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Durante a gestação, a alimentação da mãe precisa suprir as necessidades de nutrientes do seu corpo e da criança em desenvolvimento. Por isso, a demanda de todas as vitaminas está aumentada.
Porém, existem alguns nutrientes que têm maior importância que outros. Para saber qual a melhor vitamina para gestante, precisamos entender como é a dieta materna e a função que cada vitamina desempenha na gravidez.
Cada nutriente tem uma recomendação de ingestão diária baseada nos papéis que desempenha no corpo da mulher grávida. As vitaminas abaixo são as de maior importância na gestação e seus alimentos fonte devem receber maior atenção na dieta para gestante.
| VITAMINA | INGESTÃO DIÁRIA NA GRAVIDEZ |
| Ácido Fólico (Vitamina B9) | 600 mcg |
| Ferro | 27 mg |
| Ômega 3 | acima de 400 mg |
| Vitamina B12 | 2,6 mcg |
| Vitamina B6 | 1,9 mg |
| Vitamina A | 770 mcg |
| Vitamina D | 15 mcg |
| Cálcio | 1000 mg |
| Zinco | 11 mg |
| Colina | 450 mg |
Sumário
1. Ácido Fólico
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE ÁCIDO FÓLICO EM 100G DO ALIMENTO |
| Fígado de frango | 514,03 mcg |
| Fígado de boi | 276,59 mcg |
| Lentilha | 166,53 mcg |
| Espinafre | 102,98 mcg |
| Feijão carioca | 98,53 mcg |
| Brócolis | 83,05 mcg |
| Manga | 52,68 mcg |
No Brasil, todas as farinhas de trigo, milho e mandioca são enriquecidas com ferro e ácido fólico (vitamina B9) devido a importância desses nutrientes para a gestação. O ácido fólico em especial, desempenha papel importante no início da gravidez, participando da formação de estruturas que serão a base para o desenvolvimento do cérebro da criança.
A sua suplementação é recomendada para todas as gestantes, preferencialmente iniciando alguns meses antes de engravidar, chegando ao início da grávidez com níveis adequados da vitamina no organismo. Como nem todas as gestações são planejadas, nem sempre é possível seguir o plano ideal.
No entanto, o ácido fólico é um nutriente presente em diversos alimentos da nossa rotina, como carnes, leguminosas, vegetais verde escuro e algumas frutas (como morango, laranja, manga, etc), além dos alimentos enriquecidos.
2. Ferro
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE FERRO EM 100G DO ALIMENTO |
| Fígado de frango | 12,90 mg |
| Fígado de boi | 5,79 mg |
| Soja | 4,70 mg |
| Carne bovina (patinho) | 3,03 mg |
| Grão-de-bico | 2,43 mg |
| Feijão preto | 1,47 mg |
Ocorre um grande aumento do volume sanguíneo no corpo materno durante os nove meses da gravidez. A hemoglobina, como um dos principais componentes do metabolismo sanguíneo, aumenta em grande quantidade, gerando uma grande demanda para seus componentes, como o ferro.
Como esse incremento nas necessidades de ferro é grande e súbito, ocorrendo logo no início da gestação, e faz parte de um processo essencial para levar oxigênio aos tecidos da mãe e do bebê, o Ministério da Saúde recomenda a suplementação de ferro para todas as gestantes.
As principais fontes alimentares de ferro são carnes, leguminosas vegetais folhosos verde escuro e frutas secas. Para otimizar a absorção do mineral, consuma um alimento rico em vitamina C junto das refeições.
3. Ômega 3
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE ÔMEGA 3 EM 100G DO ALIMENTO |
| Atum em lata | 222 mg (EPA e DHA) |
| Salmão | 450 mg (EPA e DHA) |
| Sardinha em lata | 982 mg (EPA e DHA) |
| Chia | 17,8 g (ALA) |
| Linhaça | 25,3 g (ALA) |
O ômega 3 é uma classe de gorduras com estruturas químicas similares. No nosso organismo seus benefícios são diversos, e para a gestação seu papel é essencial. As principais responsáveis pela sua atuação em nosso corpo são EPA e DHA, encontrados somente em alimentos de origem animal.
O representante encontrado em alimentos de origem vegetal, o ALA, deve ser convertido em EPA ou DHA após ser consumidos para poder exercer suas funções, mas essa conversão é limitada.
As gorduras da família ômega não são sintetizadas pelo nosso organismos e precisam ser consumidas através da alimentação. Como os principais alimentos fontes são peixes e frutos do mar, os quais o consumo não é recomendado durante a gestação pela contaminação de mercúrio, durante a gravidez é mais seguro iniciar a suplementação de ômega 3.
