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40 alimentos ricos em zinco e para que serve

alimentos ricos em zinco
5 minutos de leitura

Os alimentos ricos em zinco costumam estar presentes na alimentação dos brasileiros, especialmente os de origem animal, como carnes, ovos e peixes.

Embora o zinco seja um mineral essencial para uma boa saúde, a única maneira de mantê-lo em níveis adequados no corpo é através da alimentação ou suplementação, pois ele não é produzido naturalmente no organismo.

Veja abaixo os 40 alimentos ricos em zinco que você pode incluir em sua dieta facilmente!

Tabela dos alimentos ricos em zinco

ALIMENTOQUANTIDADE DE ZINCO EM 100g
Amêndoas3,5 mg
Amendoim3,2 mg
Arroz integral1,4 mg
Arroz parboilizado1,2 mg
Aveia em flocos2,6 mg
Camarão1,2 mg
Caranguejo5,7 mg
Carne bovina (coxão duro)2,8 mg
Carne bovina (coxão mole)2,6 mg
Carne bovina (filé mignon)2,8 mg
Carne bovina (lagarto)2,4 mg
Carne bovina (maminha)3,5 mg
Carne bovina (patinho)4,5 mg
Carne de porco (bisteca)1,4 mg
Castanha de caju4,7 mg
Castanha do Pará4,2 mg
Chocolate meio amargo1,5 mg
Ervilha1,2 mg
Farinha de soja4,5 mg
Feijão carioca2,9 mg
Feijão fradinho3,9 mg
Feijão preto2,9 mg
Fígado bovino3,5 mg
Frango (coxa sem pele)2,2 mg
Frango (sobrecoxa sem pele)1,7 mg
Grão de bico3,2 mg
Leite de vaca desnatado em pó3,8 mg
Leite de vaca integral em pó2,7 mg
Lentilha3,5 mg
Noz2,1 mg
Ovo de galinha1,1 mg
Pão de aveia integral1,7 mg
Pão de trigo integral1,6 mg
Peru1,4 mg
Queijo minas meia cura2,7 mg
Queijo muçarela3,5 mg
Queijo parmesão4,4 mg
Sardinha1,3 mg
Semente de gergelim5,2 mg
Semente de linhaça4,4 mg
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO).

prato japonês com caranguejo, o alimento mais rico em zinco

Qual é o alimento mais rico em zinco?

O alimento que mais tem zinco é o caranguejo. Em 100g, contém 5,7 mg do mineral. No entanto, isso pode variar conforme o local em que o animal vive e o modo de preparo.

Para que serve o zinco?

O zinco é um mineral com papel imprescindível para que o corpo tenha um bom funcionamento e se mantenha saudável. Dentre as suas funções, destaca-se:

  • fortalece o sistema imunológico, deixando o organismo mais resistente contra as infecções causadas por bactérias, fungos e vírus;
  • atua no processo de produção de alguns hormônios, como a insulina, testosterona e GH;
  • melhora a concentração, raciocínio e memória;
  • previne o envelhecimento precoce, pois tem efeito antioxidante;
  • estimula a produção de colágeno e, por isso, é fundamental para o processo de cicatrização da pele.

Qual é a ingestão diária recomendada de zinco?

A ingestão diária recomendada de zinco é estipulada de acordo com o gênero e idade do indivíduo. Veja abaixo na tabela!

IDADERECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE ZINCO
Bebês de 0 a 6 meses2 mg
Crianças de 6 meses a 3 anos3 mg
Crianças de 4 a 8 anos5 mg
Crianças de 9 a 13 anos8 mg
Homens de 14 anos ou mais11 mg
Mulheres de 9 a 13 anos8 mg
Mulheres de 14 a 18 anos9 mg
Mulheres acima de 18 anos8 mg
Grávidas de 14 a 18 anos12 mg
Grávidas acima de 19 anos11 mg
Lactantes de 14 a 18 anos13 mg
Lactantes acima de 19 anos12 mg
Institute of Medicine (IOM).

O que leva a deficiência de zinco no organismo?

A deficiência de zinco pode ocorrer tanto pela ingestão insuficiente de alimentos ricos no mineral, quanto por outras ocorrências e doenças, como:

  • alcoolismo;
  • tabagismo;
  • uso de diuréticos;
  • envelhecimento;
  • doenças renais; 
  • doenças gastrointestinais.
alimentos ricos em zinco de origem vegetal

O que pode atrapalhar a absorção do zinco?

Mesmo que o indivíduo faça uma boa ingestão de zinco através da alimentação ou suplementação, alguns eventos podem levar a uma absorção inadequada do mineral no intestino.

No geral, as causas mais comuns são nutricionais, porque se o zinco for ingerido em conjunto de certas substâncias, a sua absorção pode ser dificultada.

Por exemplo, a absorção do zinco pode ser afetada na presença de ácido fítico, o qual é encontrado nos alimentos de origem vegetal. Além disso, os alimentos processados também podem atrapalhar a absorção do nutriente.

Em contrapartida, o zinco presente nos alimentos de origem animal é melhor absorvido no intestino, já que ele está combinado a proteínas que facilitam a sua absorção.

Todavia, vale ressaltar que as doenças intestinais também podem atrapalhar a absorção do zinco, como a diarreia, doença de Crohn e disbiose.

O que a falta de zinco no organismo pode causar?

A deficiência de zinco está associada aos maiores riscos de doenças infecciosas e crônicas, alterações fisiológicas (problemas de fertilidade, dificuldade na produção de hormônios e dermatites), queda de cabelo, perda de apetite, dificuldade de cicatrização e crescimento prejudicado nas crianças.

Por isso, caso haja qualquer um desses sinais, deve-se consultar um médico e/ou nutricionista o quanto antes para que o problema seja resolvido de imediato.

Nessas situações, o indicado é incluir os alimentos ricos em zinco em quantidades ideais na dieta e, se necessário, iniciar a suplementação.

Quer saber mais?

Referências

COZZOLINO, S. M. F. Biodisponibilidade de nutrientes. 4ª edição. Manole Ltda, 2012, 695-714.

INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Food and Nutritional Board. National Academies.

PEDRAZA, D. F.; SALES, M. C. Deficiência de zinco: diagnóstico, estimativas do Brasil e prevenção. Nutrire. São Paulo, SP, v. 40. n. 3. p. 397-408, dez. 2015. 

Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA). Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO). 4ª edição. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Campinas, SP, 2011.

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Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).

Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.

Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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