6 vitaminas para ganhar massa muscular e peso

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Se você está procurando por vitaminas para ganhar massa muscular e peso e não sabe por onde começar, veio no lugar certo.

As vitaminas são micronutrientes essenciais para os processos metabólicos do nosso organismo. Basicamente, elas estão envolvidas na produção hormonal e nos sistemas energético e imunológico.

Devido a isso, ter uma ingestão adequada de vitaminas é fundamental para a hipertrofia. Assim, elas podem ser obtidas tanto por meio da alimentação como da suplementação.

Quer saber mais? Então acompanhe a leitura e veja a seguir mais detalhes sobre quais são as suas funções durante o processo de hipertrofia!

Afinal, quais são as vitaminas para ganhar massa muscular e peso?

Agora que você já sabe um pouquinho sobre o papel delas no corpo humano, vamos à lista!

1. Vitamina D

A vitamina D ajuda no ganho de massa muscular e peso por diversos motivos. Dentre eles, podemos citar as suas funções metabólicas, as quais são importantes para a regulação dos sistemas cardiovascular, musculoesquelético e imunológico.

Além disso, ela exerce um papel importante na síntese de hormônios. Sendo considerada um “esteroide” natural.

Fontes alimentares: ovo, fígado, queijo, sardinha, leite, salmão e sardinha.

2. Vitamina E

A vitamina E apresenta funções antioxidantes, o que protege as células dos efeitos dos radicais livres. Em síntese, essa vitamina é importante para a hipertrofia, uma vez que os treinamentos de força estimulam o estresse oxidativo. 

Dessa forma, isso pode gerar envelhecimento celular precoce, doenças cardiovasculares, câncer e maiores incidências de doenças infecciosas.

Fontes alimentares: azeite de oliva, abacate, nozes, amêndoa, avelã, castanha de caju e castanha do Pará.

3. Vitamina C

Assim como a vitamina E, a vitamina C também é um poderoso antioxidante. Mas, além disso, ela também atua no crescimento e na recuperação muscular.

Principalmente devido ao seu papel essencial para a produção de colágeno no corpo, a principal proteína do músculo.

Ela é também importante para a absorção de ferro, mineral responsável por levar o oxigênio para os músculos e todos os outros órgãos.

Fontes alimentares: acerola, laranja, goiaba, limão, kiwi, caju e abacaxi.

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4. Vitaminas do complexo B

As vitaminas do complexo B se referem a um grupo de vitaminas que foram reunidas em uma única categoria, devido às suas funções serem bastante semelhantes.

Neste grupo, há:

• ácido fólico (B9);
• ácido pantotênico (B5);
• biotina (B7);
• cianocobalamina (B12);
• niacina (B3);
• piridoxina (B6);
• riboflavina (B2);
• tiamina (B1).

De modo geral, as vitaminas do complexo B são importantes para a produção de energia, prevenção de anemia, regulação do sistema nervoso, produção de hormônios e crescimento e desenvolvimento de tecidos.

Sendo assim, ela fornece mais energia durante os treinos, bem como atua diretamente na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Fontes alimentares: tomate, brócolis, rúcula, alface, ovo, aveia, repolho e oleaginosas.

5. Vitamina B12

A vitamina B12, em especial, possui funções específicas para o ganho de massa muscular e peso que merecem ser destacadas.

Em suma, ela age na síntese e na maturação de glóbulos vermelhos (hemácias), que são as células responsáveis por transportar o oxigênio para os órgãos do corpo.

Além disso, a vitamina B12 atua como uma coenzima que converte carboidratos em energia, sendo crucial para o melhor desempenho nos treinos.

No mais, ela apresenta um papel importante na manutenção do sistema imunológico e nas funções nervosas.

Fontes alimentares: leite, atum, ovo, salmão, fígado bovino, cogumelo e carnes.

6. Vitamina A

A última das principais vitaminas para ganhar massa muscular e peso da lista é a vitamina A, que se trata de um nutriente crucial para a construção de tecido muscular.

Isso se dá porque ela auxilia na quebra de proteínas em aminoácidos – substâncias que geram a recuperação e crescimento dos músculos.

Além disso, ela também age no armazenamento de glicogênio, que é a reserva de energia do organismo. Logo, uma boa ingestão de vitamina A ajuda a melhorar o desempenho físico e a ganhar massa muscular e peso.

