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As frutas com vitamina C estão muito presentes na alimentação brasileira e são ótimas fontes do nutriente. As frutas alaranjadas e amareladas são as que mais se destacam.
Na busca por uma dieta equilibrada e uma vida saudável, essa vitamina desempenha um papel crucial. Conhecida por fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a saúde da pele, ela está presente em diversas frutas que consumimos diariamente.
Por isso, neste texto, vamos trazer para você as 10 frutas mais ricas em vitamina C, oferecendo uma visão geral de como inclui-las em seus hábitos alimentares. Acompanhe!
Sumário
Como incluir frutas ricas em vitamina C na sua alimentação?
Vamos à lista!
1. Acerola
O melhor jeito de consumir a acerola como fonte de vitamina C é através do suco, um processo no qual conseguimos extrair melhor sua polpa.
Além disso, você também pode adicioná-la em smoothies e vitaminas ou comê-la in natura mesmo, além de utilizá-la para fazer geleias e compotas 100% naturais.
A principal dica é: adoce com moderação ou utilize um adoçante natural (stévia, xilitol, etc).
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA ACEROLA (100g)
| Energia | 6 kcal |
| Carboidratos | 1,45g |
| Proteínas | 0,15g |
| Lipídeos | 0,08g |
| Fibra | 0,37g |
| Vitamina C | 316mg |
| Vitamina A | 63,5mcg |
| Cálcio | 7,74mg |
| Potássio | 29,5g |
| Fósforo | 4,5mg |
2. Mamão papaia
O mamão papaia é uma fruta deliciosa e nutritiva, repleta de benefícios para a saúde. Ele pode facilmente ser incluído em lanches, pois, além de rico em vitamina C, também possui um sabor agradável para ser consumido in natura.
Além disso, também vai bem em saladas de fruta e até mesmo pratos salgados, em receitas como acompanhamento de carnes grelhadas, especialmente frango e peixe, onde traz um toque agridoce.
Nos usos mais tradicionais, adicionar aveia, granola, linhaça ou chia potencializa as fontes de fibras da refeição.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MAMÃO PAPAIA (100g)
| Energia | 43kcal |
| Carboidratos | 10,2g |
| Proteínas | 0,5g |
| Lipídeos | 0,2g |
| Fibra | 1,03g |
| Vitamina C | 81,4mg |
| Vitamina A | 177mcg |
| Vitamina B9 | 35mcg |
| Potássio | 124mg |
| Magnésio | 16,2mg |
3. Manga palmer
A manga palmer é uma variedade bastante conhecida pela sua polpa macia, doce e de textura suculenta.
Ela é uma fruta rica em vitamina C e ótima para ser adicionada à dieta no verão, pois pode ser utilizada como uma sobremesa de refeições refrescantes e adocicadas.
Dessa forma, nos dias de calor, a manga é uma ótima opção para fazer sorvetes e picolés. Também pode ir como ingrediente principal em chutneys e molhos agridoces para um almoço ou jantar mais diferenciado.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MANGA PALMER (100g)
| Energia | 77kcal |
| Carboidratos | 19,4g |
| Proteínas | 0,41g |
| Lipídeos | 0,17g |
| Fibra | 1,63g |
| Vitamina C | 65,5mg |
| Vitamina A | 1189mcg |
| Vitamina B6 | 52,7mcg |
| Potássio | 156mg |
| Fósforo | 14mg |
4. Goiaba branca
A goiaba branca é uma fruta com polpa de aroma doce e sabor um pouco pungente na casca, mas muito amada pelos brasileiros.
Além de rica em vitamina C, a goiaba branca também é uma ótima fonte de fibras. Ou seja, incluir a fruta em um lanche intermediário o torna saudável e proporciona saciedade.
Dessa forma, ela vai bem em saladas de fruta, vitaminas, sobremesas e até no suco. Comê-la in natura também é sempre uma ótima forma de incluí-la na dieta.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA BRANCA (100g)
| Energia | 45kcal |
| Carboidratos | 12,3g |
| Proteínas | 0,79g |
| Lipídeos | 0,51g |
| Fibra | 5,98g |
| Vitamina C | 97,7mg |
| Vitamina A | 50,5mcg |
| Vitamina B6 | 36mcg |
| Potássio | 216mg |
| Fósforo | 16,2mg |
5. Mexerica
Uma das melhores formas de consumir mexerica é in natura. Então acrescente ela como sobremesa após as refeições principais, pois a absorção de ferro na refeição é estimulada pela presença de vitamina C.
O nome da fruta varia pelo Brasil, podendo ser encontrada também como tangerina, laranja-cravo, bergamota e poncã (ou ponkan).
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA MEXERICA (100g)
| Energia | 36kcal |
| Carboidratos | 6,61g |
| Proteínas | 0,65g |
| Lipídeos | 0,13g |
| Fibra | 2,73g |
| Vitamina C | 111mg |
| Vitamina A | 42,3mcg |
| Cálcio | 17,2mg |
| Potássio | 124mg |
| Fósforo | 13,7mg |
6. Goiaba vermelha
Apesar da popularidade dos doces de goiaba vermelha, como a goiabada, tal preparação não consegue manter os nutrientes originais, principalmente a vitamina C, devido ao aquecimento.
