Alimentação na gravidez: saiba o que comer e o que evitar

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A gravidez promove diversas transformações no corpo da mulher para garantir o crescimento saudável do bebê. Essas mudanças necessitam de energia, vitaminas e minerais para ocorrer. Os nutrientes são obtidos através da alimentação, que se torna um ponto de atenção para a mãe.

A alimentação na gravidez parte do mesmo princípio básico de uma dieta saudável, rica em frutas, verduras e legumes. Porém, existem alguns diferenciais. Apesar de no primeiro semestre não ser necessário aumentar o consumo de calorias, isso se faz necessário no segundo e terceiro semestre, devido ao crescimento acelerado do bebê nesse período.

A suplementação de ácido fólico e ferro são obrigatórias no pré-natal. Todas as outras vitaminas e minerais também são importantes, com destaques para as vitaminas A, D, B12 e B6, cálcio, zinco, colina e ômega 3. A necessidade de suplementar esses nutrientes ou não, depende principalmente da sua alimentação.

Um fator que pode alterar a dieta materna durante esses nove meses são as mudanças nos órgãos do sistema digestivo, ocasionadas por hormônios e pelo próprio crescimento físico do bebê. Enjoos, constipação, azia, entre outros podem acontecer e atrapalhar a alimentação na gravidez, mas existem estratégias para melhorar os sintomas.

O que comer na gravidez?

Vitaminas e Minerais

• Ácido Fólico: espinafre, brócolis, quiabo, amendoim, feijão, lentilha, fígado, morango, laranja e alimentos fortificados (farinhas de trigo, milho e mandioca).

O ácido fólico ou B9 — assim como outras vitaminas do complexo B — é de extrema importância para a gravidez, especialmente durante as primeiras 4 semanas.

Por essa importância inicial, é recomendado que todas as mulheres em idade fértil que desejem engravidar tenham um consumo maior da vitamina, para chegar no momento da concepção com níveis adequados no organismo.

Como muitas mulheres não planejam a gravidez, esse cuidado não é tomado. No Brasil, todas as farinhas de trigo, milho e mandioca são fortificadas com ácido fólico, visando evitar possíveis deficiências na população, por serem alimentos amplamente consumidos.

O ácido fólico é um dos suplementos obrigatórios no pré-natal. O nutriente atua no desenvolvimento do sistema nervoso do bebê e na prevenção de anemia materna, devido ao aumento de volume sanguíneo. 

• Ferro: fígado e outras vísceras, carne, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha), vegetais folhosos verde escuro (espinafre, agrião, couve) e frutas secas.

A demanda de ferro aumenta muito na gravidez pelo aumento do volume sanguíneo. O ferro é um componente essencial da hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio no corpo da mãe e do bebê. Como as necessidades ficam muito elevadas nessa fase, a suplementação também é obrigatória no pré-natal. 

Caso a mãe apresenta um quadro de anemia, mesmo realizando a suplementação correta de ferro, é importante verificar os níveis de outras vitaminas que participam do metabolismo da hemoglobina, como B6, B9 (ácido fólico e B12.

• Ômega 3: Peixes de água fria (salmão, atum, sardinha), azeite de oliva, óleo de linhaça, semente de linhaça, chia e oleaginosas (nozes e castanhas).

O ômega 3 não é produzido pelo nosso organismo, por isso é considerado “essencial”, devendo ser obtido através da alimentação. Ele é um ácido graxo, um tipo de gordura, com diversas funções e benefícios importantes para o nosso organismo.

Na gestação, o ômega 3 tem papel central no desenvolvimento do sistema nervoso e da retina. No entanto, sua principal fonte dietética são peixes de água fria, um alimento não recomendado para gestante devido às altas taxas de contaminação por mercúrio dos peixes.

A ingestão de mercúrio pode levar a intercorrências na gravidez, como malformação do bebê. Para essa fase, o consumo das fontes vegetais ou suplementação é considerado mais seguro.

Porém, fique atento, os suplementos de ômega são derivados de óleo de peixe. Procuro por marcas com certificados de qualidade, como IFOS ou FSSC 22000, que garantem que a matéria-prima é segura e livre de contaminações de mercúrio.

• Vitamina B12: carne, frango, leite e derivados e alimentos fortificados.

A vitamina B12 é encontrada somente em produtos de origem animal ou em produtos fortificados. Por isso, mães vegetarianas e veganas precisam realizar a suplementação. 

É importante ficar atento à ingestão adequada de B12 pois a vitamina participa do metabolismo da hemoglobina, aumentando sua demanda com o aumento do volume sanguíneo. Além disso, também participa do desenvolvimento do cérebro da crianças

• Vitamina B6: carne bovina, salmão, frango, diversos legumes, verduras, frutas, grãos integrais e castanhas, principalmente banana, grão-de-bico, nozes e batatas.