Fontes alimentares: cenoura, abóbora, mamão, ovo, fígado bovino, queijo e leite.

Existem outros nutrientes, além das vitaminas, que ajudam a ganhar massa muscular e peso?

Além das vitaminas para ganhar massa muscular e peso, há também outros nutrientes necessários para a hipertrofia. Confira abaixo quais são!

Zinco

O zinco é um importante precursor de testosterona e GH, hormônios que estão diretamente ligados com a hipertrofia.

Além disso, o mineral também estimula a síntese de colágeno, fortalece o sistema imunológico e melhora as funções cognitivas.

Fontes alimentares: leite, amendoim, feijão, amêndoa, camarão, arroz integral, aveia e ervilha.

Magnésio

Os benefícios do magnésio para o ganho de massa muscular são enormes! À princípio, ele ajuda a melhorar a performance nos treinos, pois participa no processo de produção de energia.

Fora isso, ele também é responsável pela contração muscular.

Fontes alimentares: abacate, feijão, soja, lentilha, grão de bico, amêndoa, chocolate amargo e semente de abóbora.

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Selênio

O selênio é um mineral poderoso com funções antioxidantes. Com isso, ele previne os danos causados pelo estresse oxidativo e, consequentemente, as doenças que podem ser desenvolvidas com essas deteriorações.

Fontes alimentares: castanha do Pará, semente de girassol, ovo, peito de frango e castanha de caju.

Ferro

O ferro é um outro mineral de extrema importância para ganhar massa muscular e peso. Isso porque ele é um dos principais responsáveis por transportar oxigênio para os tecidos.

Logo, se ele estiver em níveis baixos no organismo, a hipertrofia fica muito difícil de acontecer.

Fontes alimentares: carnes, grão de bico, fígado bovino, feijão, ervilha, ovo e vegetais verde escuros.

Dicas extras para ganhar massa muscular e peso

Veja agora algumas dicas extras para melhorar o ganho de massa muscular:

• mantenha uma boa rotina de treinos – no geral, o ideal é que você faça exercícios físicos de 3 a 5 vezes por semana;
• execute os exercícios de forma lenta, especialmente na parte da contração muscular – dessa forma, a construção de tecido muscular será mais efetiva durante o período de recuperação;
• tenha uma boa qualidade de sono, pois isso é crucial para a recuperação muscular – via de regra, o ideal é dormir pelo menos 8 horas por dia;
• mantenha uma alimentação rica em proteínas – caso você não consiga manter a ingestão diária adequada através da alimentação, a suplementação pode ser válida, com colágeno ou whey protein;
• treine com intensidade – é de extrema importância que o treinamento seja intenso e lento para que a hipertrofia seja mais efetiva;
• não pare quando o objetivo final for atingido – a manutenção da massa muscular obtida depende de treinos regulares e alimentação adequada.

Em resumo, conquistar o corpo desejado vai além de números e suplementos. Uma rotina balanceada, combinando treino consistente, sono de qualidade e alimentação adequada, é o verdadeiro caminho para a transformação.

Então, mantenha o foco nas escolhas diárias. São elas que constroem a base para uma vida saudável e ajudam na conquista dos seus objetivos de ganho de massa muscular. Com dedicação e hábitos inteligentes, você está no caminho certo. Vamos juntos!

Entendeu quais são as vitaminas para ganhar massa muscular e peso? Quer continuar aprendendo sobre saúde, nutrição e qualidade de vida? Então siga agora mesmo a Vhita no Instagram e fique por dentro de todas as novidades.

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Referências

CASTRO, L. C. G. O sistema endocrinológico vitamina D. Arq Bras Endocrinol Metab. v. 55, n. 8, p. 566-575, 2011.

DUTRA, M. T.; BOTTARO, M. EFEITO DA SUPLEMENTAÇÃO DE VITAMINAS ANTIOXIDANTES NO TREINAMENTO DE FORÇA: UMA REVISÃO INTEGRATIVA. Eixo. v. 9, n. 3, p. 64-74, 2020.

OLIVEIRA, J. C.; RODRIGUES, A. M. S. FATORES INTERVENIENTES NO GANHO DA MASSA MUSCULAR. ANAIS DO II Encontro de Educação Física e Áreas Afins. Núcleo de Estudo e Pesquisa em Educação Física (NEPEF) / Departamento de Educação Física / UFPI. 2007.