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Como tomar ômega 3? | Fontes do nutriente e quantidades recomendadas

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Como tomar ômega 3? | Fontes do nutriente e quantidades recomendadas

Você sabe como tomar ômega 3? Em quais alimentos está presente ou se é necessário fazer a suplementação? Descubra no texto de hoje!

O ômega 3 é um nutriente considerado essencial porque é necessário mas não é produzido pelo corpo, por isso é preciso consumir ômega 3 através da alimentação ou suplementação.

As quantidades adequadas desse nutriente podem ser atingidas com uma alimentação balanceada, com a ingestão de peixes gordurosos, sementes e óleos vegetaisNo entanto, na cultura ocidental, não temos o hábito de consumo de peixes com frequência, dessa forma, muitos médicos e nutricionistas têm indicado o uso da suplementação.

Como tomar ômega 3?

Para entender como o ômega 3 pode ser ingerido, é preciso saber que a família desse nutriente é composta por vários membros. Você já ouviu falar de EPA, DHA e ALA? Esses são os tipos de ômega 3 mais estudados e os que possuem os benefícios mais conhecidos.

Eles são encontrados em alimentos e em valores nutricionais diferentes, por isso um alimento de origem animal não possui o mesmo tipo de ômega 3 que um de origem vegetal. Além disso, eles podem beneficiar regiões diferentes do corpo.

Alimentos ricos em ômega 3

As maiores fontes de EPA e DHA são os peixes, onde o ômega 3 está presente em maior concentração na capa de gordura, localizada abaixo da pele, e, por isso, retirá-la no momento do preparo não é recomendado, pois descarta níveis do nutriente presentes naquele alimento.

Já nos alimentos de origem vegetal, o ALA pode ser encontrado em maiores quantidades na linhaça, nozes, óleos de canola e soja. Veja as quantidades desses nutrientes nos alimentos informados na tabela a seguir:

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Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos (TACO), 2011.

 

Como dito acima, existem vários tipos de ômega 3, sendo os mais estudados o EPA, o DHA e a ALA. Veja a seguir um resumo quanto a estrutura química, fonte e aos principais benefícios de cada um:

  • O EPA (ácido eicosapentaenoico) é composto por 20 carbonos e é encontrado em alimentos de origem animal, como os peixes gordurosos e crustáceos. Sua ingestão regular promove vários benefícios para a saúde do coração. 
  • O DHA (ácido docosa-hexaenoico) é constituído por 22 carbonos e, assim como o EPA, também é mais encontrado em alimentos de origem animal, entretanto, fornece mais benefícios para a saúde cerebral.
  • O ALA (ácido alfa-linolênico) é um ômega 3 formado por 18 carbonos e encontrado em alimentos de origem vegetal, porém, apesar de ser encontrado em grandes quantidades nesses alimentos, ele é menos aproveitado pelo nosso corpo.

Suplemento de ômega 3

O uso da suplementação do ômega 3 tem sido cada vez mais indicada pelos especialistas, por conta de todos os benefícios que estão sendo comprovados cientificamente e pela facilidade que o produto oferece, em relação à alimentação.

No entanto, por conta do aumento da demanda, a variedade também cresceu. Existem vários tipos de suplementos disponíveis no mercado, em forma de cápsula, pó, xarope e gomas, e com a variação entre fontes de origem animal e vegetal.

O fundamental na hora de escolher o produto, é saber como avaliar a concentração e a pureza, para consumir um produto de qualidade e que não irá causar danos para a saúde.

Quantidade de ômega 3 por dia

As necessidades do nutriente não são iguais para todas as pessoas, segundo uma publicação no jornal da Associação Americana do Coração (AHA de 2017), pessoas que possuem histórico familiar ou doenças relacionadas ao coração, precisam ingerir uma quantidade maior do nutriente do que quem busca apenas a manutenção da saúde.

Veja a seguir as quantidades indicadas para cada tipo de interesse:

  • 500 mg/dia de EPA + DHA para manutenção da saúde.
  • 1000 mg/dia de EPA + DHA para o cuidado da saúde de pessoas com histórico de doenças cardiovasculares.
  • 2000 a 4000 mg/dia EPA + DHA para pessoas que precisam reduzir os níveis de triglicérides ou estão tratando de algum outro fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

Ou seja, com base em diversos estudos publicados, a recomendação das diretrizes da Associação Americana do Coração varia de 500 a 4000 mg de ômega 3 ao dia, de forma que os profissionais da saúde recomendam em média um consumo entre 1200mg e 1400mg por dia para manter a saúde e prevenir doenças.

Custo x benefícios dos alimentos fontes de ômega 3 com o consumo do suplemento

Em média, comer 100g de qualquer um dos peixes ricos em ômega 3 todos os dias, é o suficiente para atender a demanda diária de 1200 mg a 1400mg de ômega 3 recomendado para a saúde

Já para os alimentos de origem vegetal, a recomendação de consumo diário de nozes e sementes varia de 30 a 50g ao dia, porém vale lembrar que eles não oferecem um tipo de ômega 3 tão efetivo, e é preciso hidratar as sementes.  