É uma vitamina importante por desempenhar funções essenciais no metabolismo das proteínas. Está presente em diversos alimentos, e sua deficiência não é comum. A sua suplementação na gravidez é utilizada para o tratamento de náuseas, que costumam ocorrer no primeiro trimestre.

• Vitamina A: cenoura, abóbora, mamão, melancia, tomate, morango, brócolis, ervilha, espinafre, fígado, leite e derivados.

A vitamina A atua no crescimento de todos os órgãos e tecido do corpo do bebê, pois participa dos processos de proliferação celular. Sua atuação é importante desde o momento inicial da formação da placenta.

A suplementação de vitamina A sempre deve ser feita com recomendação e acompanhamento médico. Doses muito altas da vitamina são prejudiciais para a criança.

• Vitamina D: fígado, carne bovina, ovos, leite e derivados e peixes de água salgada (salmão, atum, sardinha).

Apesar das principais fontes de vitamina D serem animais, é importante lembrar da produção feita pelo nosso próprio organismo após a exposição solar. O recomendado são curtos períodos em horários em que o sol está mais ameno, como começo da manhã e final da tarde.

A deficiência de vitamina D é encontrada em recém-nascidos de mães com baixas concentrações do nutriente no sangue. A vitamina desempenha papel essencial no desenvolvimento dos ossos do bebê.

• Cálcio: leite e derivados, folhas de mostarda, brócolis, couve-flor, repolho e tofu.

O cálcio é fundamental para a formação dos ossos da criança. Os hormônios da gestação promovem liberação de cálcio dos ossos da mãe para garantir esse fornecimento, então o consumo adequado garante que não falte o nutriente para o crescimento do feto e reposição dos ossos da mulher.

O crescimento do bebê é mais intenso no último trimestre da gestação. Portanto, esse momento é o de maior atenção para garantir uma alimentação rica em cálcio. 

• Zinco: carne, frango e peixes, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha), grãos integrais.

A deficiência e necessidade de suplementação de sizno não é comum, principalmente por estar presente em diversos alimentos. Se a alimentação na gravidez é adequada, a quantidade diária do mineral vai ser atingida.

Porém, o preocupante do zinco são seus efeitos quando a deficiência realmente ocorre. A falta do nutriente leva a malformações do bebê e desenvolvimento anormal do cérebro. 

• Colina: fígado, carne de porco, frango, peixe, gema de ovo, lecitina de soja e gérmen de trigo

A colina é um nutriente essencial na gravidez pelo alto volume de transporte da mãe para o bebê, participando da construção de diversos órgãos e tecidos. As gestantes que não ingerem os alimentos fontes em boas quantidades podem precisar de suplementação. 

Fique atento na hora de escolher o suplemento. Algumas marcas de multivitamínicos não tem colina em quantidades adequadas.

Calorias

Na gravidez existe o popular ditado que a mãe está comendo por dois. E realmente as demandas de energia da gestante variam de acordo com o crescimento do bebê, ficando mais intensas ao longo das semanas.

No primeiro trimestre, a mãe não precisa se preocupar em aumentar seu consumo de comida. O importante é focar na qualidade da sua alimentação. A partir do segundo trimestre, a demanda aumenta. O nível de atividade física da mãe também influencia na quantidade de calorias que ela necessita. 

Durante o segundo trimestre a mãe precisa consumir cerca de 340 a 360 kcal a mais por dia do seu habitual, com um adicional de 112 kcal/dia no terceiro trimestre.

Para obter essa energia, foque em carboidratos de boa qualidade, como grãos integrais, frutas, verduras e legumes. As gorduras também são ricas em energia, mas consuma com cuidado e sem exageros.

Proteínas

As necessidades de proteínas acompanham o aumento das calorias. Isso ocorre pois essas duas demandas são  essenciais para a construção dos órgãos e tecidos do bebê.

A mãe mantém sua recomendação normal de proteína no primeiro trimestre, aumentando nos trimestres seguintes. Para alcançar as demandas, sempre inclua boas fontes de proteínas nas refeições principais (café-da-manhã, almoço e jantar), como ovos, carne, frango e leguminosas (feijão, soja, lentilha, grão-de-bico).

Não existe contra-indicação para o uso de proteína em pó (ou whey protein) durante a gravidez. Então, caso a mãe goste ou sinta necessidade, essa opção também pode ser incluída na dieta. Seu uso auxilia principalmente a aumentar o consumo de proteínas em lanches, podendo ser adicionada a frutas, iogurte, leite, entre outros.

