Como repor a vitamina D? A falta da vitamina D no metabolismo tem se tornado uma deficiência cada vez mais frequente em pessoas de todas as idades Se você faz parte desse grupo, e deseja saber qual a melhor forma de aumentar a vitamina D, veio ao lugar certo!

Confira, a seguir, como repor a vitamina D, quais são os principais alimentos fonte, e a diferença entre o suplemento e a medicação de vitamina D, tudo de acordo com os principais especialistas da área e os estudos sobre o assunto.

COMO SABER SE ESTÁ COM FALTA DE VITAMINA D?

Para saber a quantidade de vitamina D que seu corpo tem, é preciso fazer um exame de sangue. Ao realizar o exame para detectar a quantidade de vitamina D no sangue, o valor encontrado deve ser maior de 50 nmol/l para ser considerado adequado.

Se estiver menor de 50nmol/l, você pode ser diagnosticado com insuficiência ou deficiência de vitamina D. Sendo a insuficiência de vitamina D menos grave que uma deficiência.

A insuficiência é representada por uma concentração de vitamina D sanguínea entre 50 nmol/l e 30 nmol/l. Enquanto a deficiência apresenta valores menores de 30 nmol/l.

COMO REPOR VITAMINA D

Existem 3 opções possíveis para repor vitamina D: 1ª) Pela alimentação, 2ª) Pela suplementação, e 3ª) Pela uso de medicação. Não existe uma opção que seja melhor ou pior, a estratégia que será utilizada vai depender da concentração sanguínea de vitamina D no corpo. 

Contudo, existem diferenças importantes entre elas, como o tempo para se ter os resultados esperados, as doses diárias que oferecem de vitamina D e também a aceitação (a sua aceitação do alimento, suplemento ou medicação).

A recomendação para o consumo diário de vitamina D pode variar de acordo com a idade:

Recomendação para o consumo mínimo de Vitamina D ao dia

PopulaçãoµgUI
Crianças5200
Adultos5200
Adultos mais velhos (51 a 70 anos)10400
Idosos (+ 71 anos)15600

Apesar de não parecerem grandes quantidades, essas são recomendações para pessoas saudáveis. Ou seja, que não estão com deficiência ou insuficiência de vitamina D. 

Para pessoas que apresentam a falta da vitamina D o recomendado chega até 10000 UI de acordo com os especialistas.

ALIMENTOS QUE AJUDAM A REPOR VITAMINA D

Existem alimentos fontes de vitamina D, contudo pensando em alguém que precisa repor vitamina D, as quantidades presentes nesses alimentos são relativamente baixas.

Infelizmente é bem difícil aumentar os níveis de vitamina D apenas através da alimentação. Pois o tempo necessário para atingir as concentrações adequadas de vitamina D para a saúde é muito maior só com a alimentação do que quando comparado a suplementação ou a medicação.

Os principais exemplos de alimentos fontes de vitamina D são: atum, sardinha crua, sardinha enlatada, óleo de peixe, manteiga, fígado de boi, fígado de frango e cogumelos.

Por exemplo, na tabela a seguir você consegue ver as quantidades presentes de vitamina D2 (presente em alimentos de origem vegetal) e D3 (alimentos de origem animal) nos principais alimentos fontes.

Alimentos fontes de Vitamina D

AlimentoPorçãoQuantidade de Vit D por porção
Salmão selvagem100 g600 - 1000 UI de D3
Salmão de criação100 g100 - 250 UI D3
Sardinha em conserva100 g300 UI de D3
Cavala em conserva100 g250 UI de D3
Atum em conserva100 g230 UI de D3
Óleo de fígado de bacalhau5 mL400 - 1000 UI de D3
Gema de ovo1 unidade20 UI de D3
Cogumelos frescos100 g100 UI de D2
Cogumelos secos ao sol100 g1600 UI de D2

Por exemplo, veja agora de acordo com a faixa etária como deveria ser a sua alimentação:

  • PARA AUMENTAR A VITAMINA D EM CRIANÇAS E ADULTOS ATÉ 50 ANOS

Seria necessário o consumo diário de uma média de 100 g de qualquer uma dessas opções de peixe.

  • PARA AUMENTAR A VITAMINA D EM ADULTO COM MAIS DE 50 ANOS

O consumo diário de salmão ou quase 200 g de atum em conserva seria recomendado diariamente.

  • PARA AUMENTAR A VITAMINA D EM IDOSOS (+ de 71 anos)

Já para idosos o jeito mais prático seria com o consumo diário de salmão ou de cogumelos secos ao sol, pensando que esse público não aceita bem grandes quantidades de alimento. 

Outra informação importante, é que apesar do senso comum acreditar que existe algum tipo de chá caseiro para repor vitamina D, isso não é verdade, não existe chá fonte de vitamina D. 

Considerando as quantidades de alimentos para reposição de vitamina D descritas e o padrão alimentar do brasileiro, a conclusão que podemos tirar é que infelizmente o consumo adequado da vitamina D pela alimentação é muito difícil.

É quase impossível curar uma insuficiência ou deficiência de vitamina D apenas pela alimentação. 

SUPLEMENTO PARA REPOR VITAMINA D

Existem 5 diferentes nomes para a vitamina D, mas, nos suplementos você pode encontrar apenas dois, são eles:

  • Vitamina D2 ou ergocalciferol: representa o suplemento de vitamina D de origem vegetal.
  • Vitamina D3 ou colecalciferol: representa o suplemento de vitamina D de origem animal.

O suplemento de vitamina D3 parece ser melhor aproveitado pelo organismo quando comparado com um suplemento de vitamina D2. Porém essa informação ainda não é um consenso entre os pesquisadores. 

Com relação a dose recomendada para o consumo diário do suplemento, também não existe um consenso. Cada país possui uma dose diferente. Por exemplo, aqui no Brasil, um suplemento de vitamina D pode ter no máximo 2000 UI, independente de ser vitamina D2 ou D3. Enquanto em outros paíseso suplemento pode ter até 10.000 UI.

Essas quantidades de vitamina D, de 2000 até 10000 UI ao dia, irá facilitar a reposição do nutriente no organismo sem riscos de efeitos colaterais para a saúde.

REMÉDIO PARA REPOR VITAMINA D

Diferente do suplemento, a categoria de medicação aqui no Brasil, quando a vitamina D é considerada um remédio, possui doses maiores do que 2.000 UI. Por exemplo, uma conduta comum, apesar de não ser incentivada, é o consumo de um medicamento de vitamina D duas vezes por semana. 

Mas alguns estudos já analisaram essa questão e afirmam que o ideal é o consumo diário para reposição da vitamina D. E não consumir apenas alguns dias na semana grandes quantidades.

As dosagens mais comuns de medicamentos de vitamina D são de 7.000 e 10.000 UI. Normalmente você encontra esses medicamentos ou em injeções, no caso de deficiências mais severas. 

Mas para saber qual a melhor dosagem e forma de repor vitamina D para você, é preciso ter em mãos o exame específico para detectar vitamina D no sangue e avaliação criteriosa por um médico ou nutricionista.

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Referências:

SARAIVA, Gabriela Luporini et al. Prevalence of vitamin D deficiency, insufficiency and secondary hyperparathyroidism in the elderly inpatients and living in the community of the city of São Paulo, Brazil. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia, v. 51, n. 3, p. 437-442, 2007.

BUENO, Aline L.; CZEPIELEWSKI, Mauro A. The importance for growth of dietary intake of calcium and vitamin D. Jornal de pediatria, v. 84, n. 5, p. 386-394, 2008.