A seguir veja alguns exemplos de concentração de ômega 3 na porção indicada para o consumo diário dos alimentos fontes mais comuns na nossa rotina. Para fazer uma comparação justa, foram selecionadas marcas de maior qualidade e concentração de ômega 3 na porção. 

ômega 3

 

Sardinha enlatada em óleo

Na porção de 60 g de sardinha enlatada em óleo oferece 1100 mg de ômega 3 bem distribuídos em 463 mg de EPA e 357 mg de DHA. A lata da sardinha contém 125g do peixe, ou seja, rende 2 porções e custa entre R$3,54 a R$4,59. Portanto, o custo médio da porção de ômega 3 na sardinha é de R$ 2,05

Atum enlatado em óleo

Já a porção de 60 g de atum enlatado em óleo oferece 594 mg de ômega 3 mal distribuídos em 54 mg de EPA e 390 mg de DHA. A lata de atum contém 170g do peixe, ou seja, rende 2,8 porções e o custo varia de R$7,40 a R$9,79. Portanto, o custo médio da porção de ômega 3 no atum é de R$ 3,70.

Vale ressaltar que uma porção de atum não atinge os 1200 mg de ômega 3 recomendada ao dia, sendo necessário comer quase 3 porções de atum ao dia, o que equivale ao custo da lata que varia entre 7 e 10 reais.

Salmão

O salmão é o peixe campeão de concentração de ômega 3, porém é o mais caro também. Uma porção de 125 g de salmão pode conter até 2430 mg de ômega 3, bem distribuídos em 1200 mg de EPA e 1200 mg de DHA. O custo mínimo dessa porção é de R$ 10,00.  

Suplementos de ômega 3

Bons suplementos de óleo de peixe oferece 1400 mg de ômega 3 bem distribuído em 849 mg de EPA 559 mg de DHA em 2 cápsulas. O valor médio do produto é de R$ 90,00 por mês. Portanto o custo médio da porção de ômega 3 por meio dos suplementos é de R$ 3,00.

Comparativo preço da porção

Bom, agora vamos observar o preço por porção de cada uma dessas fontes apresentadas. Você pode notar que o suplemento de ômega 3 e a sardinha em lata são as duas fontes mais em conta.

 

Custo da porção de ômega 3 nos alimentos.

Comparativo custo mensal

E por fim, analisamos o custo mensal de cada uma das fontes. O suplemento de ômega 3 é uma ótima alternativa, pelo custo e pela praticidade. 

Quer saber mais?

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Referências

Martin CA et al . Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. [Internet]. 2006 Dec [cited 2021 Jan 21] ; 19( 6 ): 761-770. 

VHITA. Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saber.  Blog Vhita. São Paulo, 21 de maio de 2019. Disponível em: https://blog.vhita.com.br/omega-3-tudo-o-que-voce-precisa-saber/

VHITA. Quais são os alimentos ricos em ômega 3? | Dra. Priscila Gontijo.  Blog Vhita. São Paulo, 12 de novembro de 2020. Disponível em: https://blog.vhita.com.br/alimentos-ricos-em-omega-3/ 

 

Marcações:

7 comentários em “Como tomar ômega 3? | Fontes do nutriente e quantidades recomendadas”

  1. Olá,
    Quantas cápsulas devo tomar ao dia para atuar na redução dos níveis de insulina ( estou desenvolvendo rejeição )?? Os níveis de glicose estão normais, ao redor dos 90.
    Obrigado.

    1. Oi Patrick, legal sua pergunta! Associação Americana do Coração sugerem um consumo de 500 mg de EPA e DHA por dia para todas as pessoas que não tenham histórico de doenças cardiovasculares nem problemas de colesterol, ou seja, seriam 2 capsulas por dia do nosso ômega 🙂

  2. Mauro Max Machado Pereira

    Boa noite, quero melhorar o meu desempenho nos estudos e saber quantos comprimidos eu devo tomar durante o dia? Tenho 39 anos e estudo em média de 6h à 10h líquidas por dia.

    1. Oie Mauro, tudo bem? Bom isso a quantidade de EPA e DHA pode variar, dependendo da necessidade e objetivos de cada um, mas a Associação Americana do Coração (AHA), fez algumas indicações gerais:

      500 mg/dia de EPA + DHA para prevenção da saúde.
      1000 mg/dia de EPA + DHA para quem possui histórico de doenças cardiovasculares.
      2000 a 4000 mg/dia de EPA + DHA para o tratamento dos níveis de triglicérides ou para quem tiver fator de risco para o desenvolvimento de outras doenças cardíacas.
      As diretrizes nutricionais também recomendam a quantidade de 1200 mg de ômega por dia, para obtenção de seus benefícios.

      Quem irá te indicar a melhor concentração é um profissional de sua confiança =)

    1. Agradecemos pela preferência Rosângela!
      Se você busca formas de se sentir cada vez mais disposta, e se interessa pelo ômega 3, já conheceu a nossa vitamina D? ela foi lançada no final de 2019 junto com a vitamina C, e pode te interessar também 🙂
      Se quiser saber mais, basta acessar esse link:
      https://conteudo.vhita.com.br/vitamina-d-vhita
      Qualquer dúvida Rosângela,
      Estamos à disposição! e obrigada novamente pela preferência 🙂

  3. Pingback: Ômega 3 pode te ajudar com os estudos? – LPFA

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