 100g
Amêndoas	3,5 mg
Amendoim	3,2 mg
Arroz integral	1,4 mg
Arroz parboilizado	1,2 mg
Aveia em flocos	2,6 mg
Camarão	1,2 mg
Caranguejo	5,7 mg
Carne bovina (coxão duro)	2,8 mg
Carne bovina (coxão mole)	2,6 mg
Carne bovina (filé mignon)	2,8 mg
Carne bovina (lagarto)	2,4 mg
Carne bovina (maminha)	3,5 mg
Carne bovina (patinho)	4,5 mg
Carne de porco (bisteca)	1,4 mg
Castanha de caju	4,7 mg
Castanha do Pará	4,2 mg
Chocolate meio amargo	1,5 mg
Ervilha	1,2 mg
Farinha de soja	4,5 mg
Feijão carioca	2,9 mg
Feijão fradinho	3,9 mg
Feijão preto	2,9 mg
Fígado bovino	3,5 mg
Frango (coxa sem pele)	2,2 mg
Frango (sobrecoxa sem pele)	1,7 mg
Grão de bico	3,2 mg
Leite de vaca desnatado em pó	3,8 mg
Leite de vaca integral em pó	2,7 mg
Lentilha	3,5 mg
Noz	2,1 mg
Ovo de galinha	1,1 mg
Pão de aveia integral	1,7 mg
Pão de trigo integral	1,6 mg
Peru	1,4 mg
Queijo minas meia cura	2,7 mg
Queijo muçarela	3,5 mg
Queijo parmesão	4,4 mg
Sardinha	1,3 mg
Semente de gergelim	5,2 mg
Semente de linhaça	4,4 mg

Qual é o alimento mais rico em zinco?

O alimento que mais tem zinco é o caranguejo. Em 100g, contém 5,7 mg do mineral. No entanto, isso pode variar conforme o local em que o animal vive e o modo de preparo.

Para que serve o zinco?

O zinco é um mineral com papel imprescindível para que o corpo tenha um bom funcionamento e se mantenha saudável. Dentre as suas funções, destaca-se:

• fortalece o sistema imunológico, deixando o organismo mais resistente contra as infecções causadas por bactérias, fungos e vírus;
• atua no processo de produção de alguns hormônios, como a insulina, testosterona e GH;
• melhora a concentração, raciocínio e memória;
• previne o envelhecimento precoce, pois tem efeito antioxidante;
• estimula a produção de colágeno e, por isso, é fundamental para o processo de cicatrização da pele.

Qual é a ingestão diária recomendada de zinco?

A ingestão diária recomendada de zinco é estipulada de acordo com o gênero e idade do indivíduo. Veja abaixo na tabela!

IDADE	RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE ZINCO
Bebês de 0 a 6 meses	2 mg
Crianças de 6 meses a 3 anos	3 mg
Crianças de 4 a 8 anos	5 mg
Crianças de 9 a 13 anos	8 mg
Homens de 14 anos ou mais	11 mg
Mulheres de 9 a 13 anos	8 mg
Mulheres de 14 a 18 anos	9 mg
Mulheres acima de 18 anos	8 mg
Grávidas de 14 a 18 anos	12 mg
Grávidas acima de 19 anos	11 mg
Lactantes de 14 a 18 anos	13 mg
Lactantes acima de 19 anos	12 mg

O que leva a deficiência de zinco no organismo?

A deficiência de zinco pode ocorrer tanto pela ingestão insuficiente de alimentos ricos no mineral, quanto por outras ocorrências e doenças, como:

• alcoolismo;
• tabagismo;
• uso de diuréticos;
• envelhecimento;
• doenças renais; 
• doenças gastrointestinais.

O que pode atrapalhar a absorção do zinco?

Mesmo que o indivíduo faça uma boa ingestão de zinco através da alimentação ou suplementação, alguns eventos podem levar a uma absorção inadequada do mineral no intestino.

No geral, as causas mais comuns são nutricionais, porque se o zinco for ingerido em conjunto de certas substâncias, a sua absorção pode ser dificultada.

Por exemplo, a absorção do zinco pode ser afetada na presença de ácido fítico, o qual é encontrado nos alimentos de origem vegetal. Além disso, os alimentos processados também podem atrapalhar a absorção do nutriente.

Em contrapartida, o zinco presente nos alimentos de origem animal é melhor absorvido no intestino, já que ele está combinado a proteínas que facilitam a sua absorção.

Todavia, vale ressaltar que as doenças intestinais também podem atrapalhar a absorção do zinco, como a diarreia, doença de Crohn e disbiose.

O que a falta de zinco no organismo pode causar?

A deficiência de zinco está associada aos maiores riscos de doenças infecciosas e crônicas, alterações fisiológicas (problemas de fertilidade, dificuldade na produção de hormônios e dermatites), queda de cabelo, perda de apetite, dificuldade de cicatrização e crescimento prejudicado nas crianças.

Por isso, caso haja qualquer um desses sinais, deve-se consultar um médico e/ou nutricionista o quanto antes para que o problema seja resolvido de imediato.

Nessas situações, o indicado é incluir os alimentos ricos em zinco em quantidades ideais na dieta e, se necessário, iniciar a suplementação.

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Referências

COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 4ª edição. Manole Ltda, 2012, 695-714.

INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Food and Nutritional Board. National Academies.

PEDRAZA, D. F.; SALES, M. C. Deficiência de zinco: diagnóstico, estimativas do Brasil e prevenção. Nutrire. São Paulo, SP, v. 40. n. 3. p. 397-408, dez. 2015. 

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA). Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). 4ª edição. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Campinas, SP, 2011.