Fibras

O consumo diário de uma alimentação rica e diversificada, com foco em alimentos naturais, já garante um bom aporte de fibras. A recomendação durante a gravidez é 28g por dia. 

Alimentos como aveia, linhaça, chia, psyllium, sachês de fibras solúveis e saladas cruas, enriquecem esse aporte diário. As fibras auxiliam no tratamento de um dos sintomas comuns da gravidez, a constipação.

O que devo evitar comer na gravidez?

• Mercúrio

A contaminação de peixes e outros frutos do mar por mercúrio é comum. Traços do metal são encontrados em praticamente todos os os peixes, mas as concentrações podem ser muito mais altas caso existam indústrias e minerações próximas ao local de pesca.

Assegurar que o peixe está livre de contaminação é difícil, portanto é recomendado que mulheres grávidas não consumam este alimento e outros frutos do mar. Especialmente cação, peixe-espada, atum grande (utilizada para fazer sushi ou postas frescas), peixe-bata e cavala.

O mercúrio é tóxico para o bebê, originando problemas no desenvolvimento do cérebro, Os níveis de mercúrio do corpo caem assim que o consumo é interrompido. Por isso o alerta  para consumo de peixes e frutos do mar é reforçado durante a gravidez.

Os peixes de água gelada estão entre as principais fontes de ômega 3. Existem outras fontes vegetais, linhaça, chia e azeite extravirgem. Para garantir as necessidades do nutriente, a suplementação é recomendada. 

O suplemento é feito a partir do óleo de peixe, então procure por marcas com certificados de qualidade e segurança no rótulo, como IFOS. Garantindo assim que estão livres de contaminação.

• Álcool

O consumo de álcool em excesso leva a síndrome do alcoolismo fetal (SAF), que inclui falha no crescimento durante a gravidez e após o parto, atraso no desenvolvimento do cérebro, microcefalia, anormalidades faciais e dos ossos.

O álcool afeta a expressão genética, por isso seus efeitos deletérios estão relacionados a diversos órgãos e com consequência futuras para as crianças. A Associação Americana de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) não recomenda o consumo de nenhum tipo de álcool durante a gestação e a amamentação.

• Café

O consumo de café deve ser limitado durante a gravidez. A cafeína, um dos principais componentes da bebida,  tem sua excreção dificultada durante esse período, permanecendo no corpo da mulher por muito mais tempo.

É recomendado o consumo máximo de 200mg de cafeína por dia. O problema é a dificuldade em estimar a quantidade de cafeína em cada bebida, pois ela varia de acordo com a origem, marcas e forma de preparo do café.

No geral, 200mg de cafeína é o que está presente em 340mL de café coado. Uma xícara de café tem 240mL. Porém, é importante lembrar que a cafeína está presente em outros alimentos como chocolate, chá verde, refrigerante, energéticos e alguns analgésicos.

• Ultraprocessados

Os ultraprocessados são alimentos ricos em açúcares, gorduras e aditivos alimentares e pobres em proteínas, fibras, vitaminas e minerais. São os populares salgadinhos de pacote, bolachas recheadas, refrigerantes, entre outros.

Consumir eles ocasionalmente, não acarreta prejuízos para a gestação. Mas como são pobres nutricionalmente, não é indicado que estejam presentes diariamente na dieta. As demandas da gestação aumentam muito a necessidade de diversos nutrientes, e esses alimentos não contribuem para suprir essas demandas. 

Como os ultraprocessados contém grandes quantidades de açúcares e gorduras, seu consumo em excesso também prejudica o ganho de peso adequado na gestação. 

• Adoçantes artificiais

Os adoçantes artificiais mais populares são sacarina, acessulfame de potássio, sucralose e aspartame. Estas substância tem alto poder adoçante e não contribuem com as calorias dos alimentos.

Os estudos ainda são incertos sobre sua segurança na gravidez, principalmente para sacarina e acessulfame de potássio que atravessam a placenta, chegando a circulação do bebê.

Caso façam parte da sua alimentação na gravidez, substituta por adoçantes naturais como stévia, xilitol ou eritritol. Fique atento aos alimentos ultraprocessados, a maioria usa adoçantes em sua formulação.

Qual a importância de uma boa alimentação na gravidez?

1. Crescimento adequado e saudável do bebê

Todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento do bebê são fornecidos pela mãe. Uma alimentação saudável e diversificada é essencial para garantir que todas as vitaminas e minerais sejam consumidas em quantidade adequada para suprir as demandas.

Ocorre um aumento de cerca de 15% nas necessidades diárias de todas as vitaminas e minerais. Alguns nutrientes se tornam mais críticos que outros nessa fase por serem encontrados em poucos alimentos, que, quando não incluídos na alimentação materna no nível adequado, podem ocasionar em deficiência para o bebê.