O ômega 3 atua tanto no desenvolvimento do bebê, principalmente olhos e cérebro, quanto na manutenção de uma gravidez saudável, diminuindo a chance de nascimentos prematuros e sangramento na hora do parto. Além disso, ainda protege a saúde da mãe, diminuindo os risco de diabetes gestacional, eclâmpsia e depressão pós-parto.
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4. Vitamina B12
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE VITAMINA B12 EM 100G DO ALIMENTO |
| Fígado de boi | 77,16 mcg |
| Fígado de frango | 18,79 mcg |
| Carne bovina (coxão mole) | 5,15 mcg |
| Leite de vaca | 2,99 mcg |
| Queijo muçarela | 2,45 mcg |
| Ovo de galinha | 0,87 mcg |
A vitamina B12 é outra entre os nutrientes importantes para o metabolismo da hemoglobina, com aumento da sua demanda devido ao aumento do volume sanguíneo do corpo da mulher grávida.
O principal grupo que deve se atentar a suplementação da vitamina são mulheres vegetarianas e veganas. A vitamina B12 é encontrada somente em alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leites e derivados. As versões presentes em alimentos de origem vegetal não são ativa em nosso corpo.
Para as mulheres onívoras, é importante verificar os níveis do nutriente em nosso corpo através de exames, verificando a necessidade de suplementação ou não. Além da atuação no metabolismo do sangue, a vitamina B12 desempenha papel no desenvolvimento do cérebro do bebê.
5. Vitamina B6
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE VITAMINA B6 EM 100G DO ALIMENTO |
| Fígado de boi | 0,75 mg |
| Carne de porco | 0,35 mg |
| Repolho roxo | 0,23 mg |
| Batata inglesa | 0,19 mg |
| Maçã verde | 0,50 mg |
| Banana | 0,17 mg |
A vitamina B6 é mais uma do grupo de nutrientes importantes pelo papel que desempenha no metabolismo do sangue e hemoglobina. Outra função marcante para a gestação, é seu papel essencial para a formação de proteínas, atividade que ocorre intensamente com o desenvolvimento da criança.
A sua suplementação não costuma ser necessária devido a grande disponibilidade de alimentos fontes na rotina brasileira. Entretanto, a vitamina B6 pode ser utilizada como tratamento não-farmacológico para os casos de enjoo na gravidez.
6. Vitamina A
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE VITAMINA A EM 100G DO ALIMENTO |
| Manga | 793,17 mcg |
| Mamão | 118,00 mcg |
| Cenoura | 740,78 mcg |
| Abóbora | 710,42 mcg |
| Couve | 466,67 mcg |
A vitamina A é essencial desde o início da gravidez, pois participa do processo de proliferação celular, regulando o crescimento de todos os tecidos do corpo do bebê em desenvolvimento.
Existem diversos alimentos fontes em nossa alimentação, principalmente de origem vegetal. Os principais são legumes e frutas de tons alaranjados e avermelhados, e também vegetais folhosos verde escuro.
Nos poucos casos onde a suplementação é necessária, a indicação e acompanhamento deve ser feito por um médico. Doses muito altas da vitamina são prejudiciais para a saúde da mãe e bebê.
7. Vitamina D
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE VITAMINA D EM 100G DO ALIMENTO |
| Leite de vaca | 4,20 mcg |
| Queijo minas frescal | 2,11 mcg |
| Carne bovina (acém) | 2,78 mcg |
| Ovo de galinha | 1,90 mcg |
| Salmão | 14,75 mcg |
| Sardinha | 5,32 mcg |
A necessidade ou não de suplementar vitamina D durante a gestação está diretamente ligada ao estilo de vida da mãe. Existe uma recomendação diária para consumo do nutriente, presente principalmente em alimentos de origem animal, mas a sua principal fonte é a síntese do nosso próprio organismo, após a exposição solar.
Caso a mãe consiga incluir em sua rotina cerca de 15 minutos de exposição solar diária, de preferência no início da manhã ou final da tarde, é o suficiente para evitar a falta de vitamina D na gravidez.
A vitamina D regula a formação dos ossos da criança, processo que ocorre nos meses finais da gestação e continua durante os primeiros anos de vida. Bons níveis da vitamina no nascimento, garantem que esse processo seja otimizado ao longo do crescimento da criança.
