Ter uma alimentação equilibrada sempre foi o maior remédio para uma boa saúde. Mas você já deve ter ouvido falar que durante a gravidez, a dieta para grávidas costuma ser um pouco diferente.
Alguns alimentos são necessários consumir em maior quantidade, enquanto outros em menor quantidade e alguns devem até ser evitados.
A nutricionista Raquel Campos, nos auxiliou a dar as principais dicas para ter o melhor tipo de dieta possível durante a gestação.
Ela nos passou dicas de alimentação, cardápio, alimentos e suplementos recomendados. Com o objetivo de garantir um bom desenvolvimento da criança até a fase adulta. Além de ajudar a fase do puerpério ser ainda melhor.
Alimentação para grávidas
Durante a gravidez a demanda por nutrientes muda. Portanto, as necessidades nutricionais para mulheres adultas e mulheres durante a gestação são diferentes.
Perguntamos para a Dra. Raquel Campos quais são os principais nutrientes que se alteram durante essa fase, confira:
“As principais demandas nutricionais para as gestantes são com relação a gorduras benéficas ao organismo, como o ômega 3. E também de proteínas.
Enquanto para vitaminas: Vitaminas do complexo B, A, E, C.
E para minerais: Ferro, zinco, iodo e selênio.
Mas também não devemos ignorar a importância da Vitamina D, e dos minerais cálcio e fósforo. Pois apesar de não se alterarem, são fundamentais para o desenvolvimento do feto e bom estado de saúde ao nascer.”
Ela também nos explicou que apesar do aumento, atender essas necessidades são mais simples do que parece, com ajuda de alimentos específicos e também da suplementação.
Suplementos para grávidas
Tanto a suplementação de vitaminas como de minerais são recomendados. Além de outros nutrientes, como a suplementação de ômega 3.
O ômega 3 é uma gordura que promove diversos benefícios a saúde durante todos os ciclos da vida, principalmente durante a gestação e desenvolvimento da criança.
Ômega 3 para gestante
O ômega 3 é uma das gorduras classificadas como essenciais, o que significa que nosso organismo não é capaz de produzir. Portanto é necessário o consumo através da alimentação ou da suplementação.
Porém veja o que a Dra. Raquel Campos alerta a respeito:
“O consumo de ômega 3 através do alimento no período da gravidez não é recomendado. Pois os alimentos fontes de ômega 3, como os peixes gordos: salmão com pele, atum e namorado não possuem garantia de que são livres de contaminação por metais pesados por exemplo.
Mesmo que o risco seja menor que os benefícios, existem outras alternativas mais recomendadas, como a suplementação.
Os metais pesados como chumbo e mercúrio são prejudiciais à saúde da mãe e do filho.
Mas como mencionei, essa gordura possui diversos benefícios para o período. Por essa razão a suplementação de ômega 3 é recomendada durante todo o período da gestação. Além de ser recomendado também após o parto.
A suplementação só deve ser interrompida quando o consumo de alimentos fontes de ômega 3 for avaliada e considera adequada.
Enquanto para as crianças a partir de 6 meses de idade. Pois até essa idade é recomendado exclusivamente o leite materno.
Essas recomendações são importantes pois o ômega 3 diminui a chances de diversas doenças neurodegenerativas, melhora a capacidade cognitiva, e estimula a memória, aprendizado e até mesmo a inteligência.”
Podemos afirmar que existem inúmeros benefícios dessa suplementação para a saúde. Pois já foram comprovados por diversos estudos que a suplementação é eficiente em todas as faixas etárias e ciclos da vida.
Benefícios da suplementação de ômega 3 para crianças
Além desses benefícios, a Dra. ainda classificou mais 10 efeitos positivos da suplementação para crianças, do nascimento até a adolescência.
“Os benefícios realmente são inúmeros, mas posso listar os 10 principais benefícios para vocês a partir do nascimento:
- Menor tempo de internação após o parto;
- Melhor peso ao nascer;
- Crianças mais sociáveis;
- Maior capacidade de aprendizado;
- Desenvolvimento de vocabulário diferenciado;
- Maior Q.I.;
- Bom desenvolvimento da visão;
- Sistema imunológico mais forte;
- Menores chances de desenvolvimento de doenças neurológicas;
- Menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.”
Dose diária de ômega 3 para gestante
A Dra. Raquel nos explicou que a recomendação deve ser feita de modo individual, mas que a diretriz seguida pelos profissionais, é:
Grávidas e lactantes: 1g até 2,7g de ômega 3 por dia.
Porém é recomendado a avaliação individual para adequação da dose recomendada.
Qual a melhor marca de ômega 3 para gestante
Para análise da melhor marca as recomendações são:
“Primeiramente, busque orientação profissional para indicação.
Porém, algumas dicas irão te ajudar a fazer a melhor escolha:
- Um ômega 3 de qualidade deve ter o selo IFOS para garantir que é livre de contaminação por metais pesados;
- Suplementos com 1,2g de ômega 3 são os mais recomendados para gestantes;
- Menor número de cápsulas por dose, normalmente apenas 2 cápsulas;
- Conter vitamina E na sua fórmula
- Embalagem fosca para não perder a concentração de ômega 3 por dose.”
