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Dieta para gestante: conheça os alimentos mais importantes

Dieta para gestante. Mulher grávida comendo frutas.
9 minutos de leitura

A gravidez é um momento muito especial, mas também demanda muito do corpo da mulher. Durante os nove meses de gestação, todos os nutrientes que o bebê precisa para seu crescimento e desenvolvimento são fornecidos pela alimentação da mãe.

Por essa demanda de energia, vitaminas e minerais aumentadas, existem alguns alimentos que não podem faltar na dieta da gestante. Confira essas cinco dicas abaixo:

Cinco alimentos essenciais para a dieta da gestante

1. Carne, frango e leguminosas

Boas fontes de proteína, principalmente as com baixo percentual de gordura, devem estar presentes em todas as refeições da gestante. As proteínas são a base para a construção de todos os órgãos do corpo do bebê, por isso a sua relevância nessa fase.

A partir do segundo trimestre, a demanda por proteínas aumenta, chegando ao seu ápice no terceiro trimestre, quando o crescimento do bebê está mais acelerado. A dica de incluir uma boa fonte de proteína em todas as refeições auxilia a garantir esse aumento no consumo.

Para as mães vegetarianas e veganas, as leguminosas são uma ótima opção de oferta de proteína. Seu consumo pode variar do feijão cozido no almoço, para pastas, como homus feito com grão-de-bico, e leite vegetais, como o de soja, sendo assim possível incluir em todas as refeições.

No caso das proteínas de origem animal, dê preferência para cortes magros. O consumo de gordura em excesso pode piorar os sintomas de enjoo e azia, comuns durante a gravidez. Além de contribuir para o ganho excessivo de peso, que pode trazer complicações para a mãe e o bebê.

O consumo do suplemento de proteína em pó, também conhecido como whey protein, é seguro para mulheres grávidas. Ele pode ser incluído na dieta como uma estratégia para aumentar o aporte de proteínas de lanches ao longo do dia.

As proteínas de origem animal e vegetal ainda são boas fontes de vitaminas e minerais importantes para a gestação, como a vitamina B6, ferro e zinco. Vale lembrar que a vitamina B12 está presente somente em alimentos de origem animal ou alimentos fortificados.

2. Vegetais verde-escuro

Os vegetais verde-escuro, como brócolis, espinafre, couve, rúcula, agrião, folha de mostarda, entre outros, são ricos em vitaminas e minerais de extrema importância para a gestação

O ácido fólico é o principal deles. A suplementação da vitamina é essencial no pré-natal, junto com ferro, mas é importante também incluir o hábito de consumo na alimentação. Sua demanda primordial ocorre no primeiro trimestre, no desenvolvimento inicial do cérebro do bebê.

Outras vitaminas e minerais que estão presentes nesse grupo de alimentos são ferro, vitamina B6, cálcio e vitamina A.

Muitos alimentos desse grupo tem um sabor amargo, que grande parte das pessoas não gosta. No entanto, seu consumo pode ser feito de diversas formas, não apenas como salada crua ou cozidos. O espinafre é um ótimo recheio para massas e tortas, o brócolis  fica delicioso refogado com alho e temperos, a salada de rúcula ganha um novo sabor com frutas, entre outras opções.

3. Linhaça, chia e oleaginosas (nozes e castanhas)

Essas sementes e oleaginosas são fontes de ômega 3. Esse nutriente é uma gordura boa, com diversas funções importantes para o nosso organismo. Como não é produzido pelo nosso corpo, devemos consumir através da alimentação.

Da mesma forma que diversos outros nutrientes, sua demanda é aumentada durante a gestação. O ômega 3 desempenha função no desenvolvimento do cérebro e olhos da criança, por isso seu consumo tem que estar adequado durante essa fase.

O problema é que sua principal fonte, são peixes de águas frias (salmão, atum, sardinha). Porém, o consumo de peixe não é recomendado durante a gravidez, pela contaminação de mercúrio comum nesse produto.

Linhaça, chia e oleaginosas (castanhas e nozes) são as outras opções de fontes do ômega 3, que também podem ser consumidas por mães vegetarianas e veganas. Existem diversas formas de incluir esses alimentos no dia-a-dia, junto com frutas, saladas, em forma de farinha para ser usado em receitas, como pastas salgadas e doces, etc.

Caso esses alimentos não façam parte do seu hábito alimentar, a suplementação de ômega 3 também é uma boa opção.

4. Fibras

Os alimentos ricos em fibras são variados. Vegetais, legumes, frutas e grãos integrais. Existem diversos benefícios de uma alimentação rica em fibras, mas três se destacam para a dieta da gestante. 

O primeiro deles é o alívio da constipação. Esse sintoma é comum na gravidez, devido à digestão mais lenta e ao crescimento do bebê. O consumo de fibras estimula a formação de fezes e o funcionamento do intestino. É importante aumentar o consumo de água para que a ação da fibra no alívio dos sintomas seja eficaz.

O segundo benefício está relacionado ao metabolismo da glicose no corpo. Quando nos alimentamos de fontes de carboidratos, após a digestão, a glicose chega à corrente sanguínea. A glicose é a principal fonte de energia das nossas células. Então, para um corpo em desenvolvimento,  sua demanda aumenta.

