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O ômega 3 é um dos suplementos mais eficazes para prevenir doenças crônicas, especialmente doenças cardíacas, oculares e neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Embora seja conhecido popularmente como uma gordura boa, na verdade, o ômega 3 representa um grupo de gorduras. Entre elas, há o EPA e DHA, dois ácidos graxos com funções importantes no nosso organismo.
Por não serem produzidos pelo nosso corpo, eles devem ser obtidos através da alimentação ou suplementação. Por isso, é importante ter atenção à ingestão adequada para evitar a deficiência.
Então, vamos juntos entender mais sobre o EPA e o DHA? De bônus, explicaremos como escolher o ômega 3 mais adequado para você.
Sumário
O que são EPA E DHA?
O EPA (ácido eicosapentaenoico) e o DHA (ácido docosahexaenoico) são ácidos graxos essenciais da família do ômega 3.
Eles são conhecidos por seus diversos benefícios à saúde, como o suporte à função cardiovascular e cerebral.
Por isso, na hora de comprar um ômega 3, você verá que os rótulos dos suplementos informam as quantidades de EPA e DHA.
Assim, é preciso ter atenção para certificar se as doses estão ideais. Não se preocupe, falaremos mais sobre as doses a seguir!
EPA e DHA: para que servem?
O EPA desempenha propriedades anti-inflamatória, cardioprotetora e anticoagulante. Enquanto que o DHA exerce ação antioxidante e estrutural. Abaixo, trouxemos mais detalhes sobre suas funções:
EPA
O EPA exerce funções importantes em diversos aspectos da saúde, como a proteção do fígado contra o acúmulo de gordura.
Isso ocorre pois a sua capacidade anti-inflamatória combate a inflamação crônica e o estresse oxidativo, prevenindo ou reduzindo a gordura no fígado, além de melhorar as funções hepáticas.
Além disso, o EPA é fundamental para a prevenção de doenças cardiovasculares, pois regula os níveis de colesterol e triglicerídeos no sangue.
Isso gera proteção contra complicações cardíacas, como arritmias, infarto e insuficiência cardíaca. Enquanto também contribui para controlar a pressão arterial e prevenir AVC (Acidente Vascular Cerebral).
Por sua vez, as propriedades anticoagulantes do EPA são importantes para prevenir a formação de coágulos sanguíneos, impedindo a agregação de gorduras, o que reduz os riscos de aterosclerose.
Assim como, o EPA é reconhecido por seu potencial em aliviar os sintomas físicos e emocionais da TPM (Tensão Pré-Menstrual), como irritabilidade, retenção de líquidos e alterações no apetite.
Para mais, estudos também destacam os efeitos positivos do EPA no tratamento de doenças como artrite reumatoide, tendinite, câncer, doenças autoimunes, osteoporose e obesidade.
DHA
O DHA é essencial para a estrutura do cérebro, sendo um componente da bainha de mielina e das membranas cerebrais.
Por isso, ele oferece proteção contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer, Parkinson e esclerose múltipla. Sendo também importante para a formação e desenvolvimento cerebral do bebê.
Bem como, o DHA é importante para a produção adequada de neurotransmissores e a formação de sinapses nervosas.
Isso o torna um grande aliado no tratamento da depressão e ansiedade, uma vez que ele promove a síntese de dopamina e serotonina, neurotransmissores associados ao bem-estar, disposição, felicidade e motivação.
Já no autismo e TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade), estudos sugerem que o DHA pode gerar a melhora do foco, cognição e aprendizagem, especialmente em crianças.
Além de sua importância para o cérebro, o DHA é fundamental para a composição da retina, sendo importante para proteger os olhos contra a DMRI (Degeneração Macular Relacionada à Idade), que pode levar à cegueira.
Qual a recomendação diária de EPA e DHA?
Para adultos, a ingestão diária recomendada de EPA e DHA é de pelo menos 250 mg, sendo mais adequado atingir uma dose mínima de 500 mg.
Em contrapartida, a dose não pode exceder a quantidade de 2 g por dia, pois pode aumentar os riscos de sangramentos excessivos por conta da ação anticoagulante do ômega 3.
Além disso, é preciso observar a proporção entre esses nutrientes, que deve ser de 3:2. Isso significa que para cada 300 mg de EPA, deve-se ingerir 200 mg de DHA, seja na alimentação ou suplementação.
Geralmente, os suplementos de ômega 3 já fornecem as doses de EPA e DHA nessa proporção.
Quais são os alimentos ricos em EPA e DHA?
Os alimentos ricos em EPA e DHA incluem os peixes gordurosos, como atum, arenque, anchova, salmão e sardinhas, e as algas marinhas. Mas, vale destacar que as algas são ricas apenas em DHA.
Como o EPA e o DHA interferem na escolha do ômega 3?
A escolha do ômega 3 depende do objetivo do tratamento e da fase da vida que você se encontra. Uma vez que, neste momento, o seu corpo pode apresentar necessidades diferentes, podendo haver uma demanda maior de EPA ou de DHA.
Em linhas gerais, para aqueles com o objetivo de prevenir a deficiência de ômega 3 (devido a baixa ingestão das fontes alimentares na dieta) ou melhorar a saúde cardiovascular, o EPA pode ser mais relevante.
Portanto, nestes casos, recomenda-se escolher um suplemento com uma concentração mais elevada de EPA em relação ao DHA.
Já durante a gestação, infância, terceira idade e em condições particulares, como Alzheimer, Parkinson, autismo, TDAH ou doenças oculares, o DHA pode ser mais importante do que o EPA.
Então, para estes grupos, recomenda-se escolher um suplemento que tenha uma maior quantidade de DHA em relação ao EPA.
É importante destacar que todos esses fatores dependem de uma avaliação minuciosa realizada por um médico ou nutricionista. Então, consulte um profissional e evite o uso por conta própria!
Tanto o EPA como o DHA são essenciais para promover a nossa saúde. Mas, a depender da fase da vida, um pode ser mais necessário que o outro.
Por isso que há opções diferentes de suplementos de ômega 3 no mercado, a fim de atender as diferentes necessidades.
Neste contexto, o ideal é consultar um médico ou nutricionista antes de fazer uso do suplemento, com o intuito de consumir o mais adequado para o seu caso. E, claro, evitar doses exageradas e suas complicações.
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Referências
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WATANABE, Y.; TATSUNO, I. Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Mechanism Involved. The official journal of the Japan Atherosclerosis Society. v. 27, p. 183-198, 2020.
ZHANG, X. et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure: A Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, v. 11, p. 1-29, 2022.
Nutricionista pelo Centro Universitário das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU) e pós graduada em Comportamento Alimentar pelo Instituto de Pesquisas, Ensino e Gestão em Saúde (IPGS).
Experiência acadêmica em pesquisa científica e produção de conteúdos com embasamento científico. Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
