Colágeno para o cuidado da saúde dos ossos
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Todos sabemos que o cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea, e mesmo assim cada vez mais pessoas sofrem de osteopenia e osteoporose.
Para buscarmos mais longevidade com qualidade de vida, é importante entender que os ossos são compostos por uma mistura de minerais, mas também que o colágeno é um componente importante e essencial para a flexibilidade e elasticidade dos ossos.
Antes de falarmos sobre o colágeno em si, vamos entender as principais doenças que afetam os nossos ossos?
Saúde dos ossos
As principais doenças que acometem os ossos são osteoporose, osteopenia e osteoartrite.
A osteoporose é uma condição comum na terceira idade, principalmente em mulheres pós-menopausa, e caracteriza-se pela baixa densidade óssea, assim como pela deterioração estrutural do tecido do osso, o que leva a uma fragilidade e alto risco de fraturas.
A osteopenia é uma condição que precede a osteoporose e pode acontecer em pessoas mais jovens, comum a partir dos 35 anos, pois a partir dessa idade a massa óssea começa a diminuir de maneira progressiva.
Já a osteoartrite é uma doença que atinge as articulações, e dentre as doenças articulares é a mais prevalente e caracteriza-se por quadros de dor, rigidez, podendo até mesmo levar à perda da função da articulação.
Qual o melhor colágeno para os ossos?
Em 2016, uma revisão científica publicada por Elisangela Porfirio e Gustavo B Fanaro, concluiu que “o colágeno hidrolisado tem função terapêutica positiva na osteoporose e osteoartrite com potencial aumento da densidade mineral óssea, efeito protetor da cartilagem articular e principalmente no alívio sintomático em quadros de dor.”
Um estudo clínico publicado em 2018 mostrou que que a ingestão de 5 gramas de peptídeos bioativos de colágeno por dia por 12 meses aumentou a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa quando comparado a ingestão de placebo. Curiosamente, a suplementação foi associada a uma mudança favorável nos marcadores ósseos, indicando também um aumento da formação óssea e redução da degradação do tecido dos ossos.
Em relação a osteoartrite, um estudo publicado em 2015, envolvendo 191 voluntários mostrou que o consumo diário de 40 mg de colágeno tipo II não desnaturado (UC II) por 180 dias foi capaz de melhorar dor, rigidez e função física quando comparado ao grupo que tomou placebo ou um medicamento padrão.
O que é bom para os ossos?
Você sabe como cuidar da saúde dos ossos para ter uma vida mais longa?
O segredo para manter a saúde dos ossos está no estilo de vida. Uma alimentação saudável, incluindo a suplementação quando necessário, e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para prevenção da osteopenia e osteoporose.
Em outubro de 2018 foi publicado o Guia Europeu para o diagnóstico e tratamento da osteoporose em mulheres pós-menopausadas e dentre as principais recomendações podemos encontrar o item de estilo de vida e medidas dietéticas, que são:
- As recomendações devem incluir uma ingestão diária de cálcio entre 800 e 1200 mg e proteína alimentar suficiente, preferencialmente obtida por meio de leite e derivados;
- Uma dose diária de 800 UI de vitamina D (na forma de colecalciferol) deve ser recomendada para mulheres na pós-menopausa com risco aumentado de fratura;
- A suplementação de cálcio deve ser considerada se a ingestão alimentar for inferior a 800 mg / dia, e a suplementação de vitamina D considerada em pacientes com risco ou evidência de insuficiência/deficiência de vitamina D.
- Devem ser aconselhados exercícios regulares de levantamento de peso, ajustados às necessidades e habilidades de cada paciente.
- Uma história de quedas deve ser obtida em indivíduos com risco aumentado de fratura com avaliação adicional e medidas apropriadas tomadas naqueles com risco aumentado.
Podemos observar por essa simples orientação que cálcio, vitamina D e exercício físico (mais precisamente a musculação) são pontos chaves na saúde de nossos ossos. Porém, não vamos esquecer que os estudos com colágeno são recentes e a suplementação de colágeno deve sim ser considerada diante das evidências atuais.
Portanto, recomendamos fortemente que todas as pessoas se consultem com um nutricionista e com um educador físico para avaliar o seu estilo de vida e a adequação da dieta.
Alimentos para fortalecer os ossos
- Leite e derivados para os ossos
Vimos no tópico anterior que a fonte de cálcio da dieta deve ser preferencialmente por meio do leite e derivados, isso porque o cálcio do leite, queijos e iogurtes é melhor absorvido no nosso intestino.
Mas, há outras fontes alimentares de cálcio, assim como de outros nutrientes que podemos incluir na nossa alimentação diária para proteger nossos ossos, são eles:
- Vegetais verde-escuros ricos em cálcio e ferro
Brócolis, couve, espinafre, agrião, couve de bruxelas, são ricos em cálcio e ferro. A presença de ferro compete com absorção do cálcio, mas pensando da alimentação como um todo, incluir leite e derivados mais os vegetais verde-escuros é importante para atingirmos a recomendação de 1000 a 1200mg de cálcio por dia.
- Peixes ricos em vitamina D e ômega 3
A sardinha, o salmão, o atum e a truta ganham destaque entre os peixes, pois possuem uma combinação de vitamina D e ômega 3.
Cálcio e vitamina D já sabemos que é essencial, certo? Mas você sabia que os estudos mais recentes têm demonstrado benefícios do ômega 3 para tratamento da osteoporose também?
- Isoflavonas da Soja
A soja também está nesse time, por conter isoflavonas, um composto funcional que possui estrutura química parecida com a do estrogênio, aquele famoso hormônio que nós mulheres paramos de produzir após a menopausa…
- Licopeno do Tomate
Fala a verdade, pelo tomate aqui você não esperava não é mesmo? Pois bem, o licopeno é um composto funcional presente no tomate, é da família dos carotenoides (você já deve ter ouvido falar do beta-caroteno, que está presente na cenoura e se transforma em vitamina A no nosso corpo)
Uma revisão científica publicada agora em 2020 conclui que sim, o licopeno tem efeitos benéficos na prevenção da perda de massa óssea!
E aí, gostou das dicas? Conta aqui pra gente!
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Referências
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