Por isso, durante a gestação, a captura de glicose das células do corpo da mulher é diminuída. Garantindo que ela permaneça mais tempo na corrente sanguínea e chegando em maior abundância para o bebê.

Quando consumimos fontes de carboidratos junto com fibras, o impacto da glicose no sangue é mais lento. Evitando quadros de hiperglicemia, que podem levar ao desenvolvimento da diabetes gestacional. 

O terceiro benefício é o auxílio no controle de peso. Durante a gestação, todas as mulheres ganham peso e necessitam de maior demanda de calorias. No entanto, existem faixas ideias do ganho de peso. 

Quando ocorre em excesso, existem prejuízos para mulher e bebê. Desenvolvimento de diabetes gestacional, eclâmpsia, partos prematuros são alguns desses. As fibras ajudam na saciedade, diminuindo a sensação de fome, o que contribui para o controle do peso.

Alimentação na gravidez. Mulher grávida cozinhando

Como montar um cardápio para gestante?

Além dos alimentos que não podem ficar de fora da dieta da gestante, existem dicas essenciais na hora de montar um cardápio para a mulher que está grávida. Assim conseguimos incluir todos os nutrientes necessários na alimentação ao longo do dia.

1. Priorize alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais

A base para alimentação da mulher durante a gravidez é a qualidade. Sempre dê preferência por alimentos naturais (também conhecidos como in natura) ou minimamente processados. Esses alimentos são aqueles que passam por poucos processos para chegar até a sua mesa. 

Alimentos industrializados ou ultraprocessados, geralmente são feitos com ingredientes refinados e gorduras, sendo assim pobre em nutrientes e excessivos em calorias. Ou seja, não contribuem para as demandas aumentadas de vitaminas e minerais, além de ocasionar o ganho excessivo de peso.

Priorize uma alimentação diversificada, simples e colorida. Dê preferência para vegetais, legumes, frutas e proteínas magras, variando as preparações e descobrindo novos temperos, para que a alimentação não fique sem graça ou monótona.

2. Mude a alimentação conforme seus sintomas

As mudanças dos hormônios e o crescimento do bebê durante a gestação afetam a digestão dos alimentos no nosso corpo. Sintomas como enjoo, azia, constipação, entre outros são comuns. Pequenas mudanças na alimentação podem auxiliar no alívio dessas intercorrências.

  • Enjoos: Faça mais refeições ao longo do dia, mas com porções de comida menores (também vale para a ingestão de líquidos). Evite alimentos gordurosos, frituras, temperos fortes e café. Consuma quantidade adequada de proteína. Alimentos gelados e fazer lanches pequenos antes de se levantar da cama reduzem as sensações de enjoo. 
  • Constipação: Aumente o consumo de fibras e água. Faça mais refeições ao longo do dia, mas com porções de comida menores.
  • Azia e refluxo: Faça mais refeições ao longo do dia, mas com porções de comida menores. Evite alimentos gordurosos, frituras, temperos fortes e café. Evite fazer refeições pesadas antes de deitar.

3. Faça o que se encaixa na sua rotina

A gestação é um período de muitas transformações e novidades. A alimentação não deve ser um peso para a mãe. É possível suprir as demandas da gestante com alimentos de fácil acesso e preparação.

Por isso, o foco deve ser encontrar aquilo que se encaixa na rotina e dia-a-dia da mulher. Dicas de planejamento de refeições ajudam nessa organização: faça listas de compras, escolha um dia para preparar as refeições da semana, guarde verduras, legumes e frutas já higienizados na geladeira para facilitar o consumo e congele os alimentos quando possível.

Quando a alimentação saudável se encaixa na rotina, o processo se torna mais fácil e prático. 

4. Suplemente quando necessário

A demanda de todas as vitaminas e minerais aumenta cerca de 15% durante a gestação. No entanto, alguns nutrientes desse grupo têm papéis-chave nas etapas do desenvolvimento da criança e merecem maior atenção.

É o caso do ácido fólico e ferro, que por esse motivo são suplementados obrigatoriamente para todas as mulheres. A suplementação de outros nutrientes também pode ser necessária. Essa decisão é feita com base na alimentação da mãe.

Por exemplo, o ômega 3 não é muito presente na alimentação ocidental, e suas fontes se reduzem quando deixamos de consumir peixe. Por isso, é interessante considerar esse suplemento.

Outro exemplo é a vitamina B12. Mães vegetarianas e veganas devem suplementar. No entanto, em todas as mulheres grávidas sua demanda aumenta, por participar do metabolismo da hemoglobina (ocorre aumento do volume sanguíneo durante a gestação), então seus níveis devem ser monitorados através de exames.

Quer saber mais?

Referências:

Procter SB, Campbell CG. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014 Jul;114(7):1099-1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005. 

Institute of Medicine (IOM). Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington: National Academies Press, 2009. doi: 10.17226/12584

Mahan L, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.

Gropper S, Smith J, Groff J. Nutrição avançada e metabolismo humano. São Paulo: Cengage Learning; 2012.

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Graduanda em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP).

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