Recomendação de EPA e DHA para gestantes
Com relação ao ácido docosa-hexaenóico (DHA) a recomendação é de pelo menos 200mg.
Enquanto para O ácido eicosapentaenóico (EPA) o consumo deve ser equilibrado com outro tipo de ômega 3, conhecido como “ácido alfa-linolênico” (ALA).
Para conseguir esse equilíbrio entre EPA e ALA basta incluir na sua dieta alimentos fontes de ALA. Por exemplo: linhaça, chia, feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilha.
Não existe um melhor horário para o consumo do suplemento de ômega 3. Mas a recomendação para evitar qualquer tipo de desconforto com a suplementação é consumi-lo com refeições principais.
Recomendação de ferro para gestantes
Durante a gravidez, o organismo é capaz de absorver o dobro de ferro do que antes da gestação.
Por exemplo, uma carne bovina magra (como o patinho) em 85g contém cerca de 13% da recomendação diária de ferro.
Mas além de consumir alimentos fontes, a Organização Mundial da Saúde também recomenda a suplementação medicamentosa de ferro.
Para gestantes, a recomendação é de 40mg diariamente a partir do 3° mês de gestação, até os 3 meses seguintes após o parto.
Para crianças de 6 a 24 meses, também é recomendado a suplementação. Porém a recomendação é de 1mg/kg diariamente durante esse período.
Por exemplo, uma criança de 6 meses com 8Kg, deve-se suplementar 8mg de ferro, e aumentar conforme o peso for aumentando.
Recomendação de vitaminas e minerais durante a gestação
Dentre as vitaminas e minerais mencionados pela Dra. Raquel Campos veja as recomendações para os principais deles:
Ácido fólico
Sua absorção pelo organismo pode ser menor devido as alterações hormonais normais durante a gestação. Portanto a recomendação é de 600μg/dia.
O início deve ser preferencialmente 2 meses antes de engravidar e até o 3° mês de gravidez. Normalmente é recomendado a suplementação devido a dificuldade de se obter esta quantidade pela dieta.
Vitamina A
Cerca de 13% das futuras mamães possuem carência de vitamina A. Contudo, apesar da porcentagem não chamar tanta atenção, essa deficiência pode causar graves prejuízos à saúde.
Por exemplo, a deficiência de vitamina A é relacionada com a cegueira noturna em grávidas. Portanto a recomendação é de 770 µg/dia através de suplementação durante a gestação.
Mas é fundamental o acompanhamento médico e nutricional para adequar a dose recomendada e a alimentação. Pois a vitamina A é conhecida por ter efeito teratogênico, que significa que doses muitos altas podem causar má formação fetal.
Apesar do seu efeito teratogênico, durante a gestação esse risco é menor, mas ainda assim merece atenção.
Zinco
A deficiência desse mineral pode causar prematuridade, crescimento intrauterino, e até mesmo o aborto espontâneo.
A suplementação costuma ser recomendada para mães com alto consumo de álcool, fumantes.
Porém para aquelas com uma dieta saudável e equilibrada, rica em alimentos integrais e com alto teor de fibras, a recomendação também é para suplementar. Pois essas fibras podem prejudicar a absorção do zinco durante o período.
Nesses casos mencionados, a recomendação de zinco é de 25mg/dia.
Alimentos para grávidas
Baseado em todas as recomendações mencionadas até aqui, veja alguns exemplos de alimentos para uma gestação saudável.
Frutas: Banana, mamão, laranja e maçã.
Verduras: Brócolis, couve flor, mandioca, mandioquinha, abóbora, espinafre e escarola.
Proteínas: Carnes vermelhas magras (patinho e alcatra), ovo, leite e derivados.
Cardápio para gestantes
Para a recomendação de cardápios o importante é a avaliação de um nutricionista, pois ele é o único profissional capaz de realizar esse planejamento.
Mas algumas recomendações valem para todos:
- Fazer várias refeições durante o dia com pequenos volumes;
- Evitar alimentos processados e ultraprocessados;
- Consumir pequenos volumes de líquidos durante o dia;
- Faça pelo menos 6 refeições durante o dia.
Para finalizar, a nutricionista Dra. Raquel Campos, reforça a importância de um acompanhamento de pré-natal com toda a equipe multidisciplinar para garantir a saúde da mamãe e do filho.
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Referências:
VITOLO, Márcia Regina. Nutrição–da gestação ao envelhecimento. Editora Rubio, 2014.
COLLINS, Carmel T. et al. The role of long chain polyunsaturated fatty acids in perinatal nutrition. In: Seminars in perinatology. WB Saunders, 2019.
WILSON, Nina A. et al. Gestational age and maternal status of DHA and other polyunsaturated fatty acids in pregnancy: A systematic review. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, v. 144, p. 16-31, 2019.
MORAN-LEV, Hadar et al. Nutrition and the Use of Supplements in Women During Pregnancy: A Cross-Sectional Survey. Food and nutrition bulletin, v. 40, n. 2, p. 231-240, 2019.
