Qual o melhor magnésio para o sono?

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O magnésio está envolvido em diversos processos que ocorrem no organismo, inclusive no sono. A deficiência do nutriente está relacionada a problemas para dormir e desenvolvimento de insônia.

Sendo assim, o magnésio é considerado um dos tratamentos não-farmacológicos para a insônia. Principalmente quando o indivíduo faz parte dos grupos de risco para inadequação de magnésio.

O melhor magnésio para o sono é aquele que apresenta a dosagem correta para tratar e prevenir a deficiência do mineral.

Esse é o fator relacionado ao nutriente que mais atrapalha a qualidade do sono. Mas, para facilitar sua decisão, separamos 3 dicas para escolher qual o melhor magnésio para o sono

3 dicas para escolher o melhor magnésio para o sono

1. Qual a dosagem correta de magnésio para o sono?

Como mencionado, o principal fator relacionado ao metabolismo de magnésio que interfere no sono é a deficiência. 

Portanto, a dosagem correta é a que proporciona o tratamento ou prevenção de inadequações, variando de 200 a 350 mg de magnésio ao dia.

2. Qual o melhor tipo de magnésio para o sono?

O melhor tipo de magnésio para o sono são os orgânicos. Esse grupo compreende diversas formulações de suplemento, mas são os que proporcionam menor risco de efeitos adversos.

Alguns exemplos desse grupo são: magnésio glicinato ou bisglicinato, magnésio glicil glutamina, magnésio treonato, magnésio taurato, magnésio citrato, magnésio malato.

Quando na formulação é combinado mais de um tipo de magnésio orgânico e vitamina B6 a absorção do suplemento é otimizada.

3. Qual o melhor custo-benefício do magnésio para o sono?

O preço também é um fator importante na hora de escolher seu suplemento. Afinal, é necessário consumir o magnésio por no mínimo 2 meses para melhora na qualidade do sono e redução da insônia.

Enquanto, a correção de inadequações e deficiência ocorre com o consumo diário do nutriente por cerca de 5 a 10 meses. 

Portanto, escolha a opção que oferece o melhor custo-benefício, ou seja, as características importantes no menor preço por dose (valor encontrado dividindo o preço total pela duração do suplemento).

Conclusão: Qual o melhor magnésio para o sono?

Utilizando o que foi mencionado nas três dicas acima, conseguimos comparar as principais marcas de magnésio do mercado e decidir qual o melhor magnésio para o sono.

_{Sugestão de leitura da tabela na horizontal}

MARCA	QUANTIDADE DE MAGNÉSIO (MG)	TIPO DE MAGNÉSIO	VITAMINA B6	PREÇO POR DOSE (R$)
MAGNÉSIO QUELATO DUO (VHITA)	⭐ 300 mg	⭐ Bisglicinato Dimalato	⭐ Sim	⭐ R$2,07
MAGNÉSIO (NUTRIFY)	⭐ 200 mg	Bisglicinato	Não	R$1,78
BIO MAGNÉSIO (PURAVIDA)	⭐ 350 mg	Bisglicinato	Não	R$2,93
GOLD STANDARD MAGNESIUM (DOCTOR’S FIRST)	⭐ 350 mg	⭐ Glicina Dimalato Citrato	Não	R$4,30
MAGNÉSIO (SUNDOWN)	⭐ 250 mg	Óxido	Não	R$1,75

Magnésio para a insônia: qual a relação?

A insônia é um dos distúrbios relacionados com a deficiência de magnésio.

Quando os níveis de magnésio estão inadequados no organismo, ocorrem três alterações importantes que levam a problemas no sono. 

1. Interrupção do ciclo sono-vigília

A primeira é a interrupção no ciclo sono-vigília. Esse é o nome dado ao ciclo que regula o dormir e despertar, bem como as mudanças no corpo humano durante essas duas fases.

O papel do magnésio no ciclo sono-vigília ocorre devido à sua atuação junto aos neurotransmissores, responsáveis pela comunicação entre as células do cérebro, que posteriormente passam a mensagem aos restante do corpo.

O magnésio atua inibindo neurotransmissores responsáveis pela excitação das células do cérebro e estimula os que carregam a mensagem contrária, inibindo essa excitação.

Na deficiência do nutriente, ocorre uma situação de hiperexcitação, que interrompe o ciclo sono-vigília. Esse mesmo mecanismo também é o que relaciona o mineral a quadros de depressão e ansiedade.

2. Desregulação hormonal

O segundo fator é a desregulação hormonal que níveis inadequados de magnésio no corpo podem gerar.

Os dois principais hormônios afetados e que também atuam na regulação adequada do sono são a melatonina e o cortisol.

O cortisol é popularmente conhecido como o hormônio do estresse, mas sua principal função é nos manter “atentos”. Ao longo do dia, o organismo produz e libera pequenos níveis de cortisol.

Esse é o principal fator que nos faz despertar do sono. Porém, durante a noite, esses níveis precisam baixar para nos permitir relaxar e pegar no sono. É também nesse momento que a melatonina é liberada.

A melatonina é o hormônio que induz ao sono e regula o metabolismo do corpo durante o período, reduz a temperatura corporal, a pressão arterial e outras alterações que ocorrem.

Ou seja, melatonina e cortisol têm funções quase inversas e são liberados em períodos opostos do dia, quando o organismo está funcionando de forma correta.

Porém, na presença de deficiência de magnésio, ocorre aumento dos níveis de cortisol e diminuição dos níveis de melatonina, atrapalhando na execução adequada de suas funções para um bom sono.

3. Câimbra, ansiedade e depressão

Por fim, o terceiro fator não tem um impacto direto na regulação do sono, mas ainda pode atrapalhar sua qualidade.

A deficiência de magnésio também está relacionada a episódios de câimbras e ao desenvolvimento de depressão e ansiedade.

As câimbras são contrações musculares involuntárias que causam muita dor e costumam ocorrer de noite, principalmente quando a pessoa está deitada e dormindo, atrapalhando o sono. 

A depressão e ansiedade estão relacionadas com a mesma hiperexcitabilidade das células do cérebro devido a desregulação de neurotransmissores que atrapalha o ciclo sono-vigília.

O que é insônia?

A insônia é um distúrbio que interfere na qualidade e quantidade do sono, persistindo por um considerável período de tempo.

Esse distúrbio inclui condições como:

• Dificuldade para dormir;
• Dificuldade para acordar;
• Dificuldade para manter o sono durante a noite;

O desenvolvimento da insônia é multifatorial e pode ocorrer em qualquer idade. Porém, os idosos são a população mais acometida pela doença. Nesse momento da vida, também é comum a deficiência de magnésio.

Seja pela redução da ingestão de alimentos fontes, perda de massa óssea (o local do corpo que mais concentra magnésio), redução da absorção intestinal, aumento da excreção renal, todo esses fatores comuns ao envelhecimento contribuem para a inadequação do nutriente.

Portanto, essa população (acima de 60 anos) é uma das que mais se beneficia da suplementação de magnésio para insônia.

Como tomar magnésio para a insônia?

Como mencionado anteriormente, uma dose de magnésio que corrija a inadequação do nutriente em nosso corpo é o mais importante na hora de escolher o melhor magnésio para o sono.

Isso também vale para o horário que você deve tomar o magnésio. Apesar de recomendações comuns para consumir à noite, o ideal é consumir junto a refeições, independente do momento do dia.

Esse é considerado o melhor horário para tomar magnésio. Outra recomendação importante é manter o consumo diário.

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Referências

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021 Apr 17;21(1):125.

Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463.