Para incluir a goiaba vermelha na sua alimentação, prefira consumir in natura. A fruta é ótima para lanches intermediários. Devido à sua quantidade total de fibra, auxilia a proporcionar saciedade.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA GOIABA VERMEKHA (100g)
| Energia | 50kcal |
| Carboidratos | 13,3g |
| Proteínas | 0,92g |
| Lipídeos | 0,54g |
| Fibra | 5,59g |
| Vitamina C | 89,1mg |
| Vitamina A | 172,7mcg |
| Vitamina B6 | 43,4mcg |
| Potássio | 218mg |
| Fósforo | 17mg |
7. Caju
O caju é uma fruta tropical única, conhecida pelo seu sabor agridoce e pela sua característica castanha no topo.
O suco natural é a forma que mais preserva os seus nutrientes originais, mas a disponibilidade varia entre os estados brasileiros e em muitos lugares ele só está presente como suco industrializado.
Além disso, também é possível utilizar a “carne” do caju em receitas doces e salgadas, variando seu tipo de preparo.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO CAJU (100g)
| Energia | 43kcal |
| Carboidratos | 10,1g |
| Proteínas | 0,77g |
| Lipídeos | 0,49g |
| Fibra | 2,34g |
| Vitamina C | 257mg |
| Vitamina A | 26,09mcg |
| Magnésio | 9,94mg |
| Potássio | 121mg |
| Fósforo | 15,4mg |
8. Laranja baía
A laranja baía é uma variedade popular no Brasil, conhecida pelo seu sabor doce e suculento.
Uma vantagem de utilizá-la em sucos é que, se a fruta estiver madura e doce, não será necessário adoçar, economizando muitas calorias.
Além disso, se consumida in natura, também é uma ótima fonte de fibras.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DA LARANJA BAIA (100g)
| Energia | 48kcal |
| Carboidratos | 11,1g |
| Proteínas | 0,91g |
| Lipídeos | 0,28g |
| Fibra | 1,46g |
| Vitamina C | 55,5mg |
| Vitamina B6 | 28,5mcg |
| Cálcio | 34,6mg |
| Potássio | 170mg |
| Fósforo | 23mg |
9. Limão
Apesar de a forma mais popular de pensar no limão como fonte de vitamina C ser em sucos, o seu uso é um dos mais versáteis.
O limão pode ser utilizado como tempero, de preferência em preparações que não são aquecidas, especialmente em saladas.
Também pode ser utilizado para saborizar a água do dia a dia.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO LIMÃO (100g)
| Energia | 22kcal |
| Carboidratos | 5,25g |
| Proteínas | 0,32g |
| Lipídeos | 0g |
| Fibra | 0g |
| Vitamina C | 32,8mg |
| Vitamina A | 47,1mcg |
| Cálcio | 10,2mg |
| Potássio | 119mg |
| Fósforo | 11,1mg |
10. Kiwi
O kiwi é um fruta pequena e peludinha, mas também leve e adocicada, com uma cor verde vibrante por dentro.
Ele pode ser incluído na dieta como sobremesa de refeições maiores ou como um lanche rápido.
Sua casca pode ser consumida se bem higienizada, só que, por conta da textura, muitos não gostam.
COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL DO KIWI (100g)
| Energia | 59kcal |
| Carboidratos | 12,7g |
| Proteínas | 1,25g |
| Lipídeos | 1g |
| Fibra | 2,92g |
| Vitamina C | 70,8mg |
| Magnésio | 11,2mg |
| Cálcio | 27,9mg |
| Potássio | 295mg |
| Fósforo | 36,4mg |
Como manter a concentração de vitamina C nas frutas?
A vitamina C é um nutriente sensível a algumas práticas de preparo, que, como consequência, podem reduzir as concentrações do nutriente nos alimentos:
- cozimento: a sensibilidade a altas temperaturas é uma dessas características – portanto, evite cozinhar os alimentos fontes por longos períodos (se possível, consuma as fruta ou ou legumes crus).
- tempo de armazenamento: quanto mais “velho” o alimento fica, menor será a concentração desse nutriente – então, evite armazenar os alimentos por muito tempo, mesmo que na geladeira (e prefira frutas, verduras e legumes com aparência fresca).
Onde encontrar vitamina C?
Existem muitos alimentos e produtos alimentares com o nutriente, mas nem todos podem ser considerados fontes ou ricos em vitamina C.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) traz 2 normas para classificar as esses alimentos:
- para um alimento ser considerado “Fonte de vitamina C”: em 100 g ou 100 ml do alimento, é preciso ter pelo menos 15% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina.
- para um alimento ser considerado “Rico em vitamina C”: em 100 g ou 100 ml do alimento é preciso ter, pelo menos, 30% do mínimo necessário para o consumo diário recomendado para a vitamina.
Qual a quantidade de vitamina C por dia que devemos ingerir?
