Hipertrofia Feminina: 9 dicas para ganho de massa muscular

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Hipertrofia feminina consiste no processo de construção e definição dos músculos através do aumento do volume dessas estruturas no corpo da mulher.

Outros benefícios são a melhora da saúde do sistema locomotor e do funcionamento do metabolismo.

No entanto, existem muitas informações na internet que não passam de simples fake news, o que faz com que as dicas para hipertrofia nem sempre sejam as mais seguras.

Por isso, nesse artigo reunimos 9 dicas para aumentar a massa muscular e definir o corpo de uma vez por todas.

Lembrando que todas as dicas foram extraídas de artigos científicos de plataformas médicas, o que faz com que a veracidade das informações possa ser consultada.

1. Elimine o excesso de gordura abdominal 

Ao contrário do que muita gente pensa, a hipertrofia feminina não envolve apenas o crescimento muscular, ela também engloba a diminuição do percentual de gordura.

Neste caso, o percentual de gordura ideal para uma mulher adulta saudável deve variar entre 20 a 24%.

Sendo assim, a primeira dica é eliminar o excesso de gordura abdominal e para que isso ocorra a única alternativa são sessões diárias de treinos aeróbicos e prática de exercícios localizados.

Portanto, considere conversar com o professor de educação física sobre a realização de treinos voltados para diminuir o percentual de gordura localizada.

2. Aumente a oferta de proteínas na alimentação diária 

De forma geral, uma mulher saudável deve consumir de 15% a 20% de proteínas todos os dias.

Contudo, caso você esteja querendo promover a hipertrofia muscular deve aumentar o percentual para 20% a 30% do total de alimentos consumidos em uma dia.

Para que isso ocorra, deve  optar por alimentos CPA (carne, peixe e aves), além de proteínas derivadas do leite (queijo, iogurte), ovos e das proteínas vegetais (soja, feijão, ervilha, grãos integrais).

Todavia, não se esqueça de ingerir pelo menos uma opção protéica em todas as refeições do dia.

3. Utilize a suplementação a seu favor 

Engana-se quem acredita que para atingir a hipertrofia feminina é necessário tomar vários suplementos diários.

No entanto, é fato que escolher um suplemento feminino para ganho de massa muscular ajuda a acelerar o processo.

Existem estudos que afirmam que os suplementos aceleram a evolução muscular de forma mais rápida que as proteínas comuns.

Por essa razão, uma das dicas é começar a suplementação de algum produto protéico natural e não invasivo, como colágeno, whey protein ou proteína vegetal.

Para isso conte com a ajuda de uma nutricionista para acertar na escolha.

4. Tome cuidado com o descanso insuficiente

Após uma sessão de treinamento, a concentração de lactato aumenta consideravelmente por todo corpo.

Por esse motivo é comum sentir um cansaço excessivo após as atividades da academia. Porém, um dos maiores erros das mulheres é não dar atenção para o descanso das fibras musculares no pós-treino.

Nesse sentido, dormir uma quantidade de horas adequadas e evitar sobrecarregar os músculos nas horas seguintes é essencial para diminuir o lactato e promover o crescimento de fibras musculares mais volumosas.

5. Prefira carboidratos de baixo IG e gorduras naturais 

Além de aumentar a ingestão de proteínas, para atingir a hipertrofia feminina é preciso tomar cuidado com as demais escolhas alimentares.

Dessa forma, os carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) devem ser priorizados como os grãos integrais, as leguminosas, inhame, milho e as frutas com casca.

Além disso, você deve dar preferência para as fontes de gordura extraídas de forma natural como o azeite extravirgem, óleo de girassol ou oleaginosas como castanha, amendoim, nozes ou amêndoas.

Os carboidratos de baixo IG vão diminuir a chance de  acúmulo de gordura e as gorduras naturais irão estimular a produção adequada de hormônios anabólicos relacionados à síntese proteica.

6. Evite fazer jejuns prolongados 

Quem está a procura da hipertrofia jamais deve passar mais de 4 horas em jejum, pois a falta de nutrientes no sangue faz com que o corpo utilize as reservas de gordura e os músculos como combustível.

Principalmente o jejum matinal, que é o mais comum, pois após passar a noite toda queimando os nutrientes disponíveis, o organismo vê nos músculos e na gordura subcutânea uma alternativa para evitar a hipoglicemia e o catabolismo.

Por isso, você deve se alimentar com frequência e não deve pular nenhuma refeição durante o processo de ganho e definição da massa muscular.

7. Atinja a meta diária de hidratação

A falta de água faz com que o corpo sofra de retenção líquida, o que favorece o inchaço na barriga e nas demais regiões do organismo.

Nesse sentido, evitar a desidratação é eficiente para auxiliar no processo de hipertrofia, pois a substância é responsável por melhorar o metabolismo energético e eliminar impurezas.

Neste caso, ingerir 35 mLs de água por cada quilo de peso é a recomendação indicada para todos os adultos saudáveis.

Contudo, alimentos e frutas ricas em água, além dos sucos naturais também podem contribuir para melhorar a hidratação.

8. Evite fazer dietas hipocalóricas 

Muitas mulheres preferem fazer dietas hipocalóricas e restritivas na intenção de evitar o ganho de peso.

No entanto, na hipertrofia feminina é proibido restringir a alimentação, pois ela contribui para diminuir a taxa metabólica basal e favorece o uso de músculos como fonte de energia.

O resultado é que se você preferir ter uma alimentação de baixas calorias não vai ganhar peso, mas também não conseguirá nutrientes suficientes para aumentar o volume muscular.

Dessa forma, considere ter uma alimentação adequada para evitar que esta situação ocorra durante o processo de hipertrofia.

9. Tome cuidado com possíveis deficiências nutricionais

É comum que mulheres que estejam querendo ganhar massa muscular priorizem o consumo de alimentos protéicos e se esqueçam dos micronutrientes.

Porém, as vitaminas e os minerais são substratos para a ação das enzimas envolvidas na reconstrução muscular.

Logo, se a oferta de verduras, legumes e frutas não estiver adequada, a hipertrofia muscular ficará comprometida totalmente.

Quanto tempo leva para hipertrofia feminina?

O tempo para ver resultados da hipertrofia feminina  varia de acordo com o comprometimento com a atividade física, alimentação e características individuais. 

Atingir a hipertrofia feminina é difícil e leva tempo, mas quando dicas seguras e confiáveis são seguidas os resultados aparecem de forma mais rápida e com maior facilidade.

Qual dieta para hipertrofia feminina?

A dieta para hipertrofia feminina deve ser rica em proteínas, representando de 20 a 30% do total de calorias diárias. Junto com carboidratos de baixo índice glicêmico. Ou seja, grãos integrais, frutas, legumes e verduras.

É importante também não negligenciar a hidratação, com no mínimo 35mL por kg de peso. Ou seja, uma mulher de 50kg precisaria ingerir 1,75L de água por dia.

Qual o melhor tipo de treino para hipertrofia feminina?

O melhor tipo de treino para hipertrofia feminina é a musculação. É necessário o acompanhamento de um profissional de educação física para a elaboração dos exercícios adequados.

No entanto, é recomendado trabalhar com uma carga de peso que permita de 8 a 12 repetições até chegar a falha, momento no qual o músculo não consegue realizar mais um repetição sem descansar. 

É ideal fazer de 3 a 4 séries de repetições e variar os grupamentos musculares trabalhados em cada dia de treino.

Os exercícios aeróbicos como corrida e bicicleta também são importantes. Contribuem com a melhora do funcionamento cardiovascular e perda de gordura.

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Referências:

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