Saiba tudo sobre suplementos para mais dar energia e disposição

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Você anda sempre cansado mesmo após uma boa noite de sono? Sabia que existem suplementos para dar mais energia e disposição?

Quando estamos cansados, esquecer uma coisinha aqui ou ali, é algo que passa a acontecer com maior frequência. 

Mas fique tranquilo porque isso não significa que esteja desenvolvendo alguma doença, mas que precisa se atentar mais a sua disposição.

Entenda, a seguir, o motivo pelo qual a nossa memória e disposição é afetada ao longo dos anos e como cuidar da saúde cerebral para ter uma vida mais saudável.

7 suplementos para dar mais energia e disposição

Em geral, numa dieta equilibrada conseguimos consumir a maioria dos nutrientes necessários para o nosso cérebro… 

Contudo, alguns nutrientes como a vitamina D e o ômega 3 são difíceis de conseguir uma quantidade adequada de dieta.

A vitamina D por estar em pouquíssima quantidade nos alimentos e o ômega 3 por estar nos peixes de água fria e profunda e nem sempre conseguimos ingerir em quantidades adequadas. 

Também temos outros nutrientes que estão em especiarias e não fazem parte do hábito dos brasileiros. 

Soma-se a isso, o fato de que os efeitos terapêuticos nos estudos são mostrados com uma quantidade maior ao que habitualmente conseguimos pela alimentação.  

Portanto, se você se sente sem disposição e não tem conseguido se concentrar nas atividades do dia-a-dia talvez seja a hora de considerar uma suplementação. Veja os nutrientes que podem te ajudar:

1. Ômega 3 para a memória 

Você sabia que o ômega 3 é constituinte essencial das membranas das células do cérebro e são importantes para a neuroproteção assim como para as funções do nosso cérebro?

Uma revisão sistemática relatou dados que apoiam o papel do ômega 3 na redução do declínio cognitivo em pessoas sem demência. 

Curiosamente, um estudo recente com animais demonstrou que a suplementação de ômega 3 em ratos preveniu os efeitos prejudiciais da privação do sono tanto sobre a memória de curto prazo quanto a de longo prazo.

Outro dado interessante vem de um estudo recente publicado agora em 2020, que demonstrou que mulheres saudáveis com níveis mais altos de  ômega 3 no sangue tinham volumes significativamente maiores de substância branca e hipocampo.

Isso sugere que o ômega 3 exerce uma função de neuroproteção contra a poluição do ar. 

Em 2016, o estudo conduzido por Külzow e colaboradores com 44 voluntários, sendo 20 mulheres e 22 homens, saudáveis e ​​com idades entre 50-75 anos receberam 2.200 mg de ômega por dia ou placebo por 26 semanas.

Antes e depois da suplementação, o desempenho da memória foi testado. No teste de recordação das localizações dos objetos, a memória foi significativamente melhor após a suplementação com ômega 3.

Com base em diversos estudos publicados, a recomendação das diretrizes da Associação Americana do Coração varia de 500 a 4000 mg de ômega 3 ao dia. 

Os profissionais da saúde recomendam em média um consumo de 1200mg por dia para manter a saúde e prevenir o envelhecimento do nosso cérebro.

2. Vitamina D para mais disposição

Antes mesmo da pandemia, aqui no Brasil, a deficiência de vitamina D se mostrou muito preocupante, e com o isolamento social diminuímos a exposição à luz solar, assim a deficiência de vitamina D se tornou ainda mais preocupante. 

O primeiro ensaio clínico duplo cego e controlado por placebo para avaliar se a suplementação de vitamina D de fato melhorava o cansaço e disposição foi publicado em 2016. 

Conduzido com 120 voluntários, esse estudo mostrou que o tratamento com vitamina D melhorou significativamente a fadiga em pessoas saudáveis ​​com deficiência de vitamina D.

A recomendação de consumo diário para a vitamina D, a partir de dados da população saudável dos Estados Unidos e Canadá varia de 200 UI (para crianças e adultos) a 600 UI (para adultos mais velhos e idosos).