O consumo mínimo diário recomendado varia de acordo com a faixa etária e o gênero, sendo:
- mulheres adultas: 75 mg/dia;
- homens adultos: 90 mg/dia;
- crianças: de 15 a 45 mg/dia;
- adolescentes: 65 a 75 mg/dia.
Apesar de serem valores pequenos, uma pesquisa, realizada com mais de 15 mil pessoas demonstrou que as concentrações encontradas no sangue são menores que o recomendado para a saúde.
Portanto, sugere-se que uma dose maior do que a mínima indicada seria necessária.
Além disso, apesar do Brasil possuir diversos alimentos fontes e ricos na vitamina, é necessário que o hábito alimentar da população seja adequado também – o que infelizmente não acontece para maior parte.
Assim, é fundamental que uma avaliação nutricional seja feita por um profissional nutricionista, para saber se o consumo está adequado através dos alimentos ou se é necessário o uso de suplementos de vitamina C.
Quando tomar suplementos de vitamina C?
O momento certo para tomar suplementos de vitamina C é quando aparecem sintomas de deficiência ou se o consumo diário está inadequado.
Não existem grandes reservas do nutriente no organismo, pois, devido a sua característica hidrossolúvel, o excesso é facilmente excitável. Caso a dieta não supra as necessidades diárias da vitamina, a suplementação é a opção.
Outro momento é na presença de sintomas da falta de vitamina C como:
- queda de cabelo;
- dificuldade nos processos de cicatrização;
- baixa imunidade;
- anemia.
Dessa forma, para esses sinais, a suplementação é a melhor forma de reverter o quadro de inadequação e deficiência.
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Referências
BRASIL. Resolução da Diretoria Colegiada-RDC nº 54, de 12 de novembro de 2012. Dispõe sobre o Regulamento Técnico sobre Informação Nutricional Complementar. Diário Oficial da República Federativa do Brasil, 2012.
MOSER, M.; CHUN, O. Vitamin C and heart health: a review based on findings from epidemiologic studies. International journal of molecular sciences, v. 17, n. 8, p. 1328, 2016.
Nutricionista e Mestre em Ciências pela UNIFESP.
Experiência acadêmica em pesquisa científica. Atua como professora convidada em cursos de graduação e pós graduação na área da saúde.
Profissional com sólida formação em pesquisa e inovação. Atua na interseção entre o desenvolvimento de produtos com base em ciências e inovação para a saúde, e o marketing de conteúdo.
Por que o Camu-camu ficou de fora da lista das 10 frutas com a maior concentração de vitamina C, se outras reportagens o colocam como campeão em concentração da referida vitamina, tendo 20 vezes mais a vitamina que a acerola?
Arthur, tudo bem?
Como o post abrage todo o Brasil focamos em frutas que é possivel encontrar em todas regiões. Mas o camu camu é uma fruta típica da região Amazônica que possui uma elevada quantidade de vitamina C, sendo muito mais rica nesse nutriente que outras frutas como a acerola, a laranja, o limão ou o abacaxi.?
Olá!! Colocam esta dosagem alta nos complexos para seduzir mais… Mas, a realidade é, qualquer consumo a mais de vitamina C será eliminada na urina.
Oi Leandro recomendamos o consumo de 1 comprimidos (1 grama) da Vitamina C da Vhita ao dia, essa dosagem é a recomendada e não será eliminada pela urina. Como o consumo da Vitamina C trata-se de um tratamento, não existe um tempo determinado para o consumo, o ideal é consumir por toda a vida.
Se o recomendado é 100mg por dia, como que o suplemento tem 1000mg de vit c?
Amanda, tudo bem por aí?
No post a dosagem é de 100g e não 100 mg. São proporções diferente 🙂
A Amanda está certa.
A dose recomendada de vitamina c é de 100 mg dia. Por que os suplementos são de 1000 mg?
Ou a informação do post está equivocada?
Oie Flávia, tudo bem? A dosagem recomendada para uma pessoa saudável é de 1g o equivalente a 1000mg. A informação está correta =)
Então uma tangerina por dia já supre a necessidade do dia?
Amanda, tudo bem por aí?
Depende! Se você tem deficiência da vitamina C no seu organismo, o consumo de uma tangerina não vai ser suficiente. O ideal é que você realize um exame de sangue com um profissional da saúde para entender que existe a deficiência ou não da vitamina, e aí sim ajustar a quantidade que deve ser consumida na sua rotina.
Mas e tomate?
Regina, tudo bem por aí?
Sim! O tomate possui 67mg de vitamina c assim como a tangerina (mexerica para os mais íntimos rs). Mas para você conseguir consumir essas 67 mg de vitamina c do tomate, é preciso ingerir cerca de 240g de tomate. Muita coisa né? Por isso que o consumo de vitamina C em cápsula da Vhita, é a melhor forma de ingerir a quantidade ideal por dia da vitamina. Veja a vitamina C d Vhita: https://www.vhita.com.br/products/vitamina-c-tabletes
Excelente matéria, me permitam apenas observar que os pimentões são frutos também, e não legumes.
Bom dia Mauro, tudo bem?
Agradecemos a você pela pontuação, a informação será corrigida 🙂