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Ciclo circadiano: entenda tudo sobre

melatonina para que serve
8 minutos de leitura

O ciclo circadiano é o nosso relógio biológico. É importante para a regulação do sono e estado de alerta. 

A dessincronização do ciclo circadiano causa múltiplos efeitos no organismo como cansaço, menor motivação energética, irritabilidade, falta de concentração. 

Por isso, é fundamental entender como regular o ciclo circadiano, o que desregula e o que é a higiene do sono, muito utilizada para ajudar neste processo de regulação interna.

Descubra tudo sobre o assunto a seguir! 

O que é ciclo circadiano?

Ritmos circadianos são padrões de oscilação com período próximo a 24 horas que são observados em processos fisiológicos. 

Portanto, o ciclo circadiano é um relógio celular, que sofre alterações durante um dia. 

Funções biológicas reguladas circadicamente, como o ciclo sono-vigília, foram descritas em mamíferos em geral, incluindo humanos.

Seu papel principal é controlar funções fisiológicos humanas, por meio de feedbacks positivos e negativos que regulam o ciclo vigília e o padrão do comportamento alimentar. 

A maioria das pessoas são ativas durante o período do dia. Já durante a noite, há uma maior disposição para o repouso ou período de sono.

Este processo é de tipo cíclico, que introduz uma noção mais ou menos padronizada de ritmo. 

Ritmos biológicos

Os ritmos biológicos afetam a alternância sono/vigília, abrangendo os ritmos circadianos (sincronizados em dias e noites) e todas as funções biológicas, incluindo a memória e a vigilância. 

O ciclo circadiano é, portanto, um período cíclico metabólico de um dia, 24 horas. É controlado pela exposição alternada à iluminação de dia e escuridão de noite. 

O ciclo circadiano controla vários processos cíclicos no organismo incluindo a secreção de hormônios como a melatonina.

Uma ruptura do ciclo circadiano pode causar distúrbios no organismo associados a supressão da produção da melatonina, como desordens do sono, doenças psíquicas, distúrbios metabólicos como diabetes (mas não apenas) e até mesmo, o câncer. 

A descoberta do ciclo circadiano aconteceu apenas três décadas atrás e está relacionada a um fotorreceptor da retina dos olhos chamado ipRGC (Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells).

Ou células ganglionares retinais intrinsecamente fotossensíveis. Tratam-se de neurônios ligados diretamente à glândula pineal.

Essas células são responsáveis pelas respostas não-visuais, reguladoras do ritmo circadiano, culminando, consequentemente, no desempenho fisiológico e comportamental 

Na retina, existe um fotopigmento responsável pela absorção da luz chamado melanopsina.

Sua máxima absorção é de 467 nm. Portanto, os ipRGC são estimulados pela luz em comprimentos de onda próximos a este, que corresponde ao azul e ao violeta.

É isso mesmo, o ciclo circadiano é controlado pelo olho, por meio da luz. 

Como regular o ciclo circadiano?

O corpo responde naturalmente às mudanças ao longo do dia, desde o momento em que você acorda até atingir um sono profundo.

Saiba como você pode regular o ciclo circadiano a seguir. 

1. Estimule a produção de melatonina

O uso de melatonina na forma de suplementos pode regular o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono em alguns casos específicos.

É útil, até mesmo, em casos de jetlag, um distúrbio clássico do ciclo circadiano ocasionado por viagens para locais com fuso horário muito diferente. 

A melatonina acelera a sincronização da fase circadiana com a hora local e minimiza o jetlag.

Além de ajudar em viagens, o uso da melatonina oral pode ser útil quando os níveis de melatonina estão diminuídos, o que é decorrente do envelhecimento e de certas doenças neurodegenerativas e psiquiátricas. 

Por exemplo, pacientes com doença de Alzheimer apresentam distúrbios do sono, com alterações em seu ritmo e estrutura do sono.

A administração de melatonina a esses pacientes pode melhorar os sintomas de agitação que aparecem ao entardecer.