Contudo, vale ressaltar que os estudos recentes apontam que devido a alta prevalência de pessoas com deficiência de vitamina D que vivemos, doses maiores são necessárias.

Como ainda não há um consenso internacional sobre qual seria a melhor concentração de vitamina D por dia, aqui no Brasil os suplementos alimentares podem seguir a dose máxima de segurança que é de 2000 UI por dia.

Ainda, uma ingestão acima desse valor pode ser necessária em algumas condições específicas como doenças autoimunes e deficiência importante desse nutriente no sangue mesmo com a exposição solar.

Nesses casos é necessário o acompanhamento com um médico, que é o único profissional da saúde que pode prescrever suplementos manipulados com uma dose maior a de 2000 UI por dia.

Portanto, nós recomendamos fortemente que todas as pessoas realizem a dosagem de vitamina D no sangue anualmente, mesmo que você tome Sol diariamente, pois mesmo assim a deficiência pode acontecer.

3. Cacau e produtos derivados do cacau

O cacau é rico em flavonoides e os estudos mais recentes sugerem que além das propriedades cardiovasculares, o cacau apresenta propriedades neuroprotetoras.

Como exemplo, vamos falar de um estudo conduzido por cientistas portugueses, envolvendo 531 participantes com idade maior ou igual a 65 anos e acompanhados por 48 meses.

Os resultados mostraram que a ingestão de chocolate foi associada a um risco 41% menor de declínio cognitivo após ajuste para fatores de interação.

4. Chá para dar energia e disposição

Os chás são um potencial alvo de estudos, visto que alguns estudos mostraram que compostos funcionais presentes em alguns chás podem exercer um efeito neuroprotetor.

5. Cafeína para memória

Sabe-se que o café e a cafeína fortalecem a memória e a cognição de curto prazo, mas há evidências limitadas sugerindo efeitos de longo prazo.

Os estudos ainda são controversos, portanto nada de exagerar na dose diária de café, pois em excesso não é legal, combinado?

6. Resveratrol para proteger o cérebro

Presente nas uvas e no vinho tinto, o resveratrol é sabidamente um protetor para a saúde do nosso coração, existem vários estudos em andamento sobre o resveratrol, investigando seus efeitos potenciais na função e no comprometimento cognitivo leve e na doença de Alzheimer.

7. Vitamina para dar energia e disposição

Vitamina C e E (antioxidantes)

Muitos nutrientes no nosso corpo atuam como antioxidantes, ou seja, combatem os radicais livres (pequenas moléculas muito instáveis e propensas a reagir com oxigênio, causando mal para os nossos órgãos).

Vamos destacar aqui a vitamina C e a vitamina E, pois são dois nutrientes que têm propriedades antioxidantes diretas e os estudos têm mostrado que sim, essas duas vitaminas podem ajudar a combater os radicais livres lá no cérebro, porém mais estudos são necessários.

Vitaminas do complexo B e folato

Bom, aqui nesse grupo de vitaminas, os principais alvos de estudo são a vitamina B6, B12 e o folato (vitamina B9), pois os três estão envolvidos no metabolismo da homocisteína, uma substância que tem sido associada ao declínio cognitivo.

As principais fontes dietéticas de vitamina B6 são os grãos, leguminosas e nozes; de folato são as folhas verdes e os legumes; e da vitamina B12 são leite e derivados, carne, e outros produtos de origem animal. 

Magnésio para as funções do cérebro 

E não podíamos deixar de falar do magnésio, pois esse mineral desempenha um papel essencial nas funções do cérebro de comunicação nervosa e movimentos musculares.

Mais pesquisas são ainda necessárias sobre o efeito do magnésio no declínio da cognição, porém o seu papel na mecânica dos nossos movimentos e em doenças neurológicas apontam para ele como um alvo potencial para a prevenção e tratamento de doenças neurológicas.

Alimentos para dar energia e disposição

1. Frutas e Vegetais

Um dado curioso é que um declínio cognitivo mais lento e diminuição do risco de demência foi observado em indivíduos que consomem mais vegetais e frutas. 

