Ômega 3, 6 e 9 – O que são, diferenças e benefícios

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Ômega é uma denominação genérica para tipos de gordura com estruturas parecidas. Apesar dos ômegas 3, 6 e 9 não serem a mesma coisa, todos têm funções importantes no nosso organismo. Porém, tem diferentes atuações, alimentos fontes e recomendações de consumo.

Os principais representantes de cada tipo de ômega são:

• Ômegas 3: ácido eicosapentanoico (EPA), ácido decosahexaenoico (DHA), ácido alfalinolênico (ALA);
• Ômegas 6: ácido linoleico (LA) e ácido araquidônico (AA);
• Ômega 9: ácido oleico.

Qual a função do ômega 3, 6 e 9 no organismo?

Como toda gordura, os ômegas são responsáveis por fornecer energia ao corpo, pela manutenção de órgãos e nervos em suas devidas posições e regularização da temperatura corporal. 

No entanto, eles se destacam por promoverem a formação de moléculas que desempenham papéis fundamentais no nosso corpo, como as prostaglandinas e os mediadores lipídicos.

Essas substâncias com nome estranho conseguem estimular a produção do colesterol HDL (considerado bom), e realizam o transporte de substâncias lipossolúveis (que se dissolvem em gordura) indesejadas pelo organismo, como o colesterol LDL (conhecido por ser o colesterol ruim), por isso essas gorduras estão associadas à diminuição do risco de doenças cardíacas.

Quais os benefícios do ômega 3, 6 e 9?

Os principais benefícios dos ômega 3, 6 e 9 são:

• Atuam na produção de hormônios e células do sistema de defesa do corpo;
• Auxiliam no combate à infecções e inflamações;
• Previnem doenças cardíacas;
• Melhoram o desempenho cerebral;

A principal diferença entre os ômegas é que enquanto as classes 3 e 9 estimulam a produção de células anti-inflamatórias que ajudam a combater inflamações, o ômega 6 promove um perfil pró-inflamatório, adequado para combater lesões e infecções agudas. 

Sendo assim, os ômegas desempenham funções opostas dentro do corpo. O ômega 3 é conhecido por ser o melhor anti-inflamatório natural para nosso organismo.

O que ômega 3, 6 e 9 têm em comum?

1. Estrutura

O fator principal que faz com que essas moléculas sejam da mesma família, é a semelhança de suas estruturas químicas.

Os ômegas 3, 6 e 9 são formados por uma cadeia de 18 a 22 carbonos, então, são denominados de ácidos graxos de cadeia longa.

2. Insaturação

O termo insaturação se refere à dupla ligação que os carbonos possuem em sua cadeia e, neste caso, todos os ômegas possuem pelo menos uma dupla ligação. Isso faz com que pertençam ao grupo dos ácidos graxos insaturados.

Quais as diferenças entre os ômegas 3, 6 e 9?

1. Posição da insaturação

A posição em que aparece a primeira insaturação determina o tipo de ômega. Ou seja, se ela acontece no terceiro carbono da cadeia, a molécula se chama ômega 3, se aparece no sexto carbono da cadeia ele é ômega 6, se aparecer pela primeira vez no nono carbono da cadeia, ele é um ômega 9.

2. Número de insaturações

Dentre os ácidos graxos existe uma última divisão, os poli-insaturados. Esses são aqueles que possuem mais de uma insaturação, e os monoinsaturados, quando possuem apenas 1 insaturação.

Portanto, os ômegas 3 e 6 são ácidos graxos poli-insaturados, enquanto o ômega 9 é monoinsaturado.

3. Essencial e não essencial

Um nutriente é chamado de essencial quando é necessário ser consumido por meio da alimentação, pois o nosso corpo não é capaz de produzi-lo. Neste caso, é preciso ingerir o nutriente e estar atento às quantidades, pois o nutriente realiza a manutenção e o equilíbrio do organismo.

Os ômegas 3 e 6 não são produzidos pelo corpo, ou seja, são considerados essenciais, enquanto o ômega 9 é produzido pelo nosso próprio corpo, portanto o ômega 9 é um nutriente não essencial.

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9

• Ômega 9

O ômega 9, além de ser produzido pelo nosso corpo, é facilmente encontrado em ingredientes bastante utilizados na culinária brasileira, como o azeite de oliva e óleo de dendê.

• Ômega 6

O ômega 6 também é facilmente encontrado nos alimentos e ingredientes utilizados na culinária, como óleos de girassol, milho, canola e em gordura de animais.

• Ômega 3

Já o ômega 3 é encontrado na gordura de peixes, crustáceos, algas marinhas e sementes como chia e linhaça. Apesar de serem alimentos conhecidos, eles não são consumidos com a frequência recomendada para se obter o mínimo da necessidade diária de ômega 3.

Outra maneira de suprir as necessidades do organismo pelo nutriente, é através da suplementação de ômega 3.

Existe relação de consumo entre os ômegas 3, 6 e 9?

A principal relação é entre o ômega 6 e 3, pois não são produzidos pelo corpo. Recomenda-se uma proporção de 1:1 (para cada grama de ômega 6, uma de ômega 3) ou 2:1.

Na alimentação da cultura ocidental, foi visto uma proporção de 16:1 de ômega 6 e ômega 3, muito acima do recomendado. Isso acontece pela facilidade com que o ômega 6 é encontrado nos alimentos mais consumidos pelos ocidentais, somado a dificuldade de consumir os alimentos fontes ômega 3 nas quantidades adequadas.

Os alimentos ricos em ômega 3 como os peixes gordos, crustáceos e algas, além de não fazerem parte da alimentação diária dos brasileiros, ainda precisam ser consumidos em quantidades maiores para atingir a quantidade de ômega 3 diária necessária para a manutenção da saúde.

Por isso, é muito difícil adequar consumo de ômega 3 apenas através dos alimentos. 

Quer saber mais?

• Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saber
• Quais as marcas recomendadas de ômega 3?
• 5 diferenciais de um bom suplemento de ômega 3

Referências:

Gonçalves-de-Albuquerque CF, Medeirosde-Moraes IM, Oliveira FMdJ, Burth P, Bozza PT, Castro Faria MV, et al. (2016) Omega-9 Oleic Acid Induces Fatty Acid Oxidation and Decreases Organ Dysfunction and Mortality in Experimental Sepsis. PLoS ONE 11(4): e0153607. 

Martin Clayton Antunes et al . Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência em alimentos. Rev. Nutr. [Internet]. 2006 Dec [cited 2021 Jan 21] ; 19( 6 ): 761-770. 

VHITA. Benefícios do ômega 3: Tudo o que você precisa saber.  Blog Vhita. São Paulo, 21 de maio de 2019. Disponível em: https://blog.vhita.com.br/omega-3-tudo-o-que-voce-precisa-saber/