Para manter a produção de melatonina adequada, é indicado fazer a higiene do sono. Em alguns casos leves, esta segunda dica já é suficiente para regular o ciclo circadiano e ajustar o sono. 

mulher deitada na cama se alongando após uma boa noite de sono

2. Faça a higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de recomendações para mudança de comportamento com o objetivo de desenvolver hábitos saudáveis para a promoção do sono, muito recomendado pela literatura científica para todas as idades

As dicas são: 

  • Use luzes amarelas no quarto;
  • Evite o contato com luzes artificiais no período da noite, como TVs, smartphones e notebooks;
  • Mantenha o quarto silencioso e se não for possível, use um tapa ouvidos;
  • Tenha uma alimentação leve e saudável nas últimas horas do dia;
  • Evite refeições pesadas antes de dormir;
  • Não consuma café, guaraná, coca ou chás contendo cafeína, como chá verde, mate, chá branco ou chá preto depois das 18 horas;
  • Evite fazer atividades que aumentam a atividade do sistema nervoso central, como escrever, estudar, jogar e ver filmes de ação em até duas horas antes de ir para a cama;
  • Faça exercícios físicos de manhã ou à tarde, pelo menos 4 horas antes de dormir para ajudar a regular o ciclo circadiano; 
  • Não faça exercícios físicos no período noturno; 
  • Durma em um local escuro, longe de ruídos e qualquer feixe de luz;
  • Faça alguma atividade relaxante antes de dormir, como exercícios de respirações;
  • Use a cama apenas para dormir, evitando trabalhar ou assistir televisão no local;
  • Crie uma rotina para começar a regular o sono e acorde todos os dias no mesmo horário até ajustar o ciclo circadiano.

Seguindo a prática de higiene do sono, é possível regular o ciclo circadiano aos poucos, trazendo benefícios duradouros. 

Como funciona o ciclo circadiano?

O ciclo circadiano funciona diretamente relacionado com a luz solar.

O que faz o nosso relógio biológico funcionar perfeitamente, se ajustando ao dia terrestre, é a sua capacidade de se auto regular com a luz.

Ao amanhecer, a claridade no nascer do sol estimula a liberação de cortisol, que é o hormônio que te mantém acordado e ativo.

Ao anoitecer, com a escuridão, a produção de melatonina é ativada, que é o hormônio que induz ao relaxamento e ao sono.

É desta forma que funciona o ciclo circadiano. Porém, alguns descuidos podem desregular seu relógio circadiano. 

O que desregula o ciclo circadiano? 

O ciclo circadiano pode ser rompido pela exposição noturna à iluminação artificial, principalmente quando a luz é branca, e não amarela, o que significa que a iluminação tem grande quantidade de azul. 

A luz natural acompanha o homem desde as suas origens.

No curso da evolução, os humanos se adaptaram e desenvolveram um relógio interno que, sob condições de luz do dia, é sincronizado com o ciclo de rotação de luz e escuridão de pouco mais de 24 horas da terra.  

A luz contribui diretamente para o funcionamento humano e para a regulação de suas emoções e estados de alerta.

Também afeta o seu relógio biológico e tem um forte impacto no seu bem-estar, desempenho e saúde.

O estilo de vida moderno tem levado o homem a passar muito tempo em lugares onde a iluminação natural tem sido substituída pela iluminação elétrica, o que não respeita nosso relógio biológico e o dessincronizam. 

Quer saber mais? 

Referências: 

LANEIRO, Tito et al. A influência da alteração dos ciclos circadianos na auto-percepção individual: A experiência subjectiva de fadiga, atenção, tensão e satisfação na tarefa. Psicologia, Saúde e Doenças, v. 12, n. 1, p. 3-17, 2011.

ARAÚJO, Rúbia Shinayder Reis. Impactos da iluminação na saúde e bem-estar dos seres humanos: ciclo circadiano e iluminação residencial. 2022.

ROCHA, Robson Silveira; BARBOSA, Fausto Kuhn Berenguer. Circadiômetro: um instrumento para medir os efeitos da iluminação artificial na saúde humana. In: IX Mostra Científica. 2019.

CORREA, Maria Madalena Granifo. Intervenção experimental de luz que favorece a sincronização do ciclo circadiano no ambiente de aprendizagem. 2021. Tese de doutorado. Pontifícia Universidade Católica do Chile.

BARROS, Ana Elise Souza; TAVARES, Maria Luísa Silva. Consequências metabólicas das alterações do ciclo circadiano. Bionorte , v. 12, não. Supl. 2 p. 22-30, 2023.

CARVALHO, Khelyane Mesquita de et al. Construção e validação de cartilha para idoso acerca da higiene do sono. Revista Brasileira de Enfermagem, v. 72, p. 214-220, 2019.

LLAGUNO, Nathalie Sales; PINHEIRO, Eliana Moreira; AVELAR, Ariane Ferreira Machado. Elaboração e validação da cartilha “Higiene do Sono para Crianças”. Acta Paulista de Enfermagem, v. 34, p. eAPE001125, 2021.

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Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).

Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.

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