8. Cálcio
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE CÁLCIO EM 100G DO ALIMENTO |
| Queijo muçarela | 774,54 mg |
| Leite de vaca | 257,61 mg |
| Iogurte | 207,04 mg |
| Couve | 236,47 mg |
| Agrião | 141,77 mg |
O cálcio é outro nutriente relacionado ao metabolismo dos ossos. A principal fonte para o desenvolvimento do bebê, é o cálcio presente no corpo da mãe. Portanto, o consumo desse nutriente, além de auxiliar no crescimento adequado da criança, também previne possíveis efeitos colaterais da deficiência para a mulher.
As fontes alimentares de origem animal do nutriente são popularmente conhecidas, principalmente leite e seus derivados (queijo, iogurte, coalhada entre outros). No entanto, existem diversas fontes ricas de origem vegetal, principalmente vegetais verde escuros.
O principal momento de atenção para o consumo de cálcio é o terceiro trimestre. Nesse período, o crescimento do bebê é intensificado, gerando as maiores demandas dentro dos nove meses.
9. Zinco
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE ZINCO EM 100G DO ALIMENTO |
| Cogumelo shimeji | 1,38 mg |
| Frango (moela) | 4,13 mg |
| Carne bovina (patinho) | 8,09 mg |
| Feijão carioca | 2,58 mg |
| Grão-de-bico | 2,05 mg |
O zinco é um nutriente de atenção durante a gestação pois sua deficiência tem consequências prejudiciais e irreversíveis no desenvolvimento da criança, ocorrendo malformações e desenvolvimento anormal do cérebro.
Porém, a deficiência não é comum. Existem diversos alimentos ricos em zinco na nossa alimentação, que suprem facilmente as quantidades requisitadas diariamente. Acompanhar os níveis de zinco através de exames é importante, mas não costuma ser um nutriente em falta na alimentação na gravidez.
10. Colina
| ALIMENTO FONTE | QUANTIDADE DE COLINA EM 100G DO ALIMENTO |
| Fígado de boi | 509 mg |
| Carne bovina | 105 mg |
| Tilápia | 51,3 mg |
| Ovo | 294 mg |
| Farinha de trigo | 31,2 mg |
A colina é um nutriente presente principalmente em alimentos de origem animal. Os principais representantes de origem vegetal são o gérmen de trigo e a lecitina de soja. Mulheres vegetarianas e veganas precisam se atentar ao seu consumo.
Alguns polivitamínicos dizem conter quantidade adequada de colina, mas não suprem a necessidade do nutriente. A colina é importante pelo seu papel no crescimento e desenvolvimento de diversos tecidos, e ocorre uma transferência intensa da mãe para o bebê.
Anemia gestacional: Qual sua relação com as vitaminas para gestantes?
A deficiência de algumas vitaminas relacionados com o metabolismo da hemoglobina levam a quadros de anemia. Com o aumento da demanda por esses nutrientes na gestação, esse quadro pode ocorrer mais facilmente.
O aumento do volume sanguíneo e suprimento das necessidades do bebê são os dois fatores que favorecem o quadro. É importante que a mãe inicie a gestação com seus parâmetros sanguíneos adequados para evitar complicações.
Os tipos de anemia gestacional que podem ocorrer são:
- Anemia ferropriva: É a anemia ocasionada pela deficiência de ferro. Também pode ser chamada de microcítica, pois as células sanguíneas ficam pequenas.
- Anemia perniciosa: A doença ocorre na presença de deficiência de vitamina B12 ou B6. Outro nome dado é anemia megaloblástica, devido ao aumento do tamanho das células sanguíneas.
Os nutrientes mencionados são as principais vitaminas para a grávida, mas o contexto geral da alimentação da mãe também é importante. Mesmo com menor importância, todos os nutrientes desempenham um papel durante os nove meses da gestação, atuando na saúde da mãe e do bebê.
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Referências:
Procter SB, Campbell CG. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome. J Acad Nutr Diet. 2014 Jul;114(7):1099-1103. doi: 10.1016/j.jand.2014.05.005.
Institute of Medicine (IOM). Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Vitamins and Elements. Washington: National Academy of Sciences, 2011.
Mahan L, Escott-Stump S, Raymond JL. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13ª ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2012.
Gropper S, Smith J, Groff J. Nutrição avançada e metabolismo humano. São Paulo: Cengage Learning; 2012.
Nutricionista pela Universidade de São Paulo (USP).
Experiência acadêmica em pesquisa científica, trabalhando com projeto sobre tratamento de epilepsia com dieta cetogênica. Atuação em educação alimentar, desenvolvendo curso de capacitação para professores da rede pública sobre nutrição.
Trabalha com marketing de conteúdo, com foco na divulgação de informação de qualidade baseada em ciência sobre alimentação e suplementação.
