Colágeno para o cuidado da saúde dos ossos | Dra. Simone Geraldini

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Colágeno para o cuidado da saúde dos ossos | por Simone Geraldini

Todos sabemos que o cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea, e mesmo assim cada vez mais pessoas  sofrem de osteopenia e osteoporose.

Para buscarmos mais longevidade com qualidade de vida, é importante entender que os ossos são compostos por uma mistura de minerais, mas também que o colágeno é um componente importante e essencial para a flexibilidade e elasticidade dos ossos.

Antes de falarmos sobre o colágeno em si, vamos entender as principais doenças que afetam os nossos ossos?

Saúde dos ossos

As principais doenças que acometem os ossos são osteoporose, osteopenia e osteoartrite.

A osteoporose é uma condição comum na terceira idade, principalmente em mulheres pós-menopausa, e caracteriza-se pela baixa densidade óssea, assim como pela deterioração estrutural do tecido do osso, o que leva a uma fragilidade e alto risco de fraturas.

A osteopenia é uma condição que precede a osteoporose e pode acontecer em pessoas mais jovens, comum a partir dos 35 anos, pois a partir dessa idade a massa óssea começa a diminuir de maneira progressiva.

Já a osteoartrite é uma doença que atinge as articulações, e dentre as doenças articulares é a mais prevalente e caracteriza-se por quadros de dor, rigidez, podendo até mesmo levar à perda da função da articulação.

Qual o melhor colágeno para os ossos?

Em 2016, uma revisão científica publicada por Elisangela Porfirio e Gustavo B Fanaro,  concluiu que “o colágeno hidrolisado tem função terapêutica positiva na osteoporose e osteoartrite com potencial aumento da densidade mineral óssea, efeito protetor da cartilagem articular e principalmente no alívio sintomático em quadros de dor.”

Um estudo clínico publicado em 2018 mostrou que que a ingestão de 5 gramas de peptídeos bioativos de colágeno por dia por 12 meses aumentou a densidade mineral óssea em mulheres na pós-menopausa quando comparado a ingestão de placebo. Curiosamente, a suplementação foi associada a uma mudança favorável nos marcadores ósseos, indicando também um aumento da formação óssea e redução da degradação do tecido dos ossos.

Em relação a osteoartrite, um estudo publicado em 2015, envolvendo 191 voluntários mostrou que o consumo diário de 40 mg de colágeno tipo II não desnaturado (UC II) por 180 dias foi capaz de melhorar dor, rigidez e função física quando comparado ao grupo que tomou placebo ou um medicamento padrão.

O que é bom para os ossos?

Você sabe como cuidar da saúde dos ossos para ter uma vida mais longa? 

O segredo para manter a saúde dos ossos está no estilo de vida. Uma alimentação saudável, incluindo a suplementação quando necessário, e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para prevenção da osteopenia e osteoporose.

Em outubro de 2018 foi publicado o Guia Europeu para o diagnóstico e tratamento da osteoporose em mulheres pós-menopausadas e dentre as principais recomendações podemos encontrar o item de estilo de vida e medidas dietéticas, que são:

  • As recomendações devem incluir uma ingestão diária de cálcio entre 800 e 1200 mg e proteína alimentar suficiente, preferencialmente obtida por meio de leite e derivados;
  • Uma dose diária de 800 UI de vitamina D (na forma de colecalciferol) deve ser recomendada para mulheres na pós-menopausa com risco aumentado de fratura;
  • A suplementação de cálcio deve ser considerada se a ingestão alimentar for inferior a 800 mg / dia, e a suplementação de vitamina D considerada em pacientes com risco ou evidência de insuficiência/deficiência de vitamina D.
  • Devem ser aconselhados exercícios regulares de levantamento de peso, ajustados às necessidades e habilidades de cada paciente.
  • Uma história de quedas deve ser obtida em indivíduos com risco aumentado de fratura com avaliação adicional e medidas apropriadas tomadas naqueles com risco aumentado.