Benefícios foram maiores para vegetais de folhas verdes, uma fonte de folato e flavonóides, e para frutas vermelhas, também uma boa fonte de flavonóides. 

Três estudos observaram que o risco de demência ou doença de Alzheimer foi reduzido com aumento do consumo de frutas e vegetais. 

2. Combinações de nutrientes

Estudos com padrões dietéticos, como a dieta do mediterrâneo e a dieta para a hipertensão (dieta DASH), sugerem que a combinação de nutrientes seria mais efetiva do que consumir suplementos de maneira isolada.

Embora existam estudos mostrando os benefícios da suplementação isolada desses nutrientes para memória e disposição, ainda faltam estudos que mostram o efeito combinado deles.

O que leva a falta de energia, disposição e cansaço frequente?

O cansaço pela rotina estressante, por um esforço muscular intenso e até mesmo como consequência de um resfriado pode ser considerado normal, mas você sabia que existe uma condição chamada “síndrome da fadiga crônica”?

Segundo a sociedade brasileira de reumatologia, a fadiga crônica é mais comum em mulheres a partir dos 40 anos. 

Além disso, Drauzio Varella afirma que o “cansaço é uma das cinco queixas mais frequentes dos que procuram os clínicos gerais”, e que dentre as causas estão as doenças neurológicas.

Diferente do cansaço pontual, quem sofre da síndrome de fadiga crônica sente-se cansado constantemente e é aquele cansaço que não passa nem com uma boa noite de sono, pelo contrário, por mais que a pessoa descanse, o cansaço continua, muitas vezes acompanhado de dores e falta de concentração e memória. 

Diversos cientistas consideram a fadiga como um esgotamento físico e mental intenso e crônico, sem uma causa aparente.

Além disso, é importante destacar que o diagnóstico deve ser realizado por um médico, que pode ser um clínico geral ou um reumatologista, porém, em geral o tratamento é simples: boa alimentação e prática regular de exercícios físicos para a qualidade de vida, além de um acompanhamento com psicólogo.

Outros fatores que contribuem para aumentar a energia e disposição

Pequenas mudanças nos seus hábitos diários podem te ajudar a manter uma boa memória e consequentemente aumentar a disposição física e mental, confira:

1. Durma bem

Um estudo publicado em 2016 avaliou os sintomas de humor e fadiga quatro vezes por dia em 27 voluntários, e correlacionaram com a percepção do sono.

Esse estudo conduzido por Charlotte Russell, da universidade de Manchester, e seus colaboradores, foi o primeiro estudo a mostrar que a percepção de que o sono a noite não foi reparador tem como consequência cansaço, baixa disposição e falta de concentração ao longo do dia.

Portanto, se hoje você não tem uma rotina que te permite ter um sono tranquilo, é hora de buscar ajuda para reorganizar sua rotina para melhorar a qualidade do seu sono.

2. Pratique exercícios

Uma revisão científica publicada em 2017 concluiu que pessoas com síndrome de fadiga crônica podem se beneficiar e se sentir menos fatigadas com a prática regular de exercícios. 

Porém, atenção, a sociedade brasileira de reumatologia destaca que devemos começar com uma carga leve de exercício e ir progredindo de forma lenta.

Então, bora lá mexer esse corpinho aí?

3. Exercite o seu cérebro

Sim! Existem “exercícios” para aumentar a capacidade de memória e concentração! Nosso cérebro é como um músculo! Ou seja, precisa ser exercitado!!!

Estudos demonstram que manter o cérebro ativo, seja aprendendo uma nova língua, tocar um instrumento musical, ou realizando qualquer tipo de atividade que estimule o pensamento, como leitura frequente, jogar xadrez ou fazer palavras-cruzadas ajudam a prevenir doenças como Alzheimer.

Gostou dessas dicas? Deixe um comentário e acompanhe a gente aqui no blog para aprender cada vez mais sobre o universo dos suplementos!

Quer saber mais?

• Ômega 3 é bom para memória? Nutricionista explica
• 9 melhores vitaminas para memória
• DHA: o que é, para que serve, benefícios e quem deve tomar

Referências

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