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O ômega 3 é uma gordura saudável que não consegue ser produzida no organismo, sendo assim deve ser ingerida através da alimentação.
Dentre os sintomas de deficiência desta gordura estão problemas na memória, ressecamento da pele, aumento do risco cardíaco, alterações no humor e surgimento de doenças articulares e imunológicas.
Os peixes são os principais alimentos fontes da gordura, porém nem todos possuem devido a sua alimentação e local de origem.
O peixe mais rico em ômega 3 é o salmão. Em 100 gramas do alimento, existem 2,8 gramas de ômega 3.
Este valor supre a quantidade necessária de gordura em um adulto saudável diariamente, que é de 1200mg.
Sumário
8 peixes ricos em ômega 3
Junto ao salmão, grandes quantidades de ômega 3 por 100 gramas são encontradas em outros peixes como:
| PEIXE | QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100G |
| Salmão | 2,8g |
| Arenque | 2g |
| Cavalinha | 1,2g |
| Anchova | 1,2g |
| Truta | 1g |
| Atum | 1g |
| Ostras | 0,8g |
| Sardinha | 0,25g |
Todo peixe possui ômega 3?
Apesar da maioria dos peixes possuírem alguma quantidade, não é possível afirmar que todo peixe tem ômega 3.
Assim, os peixes provenientes de águas frias e profundas como atum, salmão, sardinha e cavalinha são as espécies com maior teor de gordura.
Em contrapartida, peixes criados em cativeiros e alimentados com rações não possuem grandes quantidades. O que é o caso de grande parte dos peixes disponíveis em supermercados atualmente.
A maioria dos frutos do mar também possui pequena quantidade de ômega 3, porém, em menores proporções.
Qual a quantidade ideal de peixes que devemos comer na semana?
De maneira geral, podemos comer peixe todos os dias e na verdade quanto mais peixe você consome, mais benefícios relacionados ao alimento passa a ter.
No entanto, consumir de duas a três porções de peixe na semana, especialmente os peixes ricos em ômega 3 contribui para diminuir o risco de doenças cardíacas, degenerativas e maculares.
Cuidados no consumo de peixes
1. Origem do peixe
É preciso ter cuidado e avaliar a origem do peixe consumido, pois diversas localidades espalhadas pelo mundo aparecem na lista de lugares onde a intoxicação dos peixes por mercúrio é alta.
2. Gestantes e lactantes
É importante saber que mulheres gestantes ou que estejam amamentando devem limitar a quantidade de peixes ingerida diariamente.
Isso porque, esse grupo está mais suscetível aos efeitos de possíveis toxinas que podem ser encontradas no corpo desses animais.
Por sua vez, quando o peixe está contaminado com mercúrio, por exemplo, oferece perigo para o desenvolvimento cerebral do feto e do sistema nervoso de crianças que vão nascer.
Logo, gestantes e lactantes até podem consumir peixes pobres em mercúrio como o salmão, desde que não ultrapassem 340 g de peixe ingerido por semana.
3. Crianças
Por fim, as crianças de 0 a 14 anos também devem diminuir a quantidade de peixes ingerida semanalmente.
Um bom parâmetro seguro baseia-se em consumir até 140 gramas de atum enlatado ou até 300 gramas de sardinha enlatada na semana.
Deve-se evitar a ingestão de peixes ricos em mercúrio como tubarão, espadarte (peixe-espada), cavala-verdadeira ou malacanthidae (tilefish).
Existe algum tipo de peixe que não pode ser comido?
Alguns tipos de peixe como a tilápia e o bagre contém níveis altos de ácidos graxos considerados não saudáveis, portanto, não devem ser comidos com frequência.
Geralmente, estas espécies são cultivadas em fazendas e pesqueiros, e ainda estão presentes em locais selvagens, como nos rios de água doce.
Dessa forma, o uso de antibióticos, pesticidas e substâncias químicas usadas na criação de peixes de cativeiro provocam efeitos perigosos na saúde das pessoas que os consomem.
No entanto, algumas espécies de viveiro como o salmão, a truta e o robalo apresentam níveis mais elevados de ácidos graxos ômega 3. Em alguns casos até mais do que as espécies de água profunda.
Portanto, durante a compra desses peixes, recomenda-se informar-se sobre a forma de criação dos peixes de cativeiro e optar por viveiros onde os peixes são criados de maneira natural.
Quais outros nutrientes os peixes ricos em ômega 3 fornecem?
1. Salmão
O salmão é rico em proteínas, potássio, magnésio, vitamina B3, vitamina B12 e vitamina A, além de ser o peixe mais rico em ômega 3.
2. Arenque
É o segundo peixe mais rico na gordura essencial. No entanto, também possui grandes quantidades de proteínas, cálcio, magnésio, potássio, selênio e vitamina B12.
3. Cavala
Além de rica em ômega 3 possui proteínas, selênio, magnésio, ferro, potássio, vitamina B3 e vitamina B12 na composição química.
4. Sardinha
É um peixe muito acessível, que além de ômega 3, nos fornece bastante cálcio, vitamina D e vitamina B3.
5. Anchovas
Fornecem quantidades significativas de proteínas, cálcio, potássio, selênio, vitamina B3 e vitamina B12.
6. Alabote
Pouco conhecido pelos brasileiros, o alabote é uma excelente fonte de proteínas, potássio e niacina (vitamina B3), além de ômega 3.
7. Truta arco-íris
A truta arco-íris tem ômega 3, proteínas, cálcio, magnésio e vitamina B3 na composição nutricional.
8. Atum
Também é bem acessível e fornece os ácidos graxos ômega 3, proteínas, magnésio, potássio, vitamina B3 e vitamina B12.
Fontes vegetais de ômega 3
Apesar da maioria das pessoas acreditarem que os peixes do mar são a maior fonte de ômega 3, existem outros alimentos que apresentam até mesmo maiores quantias na gordura na composição.
Dentre os alimentos considerados campeões de ômega 3 estão:
| ALIMENTO | QUANTIDADE EM 100G |
| Semente de chia | 18g |
| Linhaça | 6,3g |
| Óleo de linhaça prensado a frio | 60g |
| Nozes | 8,2g |
| Óleo de canola prensado a frio | 8,82g |
Porém, o tipo de ômega 3 encontrado em vegetais, o ácido alfa-linolênico (ALA), não é o mesmo encontrado em peixes.
Nos alimentos de origem animal, são encontrados ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Essas são as duas formas ativas do ômega 3 no organismo humano e que trazem todos os benefícios para a saúde.
Quando consumimos ALA, apesar de ainda fazer parte da família dos ômegas, é necessário realizar uma conversão para as formas ativas de DHA e EPA.
Quer saber mais?
- 5 alimentos ricos em ômega 3 para gestantes e lactantes
- EPA e DHA proporção | Veja quais são as quantidades certas de ômega 3
- Estudo mostra qual a melhor marca de ômega 3 importado
Referências:
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). UNICAMP. 2011.
Santos HO, Price JC, Bueno AA. Beyond Fish Oil Supplementation: The Effects of Alternative Plant Sources of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids upon Lipid Indexes and Cardiometabolic Biomarkers-An Overview. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3159.
Singh JE. Dietary Sources of Omega-3 Fatty Acids Versus Omega-3 Fatty Acid Supplementation Effects on Cognition and Inflammation. Curr Nutr Rep. 2020 Sep;9(3):264-277.
Felix CSA, Pereira Junior JB, da Silva Junior JB, Cruz AS, Dantas KGF, Ferreira SLC. Determination and human health risk assessment of mercury in fish samples. Talanta. 2022 Sep 1;247:123557.
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(5):572-9.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