2. Evita complicações na gestação

Algumas das principais intercorrências da gestação estão diretamente ligadas a deficiência de nutrientes ao bebê, por serem críticos ao seu desenvolvimento. Devido a sua importância esse é uma dos fatores que pode ocasionar partos prematuros.

A desnutrição materna pode levar a baixo peso do bebê ao nascer, malformações congênitas e hemorragias na hora do parto. Outros exemplos são que a deficiência de ácido fólico e vitamina B12 afetam o desenvolvimento do sistema nervoso, enquanto a falta de vitamina A leva a formação inadequada dos pulmões e rins.

4. Saúde da mãe

Da mesma forma que uma boa alimentação contribui para a saúde do bebê, também contribui para a saúde da mãe. O corpo da mulher passa por muitas transformações durante os nove meses da gestação, com alterações hormonais e físicas.

Essas alterações incluem digestão mais lenta, enjoos, mudança no metabolismo dos açúcares e aumento do volume sanguíneo. Todas essas mudanças têm impacto direto no estado nutricional da mãe.

O aumento do volume sanguíneo pode ocasionar anemia, caso as quantidade dos nutrientes envolvidos no metabolismo da hemoglobina, ferro, vitamina B6, B9 e B12, não estejam dentro do necessário. Algumas mudanças, como os enjoos e constipação podem ser amenizados através da alimentação. Enquanto inadequações na alimentação junto as mudanças no metabolismo da glicose, pode levar ao quadro de diabetes gestacional.

3. Ganho de peso adequado

Toda mulher deve ganhar peso durante a gestação. Esse ganho ocorre dentro de faixas pré-estabelecidas, que são calculadas de acordo com o IMC da mãe no início da gravidez. 

IMC	kg/m²	GANHO DE PESO NA GESTAÇÃO (kg)
Baixo Peso	<18,5	12,5-18,0
Peso normal	18,5-24,9	11,5-16,0
Sobrepeso	25,0-29,9	7,0-11,5
Obesidade	>30	5,0-9,0

O ganho de peso em excesso na gestação leva a consequência para a saúde da mãe como o desenvolvimento de diabetes gestacional, maiores risco de complicações na hora do parto, pré-eclâmpsia e dificuldade de retornar ao peso normal antes da gravidez.

A alimentação na gravidez é o principal fator que interfere no percentual de ganho de peso. É importante lembrar que ingerir um excesso de calorias não garante o aporte de todos os nutrientes necessários. A qualidade dos alimentos consumidos é primordial para pautar as escolhas alimentares.

Vale lembrar que dietas restritivas com foco em perda de peso não devem ser realizadas no momento da gestação, mesmo para mães com sobrepeso ou obesidade. O foco deve ser no ganho de peso dentro das faixas adequadas. 

Quais alimentos uma grávida deve comer no primeiro trimestre?

O início da gestação é um momento de muitas mudanças na vida da mulher. Ocorrem alterações no seu corpo e em todos os outros aspectos psicológicos e sociais. Toda essa atividade pode acabar deixando a nutrição materna em segundo plano.

No primeiro semestre, o crescimento do bebê é menos intenso, portanto não é necessário aumentar a quantidade de comida que a mulher consome normalmente, nem a quantidade de proteína. O importante é focar na qualidade. 

Existem processos  essenciais para o desenvolvimento do bebê que ocorrem nessa fase, então é importante garantir o aporte de todas as vitaminas e minerais. Para isso, garanta que todas as suas refeições são diversificadas e ricas em frutas, legumes e verduras. 

Um fator que pode atrapalhar a dieta no primeiro trimestre são os enjoos. Esse sintoma ocorre com mais força nos primeiros três meses, devido a uma dos hormônios da gestação, a gonadotrofina coriônica humana (hCG) e outras alterações no corpo da mulher.

Os enjoos tem opções de tratamento naturais, como suplementação de vitamina B6, gengibre e acupuntura. Além de alterações na alimentação para aliviar os sintomas, como aumentar as refeições ao longo do dia para consumir menor quantidade, consumir alimentos gelados, evitar alimentos gordurosos e temperos fortes.

Quatro dicas para garantir uma nutrição adequada no primeiro trimestre:

1. Não pule as refeições principais
2. De preferência a frutas, legumes e verduras
3. Faça a suplementação de ácido fólico e ferro
4. Em caso de enjoo, procure tratamentos naturais

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Referências:

Procter SB, Campbell CG. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014 Jul;114(7):1099-1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005. 

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Mahan L, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.

Gropper S, Smith J, Groff J. Nutrição avançada e metabolismo humano. São Paulo: Cengage Learning; 2012.