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A concentração média de cálcio no corpo de um humano adulto é de 1200g. Isso equivale a cerca de 2% do peso corporal. Cerca de 99% desse cálcio é encontrado nos ossos e dentes.
O cálcio para os ossos é muito importante. Em torno de 50 a 70% da massa óssea é composta por hidroxiapatita, formado por cálcio e fosfato, que é responsável pela mineralização do osso.
Atingimos o pico da massa óssea no início da vida adulta, e é também entre os 20 a 39 anos onde encontramos a maior concentração de cálcio nos ossos. Demonstrando a relação do mineral com a saúde e força óssea.
Sumário
Benefícios do cálcio para os ossos
Além da hidroxiapatita, a estrutura dos ossos também é formada de 5 a 10% de água e 20 a 40% de compostos orgânicos, entre esses, principalmente a proteína colágeno.
Ingestão de cálcio determina o pico de massa óssea
O pico de massa óssea é o maior volume de tecidos ósseos que um humano atinge durante toda sua vida. Esse pico ocorre no início da vida adulta, após concluir a puberdade e, consequentemente, a fase de crescimento.
A maior ingestão de cálcio durante a infância e a puberdade determina consequentemente a maior retenção do mineral nos ossos. Sendo assim um dos principais fatores que contribui para o maior pico da massa óssea.
Ingestão inadequada de cálcio durante o desenvolvimento prejudica a maturação óssea e aumenta o risco de desenvolver doenças relacionadas à fragilidade óssea, como a osteoporose.
Cálcio protege contra a osteoporose
A deficiência de cálcio é o principal fator de risco para o desenvolvimento de osteoporose. A osteoporose é uma doença que leva a redução progressiva de massa óssea, aumentando a fragilidade do tecido com risco aumentado de fraturas.
Os níveis de cálcio no sangue são os principais responsáveis pela manutenção do equilíbrio entre a reabsorção e o crescimento dos ossos.
O cálcio participa de diversos processos importantes do organismo. Caso os níveis estejam baixos no sangue, devido a ingestão inadequada, os ossos funcionam como um estoque de cálcio, aumentando a reabsorção.
A reabsorção é a destruição do tecido ósseo para a liberação de seus compostos na corrente sanguínea, como o cálcio. Esse processo de reabsorção aumentado contribui para o desenvolvimento da osteoporose.
Suplementação de cálcio reduz a perda óssea entre idosos
A capacidade de absorção de cálcio da alimentação é reduzida entre idosos, tanto homens quanto mulheres após os 60 anos. Esse fator pode contribuir com a maior redução da massa óssea, que já é observada nesse público.
No entanto, a suplementação contínua de cálcio por longo período, cerca de 5 anos, está relacionada a uma menor perda de massa óssea. Isso é benéfico principalmente para mulheres na menopausa.
Os hormônios sexuais femininos, estrogênio e progesterona, estão relacionados a retenção de cálcio nos ossos, consequentemente os ossos mais fortes. Após a menopausa, com a redução desses hormônios, ocorre enfraquecimento dos ossos.
Quais são os sinais e sintomas da falta de cálcio para os ossos?
1. Aumento dos níveis de paratormônio no sangue
Quando os níveis de cálcio no sangue diminuem, o receptor sensor de cálcio presente na glândula da paratireóide é inativado. Esse estímulo aumenta a liberação de paratormônio no sangue.
O paratormônio regula os níveis de cálcio no sangue através de três processos: aumenta a reabsorção de cálcio que seria excretado pelos rins e aumenta a reabsorção dos ossos, liberando cálcio e fósforo na corrente sanguínea.
2. Aumento dos níveis de fósforo no sangue
O cálcio é armazenado nos ossos na forma de hidroxiapatita, um composto formado pelo mineral mais o fósforo. Dessa forma, quando a célula do osso é reabsorvida, é liberado cálcio e fósforo na corrente sanguínea.
3. Diminuição da densidade mineral óssea
O cálcio é um dos principais fatores que contribui para a densidade mineral óssea. Se os seus níveis estão baixos no corpo humano, consequente esse parâmetro ósseo estará reduzido.
Isso pode ser detectado através de exames como a densitometria óssea, realizado para verificar a massa óssea em determinadas regiões do corpo e estimar como está a saúde óssea do indivíduo.
4. Presença de doenças intestinais
Como a ingestão de cálcio é um dos principais fatores que determina a saúde dos ossos, doenças intestinais que interferem com a absorção de nutrientes podem levar a baixos níveis do mineral no organismo.
Na presença de síndrome de má absorção, cirrose primária ou doenças celíacas, a atenção para os níveis de cálcio devem ser redobrados para não impactar na massa óssea.
Alimentos fontes de cálcio
Os alimentos fontes de cálcio mais conhecidos são leite e seus derivados. Entretanto, vegetais verde escuro, leguminosas (como feijão), peixes e frutos do mar também são boas fontes de cálcio para os ossos.
Confira os dados na tabela abaixo, representando a quantidade em mg de cálcio para cada 100g do alimento.
| ALIMENTO | QUANTIDADE DE CÁLCIO EM 100g |
| Leite de vaca | 295 mg |
| Queijo | 325 mg |
| Iogurte natural | 207 mg |
| Couve | 208 mg |
| Agrião | 129mg |
| Brócolis | 108mg |
| Feijão preto | 122,5 mg |
| Camarão | 959 mg |
| Sardinha | 482 mg |
| Pescada branca | 378 mg |
Recomendação diária de cálcio
A recomendação diária de ingestão de cálcio para os ossos varias com sexo, idade e gravidez.
| IDADE | RECOMENDAÇÃO DIÁRIA |
| 0 a 6 meses | 200 mg |
| 7 a 12 meses | 260 mg |
| 1 a 3 anos | 700 mg |
| 4 a 8 anos | 1000 mg |
| 9 a 18 anos | 1300 mg |
| 19 a 70 anos | 1000 mg |
| Acima de 50 anos para mulheres ou acima de 70 anos para homens | 1200 mg |
| Gestantes e lactantes | 14 a 18 anos: 1300 mg>18 anos: 1000 mg |
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Referências:
Ciosek Ż, Kot K, Kosik-Bogacka D, Łanocha-Arendarczyk N, Rotter I. The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue. Biomolecules. 2021 Mar 28;11(4):506.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
