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Jejum intermitente: o que é, como fazer e quais os benefícios

Jejum intermitente. Comida no prato imitando um relógio.
6 minutos de leitura

O jejum intermitente consiste em ficar um determinado período de horas sem se alimentar ou ingerir bebidas que contenham calorias. Existem diferentes tipos de jejum intermitente, cada tipo baseado no número de horas que se passa sem alimentação.

Apesar de ter se popularizado como uma estratégia para a perda de peso, o jejum já era utilizado a muito tempo como uma prática religiosa, como por exemplo o jejum do Ramadã, realizado pelos muçulmanos.

No caso da perda de peso, o jejum intermitente pode ser utilizado como uma estratégia para facilitar o déficit calórico. Ao passar diversas horas sem ingerir alimentos, é mais fácil não ultrapassar a meta de calorias por dia e promover o emagrecimento.

Como se faz jejum intermitente?

Para saber como fazer o jejum intermitente, é preciso primeiro decidir qual tipo seguir. No geral, existem quatro tipos principais de jejum, que variam conforme o tempo sem se alimentar e os momentos onde é permitido ingerir alimentos.

Tipos de jejum intermitente

  • Jejum completo em dia alternados

Como o nome sugere, varia entre dias inteiros em jejum (sem alimentos ou bebidas que contenham calorias), com dias onde a alimentação está liberada completamente no período de 24 horas.

  • Jejum modificado

Existem diferentes formas de aplicar o jejum modificado. A sua base é permitir o consumo de 20 a 25% de calorias nos dias de jejum. Um exemplo é o protocolo 5:2, onde se realiza dois dias não consecutivos de 2 jejum na semana e a alimentação é liberada nos outros 5 dias.

  • Jejum com restrição temporal

Durante o mesmo período de 24 horas, alterna entre horas seguidas em jejum e períodos onde é permitido se alimentar. O protocolo mais popular é o 16:8, ou seja, 16 horas em jejum e 8 horas se alimentando.

  • Jejum religioso

Esse tipo reúne todas as práticas de jejum motivadas pela religião, como o exemplo do Ramadã. 

Como começar a fazer jejum intermitente

Primeiro é necessário escolher qual dos tipos de jejum aplicar. Os mais viáveis de serem incluídos no estilo de vida são o modificado e o com restrição temporal. Pois alternam entre os períodos sem e com alimentação dentro do mesmo período de um dia.

O jejum completo em dias alternados é difícil de conciliar com a rotina de trabalho, estudos ou exercício físico, pois nos sentimos mais fracos ao passar longos períodos sem comer. 

No entanto, o tipo de jejum ideal é o que mais se adequa a sua rotina. Procure um nutricionista para realizar essa orientação.

Porém, também pode ser fácil aplicar a estratégia do jejum. Como exemplo, o jejum com restrição temporal 16:8, onde o período de alimentação se restringe das 12h às 20h. O período de jejum dura durante a noite e, pulando o café da manhã, a primeira refeição é o almoço.

O que é permitido no jejum intermitente?

Durante o período de jejum nada que tenha calorias deve ser ingerido, incluindo alimentos ou bebidas calóricas. No caso das bebidas com calorias, isso inclui sucos naturais, refrigerante, bebidas esportivas ou iogurtes. Porém, água, café e chá, desde que sem adição de açúcar, podem ser consumidos.

Posso usar suplementos durante o jejum intermitente?

Os suplementos seguem a mesma linha dos alimentos, consuma apenas os que não tem calorias. No entanto, caso você utilize algum suplemento, principalmente os derivados de alimentos, não precisa interromper seu uso. Utilize durante o período que você se alimentará.

Suplementos que podem ser utilizados durante o jejum:

  • Vitaminas 
  • Minerais
  • Cafeína
  • Creatina
  • Beta-alanina
  • Bicarbonato de sódio

Suplementos que devem ser utilizados somente durante o período alimentado:

  • Whey Protein
  • BCAA
  • Colágeno
  • Ômega 3

Suplementos como a Vitamina C são interessantes de serem utilizados durante a prática do jejum intermitente. As propriedades antioxidantes da vitamina auxiliam o processo de renovação celular que ocorre durante o jejum.

Quais os benefícios do jejum intermitente?

1. Facilita a restrição calórica

A estratégia do jejum intermitente facilita promover a restrição calórica durante o processo de emagrecimento. Reduzir o período onde ocorre a alimentação, faz com as refeições possam ser mais volumosas e mais calóricas, sem ultrapassar o necessário para promover a perda de peso.

Mas atenção, ainda é importante manter uma alimentação balanceada. Procure um profissional de nutrição para te auxiliar na prescrição de uma dieta adequada para seu objetivo.

2. Promove renovação celular

A renovação celular que ocorre no corpo é conhecida como autofagia. Esse processo ocorre naturalmente, mas pode ser estimulado, como é o caso do jejum. É importante realizar esse estímulo, pois a renovação celular promove proteção contra doenças crônicas e longevidade.

3. Melhora a sensibilidade à insulina

A insulina é o hormônio que promove a captação de glicose pelas células do corpo. Alguns problemas do organismo dificultam esse processo e podem causar resistência à insulina. A longo prazo resultando no desenvolvimento de diabetes tipo 2.

O jejum melhora a captação de insulina pelas células. Como menos glicose estará disponível na corrente sanguínea, esse processo é otimizado para melhor aproveitamento do corpo. 

4. Aumenta a queima de gordura

A gordura é a forma que o corpo tem para armazenar energia, a partir das calorias extras que consumimos ao longo do dia. Quando passamos longos períodos sem nos alimentar e, consequentemente, sem disponibilizar energia para as células, a gordura armazenada será a principal fonte do organismo.

Além de se tornar a principal fonte de energia, o corpo se adapta para otimizar o processo de quebra de gordura para geração de energia. Ao longo do tempo, as etapas desse processo ocorrem de forma mais fácil.

O jejum intermitente é uma das estratégias possíveis para promover a perda de peso. Além disso, tem outros benefícios interessantes para a saúde. Caso a sua rotina se adeque a essa prática, ela pode ser utilizada de forma prática e fácil.

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Referências:

Klempel, M.C., Kroeger, C.M., Bhutani, S. et al. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012. 11; 98.

Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, Hoddy KK, Calvo Y. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146. 

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Graduanda em Nutrição pela Universidade de São Paulo (USP).

13 comentários em “Jejum intermitente: o que é, como fazer e quais os benefícios”

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  2. Parabéns.. ótimo artigo, sucinto e de facil entendimento.
    Já faço o jejum a alguns anos, mas gosto de estar sempre lendo pra reforçar a idéia.
    Obrigado pelos esclarecimentos.

  3. Olá! Primeiramente ótimo artigo, também venho estudando sobre dietas, e encontrei no jejum uma forma de emagrecer e também melhorar a qualidade de vida. Uma das formas que se pensa sobre o assunto é que passando o período em jejum a pessoa estaria apta a comer qualquer coisa, e acredito que é muito importante também repensar o que iriá se alimentar após o jejum!
    Sucesso Sempre!
    Tricia G. Dutra

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