Podemos observar por essa simples orientação que cálcio, vitamina D e exercício físico (mais precisamente a musculação) são pontos chaves na saúde de nossos ossos. Porém, não vamos esquecer que os estudos com colágeno são recentes e a suplementação de colágeno deve sim ser considerada diante das evidências atuais.

Portanto, recomendamos fortemente que todas as pessoas se consultem com um nutricionista e com um educador físico para avaliar o seu estilo de vida e a adequação da dieta.

Alimentos para fortalecer os ossos

  • Leite e derivados para os ossos

Vimos no tópico anterior que a fonte de cálcio da dieta deve ser preferencialmente por meio do leite e derivados, isso porque o cálcio do leite, queijos e iogurtes é melhor absorvido no nosso intestino.

Mas, há outras fontes alimentares de cálcio, assim como de outros nutrientes que podemos incluir na nossa alimentação diária para proteger nossos ossos, são eles:

  • Vegetais verde-escuros ricos em cálcio e ferro

Brócolis, couve, espinafre, agrião, couve de bruxelas, são ricos em cálcio e ferro. A presença de ferro compete com absorção do cálcio, mas pensando da alimentação como um todo, incluir leite e derivados mais os vegetais verde-escuros é importante para atingirmos a recomendação de 1000 a 1200mg de cálcio por dia.

  • Peixes ricos em vitamina D e ômega 3

A sardinha, o salmão, o atum e a truta ganham destaque entre os peixes, pois possuem uma combinação de vitamina D e ômega 3.

Cálcio e vitamina D já sabemos que é essencial, certo? Mas você sabia que os estudos mais recentes têm demonstrado benefícios do ômega 3 para tratamento da osteoporose também?

  • Isoflavonas da Soja 

A soja também está nesse time, por conter isoflavonas, um composto funcional que possui estrutura química parecida com a do estrogênio, aquele famoso hormônio que nós mulheres paramos de produzir após a menopausa…

  • Licopeno do Tomate

Fala a verdade, pelo tomate aqui você não esperava não é mesmo? Pois bem, o licopeno é um composto funcional presente no tomate, é da família dos carotenoides (você já deve ter ouvido falar do beta-caroteno, que está presente na cenoura e se transforma em vitamina A no nosso corpo)

Uma revisão científica publicada agora em 2020 conclui que sim, o licopeno tem efeitos benéficos na prevenção da perda de massa óssea!

 E aí, gostou das dicas? Conta aqui pra gente!

Quer saber mais?

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Referências 

Bao M, Zhang K, Wei Y, et al. Therapeutic potentials and modulatory mechanisms of fatty acids in bone. Cell Prolif. 2020;53(2):e12735. doi:10.1111/cpr.12735

Kanis, J A et al. “European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women.” Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA vol. 30,1 (2019): 3-44. doi:10.1007/s00198-018-4704-5

König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018;10(1):97. Published 2018 Jan 16. doi:10.3390/nu10010097

LUGO, James P.; SAIYED, Zainulabedin M.; LANE, Nancy E. Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms: a multicenter randomized, double-blind, placebo-controlled study. Nutrition journal, v. 15, n. 1, p. 14, 2015.

Porfírio Elisângela, Fanaro Gustavo Bernardes. Suplementação com colágeno como terapia complementar na prevenção e tratamento de osteoporose e osteoartrite: uma revisão sistemática. Rev. bras. geriatr. gerontol.  [Internet]. 2016  Feb [cited  2020  Dec  23] ;  19( 1 ): 153-164. Available from: http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1809-98232016000100153&lng=en.  https://doi.org/10.1590/1809-9823.2016.14145.

Zheng X, Lee SK, Chun OK. Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodeling. J Med Food. 2016;19(1):1-14. doi:10.1089/jmf.2015.0045

Walallawita US, Wolber FM, Ziv-Gal A, Kruger MC, Heyes JA. Potential Role of Lycopene in the Prevention of Postmenopausal Bone Loss: Evidence from Molecular to Clinical Studies. Int J Mol Sci. 2020;21(19):7119. Published 2020 Sep 27. doi:10.3390/ijms21197119

 
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